Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения.

Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузки, сопровождается нервным напряжением.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных, прежде всего, предусматривает общее воздействие на организм женщины.

Польза физкультуры:

• укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными,
• улучшает обмен веществ,
• делает позвоночник более гибким и сильным,
• приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами,
• является профилактикой застойных явлений, отёков и варикоза,
• учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом.

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• · острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• · инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• · воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• · деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• · заболевания органов женской половой системы;
• · тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• · предлежание плаценты -- состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• · угроза прерывания беременности;
• · многоводие;
• · маточные кровотечения;
• · гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• · внутриутробная задержка развития плода.

Индивидуальный подход.

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й -- от начала беременности до 16 недель; 2-й -- от 16 до 24 недель; 3-й -- от 24 до 32 недель; 4-й -- от 32 до 36 недель; 5-й -- от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Занятия физкультурой для беременных условно можно разделить:

• 1. Занятия на суше:
  • Фитнес-мама.
  • Пилатес для беременных.
  • Йога для беременных (Перинатальная йога).
  • Будущие мамы.
  • Танец живота.
• 2. Занятия в воде (например, бассейн):
  • Плавание.
  • Ныряние.
  • Аквааэробика.
  • Аква-йога.
• 3. Упражнения на дыхание:
  • Грудное дыхание.
  • Ритмичное 4-х фазное дыхание.
  • Дыхание по-собачьи.
  • Попеременное ноздревое дыхание.

Физические упражнения благотворно влияют на протекание беременности, родов и послеродового периода.

Из трудов И. П. Павлова и его учеников известно, что регулятором деятельности всех органов и систем в организме является центральная нервная система. При систематических занятиях физическими упражнениями в организме возникают условнорефлекторные связи между двигательным аппаратом, центральной нервной системой и внутренними органами. Благодаря этому улучшается приспособляемость организма к выполнению мышечной работы. Это сказывается также и на состоянии самой нервной системы, которая под влиянием тренировки сама укрепляется и совершенствуется. Систематические занятия физическими упражнениями повышают общую работоспособность, вызывают бодрость, жизнерадостность, улучшают сон, аппетит.

Это особенно важно для беременной женщины, так как беременность нередко нарушает нормальную работу всего организма. Систематическими занятиями физическими упражнениями можно в значительной степени восстановить утраченное равновесие между деятельностью различных систем в организме.

В течение всей беременности у женщины протекает ряд важных процессов, подготавливающих организм к предстоящим родам. В основном эти процессы сводятся к подготовке центральной нервной системы к сложным рефлекторным реакциям, составляющим основную сущность родового акта. Для правильного течения родов важно сознательное отношение женщины к своим ощущениям.

Для облегчения течения беременности и родов методист использует специально подобранные для каждого периода беременности упражнения, с помощью которых разрешается ряд задач.

Первая задача - научить беременную владеть своим дыханием, правильно и глубоко дышать. Правильное и глубокое дыхание улучшает состояние беременной. Умение делать глубокий вдох во время схваток, умение задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт.

Вторая задача - укрепить мышцы живота.

Третья задача - укрепить и сделать более эластичной промежность. Мы знаем, что иногда во время родов мышца промежности создает такое сопротивление, что может затормозить самостоятельное рождение плода, приводя тем самым к тяжелым последствиям (асфиксия плода, необходимость оперативного вмешательства и т. д.). Развивая посредством упражнений мышцы тазового дна, можно до некоторой степени ликвидировать это сопротивление, сделать промежность более эластичной и податливой.

Четвертая задача - сделать более гибкими тазобедренные суставы и увеличить подвижность крестцово-подвздошных сочленений и позвоночника, что помогает родовому акту.

Пятая задача - общее воздействие на весь организм женщины путем самых разнообразных упражнений, захватывающих всю мышечную систему.

В течение всей беременности в связи с ростом плода и перестройкой организма меняется реакция женщины на физическую нагрузку. Назначая физические упражнения, необходимо учитывать силу и характер этих реакций, нужно считаться со сроком беременности и индивидуальными особенностями женщины.

Профессор С. А. Ягунов в результате многолетней экспериментальной работы, учитывая изменение реакции беременной па физическую нагрузку, предложил разделить беременность па пять фаз. Хотя нет резких границ между отдельными фазами беременности, но такое деление физиологически обосновано и удобно в практической работе.

Первая фаза (по С. А. Ягунову) охватывает срок беременности до 16 недель. Характерным для этой фазы беременности является слабая связь плодного яйца с маткой, вследствие чего при неблагоприятных условиях яйцо может отделиться от матки, вызывает прерывание беременности (выкидыш).

С началом беременности вследствие импульсов, идущих от матки к центральной нервной системе, изменяется деятельность желез внутренней секреции, увеличивается возбудимость нервов и мышц, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что может дать слюнотечение, тошноту, рвоту, потерю аппетита, обмороки. Понижается моторная способность женщины, физическая нагрузка дает повышенную реакцию. Отмечаются явления ацидоза.

Матка активно растет и к 12 неделям заполняет всю полость малого таза, поэтому увеличение внутрибрюшного давления и сотрясения тела могут вредно отразиться на растущем плоде.

Методика лечебной физической культуры должна учитывать особенности этой фазы беременности и строиться на следующих правилах: 1) упражнения должны быть простыми по исполнению, не утомлять внимания женщины; 2) упражнениями нельзя чрезмерно возбуждать нервную систему женщины; 3) не рекомендуются также упражнения, которые требуют быстрой реакции мышц;

4) упражнения должны захватывать большие мышечные группы;

5) следует ввести в комплекс дыхательные упражнения, целью которых является борьба с ацидозом и умение владеть своим дыханием; 6) все упражнения выполняются в медленном темпе, в ритм глубокому дыханию; 7) необходимо проявлять осторожность в сроки обычных для каждой женщины месячных.

Приводим примерные упражнения для первой фазы беременности (все движения делать медленно в ритм глубокому дыханию):

1. Спокойная ходьба на всей ступне и на носках с различными движениями рук.

2. Стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс: повернуть туловище налево и развести в стороны руки, наклониться к левой ноге, опустив руки вниз, вернуться в исходное положение. То же, в другую сторону.

3. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки вверх, взяться за рейку: попеременное движение выпрямленной ногой влево, вперед, вправо.

4. Стоя ноги врозь, руки на бедра. Глубокое приседание на полной ступне.

