В настоящее время врачи-гинекологи пришли к выводу, что женщине во время беременности необходимо как можно больше двигаться. Но стоит помнить о том, что всего должно быть в меру. Главное знать, какие упражнения можно выполнять, а от каких следует вообще отказаться. Женщина знает, какой может стать ее фигура после беременности, если за ней не следить.

Это избыточный вес, обвисший живот, слабая спина, растянутая грудь и прочие нюансы, которые не очень хорошо украшают тело. При помощи фитнеса от этого всего можно легко избавиться. Истина заключается в том, что насколько правильно женщина провела девять месяцев беременности, настолько скоро она восстановится после родов и вернется в свою прежнюю форму. Специальные фитнес программы для беременных женщин отличаются от обычных упражнений. Стоит придерживаться определенных правил. Главное – интенсивность занятий должна быть умеренной, в тренировках обязательно должен присутствовать полноценный отдых между упражнениями.

Необходимо исключить упражнения, в которых есть наклоны, которые могут спровоцировать выкидыш. После второго триместра стоит прекратить занятия на спине. А на последних сроках вообще круг упражнений сильно ограничивается. Без помощи специалиста ни в коем случае нельзя заниматься фитнесом самостоятельно. Потому что имеется много противопоказаний, которые могут не благоприятным образом сказаться на течении беременности и ее исходе. Есть еще много нюансов, которые стоит учитывать при беременности.

Чем лучше аквааэробика в отличие от фитнеса?

Аквааэробика для беременных - это лучшая альтернатива фитнесу. При помощи занятий в воде и просто плавания можно добиться достаточно хороших результатов. Тем более все движения плавные и женщина находиться в защищенной среде, поэтому опасность сокращается до минимума. Организм может получать достаточную нагрузку и держать все мышцы в хорошей форме, даже после того, как прошли роды. Благодаря занятиям в воде женщина держит в форме свое тело и фигуру, а так же подготавливает организм к родам. При плавании теряется лишний вес, который у беременных иногда бывает в избытке. Вода имеет способность уменьшать массу тела, поэтому женщина чувствует себя в ней более легкой. Связки при упражнениях в водной среде надежно защищены от повреждений, находясь в движение, они получают дополнительную нагрузку. Помимо физической нагрузки аквааэробика для беременных помогает уравновесить гормональное состояние будущей мамы. Так как гормоны у женщины в этот период постоянно играют. В воде все мышцы расслабляются, а страхи, которые преследуют всех беременных, проходят.

Во время плаванья можно делать дыхательные упражнения, которые понадобятся при родовой деятельности. В момент, когда задерживается дыхание, делаются вдохи и выдохи именно в воде начинается достаточно сильное насыщение организма кислородом, при этом сердце начинает достаточно активно работать, при этом задействованы все мышцы тела. Такие занятия служат профилактикой заболевания варикозного расширения вен, которым страдают некоторые беременные женщины.

Главная польза занятий в воде

Занимаясь аквааэробикой для беременных, женщина может сжечь лишние калории, которые появляются слишком быстро при таком положении. Кожа становится эластичной и вероятность того, что появятся растяжки, намного уменьшается. В воде снижается нагрузка на все органы, в том числе и на позвоночник, за счет этого тело расслабляется и отдыхает. Главное направление аквааэробики – это обучение выполнять специальные дыхательные упражнения, которые заключаются в задержке дыхания под водой. Это прекрасные тренировки перед родами не только для будущей мамы, но и для ее ребенка. Такие занятия облегчают потуги, которые начинаются при родовой деятельности. В случае если ребенок расположен в животе не так как следовало, то специальные упражнения в воде, а так же ныряния, которые предлагает аквааэробика для беременных, помогают ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности.