5. Сидя на полу, ноги раздвинуты, руки в стороны: наклоняясь вперед, достать правой рукой носок левой ноги; выпрями і вся; м> же - другой рукой.

6. Лежа на животе, руки вдоль туловища: одновременно поднять голову и руки вверх, прогибаясь в пояснице. Вернуться в исходное положение.

7. Лежа на спине: тренировка грудного дыхания.

Ко времени второй фазы матка выходит и к концу этой фазы достигает уровня пупка. В этой фазе выравнивается гормональная деятельность, улучшается самочувствие, сон, аппетит, уравновешивается психика. Исчезают или уменьшаются неприятные спутники первой фазы беременности, как тошнота, рвота и т. д. Увеличивается выносливость организма к физической нагрузке. Эта фаза беременности наиболее благоприятна для воздействий методами лечебной физической культуры: матка еще сравнительно невелика, выпячивание брюшной стенки умеренное и величина плода еще не является механическим препятствием для многих упражнений.

Методика лечебной физической культуры в этой фазе беременности должна строиться по следующим правилам: 1) темп упражнений обычный; 2) упражнение должно быть простым по исполнению; 3) упражнениями нельзя чрезмерно возбуждать нервную систему женщины; 4) не рекомендуются такие упражнения, которые требуют быстрой реакции мышц; 5) можно вводить в урок упражнения для отдельных мышечных групп; 6) полезны упражнения для увеличения подвижности тазобедренных сочленений; 7) необходимо тренировать грудное дыхание.

Приводим примерные упражнения для второй фазы беременности (все движения делать в среднем темпе в ритм глубокому дыханию):

1. Стоя, туловище наклонено вперед, руки вниз: свободное покачивание расслабленными руками.

2. Лежа на спине: попеременное сгибание ног в коленях (велосипед).

3. Стоя, руки на поясе: глубокие выпады вперед, правой и левой ногой.

4. Стоя, руки на реберных дугах: глубокое дыхание, акцентируя работу межреберных мышц.

5. Лежа на спине: перейти в положение сидя с различными исходными положениями рук.

6. Коленно-локтевое положение: прогибание позвоночника вверх и вниз.

7. Сидя, ноги врозь, руки поднять вверх с набивным мячом: согнуть туловище влево, потом вправо.

Третья фаза охватывает срок беременности от 24 до 32 недель. В эту фазу дно матки лежит на середине между пупком и мечевидным отростком грудной кости. В связи с активным ростом матки органы брюшной полости смещаются, изменяется положение печени, сдвигаются кверху петли кишечника, появляется наклонность к запорам, ограничивается подвижность диафрагмы и затрудняется дыхание. Появляется пастозность нижних конечностей, часто переходящая в отеки. Возникает опасность расширения вен нижних конечностей, что не позволяет давать беременной статическую нагрузку. Наблюдаются судороги в икроножных мышцах, которые зависят как от нарушения кальциевого обмена, так и от перенапряжения мышц, вызванного изменением веса и перемещением центра тяжести тела. Иногда в связи с изменением веса тела у беременной развивается плоскостопие. Вследствие изменения осанки мышцы спины перенапрягаются, в пояснице возникают боли.

В этой фазе беременности моторно-двигательная функция женщины нарушена, ходьба затруднена.

Методические указания при проведении занятий для этой фазы будут следующие: 1) не менее 50% упражнений проводить сидя или лежа; 2) исключать статические упражнения; 3) темп упражнений медленный или умеренный; 4) давать упражнения на расслабление; 5) ограничить движения для туловища; 6) движения для нижних конечностей давать с большой амплитудой; 7) вводить упражнения для увеличения подвижности тазобедренных сочленений; 8) создать условия для оттока крови из нижних конечностей.

Приводим примерные упражнения для третьей фазы беременности: 1. Стоя ноги врозь, руки на поясе: поочередное сгибание и выпрямление ног.

2. Стоя на коленях: сесть на пол направо от голеней (с помощью рук),ноги остаются согнутыми в коленях, вернуться в исходное положение. То же, в другую сторону.

3. Стоя на четвереньках, поднять левую руку вперед-вверх и правую ногу назад-вверх. То же, другой рукой и ногой.

4. Исходное положение то же: сесть на голени, расслабить промежность. Вернуться в исходное положение.

5. Исходное положение то же: поднять правую ногу назад-вверх, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. То же, с другой ноги.

6. Лежа на спине: сесть с помощью рук.

7. Стоя руки в стороны: расслабить руки, наклоняя туловище вперед, и вернуться в исходное положение.

Все упражнения делать медленно в ритм глубокому дыханию.

Четвертая фаза охватывает срок беременности от 32 до 36 недель. В эту фазу беременности двигательная способность женщины наиболее ограничена. Дно матки достигает реберной дуги, диафрагма оттеснена кверху, легкие сдавлены, емкость их понижена, дыхание грудное. При небольшом напряжении легко возникает одышка. Печень прижата к диафрагме, отток желчи затруднен, селезенка увеличена.

Вследствие давления матки на желудок и кишечник затруднена проходимость пищи, эвакуация из желудка замедлена. В связи с увеличением веса тела и перемещением центра тяжести затрудняется равновесие.

Методика лечебной физической культуры строится по следующим правилам:

1) темп упражнений медленный; 2) не менее 50% упражнений проводить сидя или лежа; 3) упражнения не должны вызывать значительного повышения внутрибрюшного давления; 4) необходимо вводить упражнения для растяжения мышц промежности;

5) ограничить упражнения для туловища; 6) создать условия для оттока крови из нижних конечностей.

Приводим примерные упражнения для четвертой фазы беременности: 1. Сидя верхом на гимнастической скамейке, руки с мячом перед грудью: повернуть туловище направо, руки вытянуть с мячом вперед. То же, в другую сторону.

2. Лежа на спине перпендикулярно к гимнастической стенке, ноги согнуты в коленях, стоят на третьей рейке стенки: развести колени наружу, вернуться в исходное положение.

3. Лежа на спине, перпендикулярно к гимнастической стенке, держась руками за скакалку, продетую за рейку: сесть и лечь, держась руками за скакалку.

4. Лежа на спине, скакалка натянута на стопы прямых ног: сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленях. Вернуться в исходное положение.

5. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх: положить правую ладонь на левую с поворотом плеч, таз остается на месте. То же, в другую сторону.

6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях: поднять таз и втянуть задний проход, опустить таз и расслабить задний проход.

7. Стоя на четвереньках: выдвинуть правое колено вперед между рук и вернуться в исходное положение. То же, с левой ноги.

Все упражнения делать медленно в ритм глубокому дыханию. Следить, чтобы не было одышки.

Пятая фаза беременности охватывает срок от 36 недель до родов.

В этой фазе живот резко выпячивается вперед и несколько опускается. Это связано с тем, что матка несколько опускается, дно ее находится на середине между пупком и мечевидным отростком грудной кости. Благодаря этому несколько облегчается работа сердца, у беременной улучшается дыхательная функция по сравнению с предыдущей фазой. Однако это облегчение невелико, и остаются все условия для развития застойных явлений.

Нагрузка на связочный аппарат очень велика, так как вес женщины к концу беременности увеличивается на 10-12 кг. При длительном пребывании в стоячем положении возникает опасность развития плоскостопия. Матка легко возбудима, что заставляет быть очень осторожным ввиду возможности наступления преждевременных родов.

Методические указания при проведении упражнений в этой фазе беременности следующие: 1) не менее 90% упражнений проделывать лежа; 2) темп медленный; 3) упражнения должны быть простыми по форме и исполнению; 4) упражнения не должны вызывать колебания внутрибрюшного движения; 5) необходимо вводить дыхательные упражнения, так как умение женщины владеть своим дыханием помогает проводить роды (в периоде изгнания плода).

Приводим примерные упражнения для пятой фазы беременности:

1. Сидя, руки сзади опираются о пол: согнуть правую могу, отвести колено наружу, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же, с другой ноги.

2. Лежа на спине: сгибая ноги, притянуть колени руками к животу, развести руками колени в стороны, свести колени, опустить ноги.

3. Лежа на спине: глубокое грудное дыхание при напряженном брюшном прессе.

4. Стоя на четвереньках: прогибание позвоночника с отведением назад одной ноги.

5. Лежа на спине, держась за скакалку, которая натянута на стопу ноги: сгибая руки и разводя их в сторону, поднять скакалкой ногу вверх.

6. Лежа на спине, перпендикулярно к гимнастической стенке, ноги лежат на пятой рейке: приподнять расслабленную левую ногу, встряхнуть и положить снова на рейку. То же, с другой ноги.

7. Сидя на гимнастической скамейке, руки вверх: наклониться вперед, отклонить туловище назад, вернуться в исходное положение.

Все упражнения делать медленно, в ритм глубокому дыханию. Следить, чтобы не было одышки.

В нашем обществе беременность зачастую считают болезнью, будущая мама боится лишний раз пошевелиться, а заниматься физкультурой тем более. Однако малоподвижный образ жизни вредит любому человеку, в том числе и беременной женщине.

Для нормального протекания беременности и даже для профилактики некоторых осложнений физические упражнения играют очень важную роль. Конечно, не все физические упражнения безопасны при беременности. Также нужно учитывать состояние здоровья женщины и как протекает беременность.

Так как к занятиям физкультурой во время беременности есть определённые противопоказания, перед началом любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания к занятию физкультурой при беременности.

Неполноценность шейки матки (истмико-цервикальная недостаточность).

Предлежание плаценты (после 26 недель беременности).

Предыдущие преждевременные роды.

Серьёзные сердечно-сосудистые и лёгочные заболевания.

Многоплодная беременность.

Кровотечения во втором и третьем триместре беременности.

Преэклампсия.

Гипертония беременных.

Относительные противопоказания: анемия беременных, ожирение (высокая степень), низкий вес у будущей мамы, задержка роста плода, курение, аритмия, хронический бронхит.

Какие упражнения нельзя беременным.

Беременной нужно исключить все виды упражнений, связанные с повышенным риском падений и травм, баскетбол, футбол, лыжный спорт. Нельзя нырять с аквалангом, прыгать с парашютом, заниматься серфингом, прыгать в воду, кататься на лошадях, ездить на велосипеде.

Беременным нужно исключить упражнения, предполагающие резкие движения, поднятия тяжести, сотрясения тела, прыжки, кувырки, бег, наклоны.

Нежелательны для будущих мам упражнения лёжа на животе и на спине.

Чем полезна физкультура при беременности.

Регулярные упражнения при беременности позволяют контролировать свой вес и не набрать лишних килограммов.

Физическая активность улучшает работу пищеварительной системы и позволяет избежать запоров, застоя желчи и прочих неприятностей, характерных для беременности.

Физкультура при беременности позволяет укрепить мускулатуру, что облегчает боли в спине, способствует сохранению правильной осанки.

Физические упражнения поддерживают уверенность в себе и хорошее настроение, что очень важно для будущей мамы.

Женщины, занимающиеся физкультурой во время беременности, меньше подвержены депрессии, тревожности и раздражительности, они более уравновешенны и спокойны.

Правила физкультуры при беременности.

Интенсивность нагрузки. Если вы ранее регулярно занимались физкультурой, во время беременности нагрузку необходимо снизить. Даже спортивным женщинам не стоит заниматься слишком много.

Следует помнить, что с первых дней беременности организм женщины меняется, тело беременной подвергается большей нагрузке, сердцу нужно прокачивать возросший объём крови. Вы может не рассчитать свои силы. И лучше потерять спортивную форму, чем получить травму.

Кроме того, во время интенсивной физической нагрузки кровь приливает к мышцам, а кровоснабжение матки ухудшается. Если такая нагрузка будет длительной, то ребёнок будет получать меньше кислорода и питательных веществ.

С прогрессом беременности нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому ближе к родам физическую активность необходимо снизить. При занятии физкультурой при беременности на любом сроке нельзя допускать сильной усталости.

Если женщина до беременности не занималась физическими упражнениями, то она может начать занятия при беременности (если нет противопоказаний). Первое время занятия должны длиться не более 15-20 минут, но постепенно нагрузку можно увеличить.

Выполнение упражнений при беременности при любом уровне физической подготовки по времени не должно превышать 45-60 минут.

Не перегружайте сердечно-сосудистую систему, это может быть вредно как для вас, так и для будущего малыша. Частота сердцебиения не должна быть больше 140 ударов в минуту. Если ваше сердце длительное время учащённо бьётся, учащается и сердцебиение ребёнка.

Безопасность физкультуры при беременности. Во время беременности женщина несёт дополнительный вес. Кроме того, связки становятся слабее, смещается центр тяжести, чувство равновесия, ловкость неизбежно снижаются.