Сроки, на которых можно заниматься аквааэробикой

Есть утверждение, что заниматься аквааэробикой для беременных можно на любых сроках. Но это условно, так как все зависит от самочувствия и состояния здоровья самой женщины. В первый месяц беременности некоторые будущие мамы боятся заниматься и вести активный образ жизни. Так как в этот период околоплодное яйцо прикрепляется к матке. Но другие дамы наоборот, стараются это время провести более активно.

Когда наступает наиболее спокойный период беременности – второй триместр, женщины ведут более активную жизнь. И начиная уже с третьего триместра, аквааэробика для беременных становится полезной именно дыхательными упражнениями, которые подготавливают к родовой деятельности. Начинать занятия по аквааэробики следует постепенно. С каждым разом осваивать новые упражнения, ускорять темп дыхательных приемов. В самом начале тренировок стоит заниматься не более одного раза в неделю. Потом, по мере возрастания нагрузки можно увеличить до двух раз. Лучше всего, если женщина будет делать такие походы в бассейн на протяжении всей беременности. Если будущая мама чувствует в воде дискомфорт или неудобство, необходимо выйти из бассейна, не ожидая окончания занятия.

Перед занятиями лучше не есть, должно пройти хотя бы пятьдесят минут с последнего приема пищи. После занятий тоже кушать рекомендуется не ранее чем через час. Отбросив все страхи и соблюдая правила пребывания в бассейне, беременная женщина получит только положительные эмоции. Укрепляющие упражнения помогут улучшить тело в период вынашивания ребенка. Тем более аэробика в воде нужна для нормализации дыхания при родах. Занимаясь простыми упражнениями, можно быстро родить здорового малыша.

Мария Соколова — Эксперт по беременности журнала Colady. Мама троих детей, акушер по образованию, писатель по призванию.

Время на чтение: 8 минут

А А

Многие беременные женщины задаются вопросом – можно ли в положении заниматься аквааэробикой или плаванием? Всем известно, что отсутствие движения ухудшает общее самочувствие, настроение, а также и физическое состояние женщины. А в период беременности как никогда важно быть в позитивном настрое, поддерживать организм и тело в тонусе.

Избавляемся от лишнего веса во время беременности при помощи аквааэробики

Многие беременные женщины страдают от лишнего веса. Именно по этой причине врачи чаще всего в своих рекомендациях будущим мамам называют занятия аквааэробикой. Ведь занятия плаванием – это один из самых действенных способов избавления от лишних килограммов . К тому же, при упражнениях в воде, ваши суставы и связки не будут подвержены чрезмерным нагрузкам. Амортизация воды сделает упражнения легкими для выполнения и очень приятными для тела.

Помимо этого, вы обеспечите себе хорошее настроение и избавитесь от нервного напряжения и страхов, которым так подвержены беременные женщины. Ведь что, как не вода, так способствует расслаблению и релаксации. Занимаясь аквааэробикой, беременные женщины позволят отдохнуть своему позвоночнику , на который, в связи с беременностью, идет очень большая нагрузка. И, как бонус ко всему этому, вы еще также получите эластичную и упругую кожу и .

Тренировка дыхания на занятиях аквааэробикой перед родами

Во время родов одним из самых важных моментов является способность женщины контролировать свое дыхание. От дыхательного процесса зависят очень многие факторы и удачный исход родовой деятельности . Научиться правильно дышать вам поможет аквааэробика для беременных. Вас научат выполнять специальные упражнения для дыхания в воде.

Например, вдох и выдох при нырянии будет отличной тренировкой перед родами. А упражнения на задержку дыхания , как ни что другое, помогут перенести потуги при родах, когда вам придется с особой тщательностью контролировать и задерживать дыхание.

При помощи упражнений аквааэробики помогаем малышу занять правильное положение в матке

Бывают такие случаи, когда ребенок неправильно располагается в матке. Это называется ягодичным или . В подобных ситуациях врачи очень часто советуют беременным посещать занятия по аквааэробике.

В плавании есть ряд специальных упражнений, которые помогут малышу правильно перевернуться в животике , благодаря чему вы избежите возможных осложнений при родах. Такие упражнения могут помочь даже на поздних сроках беременности.

К тому же, женщины, которые во время беременности занимаются плаванием, гораздо легче переносят роды . Привыкшие к движению в воде и правильному дыханию, они автоматически правильно двигаются и дышат во время родовых схваток .

Как и когда беременным женщинам можно заниматься аквааэробикой?

Инструкторы по плаванию считают, что занятия по аквааэробике для беременных можно посещать женщинам в любой период вынашивания младенца . Но, безусловно, каждая будущая мамочка должна, в первую очередь, при выборе физической нагрузки отталкиваться от своего самочувствия.

• Аквааэробика в первом триместре беременности

  Во время первого триместра беременности следуют очень осторожно относиться к физическим нагрузкам. Так как происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, то лучше избегать слишком активных занятий в бассейне.

• Плавание и аквааэробика во втором триместре беременности

  Второй триместр беременности считается самым стабильным и спокойным. В этот период женщины могут прибавить интенсивности нагрузкам в аквааэроибике, что бы ощутить всю пользу и положительную динамику от занятий плаванием.

• Третий триместр беременности и занятия аквааэробикой

  Здесь уже стоит заниматься более размеренно и отдавать предпочтение неспешному плаванию и щадящим упражнениям по аквааэробике. Особое внимание на третьем триместре беременности стоит уделить дыхательным упражнениям.

Основные правила для занятий по аквааэробике для беременных

• Одной из самых часто встречающихся проблем для будущих мам в бассейне может стать хлорированная вода . В период беременности вы можете обнаружить, что у вас началась на нее аллергия, либо же просто индивидуальная непереносимость. В таких случаях можно заниматься в бассейнах с морской водой, что значительно уменьшит возможные риски.
• Не стоит сразу кидаться «в омут с головой» и брать на себя нагрузки, которые выполняют уже бывалые завсегдатаи занятий по аквааэробике. Начинайте с самых простых упражнений и постепенно их усложняйте.
• Не посещайте бассейн с наполненным желудком . Помните, что после последнего приема пищи и началом занятий должно пройти не менее сорока минут.
• Следите за регулярностью занятий . Изначально вы можете заниматься аквааэробикой для беременных один раз в неделю, постепенно увеличивая до двух-трех раз.
• Самое главное – это то, что бы занятия аквааэробикой доставляли вам радость и самые приятные ощущения. Следите за своим самочувствием, при малейшем дискомфорте принимая меры. И тогда аквааэробика для беременных принесет здоровье и отличное настроение вам и вашему малышу.

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика - отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

1. Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
2. Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
3. Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
4. Повышает выносливость организма.
5. Погружения в воду - очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
6. Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
7. Помогает расслабиться мышцам спины.

Знаете ли вы? Молочные железы беременных женщин и молодых мам обладают способностью к рефлекторному выделению молока, когда женщина слышит плач ребёнка, даже если этот ребёнок - не её.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям.
Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости хлорки;
• беременным с предлежанием плаценты;
• женщинам с повышенным тонусом матки;
• при астме и проблемах с дыхательными путями;
• больным туберкулёзом в стадии обострения;
• при наличии инфекционных болезней;
• при угрозе выкидыша;
• при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
• при повышенном артериальном давлении;
• будущим мамам с многоводьем;
• женщинам с эклампсией или проэклампсией;
• при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику.
Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Важно! Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных категорий людей, но после аквааэробики чувствуете систематические схваткообразные боли, лучше прекратите занятия.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия - 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование.
Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Знаете ли вы? Самым распространённым днём для рождения ребёнка является вторник. Статистика показывает, что наибольшее количество детей рождается именно в этот день недели. Меньше всего малышей появляется на свет в выходные дни - субботу и воскресенье. Причины такой динамики рождения неизвестны.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

1. Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
2. Следующий блок - это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
3. Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
4. Последний, четвертый, блок - это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Знаете ли вы? Боль во время схваток и потуг - это особое явление, к которому организм женщины готов, поэтому мозг роженицы не воспринимает такие боли, как знак, что в организме что-то сломалось или пошло не так. Именно поэтому анестезия во время родов - дело индивидуальное: некоторым она может только затормозить и усложнить процесс родов, а для иной категории женщин - это необходимые меры, которые стоит предпринять, чтобы дать роженице перевести дух во время очень длительного и изнуряющего процесса.