Чтобы физические упражнения были безопасными, носите удобную спортивную обувь, при необходимости используйте гимнастические коврики, делайте разогревающие упражнения и упражнения на растяжку перед более интенсивными нагрузками.

Пейте достаточно жидкости, чтобы возместить её потери при занятии физкультурой. У вас всегда должна быть с собой бутылочка с негазированной водой.

Немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу необходимо при следующих симптомах: появление кровянистых выделений, подтекание околоплодных вод, резкое уменьшение шевелений плода, одышка, головокружение, головная боль или боль в грудной клетке, мышечная слабость, выраженная отёчность ног.

Идеальная физическая нагрузка при беременности.

Самым безопасным и приятным видом физической активности при беременности являются прогулки на свежем воздухе. Будущим мама желательно гулять не менее тридцати минут каждый день, в идеале - утром и вечером.

Во время таких прогулок ваш организм насыщается кислородом, улучшается кровообращение в плаценте, а вы получаете приятные эмоции от созерцания природы и окружающего мира.

Одним из самых полезных видов физической нагрузки при беременности считается плавание. Плаванием можно заниматься на протяжении всей беременности (если нет противопоказаний) один-три раза в неделю.

В воде беременная женщина не ощущает веса своего тела, снижается нагрузка на позвоночник и суставы, мамочка чувствует себя более свободно и получает массу приятных эмоций. Хорошо укрепляются мышцы спины, ног, рук, улучшается кровообращение. После занятий в бассейне у беременной женщины улучшается сон.

Сегодня популярна также аквааэробика для беременных. Упражнения в воде полезны и могут выполняться практически до родов, но занятия должен вести инструктор, который имеет подготовку проведения таких занятий у беременных женщин.

Выбирая вид физической нагрузки при беременности, посоветуйтесь с вашим врачом. Помните, что занятия физкультурой полезны и для общего здоровья женщины и для протекания беременности, но при вынашивании ребёнка организм меняется. Выполняя упражнения при беременности, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливаться, если оно вам подсказывает.

Учебно-научно-производственный комплекс.

Кафедра «Физической культуры»

Лечебная физкультура в период беременности

Выполнил: ст-ка гр.21-ТМ

Буйная К.М.

Проверил: Лопусева И.В.

Введение

Польза ЛФК при беременности

Противопоказания к занятиям при беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Репетиция родов

ЛФК в послеродовой период

Список использованной литературы

Введение

Беременность начинается с момента оплодотворения и длиться долго - около 270-275 дней, и такое длительное пребывание в совершенно особом состоянии не может не влиять на все стороны жизни женщины, а также на все системы ее организма и их функции.

Изменения, которые происходят в организме женщины при беременности, можно условно разделить на две группы: изменения, направленные на сохранение благополучия плода, и изменения, направленные на сохранение благополучия матери. Роды - дело нелегкое, в частности, они неизбежно связаны со значительной кровопотерей. Организм должен быть готов справиться с такой нагрузкой. Собственно, нагрузка на организм беременной женщины возрастает не по дням, а по часам. Так, к моменту родов масса матки возрастает более чем в 20 раз, объем полости - более чем в 500 раз. С шестой-восьмой недели беременности начинают увеличиваться молочные железы, изменяется функция желез внутренней секреции - гипофиза, надпочечников, щитовидной железы. Для обеспечения возрастающих потребностей плода в питательных веществах и кислороде в организме матери увеличивается объем крови, достигая максимума - 5300-5500 мл к семи месяцам беременности. Активизируется и функция дыхательной системы. Под действием гормонов плаценты расширяются бронхи, увеличивается проходимость воздуха через них. Несмотря на то, что увеличивающаяся матка все больше «подпирает» диафрагму, дыхательная поверхность легких не уменьшается благодаря расширению грудной клетки. Частота дыхания во время беременности не изменяется и составляет 16-18 вдохов-выдохов в минуту, но через легкие проходит больший общий объем воздуха, что облегчает выведение продуктов газообмена плода. Двойная нагрузка ложится и на почки: они выводят из организма женщины и ее собственные «шлаки», и продукты обмена растущего плода.

Во время беременности (особенно во второй ее половине) происходят значительные изменения в расположении органов брюшной полости. Они механически сдавливаются, что частично нарушает кровообращение (вызывает застой крови в сосудах малого таза). Это отражается на функции кишечника, в первую очередь - на продвижении пищи по желудочно-кишечному тракту. Снижается перистальтика кишечника, что приводит к запорам, обострению геморроя, отекам тканей прямой кишки.

Польза лечебной физкультуры при беременности

Можно без преувеличения сказать, что приспособиться к возрастающим нагрузкам можно единственным способом - занимаясь физическими упражнениями. Это относится не только к периоду беременности; это, так сказать, общее положение. Любой человек в любой ситуации может приспособиться к новым, дополнительным нагрузкам только за счет тренировки.

К тому же вместе с будущей мамой занимается физкультурой и будущий ребенок, и в настоящее время доказано, что новорожденные, чьи матери занимались во время беременности лечебной гимнастикой, по физическому развитию и двигательным навыкам заметно опережают своих сверстников, мамы которых предпочитали малоподвижный образ жизни.

Есть и еще один немаловажный аспект. Известно, что физические упражнения чрезвычайно полезны для нервной системы, а она во время беременности страдает едва ли не больше всех остальных. Вряд ли возможно найти двух женщин, которые испытывали бы в этот период абсолютно одинаковые переживания, но есть и некоторые общие закономерности.

Например, первый триместр беременности обычно характеризуется в той или иной степени заострением уже имеющихся черт характера: мягкие, рани-мыс, неуверенные в себе женщины становятся еще более впечатлительными, порой чрезмерно слезливыми, испытывают тревогу (особенно тяжело переживают те женщины, у которых в прошлом уже происходили выкидыши или данная беременность протекает не очень благополучно, - в этом случае страх очередного прерывания беременности может стать просто навязчивым). Властные женщины с резким характером могут стать еще более агрессивными, раздражительными и требовательными.

Второй триместр обычно оказывается самым легким с точки зрения психоэмоционального состояния. Угроза выкидыша все уменьшается, женщина привыкает к новому состоянию, приобретает некоторый опыт того, как быть беременной. В целом четвертый-шестой месяцы беременности многие женщины впоследствии вспоминают как самое счастливое, благополучное время.

В последней трети беременности опять начинаются эмоциональные бури. Приближаются роды, а вместе с ними и страх - особенно ему подвержены женщины, которым это событие предстоит пережить впервые.

Физические упражнения, выполняемые в период беременности, благотворно влияют как на протекание самой беременности, так и на процесс родов и состояние женщины после родов.

Противопоказания к занятию лечебная физкультура при беременности

·при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний;

·при декомпенсации («сбое») функций любых систем органов;

·если общее состояние оценивается как «тяжелое» или «средней тяжести»;

·при токсикозе;

·если имеются даже небольшие маточные кровотечения, или если они были при прошлой беременности;

·общее тяжелое состояние;

I триместр

В этот период связь эмбриона с материнским организмом еще очень непрочна. Любые неблагоприятные воздействия, в том числе и интенсивные физические нагрузки (например, у спортсменок), могут нарушить эту связь, и беременность будет прервана.

Возбудимость и сократимость матки несколько понижается только к 9-10-й неделе, но все равно до образования плаценты, то есть примерно до 12-й недели беременности, плод еще не связан с матерью пуповиной.

Да и в организме матери еще полный разлад, процессы возбуждения и торможения разрегулированы, парасимпатическая нервная система преобладает над симпатической, следствием чего могут быть тошнота и рвота, расстройства мочеиспускания, запоры, метеоризм. Белковый и жировой обмен замедляется, а углеводный ускоряется. Значительно возрастает потребность тканей в кислороде - к 16-й неделе примерно в 2,5 раза.

В первом триместре лечебная физкультура способствует поддержанию у женщины хорошего настроения (ведь именно в начале беременности появляется повышенная раздражительность, резкая смена настроения). Очень важно освоить дыхательную гимнастику: диафрагмальное, грудное, полное дыхание. Научитесь методам расслабления (это очень поможет в родах). В начале беременности надо по осторожнее с интенсивностью нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Во время прыжков, качания пресса напряжение мышц живота может привести к повышению тонуса матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно: это может прервать беременность на раннем сроке.

Упражнение 1

Приседания (подъем на полу пальцах).

Цель: тонизировать все тело, но особенно ноги и внутреннюю часть бедер. При выполнении держаться за спинку стула или стену.

И.п. - стоя, ноги врозь. Пальцы ног направлены наружу, руки в стороны. Дыхание естественно.

На счет раз-два: медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и немного разводя их в стороны. Не отрывайте пятки от пола. Не важно как низко вы присядете, важно удержать спину ровной, колени максимально развести в стороны. Спину держать прямо.

На счет три-четыре: подтяните живот(напрягите мышцы живота) и упираясь пятками в пол, медленно выпрямите колени. Ощутите работу мышц внутренней поверхности бедер.

На счет пять-шесть: уприте пальцы ног и подушечки ног в пол и медленно подымите пятки от пола. Используйте мышцы внутренней поверхности бедер и живота, чтобы удержать равновесие тела. Спину держите ровной. Не сгибайте ноги в коленях. Немного задержитесь в этом положении, ощутите как вы выросли.

На счет семь-восемь: медленно, контролируя живот и внутреннюю поверхность бедер, вернитесь в исходное положение, опустив пятки к полу. Повторите выполнение упражнения 6 раз, чередуя с подъемами на полу пальцы.

Упражнение 2

Цель: укрепить грудные мышцы, поддерживающие грудные железы, масса которых в это во время существенно увеличивается.

И.п. - основная стойка, руки на уровне груди, ладони соединены. На счет раз-два: вдох и с силой надавить ладони друг на друга. На выдохе - кисти внутрь к груди, сохраняя напряжение кистей, развернуть их внутрь к грудной клетке, расслабиться.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение 3

Круговые вращения таза.

Цель: тонизировать и растянуть мышцы всего тела, улучшить кровоснабжение в области таза.

Т.п.. - ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки на передней поверхности бедра. Положение устойчивое.

Дыхание: произвольное.

Круговое вращение таза вправо, потом влево. Выполнить по 4 вращения. Обратите внимание на растягивание мышц таза и бедер.

Упражнение 4

Цель: укрепить косые мышцы живота.

Косые мышцы представляют собой естественный бандаж., поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

И.п. - стойка ноги вместе руки разведены в стороны, можно использовать опору. Стоя на левой ноге, правую завести скрестно вперед, в сторону, назад. Потом тоже повторить левой ногой. Повторить это упражнение 4 раза каждой ногой.

Дыхание во время упражнения: произвольное.

Упражнение 5

Профилактика развития варикоза.

Для улучшения оттока крови от ног необходимо выполнять - круговые движения стопами, подниматься и ходить на цыпочках, носках, пятках, на внешней стороне стопы, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы.

Упражнение 6

Цель: укрепить мышцы рук, талии, грудной клетки и спины.

Т.п. - сидя на полу со скрещенными ногами (по-турецки). Спина прямая, прямые руки вытяните так, чтобы кончики пальцев касались пола. Почувствуйте, что вес вашего тела равномерно между седалищными костями. Вдох. Поднимите левую руку вверх, наклоните туловище вправо. Правую ладонь положите на пол, позвольте вашему правому локтю согнуться. Удерживайте бедра на полу, почувствуйте вдоль левой стороны туловища, от кончика пальцев левой руки до вашей талии. (не волнуйтесь, если ваш правый локоть не коснется пола - это не важно) Выдох: Напрягите мышцы брюшного пресса и вернитесь в и.п. Повторить 6 раз каждую сторону.

В I триместре беременности с помощью лечебной физкультуры можно решить следующие задачи:

·научиться правильному дыханию;

·активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшить кровоснабжение всех органов и тканей;

·нормализовать функции нервной системы;

·повысить общий жизненный тонус, улучшить психоэмоциональное состояние.

В этот период женщина может заниматься физкультурой самостоятельно, но в первые 12 недель в I триместре беременности необходим строгий контроль за состоянием женщины, особенно в дни, соответствующие ожидаемому сроку менструации, так как именно в это время повышен риск прерывания беременности.

Упражнения для тренировки дыхания.

1. Брюшное дыхание . Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

2. Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают как двигаются ребра.

. Частое дыхание . Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит после утомительного бега или когда жарко с высунутым языком).

. Дыхание по системе йогов. Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка. Оставаться без воздуха сколько возможно. Можно делать стоя, сидя, лежа и где угодно.