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

1. Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
2. На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
3. Как можно дольше плавайте под водой.
4. На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Важно! Начинать посещение занятий аквааэробикой можно только после разрешения вашего лечащего врача.

Для этого можно:

• лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
• можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

1. Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
2. Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
3. Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
4. Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
5. Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
6. Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Знаете ли вы? Нагрузки, которые испытывает женский организм во время родов, учёные сравнивают с нагрузками, которые испытывают бегуны во время длительных марафонов.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.

Подходящей заменой активному спорту может стать аквааэробика . Занятия в гармонично объединяют легкие упражнения и расслабление тела, и отлично подойдут для будущих мам.

Но часто будущих мам волнуют такие вопросы: чем полезна аквааэробика для беременных? С какого и по какой срок можно заниматься аквааэробикой? И, конечно же, каковы противопоказания к занятиям?

Аквааэробика при беременности

Занятия аквааэробикой считаются самыми безопасными для беременной женщины.

В отличие от обычных тренировок, они проходят в воде, которая позволяет снизить нагрузки на организм , расслабляет мышцы, а также дарит спокойствие.

Но у аквааэробики, как и у любых других видов тренировки тела, имеются показания и противопоказания.

Польза и показания

Занятия аквааэробикой очень полезны для тех женщин, кому диагностировали неправильное положение плода. За счет несложных упражнений даже на последних месяцах беременности можно уговорить малыша развернуться.

Аквааэробика помогает расслабить напряженные мышцы , обрести спокойствие. Это особенно важно для будущей мамы, ведь нередки в период беременности волнения и за здоровье малыша, а также из-за предстоящих родов.

Занятия помогают женщине держать себя в форме, не набрать лишний вес . Тренировки являются хорошей профилактикой .

Благодаря регулярным упражнениям в воде существенно улучшается сон будущей мамы , снижается уровень стресса.

Занятия аквааэробикой подготавливают организм женщины к родам. За счет выполнения правильных упражнений укрепляются мышцы, которые примут участие в появлении ребенка на свет .

Благодаря тренировкам будущие мамы учатся правильно дышать , задерживать дыхание, что будет крайне важно в моменты .

Считается, что женщины, занимавшиеся в период беременности в бассейне, рожают значительно легче и быстрее. Ведь у них натренированы нужные мышцы, они умеют правильно дышать, да и успокаивающее влияние воды положительно сказалось на состоянии плода.

Вред и противопоказания

Однако насколько бы ни была полезной аквааэробика, у нее все же имеется ряд противопоказаний. Перед началом тренировок в обязательном порядке нужно проконсультироваться у врача-гинеколога .

Не стоит ходить на водные занятия, если имеется простуда, ОРВИ, даже небольшое повышение температуры, и пр. При обострении любых хронических болезней также стоит остаться дома.

Если имеются противопоказания, напрямую связанные с беременностью (к примеру, угроза прерывания, частые кровянистые выделения, токсикоз тяжелой степени и т.д.), также не рекомендуется ходить на аквааэробику.

При наличии грибковых заболеваний от посещения общественного бассейна следует отказаться. Однако не исключаются индивидуальные занятия с тренером в специально отведенном месте.

Стоит помнить, что во многих бассейнах вода очищается с помощью хлорсодержащих средств. Перед началом занятий следует уточнить, как обеззараживается вода .

Также дыхательные упражнения помогают ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с чем он столкнется, когда будет проходить по родовым путям.