II триместр

Во II триместре, казалось бы, организм женщины уже должен приспособиться к новому для себя состоянию, однако все не так просто. Как можно приспособиться к чему-то, что нарастает с каждым днем? Срок беременности 20-30 недель считается самым «напряженным» - это период максимальных нагрузок на женский организм.

Во-первых, у будущей матери к 20 неделям беременности имеются не два (как у всех людей), а три круга кровообращения. Третий круг кровообращения - это мать - плод. В результате сердцу приходится выполнять немалую дополнительную работу.

Артериальное давление становится весьма неустойчивым, после 20 недель оно имеет явную тенденцию к повышению, в основном за счет гормональных сдвигов и повышения тонуса теперь уже симпатической нервной системы.

Вязкость крови снижается, капилляры становятся более проницаемыми, причем не только для плазмы (жидкой части крови), но и для клеток крови, а это создает угрозу кровоизлияний и представляет опасность и для здоровья матери, и для жизни плода.

Почки работают за двоих, и количество мочи увеличивается, а объем мочевого пузыря при этом уменьшается за счет сдавления маткой.

Все железы внутренней секреции претерпевают настоящую революцию. Гипофиз, надпочечники, щитовидная железа - все усиливают выработку своих гормонов. Мало того: с начала II триместра у женщины начинает работать еще одна, новая железа внутренней секреции - плацента. Она вырабатывает дополнительное количество женских половых гормонов - эстрогена и прогестерона, необходимых для роста матки, молочных желез, для регуляции маточно-плацентарного кровообращения. Плацента вырабатывает еще и вещество релаксин, который сильно влияет на опорно-двигательный аппарат, в частности повышает эластичность лонного сочленения и вообще всего связочного аппарата.

Меняется профиль позвоночника: усиливается поясничный лордоз, увеличивается угол наклона таза - и все для того, чтобы плоду было удобнее в утробе матери. Правда, и матери благодаря этому легче передвигаться.

Задачи лечебной гимнастики во II триместре беременности таковы:

·привить навыки глубокого и ритмичного дыхания и за счет этого улучшить маточно-плацентарное кровообращение (и во время занятий, и вне их);

·укрепить мышцы, которые примут участие в процессе родов;

·еще больше повысить тонус сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

·предупредить варикозное расширение вен нижних конечностей, а также запоры.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №3.

Поза портного укрепляет спину и улучшает циркуляцию крови в органах таза:

Сядьте прямо, сведите ступни. Ухватившись за лодыжки, прижмите локтями бедра к полу. В этом положении продержитесь 20 секунд. Расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

2. Если вам тяжело удерживать такое положение, то можно положить под бедра подушки или опереться на стенку. Спина должна оставаться ровной.

Возможен вариант позы со скрещенными ногами.

Гимнастика для беременных второй триместр упражнение №4.

Приседания. Данный вид упражнений укрепляет мышцы бедер и спины, придает подвижность суставам. Если без поддержки выполнять приседания трудно, можно опираться на стул или подоконник.

Используя стул, встаньте к нему лицом, расставив ноги. Опираясь на стул, плавно приседайте, разводя бедра в стороны. На несколько секунд задержитесь в таком положении и повторите вновь.

Без опоры. Выпрямите спину и медленно начинайте приседать, разводя ноги. Закрепитесь на время, расслабьтесь и повторите вновь.

III триместр

В III триместре беременности значительно преобладает симпатическая нервная система, благодаря чему организм женщины как бы находится в состоянии постоянной готовности к предстоящим родам.

Нагрузка на сердце продолжает увеличиваться, само сердце приобретает более выраженное горизонтальное положение. У 30 % здоровых беременных женщин выслушивается функциональный систолический шум. Объем циркулирующей крови увеличивается к концу беременности на 20-30 %, при этом количество плазмы (жидкой части) крови - на 37 %, а количество форменных элементов (клеток крови) - только на 17 %. Это приводит к физиологической анемии вследствие разжижения крови. К тому же будущий ребенок «отнимает» у мамы все запасы железа, поэтому у многих беременных женщин отмечается железодефицитная анемия.

Из-за накопления в организме беременной продуктов неполного «сгорания» белков, жиров и углеводов нарушается кислотно-основное равновесие (организм «закисляется»). Потребность тканей в кислороде возрастает к концу беременности в четыре раза.

Легкие «поджимаются» диафрагмой и печенью кверху, из-за чего движения их ограничиваются. Между тем объем дыхания к 39-40-й неделе беременности возрастает на 40 % за счет некоторого расширения нижней части грудной клетки.

В этой ситуации с помощью лечебной гимнастики можно:

·улучшить кровообращение в организме, уменьшить застойные явления;

·стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, перистальтику кишечника;

·по возможности расширить костно-тазовое кольцо («выход» для ребенка);

·научиться мышечным напряжениям без задержки дыхания.

Нагрузка - весьма умеренная в целом - должна в основном приходиться на руки и плечевой пояс, и в меньшей степени - на ноги. Амплитуду движений ног, особенно сгибание в тазобедренных суставах, надо ограничить, наклоны туловища в стороны и повороты туловища тоже можно делать лишь «чуть-чуть», а наклоняться вперед вообще нельзя.

Исходное положение для большинства упражнений - лежа, сидя, а если стоя - то с опорой рукой на что-нибудь, и в любом случае ни исходное положение, ни сами упражнения не должны вызывать дискомфорта.

Особое внимание надо уделить упражнениям, которые сослужат хорошую службу при родах: дыханию при напряженном брюшном прессе, укреплению и увеличению эластичности тазового дна, увеличению подвижности тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

Дыхание и релаксация

Гимнастика для беременных (третий триместр) предполагает выполнение упражнений на релаксацию. Если во время беременности вы научитесь правильно дышать, это позволит во время родов сохранить силы и уменьшить болевые ощущения. Все упражнения вначале необходимо учиться выполнять в спокойной атмосфере, где вас ничто не отвлекает. Со временем, вы сможете расслабиться в любой обстановке.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №1

Расслабляем тело. Необходимо лечь на бок или на спину, подложив под поясницу подушки или одеяло. Напрягайте по очереди мышцы тела, начиная со стоп, и поднимаясь выше. Это упражнение надо выполнять 10 минут, после этого дать телу расслабиться.

Можно подогнуть одну ногу под себя и положить под нее валик или подушку. Очень удобно, особенно на поздних сроках беременности, лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову - это искривляет спину.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №2.

Контролируем дыхание, учимся расслабляться и успокаиваться, абстрагироваться от окружающего мира.