«Бабочка» . Необходимо задержать дыхание, подпрыгнуть в воде, стараясь при этом широко развести колени в стороны. Руками нужно обхватить стопы. Затем происходит мягкое погружение в воду.

«Родовой канал» . Все женщины должны выстроиться в линию, одна за другой, при этом широко расставив ноги. По очереди каждая проплывает по сформировавшемуся туннелю.

«Ребенок» . Нужно скрестить руки, а ноги подтянуть к груди, изображая ребенка в утробе. В таком положении следует медленно погрузиться в воду и некоторое время там побыть.

Также хорошо воздействует на организм обычное плавание под водой. Следует стараться максимально задерживать дыхание. Однако рядом обязательно присутствие тренера, контролирующего самочувствие будущей мамы.

У бортика

У бортика выполняются упражнения, тренирующие мышцы пресса, спины, а также таза. Часто осуществляется подъем ног под разнообразными углами, вращение ими в суставах, приседания, выпады в сторону и пр.

Скручивание . Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы нижней части спины. Нужно взяться за бортик руками, присесть. А затем, мягко оттолкнувшись на носках, аккуратно развернуть корпус вправо, потом влево.

«Велосипед» . Необходимо повернуться к бортику спиной, взяться за него руками. Затем аккуратно лечь в воде на спину. Ногами следует делать вращательные движения, в точности повторяющие езду на велосипеде.

Подтягивание коленей к животу . Следует повернуться к бортику лицом, ухватиться за него руками. Потом лечь в воде на живот. Руки при этом должны быть вытянутыми. В плавном темпе нужно притягивать колени к животу, затем выпрямлять ноги.

Растяжка

Все упражнения по растяжке (кроме прыжков) следует выполнять у бортика, поскольку необходима опора .

«Шпагат» . Необходимо разводить ноги в стороны, стараясь максимально сесть на шпагат (как продольный, так и поперечный).

Упражнение со станком . Одну ногу следует разместить на станке. Затем постараться присесть. Упражнение выполняется попеременно с правой, потом с левой ногой на станке.

Прыжки . Необходимо максимально высоко подпрыгнуть, при этом разводя ноги как можно шире.

Для груди

Отжимания . Необходимо встать спиной к стене бассейна на расстоянии одного шага от нее. Затем развернуться к ней лицом. Опереться о стену ладонями и начать отжимания.

«Молитвенная поза» . Необходимо согнуть руки в локтях, а ладони соединить на уровне груди в молитвенном жесте. Затем следует давить ладонями друг на друга, ощущая при этом, как напрягаются грудные мышцы.

«Кроль» . Нужно двигать руками, имитируя движения кролем (как вперед, так и назад).

Другие упражнения

«Большая перемена» . Суть данного упражнения в отдыхе от всех остальных. Можно свободно поплавать, походить в воде, ощущая, как она приятно давит на переднюю часть тела. Отличной расслабляющей позой является «звездочка» на спине.

Также беременным женщинам показан подводный области живота и груди. Его можно делать самостоятельно.

Необходимо сцепить руки в замок перед собой, а затем сильно водить ими напротив груди и живота, создавая волны. Такой массаж делает кожу упругой, предупреждает возникновение , а также массирует внутренние органы.

Аквааэробика для беременных

Вместо заключения

Аквааэробика – это прекрасный способ для будущих мам держат тело в тонусе , а также грамотно подготовить его к родам. На занятиях основной акцент следует сделать на улучшении гибкости.

Желательно снизить амплитуду выполнения тех или иных упражнений, чтобы не повышался пульс и не поднималось давление.

Если внезапно закружилась голова или ухудшилось общее самочувствие , следует немедленно прекратить упражнения и позвать тренера. При беременности игнорирование плохого состояния чревато неприятными последствиями.

После занятий обязательно стоит делать упражнения на расслабление. И в целом рекомендуется наслаждаться водой, заряжаться от нее энергией и спокойствием.

Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только...

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.