Поверхностное дыхание. Такой вид дыхания используйте на пике схватки. Не вдыхайте глубоко, заполняйте лишь верх легких, дышите ртом. Необходимо, чтобы дыхание становилось легче с каждым вдохом.

Глубокое дыхание используйте в начале и в конце схватки. Необходимо полностью расслабиться, сделать глубокий вдох так, чтобы воздух заполнил легкие полностью. Медленно и не спеша выдохните. Теперь вдохните так же, как обычно.

Резкое выдыхание. Этот вид дыхания применяет, если при не раскрывшейся до конца матке начались потуги. Сделайте два коротких вдоха, после чего длинный и глубокий выдох.

Гимнастика для беременных третий триместр упражнение №3.

Психологическое расслабление. Постарайтесь успокоиться, не нервничать и отвлечься. При этом дышать надо ровно и спокойно, очень плавно. Вспомните приятные минуты вашей жизни, прочитайте «про себя» стихотворение, мысленно напишите письмо своему будущему малышу.

Репетиция родов

упражнение тренировка лечебный беременность

Начинать ее можно в различные сроки беременности, тем более что для полноценной репетиции потребуется не менее 15-20 занятий.

I этап. «Просвещение» беременной женщины (по поводу того, что придется делать в родах) и выработка навыков выполнять движения по команде, держать правильную осанку, обучение разным способам дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), напряжению и расслаблению отдельных групп мышц, самоконтролю за дыханием, частотой пульса, шевелением плода, правильному выполнению простых гимнастических упражнений.

II этап. Выработка двигательных навыков и выполнение простых гимнастических упражнений с преодолением трудностей: амплитуда и координация движений, координация дыхания с деятельностью скелетных мышц. Объяснение значения расслабления в родах.

III этап. Выработка двигательных навыков в таких положениях тела, которые придется принять в родах. Обучение сложно координированным напряжениям одних мышц и расслаблению других. Обучение концентрации внимания; воспитание уверенности в себе, сосредоточения воли.

IV этап. Совершенствование упражнений на координацию движений и на преодоление трудностей. Никаких новых упражнений не вводится.

Роды - физиологический процесс, в котором выделяют три периода: раскрытие шейки матки, изгнание плода и рождение последа.

Период раскрытия шейки матки начинается с ритмических сокращений мышц матки (родовых схваток). Первые схватки бывают непродолжительными (не более 20-30 секунд) и наступают через довольно большие временные интервалы. Организм роженицы как бы тренируется, используя последние часы перед начинающимися родами. Затем продолжительность схваток увеличивается до 45 секунд, а интервалы между ними постепенно сокращаются (до 2-3 минут). С учащением схваток шейка матки все больше открывается. Во время схваток возрастает внутриматочное давление. Через приоткрывшуюся шейку матки изливаются околоплодные воды. Первый период родов продолжается 13-18 часов у первородящих и 6-9 часов - у женщин, рожающих повторно. (Однако надо сказать, что в последние годы заметна тенденция к уменьшению средней продолжительности родов примерно на 2-4 часа. Это связано с психопрофилактической подготовкой к родам, улучшением методов профилактики затяжных родов, применением средств, ускоряющих раскрытие шейки матки и усиливающих сократительную деятельность матки.) Завершается первый период полным раскрытием шейки матки.

Должна ли женщина что-либо делать в этот период, или ей уготовано только «молча страдать»? «Молча», конечно, мало кто страдает, но неужели кричать - это все, чем можно облегчить свое состояние?

Конечно, нет. Прежде всего, необходимо по возможности расслабить все мышцы, особенно в интервалах между схватками. Дышать надо глубоко и только через нос. Время от времени можно встать с кровати и немного походить. Необходимо своевременно опорожнять мочевой пузырь, так как его переполнение нарушает родовую деятельность и усугубляет боли. А кроме того, полезно использовать некоторые приемы, способствующие правильному и безболезненному течению родов.

Первый прием: делать глубокие вдохи и выдохи с начала и до конца каждой схватки.

Второй прием: одновременно с глубокими вдохом и выдохом поглаживать нижнюю часть живота кистями обеих рук. Движения рук должны быть направлены наружу и вверх.

Третий прием: большими пальцами обеих рук прижать кожу к внутренней поверхности гребня подвздошной кости в области обеих передне-верхних остей.

Четвертый прием: поглаживать кожу в крестцово-поясничной области; глубоко дышать.

Вслед за полным раскрытием шейки матки наступает второй период - период изгнания плода. К регулярным схваткам присоединяются потуги (рефлекторно возникающие сокращения поперечно-полосатой мускулатуры мышц брюшного пресса). Второй период родов продолжается не больше 1-2 часов, а у некоторых - всего 15-30 минут и заканчивается, собственно, рождением ребенка.

Однако роды на этом не заканчиваются. Наступает третий период - рождение последа. Послед состоит из плаценты, плодных оболочек и пуповины. Обычно через 7-15 минут после рождения ребенка у женщины снова начинаются схватки и потуги, в результате чего послед изгоняется наружу. Болевых ощущений при этом, как правило, уже нет.

ЛФК в послеродовой период

Итак, организм женщины совершил колоссальную работу - выносил и родил ребенка. Теперь надо бы вернуться к нормальной жизни.

Выписываясь из роддома, некоторые женщины выглядят так, как будто и не были беременными еще неделю назад, а другие - так, словно все еще не родили. Секрет подобного неравноправия очень прост: первые послушно посещали занятия лечебной физкультуры, устраиваемые в послеродовом отделении, а вторые - нет. Задачи ЛФК в послеродовом периоде: улучшить кровообращение малого таза, брюшной и грудной полостей и нижних конечностей; способствовать активным сокращениям матки, обеспечивающим ее правильную инволюцию; способствовать урегулированию функции кишечника и мочевого пузыря; улучшить функцию сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем; усилить и укрепить мускулатуру и связочный аппарат брюшной стенки и дна таза; укрепить опорно-двигательный аппарат, обеспечивая восстановление нормальной осанки и профилактику плоскостопия; улучшить эмоциональное состояние, сон и аппетит, активизировать обмен веществ.

Противопоказания к назначению ЛФК после родов: температура тела выше 37,5оС; осложнения послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит, мастит); выраженная анемия из-за большой кровопотери в родах; кровотечение после родов; тяжелые, продолжительные, истощающие роды; преэклампсия или эклампсия в родах; перенесенный тяжелый гестоз; прогрессирующая недостаточность кровообращения, почек, печени; выраженная подкожная эмфизема; разрывы промежности III степени; послеродовой психоз; сердечно-сосудистая недостаточность III степени.

Перед началом занятий лечебной гимнастикой необходимо внимательно исследовать состояние нижних конечностей. Варикозное расширение вен, боли, повышенная температура требуют врачебной консультации на предмет тромбофлебита. При воспалительных заболеваниях упражнения назначают после нормализации состояния (снижение температуры до нормальной и отсутствие боли).

При швах на промежности после перинеотомии или ее разрывов в течение 5-6 дней исключают упражнения с отведением ног. При разрывах промежности III степени лечебную гимнастику проводят по методикам для послеоперационных больных.

При нормальном течении послеродового периода занятия проводят групповым методом. Осложнения послеродового периода предполагают использование индивидуальных занятий.

Лечебную гимнастику необходимо начинать как можно раньше, так как в первые дни после родов перестройка организма происходит наиболее активно. После относительно легких родов занятия лечебной гимнастикой можно начинать с 1 -го дня, после тяжелых - со 2-го дня после родов.

Занятия лечебной гимнастикой начинают с общеразвивающих упражнений в сочетании с дыхательными упражнениями. В основном используют элементарные упражнения для верхних и нижних конечностей, упражнения для поднимания таза. Позднее назначают упражнения для укрепления мышц живота тазового дна. Нагрузку повышают постепенно. Упражнения делают в спокойном, медленном, а затем и в среднем темпе. Продолжительность занятий в первые дни 15-20 мин, в последующие до 30-35 мин.

В первые 2 дня лечебную гимнастику проводят лежа в постели, в последующие 2 дня - в положении сидя.

В 1-й день после родов все физические упражнения выполняют из исходного положения лежа на спине.

Шевеление пальцами рук и ног.

Потягивание. Поднять руки над головой и оттянуть носки ног вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

Сгибание пальцев рук в кулак.

Пронация и супинация кистей рук и одновременно ротация стоп кнаружи и внутрь.

Сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с опорой на стопы.

Поднятие таза с опорой на стопы и лопатки.

Глубокое дифференцированное дыхание (грудное, брюшное, смешанное) с самоконтролем.

Вся процедура послеродовой лечебной гимнастики состоит из 8-12 упражнений и продолжается в среднем 20 мин. Показан массаж конечностей для улучшения периферического кровообращения.

На 2-3-й день после родов в комплекс ЛФК включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в брюшной полости и в полости таза, упражнения в расслаблении мышц, упражнения для мышц брюшного пресса. Это могут быть те же упражнения, которые родильница выполняла в 1-й день, но их амплитуда и темп несколько увеличиваются. Полезны круговые движения руками, нормализующие лактацию и активизирующие легочную вентиляцию. Со 2-го дня после родов женщина должна более интенсивно сжимать сфинктер прямой кишки. Для активизации кровообращения в органах малого таза показаны круговые движения бедер наружу (при прямых и согнутых ногах), но если не было серьезных разрывов промежности.

На 4-5-й день после родов нагрузка постепенно возрастает в основном в результате введения новых упражнений для мышц брюшного пресса и тазового дна и увеличения числа повторений предыдущих упражнений. Добавляют исходное положение лежа на животе, коленно-кистевое или коленно-локтевое положение.

В последующие дни, когда матка уменьшается, большинство физических упражнений выполняют из исходного положения стоя. Это повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания, движения прямой ногой вперед, в сторону и назад, вставание на носки и др. Они необходимы для восстановления осанки. Во время выполнения физических упражнений обращают внимание на ритмичность и глубину дыхания. Процедуры послеродовой гимнастики обычно проводятся через 0,5 ч после кормления ребенка. При болях в мышцах спины, тазового пояса, значительном лордозе в анамнезе следует крайне осторожно использовать упражнения для мышц живота с низко поднятыми над постелью ногами (например, «ножницы», «велосипед»). Такие упражнения вызывают лордозирование поясничного отдела позвоночника и его стабилизацию, особенно при слабых мышцах живота. Кроме того, некоторое натуживание при таких упражнениях может увеличить расхождение мышц живота.

Высокая вероятность травм поясничного отдела позвоночника после беременности в связи с нерациональным подниманием тяжестей, в том числе и подниманием ребенка, требует избегания наклонов вперед, особенно в сочетании с одновременной ротацией туловища.

Для восстановления достаточно полноценной работоспособности мышц спины и живота необходима ежедневная систематическая тренировка в течение 2-3 мес.

Список использованной литературы

Лечебная физическая культура: учебник. для студентов вузов В.И. Дубровский. - 3-е изд. ВЛАДОС, 2004. - 623.

Лечебная физическая культура: Учебник для ин-тов физ. культуры Под общей ред. С.Н.Попова. Физкультура и спорт, 1988. - 270.

Физическая культура: Учебник пособие для среднего проф. образования Н. В. Решетников, Ю. Л. Кислицын. Мастерство, 2002.

Физическая культура: Учебник пособие для вузов И.С.Барчуков. - ЮНИТИ, 2003. - 254.

Теги: Лечебная физкультура в период беременности Реферат Туризм

У каждой женщины свой ритм жизни. Обусловлен он и личным характером, и особенностями работы. Кто-то не любит совершать «резких движений», к тому же и работа малоподвижная, сидячая. А для кого-то регулярные занятия в спортивном зале - это глоток свежего воздуха, источник бодрости, без которого невозможно представить свою повседневную жизнь, - и работа интенсивная, динамичная. Но вот наступает момент, когда женщина узнает о том, что у нее скоро родится малыш. И перед любой будущей мамой встает вопрос: насколько придется ограничить свою физическую активность, заботясь о безопасности крохи?

Вредны или полезны физические упражнения?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность - это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма. Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки и тазового дна.

Кому нельзя заниматься физкультурой?

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• заболевания органов женской половой системы;
• тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• предлежание плаценты - состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• внутриутробная задержка развития плода.

С чего начать?

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии - до 30-45 мин. Содержание занятий также определяется сроком беременности. Но независимо от срока беременности при выполнении упражнений не обходимо соблюдать следующие правила:

• наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
• равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
• во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
• не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й - от начала беременности до 16 недель; 2-й - от 16 до 24 недель; 3-й - от 24 до 32 недель; 4-й - от 32 до 36 недель; 5-й - от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
• если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
• если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепа
врач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь