सबसे सही उत्तर इस प्रकार लगता है: " कुछ नहीं».

इसके अतिरिक्त हम बात कर रहे हैंयह सिर्फ प्रशिक्षण से ठीक पहले न खाने के बारे में नहीं है। "खाली पेट" व्यायाम करने की अवधारणा का तात्पर्य है कि अंतिम भोजन के बाद कम से कम 8 घंटे बीत चुके हैं।

सहानुभूति तंत्रिका तंत्र का दोहरा सक्रियण

भोजन में 8-10 घंटे के ब्रेक के बाद, व्यक्ति का सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाता है। इसे मजबूत भी किया जाता है शारीरिक व्यायाम.

और चूंकि यह सहानुभूतिपूर्ण है तंत्रिका तंत्रवसा जलने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है, इसकी दोहरी सक्रियता वजन घटाने के लिए उपयोगी है।

यह स्थापित किया गया है कि फिटनेस कक्षाओं के साथ उपवास करने से वसा जमा और ग्लाइकोजन से ऊर्जा के उत्पादन के लिए जिम्मेदार सेलुलर तंत्र (सीएएमपी और एएमपी किनेसेस) का प्रभाव अधिकतम हो जाता है।

में वैज्ञानिक प्रयोगोंवास्तव में खाली पेट पर एनारोबिक प्रशिक्षण से शरीर का वजन कम होता है और शरीर की चर्बी कम होती है।

जबकि वही वर्कआउट खाने के बाद करने से वजन तो कम होता है, लेकिन चर्बी से छुटकारा नहीं मिलता। यानी दूसरे मामले में मांसपेशियां घटने से शरीर का वजन कम होता है। वसा अछूता रहता है.

ग्लाइकोजन की कमी

शरीर को वसा जलाना शुरू करने के लिए, सबसे पहले यकृत और मांसपेशियों में सभी ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म करना होगा। ऐसा करना इतना आसान नहीं है, क्योंकि जब हम नियमित रूप से खाते हैं, तो ये भंडार बहुत व्यापक होते हैं।

यानी ग्लाइकोजन भंडार विकसित करने के लिए आपको काफी लंबे समय तक कुछ नहीं खाना चाहिए। लेकिन यह कठिन है और हमेशा उपयोगी नहीं होता।

हालाँकि, एक और विकल्प भी है। यह - खेल प्रशिक्षणखाली पेट, जिसमें आठ घंटे तक खाना नहीं मिला।

ऐसे में लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन बहुत जल्दी खत्म हो जाएगा। और, इसलिए, वसा जलना शुरू हो जाएगा।

यहां ध्यान देने वाली बात यह है कि यह शरीर के लिए एक गंभीर परीक्षा होगी।

प्रशिक्षण के दौरान होने वाली गंभीर मांसपेशियों की कमजोरी, चक्कर आना और चक्कर आना यह संकेत देगा कि ग्लाइकोजन खत्म हो गया है। यह वसा जलाने का समय है।

तथापि, न केवल का तेजी से निपटान अधिक वज़नउपवास वर्कआउट फायदेमंद होते हैं। इनके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

मांसपेशियों और मस्तिष्क का कायाकल्प

भूख और व्यायाम का संयोजन न केवल आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर के लिए कई अन्य लाभ भी हैं, उदाहरण के लिए, यह तीव्र ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाता है। "तनाव" जैसे खतरनाक नाम के बावजूद, यह स्थिति शरीर के लिए फायदेमंद है।

तीव्र ऑक्सीडेटिव तनाव की स्थिति में, मांसपेशियां दैनिक आधार पर होने वाले क्रोनिक ऑक्सीडेटिव तनाव को झेलने की अपनी क्षमता बढ़ाती हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियां उन्हें आपूर्ति की गई ऊर्जा का पूरी तरह से उपयोग करना, अधिक काम करना और थकान का अधिक प्रभावी ढंग से विरोध करना सीखती हैं।

दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण और उपवास मिलकर मांसपेशियों को उम्र बढ़ने से बचाते हैं। इसके अतिरिक्त। उपवास और का संयोजन शारीरिक गतिविधिशरीर में एक ऐसी प्रक्रिया शुरू हो जाती है जो मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों को फिर से जीवंत कर देती है।

खाली पेट प्रशिक्षण के कायाकल्प प्रभाव को इस तथ्य से समझाया गया है कि इसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, मस्तिष्क मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) उत्पन्न करता है, जो नए न्यूरॉन्स के विकास के लिए आवश्यक है।

मांसपेशियों में, भूख और व्यायाम का संयोजन मांसपेशी नियामक कारकों (एमआरएफ) के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं।

खाली पेट व्यायाम करने के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• वापस मुड़ना जैविक घड़ीमांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए;
• संज्ञानात्मक क्षमताओं में वृद्धि;
• अवसाद का उपचार और रोकथाम;
• बेहतर काया (अधिक मांसपेशियाँ, कम वसा)।

गंभीर बीमारियों से बचाव

खाली पेट प्रशिक्षण के दौरान होने वाली ग्लाइकोजन भंडार की कमी शरीर को "अस्तित्व मोड" में डाल देती है। इस अवस्था में, चयापचय कार्बोहाइड्रेट जलाने से वसा जलने में बदल जाता है। शरीर में ऊर्जा संग्रहीत नहीं होती, बल्कि उपभोग की जाती है।

यह स्थापित किया गया है कि वह अवस्था जिसमें सक्रिय ऑक्सीकरण होता है वसायुक्त अम्ल, स्टेम कोशिकाओं की सक्रियता और ऊतक पुनर्जनन के लिए एक आदर्श चयापचय स्थिति है।

इस अवस्था में शरीर कई प्रकार के परिवर्तनों से गुजरता है:

• इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है;
• प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार होता है;
• पुरानी सूजन गायब हो जाती है, जो मोटापे से लेकर कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस तक कई बीमारियों को जन्म देती है।

और, ज़ाहिर है, यह सब ध्यान देने योग्य वजन घटाने के लिए एक शर्त है, और वसा ऊतक के कारण, और मांसपेशियों के कारण नहीं।

यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते तो क्या होगा?

उपवास वाले फिटनेस सत्र वास्तव में हमेशा संभव नहीं होते हैं।

चूँकि, सबसे पहले, उन्हें सुबह नाश्ते से पहले किया जाना चाहिए। और अगर यह हासिल किया जा सकता है, तो केवल एक दिन की छुट्टी पर। पूरे दिन कुछ न खाएं ताकि आप शाम को भूखे पेट जिम जा सकें, ऐसा न करें सबसे अच्छा तरीकाअस्तित्व।

दूसरे, बहुत से लोग, विशेषकर अप्रशिक्षित लोग, भूखे रहने पर व्यायाम करने में शारीरिक रूप से असमर्थ होते हैं। उन्हें चक्कर आता है, मिचली आती है, उनका दिल तेजी से धड़कने लगता है और उनके पैर अकड़ जाते हैं।

यदि यह सब सच है, और आप शारीरिक रूप से या खाली समय के कारणों से खाली पेट फिटनेस नहीं कर सकते हैं, तो यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा सकते हैं ताकि आपका वर्कआउट बर्बाद न हो।

प्रशिक्षण से पहले भोजन की अनुमति

कुछ पोषक तत्व जो फिटनेस से पहले शरीर में प्रवेश करते हैं, उपवास की प्रक्रिया की नकल कर सकते हैं। यानी एक व्यक्ति ने ट्रेनिंग से पहले खाया, लेकिन उसका शरीर सोचता है कि वह खाली पेट ट्रेनिंग कर रहा है.

इन पोषक तत्वों को तनाव-सक्रिय पोषक तत्व कहा जाता है। वे जीवित जीवों (बैक्टीरिया, पौधे, जानवर) द्वारा तनाव की प्रतिक्रिया में उत्पन्न होते हैं, जो भूख, विकिरण, गर्मी का झटका, संक्रमण आदि हो सकते हैं।

तनाव-सक्रिय खाद्य घटकों में शामिल हैं:

• फिनोल;
• कैफीन;
• थियोब्रोमाइन;
• कैटेचिन;
• प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रोटीन.

दुर्भाग्य से, तनाव-सक्रिय पोषण यौगिकों वाले कई खाद्य पदार्थ जिनका हमारे प्राचीन पूर्वजों ने सेवन किया था, अब उपलब्ध नहीं हैं।

लेकिन आज भी आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें तनाव-सक्रिय घटक होते हैं। सबसे पहले, यह:

• कोको;

बेशक, यह सब भोजन की तुलना में पानी की अधिक संभावना है। लेकिन ये तनाव-सक्रिय खाद्य पदार्थ हैं जो आजकल उपलब्ध हैं।

लेकिन निराश मत होइए. एक और उत्पाद है जो चाय और कॉफी से भी ज्यादा पौष्टिक है। यह मट्ठा प्रोटीन है. सच है, इसे आमतौर पर पिया भी जाता है, खाया नहीं जाता। लेकिन इसका पोषण मूल्य चाय से कहीं अधिक है।

व्हे पाउडर सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन क्यों है?

यह पाया गया है कि यदि आप व्यायाम से 30 मिनट पहले 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर युक्त कॉकटेल पीते हैं, तो 24 घंटों के भीतर आपका पोस्ट-वर्कआउट चयापचय तेज हो जाएगा।

इस तथ्य में कुछ भी शानदार नहीं है. हर चीज़ वैज्ञानिक रूप से समझाने योग्य है।

दूध प्रोटीन मट्ठा सेलुलर तंत्र एमटीओआरसी-1 को सक्रिय करता है, जो त्वरित मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। और, इसके अलावा, यह काम को सक्रिय करता है थाइरॉयड ग्रंथि, जो तेज मेटाबॉलिज्म के लिए महत्वपूर्ण है। और यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है (पुरुषों और महिलाओं दोनों में), जिसके बिना महिलाओं सहित उचित चयापचय असंभव है।

प्रशिक्षण से पहले आपको क्या नहीं खाना चाहिए?

फिटनेस से पहले खराब पोषण मुख्य गलतियों में से एक है जो वजन कम करने के लिए व्यायाम करने वाले लोग करते हैं। परिणामस्वरूप, उनका वजन कम नहीं होता है। और वे इस बात से काफी हैरान हैं.

सबसे महत्वपूर्ण चीज़ जो आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खानी चाहिए, और जो लोग "स्वस्थ" जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं वे क्या खाने का प्रयास करते हैं, वह विभिन्न प्राकृतिक मिठाइयाँ हैं, उदाहरण के लिए, फल या फलों का रस।

ये, साथ ही कई अन्य समान उत्पाद, फिटनेस से पहले सख्त वर्जित क्यों हैं, आप लेख "" में पढ़ सकते हैं।

यदि हम संक्षेप में स्थिति का वर्णन करते हैं, तो "स्वस्थ फल" सहित सभी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर, सिद्धांत रूप में, वसा जलाने की क्षमता खो देता है।

1. वजन घटाने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद खाली पेट फिटनेस कक्षाएं (भोजन से कम से कम 8 घंटे का परहेज) हैं।

2. मट्ठा पाउडर एक ऐसी चीज़ है जिसे आप बाद में वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले खा सकते हैं।

3. वजन कम करने के लिए खेल खेलने से पहले फल, सूखे मेवे सहित किसी भी कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना सख्त मना है। फलों के रसऔर अन्य "उपयोगी चीज़ें"।

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प्री-वर्कआउट पोषण: ऊर्जा का संचय

बहुत से लोग खाली पेट प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, यह विश्वास करते हुए कि इस मामले में शरीर अधिक सक्रिय रूप से जलेगा। शरीर की चर्बी. वास्तव में, सब कुछ थोड़ा अलग है। सबसे पहले, खाने के बिना, आप जल्दी थक जाएंगे और व्यायाम को यथासंभव तीव्रता से नहीं कर पाएंगे - जिसका अर्थ है कि कसरत सबसे प्रभावी नहीं होगी। दूसरे, जब खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है, तो अपचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करने का जोखिम होता है, जब शरीर ईंधन के रूप में मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

इसलिए, खेल खेलने से 1.5 घंटे पहले, ऊर्जा का संचय करना और शरीर को सक्रिय शारीरिक कार्य के लिए तैयार करना महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ इसके लिए आदर्श हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को आसानी से बदलते हैं और अनुमति देते हैं कब कापूर्ण हो और ऊर्जा से भरा हुआ. इन उत्पादों में शामिल हैं:

अनाज (सूजी, सफेद चावल, तत्काल दलिया और अन्य प्रसंस्कृत अनाज को छोड़कर);

• ड्यूरम गेहूं पास्ता;

  साबुत गेहूँ की ब्रेड;

  सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ;

  गैर-चीनी फल और जामुन (अंगूर, सेब, अनार, संतरा, आंवला, चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, आदि)।

इस तथ्य के बावजूद कि फलियां जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं, उनमें उच्च फाइबर सामग्री के कारण व्यायाम से पहले उन्हें खाने की सलाह नहीं दी जाती है। एक ओर, यह बहुत उपयोगी है स्वस्थ कार्यआंतें, लेकिन दूसरी ओर, प्रशिक्षण के दौरान इससे भारीपन और सूजन हो सकती है। इसी कारण से, आपको कक्षा से पहले गोभी का सहारा नहीं लेना चाहिए। शेष उत्पादों को सुरक्षित रूप से संयोजित किया जा सकता है, जिससे शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त किया जा सकता है।

अपने प्रोटीन भंडार को फिर से भरना न भूलें, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। प्रशिक्षण से पहले आपको इसकी थोड़ी आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, 2 अंडों का एक सफेद आमलेट या सैल्मन का एक टुकड़ा पर्याप्त होगा। मुख्य बात यह है कि आपके भोजन में बड़ी मात्रा में वसा नहीं होती है, क्योंकि वे पाचन को ख़राब करते हैं और दूसरों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। पोषक तत्व.

यदि आप पहले से ठीक से खाने में असमर्थ हैं, तो प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले, साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता करें: दही और केला, मुट्ठी भर सूखे फल या मेवे, ताजे फल। वे बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और तुरंत ताकत देते हैं, जो पूरी कसरत के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, आपको मेनू में चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ शामिल नहीं करनी चाहिए: इनमें अत्यधिक मात्रा में वसा होती है और यह नहीं देती है उपयोगी पदार्थपूरी तरह से अवशोषित, और भूख की भावना को भी सक्रिय करता है। इसके अलावा, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वे प्रशिक्षण में आपके सभी प्रयासों को विफल कर देते हैं: चॉकलेट बार खाने के बाद, जिम में आप केवल वही कैलोरी खर्च करेंगे जो आपको इसके साथ प्राप्त हुई थी, और अपने स्वयं के अतिरिक्त पाउंड को अछूता छोड़ देंगे। बढ़िया समाधानएक प्रोटीन शेक भी होगा जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होंगे।

कसरत के बाद का पोषण: रिकवरी और वसा जलना

गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हमारी मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आपूर्ति समाप्त हो जाती है। दूसरे शब्दों में, तथाकथित "चयापचय" या "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट" विंडो खुलती है।

इन पदार्थों के भंडार को फिर से भरने के लिए, प्रोटीन शेक आदर्श हैं - उदाहरण के लिए, हर्बालाइफ से फॉर्मूला 1, क्योंकि उनमें मौजूद सोया प्रोटीन आसानी से पच जाता है और जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली में जाता है। कम वसा वाले दूध या पानी से तैयार प्रोटीन शेक प्रशिक्षण के 10 मिनट बाद और एक घंटे से अधिक समय तक नहीं पीना चाहिए।

और व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है: यदि आप बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं मांसपेशियों, तो प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक के अलावा, आप कुछ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं - उदाहरण के लिए, एक केला, दही या कुछ सूखे फल। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना या अच्छे आकार में रहना है, तो एक प्रोटीन शेक पर्याप्त होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी - ऊर्जा का एक आसानी से उपलब्ध स्रोत - पर्याप्त प्रोटीन खपत के साथ शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार में बदलने के लिए मजबूर कर देगा, जिससे वसा जलने की लंबे समय से प्रतीक्षित प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आपको एक और भोजन का आयोजन करना चाहिए जिसमें प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल हों: उदाहरण के लिए, कम वसा वाली मछली, सब्जियों के साथ चिकन या वील, हल्का पनीर या केफिर, मशरूम, ड्यूरम गेहूं पास्ता।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद कैफीन युक्त उत्पादों - कोको, चॉकलेट, चाय या कॉफी से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं।

शेष पानी

व्यायाम करते समय विशेष ध्यान देना जरूरी है शेष पानी. एक घंटे के गहन प्रशिक्षण में, हमारा शरीर कभी-कभी 700-800 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है ताजी हवाया बढ़े हुए पसीने के साथ - एक लीटर से भी अधिक। शरीर के जल भंडार को समय पर पूरा किया जाना चाहिए, क्योंकि निर्जलीकरण से वाहिकासंकीर्णन होता है और साथ ही, हृदय पर अधिक भार पड़ता है और ऊतकों को पोषक तत्वों और ऑक्सीजन से समृद्ध होने से रोकता है। प्रशिक्षण के दिन कम से कम 2 लीटर पीने का प्रयास करें साफ पानी, लगभग समान अंतराल पर और प्यास लगने की प्रतीक्षा किए बिना कई घूंट लेना।

यह पता चला है कि आपके फिटनेस पोषण को सही ढंग से व्यवस्थित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। संतुलित आहारऔर पर्याप्त पानी पीने से आप अपने वर्कआउट के हर मिनट का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे और तेजी से अपना वांछित आकार प्राप्त कर सकेंगे!

अगर मुख्य उद्देश्यवर्कआउट - वजन कम करने के लिए आपको ध्यान देना चाहिए विशेष ध्यानन केवल वजन कम करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का चयन, बल्कि प्रशिक्षण के बाद सही तरीके से क्या और कब खाना चाहिए। गलत तरीके से चुना गया आहार स्लिम फिगर बनाने के सबसे साहसिक प्रयासों को विफल कर सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान आहार

सबसे पहले आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए विटामिन, खनिज और पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

आम लोगों के लिए जो नहीं आते जिम, पोषण विशेषज्ञ बनाने की सलाह देते हैं रोज का आहारनिम्नलिखित अनुपात में: प्रोटीन 15%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 25%।

एक नियम के रूप में, अधिकांश एक अलग अनुपात का पालन करते हैं: प्रोटीन 10%, कार्बोहाइड्रेट 50%, वसा 40%, और फिर आहार या फिटनेस के माध्यम से वजन कम करते हैं।

नियमित वर्कआउट के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका सेवन मांसपेशियों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक है, जो वसा को जलाने में मदद करता है। इष्टतम अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन 30%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 10%।

न्यूनतम हिस्से का आकार ऊर्जा की मूल मात्रा पर निर्भर करता है जिसकी शरीर की आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए किसी भी स्थिति में आवश्यकता होती है, भले ही आप पूरे दिन टीवी के सामने बैठे हों।

आपकी मूल कैलोरी गणना की गणना करने का सूत्र सरल है:

(वजन किलो में: 0.45) x 12.5.

इस प्रकार, 70 किलो वजन के साथ, शरीर को कई दिनों तक टीवी शो देखने के लिए भी (70: 0.45) x 12.5 = 1944 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नियमित शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम से पहले या बाद में दैनिक आहार में 500 या 1000 किलो कैलोरी की वृद्धि की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ ऊतक निर्माण के लिए कच्चा माल भी प्रदान करते हैं।

प्रोटीन ग्लाइकोजन और वसा भंडार के उत्पादन के बाद शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं। लेकिन में सामान्य स्थितियाँप्रोटीन के टूटने के बाद बनता है अमीनो अम्लसेवा करना निर्माण सामग्रीनई कोशिकाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए, नियमित प्रशिक्षण के दौरान इसके संकुचन से वजन कम करने में मदद मिलती है।

लेकिन शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं को विकृत कर देता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ इसकी मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए - प्रोटीन की इष्टतम मात्रा खाना आवश्यक है।

प्रोटीन मांस और पौधों के खाद्य पदार्थों से आता है। पौधे, जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, उनमें पशु उत्पादों की तुलना में कम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, केवल पशु प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं।

• सबसे अधिक पशु प्रोटीन मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर और झींगा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, डेयरी उत्पादों में पर्याप्त मात्रा।
• नट्स, बीन्स, दाल और सोया में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है। कम - चोकर वाली ब्रेड, पास्ता, ब्राउन चावल में।

गहन फिटनेस कक्षाओं के दौरान, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन भोजन के एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। जब इसकी अधिकता हो जाती है तो यह फूलने लगता है, भोजन सड़ने लगता है और लीवर तथा किडनी अधिक काम करने लगते हैं।

दूसरी ओर, प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन का अनुशंसित 30% अनुपात और यह तथ्य कि एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि 5-6 खाना आवश्यक है। दिन में एक बार।

उदाहरण के लिए, आपको दैनिक आहार में 3000 किलो कैलोरी प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है

3000kcal x 30% = 900kcal.

100 ग्राम गोमांस में 218 किलो कैलोरी और 18.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

बदले में, 412 ग्राम गोमांस में (412 ग्राम/100) x 18.6 = 77 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 70 किलोग्राम वजन के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की खपत की अनुशंसित गणना से मेल खाता है।

चूँकि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, जो कि 160 ग्राम गोमांस के बराबर होता है - और प्रशिक्षण से पहले या बाद में आपको केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि कुछ और खाने की ज़रूरत होती है - वजन कम करने के लिए, आपको अधिक बार खाना होगा।

कौन से कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

कार्बोहाइड्रेट के रूप में ग्लाइकोजनयकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि, बौद्धिक और के साथ तंत्रिका गतिविधिग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है ग्लूकोजऔर खून में समा जाता है.

भोजन के बाद का हार्मोन इंसुलिनअग्न्याशय द्वारा निर्मित, ग्लूकोज को कोशिकाओं में पहुँचाता है, और इसकी अधिकता को पुनःपूर्ति के लिए यकृत और मांसपेशियों में भेजा जाता है ऊर्जा भंडारशरीर। यदि आपका रक्त शर्करा अभी भी उच्च है, तो इंसुलिन अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदल देता है।

इसमें उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट होते हैं ग्लिसमिक सूचकांक. यह सूचकयह उस दर को दर्शाता है जिस पर व्यायाम से पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

सामान्य परिस्थितियों में, वजन कम करने के लिए और साथ ही अग्न्याशय पर अधिक भार न डालने के लिए, साथ ही रक्त में ग्लूकोज का एक समान प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (50 से नीचे) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

इस प्रकार, तले हुए आलूया मसले हुए आलू, शहद, सफेद ब्रेड, चॉकलेट, बिस्कुट, चावल, केले, जैम, प्रिजर्व, आपको मटर पसंद करना चाहिए, अनाज, अनाज का दलिया, पास्ता, बीन्स, दाल, ताजे फल, सब्जियाँ।

वजन कम करने के लिए कौन सा वसा चुनें?

वसा भंडार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। चमड़े के नीचे की वसा गर्मी बनाए रखने और सुरक्षा करने में मदद करती है आंतरिक अंगआघातों से.

वसा जलाने के लिए सबसे पहले इसे तोड़ना होगा फैटी एसिड मुक्त, शरीर को ऊर्जा देता है। व्यायाम के दौरान सबसे पहले ग्लाइकोजन का उपयोग होता है। और केवल तभी वसा का भंडार होता है, जो लंबे समय तक एरोबिक प्रशिक्षण द्वारा सुगम होता है जो सहनशक्ति विकसित करता है।

वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सबसे उपयोगी वनस्पति वसा मेवे और बीज हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थपशु मूल में बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक होता है।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण

भोजन के बाद रक्त की आपूर्ति पाचन तंत्रबढ़ती है। दूसरी ओर, फिटनेस के दौरान मांसपेशियों के प्रयासों के लिए भी रक्त प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि आप खाते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो शरीर पाचन तंत्र से रक्त को मांसपेशियों में पुनर्निर्देशित करने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे भोजन का पाचन धीमा हो जाएगा, पेट में भारीपन और असुविधा दिखाई देगी, और मतली या उल्टी शुरू हो जाएगी।

इसलिए आपको भारी भोजन के बाद डेढ़ से दो घंटे तक कोई भी शारीरिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।

लेकिन वास्तविकता यह है कि प्रशिक्षण से पहले अनुशंसित समय अंतराल के भीतर खाने के लिए समय निकालना हमेशा संभव नहीं होता है। दूसरी ओर, बेहोशी के खतरे के कारण आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।

इसलिए, वजन कम करने के लिए और साथ ही शरीर को पूर्ण मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए, जो कैलोरी जलाती है, प्रशिक्षण से पहले आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले साइलेंट कार्बोहाइड्रेट - केला, चॉकलेट, सूखे मेवे खाना चाहिए। इनसे पेट में भारीपन नहीं होता है और साथ ही इससे पेट में भारीपन भी नहीं होता है छोटी मात्रावसा के रूप में जमा होने का समय नहीं है।

ट्रेनिंग के बाद कैसे और क्या खाना चाहिए

कसरत के बाद के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं। मांसपेशियों में संकुचन कोशिकाओं को विकृत कर देता है, जिससे थकान होती है और मांसपेशियों का बेहतर ढंग से काम करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, खेल गतिविधियों में ग्लाइकोजन का उपयोग होता है।

ताकि गतिविधि मिले अधिकतम लाभमांसपेशियों की कोशिकाओं और ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण के 45 मिनट से अधिक बाद आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ (दही, दूध, उबला हुआ) खाना चाहिए। अंडा) चार भाग कार्बोहाइड्रेट और एक भाग प्रोटीन पर आधारित।

इसी समयावधि के दौरान कहा जाता है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो, मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं, जिसके प्रभाव में प्रोटीन उत्पादों के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त ग्लूकोज और अमीनो एसिड अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में दिखाई देते हैं।

यदि आप वर्कआउट के बाद 45 मिनट से अधिक समय बाद खाते हैं, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाएगी और मांसपेशियां इंसुलिन स्वीकार करना बंद कर देंगी, जिससे उनकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी, साथ ही शरीर का वजन कम हो जाएगा।

जब मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं तो कसरत के बाद अति न करें और भारी भोजन न करें। सबसे पहले, क्योंकि शरीर को बड़े और घने खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि समय की भी आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद होने का समय मिल जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन. वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और साथ ही मांसपेशियों को कोशिकाओं और ऊर्जा भंडार को बहाल करने का अवसर देंगे। आप सचमुच डेढ़ घंटे में खा सकते हैं।

नहीं एक बड़ी संख्या कीसिर्फ ट्रेनिंग के बाद ही नहीं, बल्कि शाम को भी प्रोटीन खाना जरूरी है। यह आहार मांसपेशियों की वृद्धि दर को बढ़ाता है, जो नींद के पहले दो घंटों में होता है, जब विकास हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटनेस के बाद पोषण

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने के साथ-साथ वसा भी जमा होती है। जब सही हो व्यवस्थित भोजनप्रशिक्षण से पहले और बाद में, तीन भाग मांसपेशी से एक भाग वसा। इष्टतम वजन घटाने से तीन भाग वसा और एक भाग मांसपेशी जलती है।

प्रशिक्षण के अभाव में और खराब पोषण के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी से वजन कम होता है, न कि वसा जमा होने से।

ऐसा अक्सर कम कैलोरी वाले आहार के साथ होता है, जब शरीर, आवश्यक ऊर्जा की तलाश में, मांसपेशियों की ओर रुख करता है, इसे वसा की तुलना में तोड़ने के लिए आसान भोजन के रूप में उपयोग करता है। परिणामस्वरूप वजन तो कम हो जाता है, लेकिन चर्बी बनी रहती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण और पोषण को इस तरह से व्यवस्थित करना आवश्यक है ताकि शरीर में मांसपेशियों की पर्याप्त मात्रा बनी रहे, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है और फिटनेस के दौरान तनाव को दूर करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसके विपरीत, अतिरिक्त वसा, चयापचय को धीमा कर देती है, जिससे शरीर में और भी अधिक वसा जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में उसी तरह खाना चाहिए जैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय, लेकिन अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 500-1000 किलो कैलोरी कम करना चाहिए।

तले हुए भोजन की तुलना में पके हुए या भाप में पकाए गए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि उबालने और उबालने से भोजन की बहुत सी स्वस्थ सामग्री नष्ट हो जाती है। शरीर का वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए।

बार-बार छोटे भोजन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि दिन में तीन बार के पारंपरिक आहार के साथ, भागों की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक हो जाती है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

अनुपस्थिति में आहार का उपयोग करते हुए आहार प्रतिबंध नियमित कसरतमांसपेशियों को वसा जमा से छुटकारा पाना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर के लिए वसा को तोड़ना अधिक कठिन हो जाता है।

यदि आप उन मांसपेशियों का व्यायाम करना बंद कर देते हैं जो जमा वसा को जलाने में मदद करती हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अनावश्यक मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है - यहां तक ​​कि गतिहीन काम के दौरान भी।

वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए - ऊर्जा का एक स्रोत - रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करना आवश्यक है। लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम इस समस्या का समाधान करता है। इसके अलावा, यह आपको मांसपेशियों को कम किए बिना संचित वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

वजन कम करने और साथ ही प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के बारे में चिंता न करने का सबसे सरल और सुलभ तरीका सुबह और शाम नियमित रूप से एक घंटे की सैर है। यह पता चला है कि कम तीव्रता पर लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियां सक्रिय होती हैं एंजाइमों(एंजाइम) जो वसा को तोड़ते हैं, और यह प्रक्रिया 60 मिनट की सैर के बाद अगले 12 घंटों तक जारी रहती है।

अधिक गंभीर दृष्टिकोण में, एरोबिक व्यायाम अवधि और दोनों द्वारा निर्धारित किया जाता है अधिकतम हृदय गति (एचआर):

अधिकतम हृदय गति = 220 - आयु

इस प्रकार, चालीस वर्ष के लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति 220-40 = 180 बीट प्रति मिनट है।

वसा जलाने के लिए, इष्टतम एरोबिक गतिविधि (दौड़ना, कार्डियो) अधिकतम हृदय गति का 50-80% होना चाहिए, जो कि चालीस वर्षीय व्यक्ति के मामले में 90-140 बीट प्रति मिनट है।

लगभग 20 मिनट के व्यायाम के बाद रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है, जिसके बाद वसा के टूटने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। फिर भी, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से पोषण मिलता है, मुक्त फैटी एसिड से ऊर्जा का हिस्सा नगण्य है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रत्येक सहनशक्ति व्यायाम की अवधि को 40-50 मिनट तक बढ़ाना उचित है।

एरोबिक प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए एक दिन पर्याप्त है, इसलिए आप इसे हर दिन कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति के 60% भार के साथ हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना इष्टतम है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको 20-30 मिनट के भीतर खाना खाना होगा। कसरत के बाद का पोषण एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाताकत और ऊर्जा बहाल करने में. आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं और तेज़ या धीमी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं; अब सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है; इसके बाद वसा त्यागने की सलाह दी जाती है खेल भारअगले घंटे में.

में यह कालखंडप्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है और शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार से समृद्ध करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाएं सही ढंग से काम कर सकें। सक्रिय विकासमांसपेशियों।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद की अवधि के दौरान, शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार की कमी हो जाती है और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में मांसपेशी ऊतक टूटने लगते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने की जरूरत है सामान्य पाठ्यक्रमएनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक प्रक्रियाएं।

आपकी गतिविधियों की तीव्रता और वजन के आधार पर, आदर्श 60-100 कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

• अनाज
• जौ का दलिया
• जई का दलिया
• ड्यूरम पास्ता
• रोटी, चोकर
• केले
• ताज़ा रस
• शहद (थोड़ी मात्रा)

व्यायाम के बाद प्रोटीन की भूमिका

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक सबसे अच्छा है। अपने कसरत के बाद के भोजन में जोड़ें भोजन के पूरकबीसीएए 5-10 ग्राम। बीसीएए में 3 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशी फाइबर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। यदि आप जिम के बाद 20-30 मिनट पहली बार प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं तो मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना बढ़ जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

• मुर्गे की जांघ का मास
• टर्की पट्टिका
• अंडे की सफेदी (उबला हुआ या तला हुआ)
• समुद्री भोजन
• पनीर 0.5% वसा
• दुबला मांस
• प्रोटीन व्यंजन

कसरत के बाद मेनू विकल्प

1. मछली के साथ एक प्रकार का अनाज, जड़ी-बूटियों के साथ सलाद और हरी चाय।
2. चावल के साथ मुर्गे की जांघ का मास, ककड़ी, टमाटर, प्याज, कॉम्पोट।
3. दुबले मांस, मूली, गाजर, सब्जी या फलों के रस के साथ जौ का दलिया।
4. पिलाफ, ताजी सब्जियां, जेली।
5. चिकन के साथ ड्यूरम पास्ता, 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।
6. पनीर 0.5% खट्टा क्रीम के साथ 5%, दलिया कुकीज़ दूध के साथ 0.5% वसा।

सभी शारीरिक व्यायाम के तुरंत बाद:

• क्रिएटिन - उसके लिए सही वक्तअवशोषण के लिए - जिम के बाद। सभी प्रक्रियाओं को पुनर्स्थापित करने के लिए मानक 3 ग्राम है।
• पानी - शरीर में संतुलन बहाल करने के लिए 900 मिलीलीटर तक।
• बीसीएए (बीसीएए) - मांसपेशियों को विनाश (अपचय) से बचाने और एनाबॉलिक प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए लगभग 3-10 ग्राम।
• ग्लूटामाइन - लगभग 3-5 ग्राम, मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल है, ऊर्जा का स्रोत है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और शारीरिक गतिविधि के बाद ठीक होने में मदद करता है।

20-30 मिनट में (हम जानकारी सुरक्षित कर लेंगे)

• कार्बोहाइड्रेट - 50-90 ग्राम, अधिमानतः जटिल वाले।
• प्रोटीन - 20-30 ग्राम, पशु मूल या प्रोटीन शेक।

अतिरिक्त युक्तियाँ:

• नींद - जिम के बाद 1 घंटे की झपकी लें, इससे शरीर में रिकवरी प्रक्रियाओं में लाभ होगा।
• मुख्य कसरत के अंत में, अपने शरीर को शांत करने के लिए कूल-डाउन करें।
• मालिश - मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण में सुधार, मूड में सुधार।

व्यायाम के बाद रिकवरी

मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि में रिकवरी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। दूसरे वर्कआउट के बाद आपको 24-48 घंटे आराम करना होगा। यदि आप इस समय की उपेक्षा करते हैं और पहले वर्कआउट करने जाते हैं, तो इससे मांसपेशी फाइबर नष्ट हो जाएंगे, क्योंकि उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा। यदि आप गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियाँ चाहते हैं, तो अच्छा आराम करें।

1. ठंडा स्नान करें. वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि ठंडा स्नान और ठंडा और गर्म स्नानशारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है और शरीर बेहतर तरीके से रिकवर करता है। रक्त वाहिकाएंतापमान के अंतर के कारण, वे सिकुड़ते और फैलते हैं, जबकि ऊतकों में मौजूद अपशिष्ट बाहर निकल जाता है।
2. ओवरट्रेनिंग से बचें. जिम में या किसी अन्य प्रशिक्षण में लगातार अधिक काम करने से कभी-कभी चोट लग जाती है कमजोर परिणाम. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता और वे प्रगति नहीं कर पातीं। -50% भार के साथ इसे हर 2 महीने में एक बार एक सप्ताह तक करें। इससे शरीर को आराम मिलेगा और ठीक से स्वस्थ हो सकेगा। यदि आपकी उम्र 25 वर्ष से अधिक है और आप पदकों की खातिर अपने स्वास्थ्य का त्याग नहीं करने जा रहे हैं, तो अपने अधिकतम 80-90% पर प्रशिक्षण लें। आख़िरकार, हमारा शरीर एक कार के इंजन की तरह है, अगर यह लगातार ओवरलोड हो, तो देर-सबेर यह "ज़्यादा गरम" हो जाएगा और ख़राब हो जाएगा। इसलिए, कई वर्षों तक प्रशिक्षण लें और थोड़ा भी जोर न लगाएं, इस तरह आप अपनी हड्डियों, जोड़ों और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 3 दिवसीय कार्यक्रम

प्रशिक्षण योजना विकसित करते समय, मांसपेशी समूहों को विभाजित करना आवश्यक है अलग-अलग दिनऔर आपको एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। अच्छे, गंभीर, के लिए 1 दिन काफी है मज़बूती की ट्रेनिंग.

मांसपेशियों की वृद्धि और आकार बनाए रखने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण प्रणाली, सप्ताह में 3 बार।

• 1 दिन - पेक्टोरल मांसपेशियाँ, कार्डियो व्यायाम (व्यायाम बाइक)।
• दिन 2 - पीठ, बाइसेप्स, पैर, पेट, कार्डियो व्यायाम (व्यायाम बाइक)।
• दिन 3 - कंधे, ट्राइसेप्स, कार्डियो व्यायाम (व्यायाम बाइक)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2-3 व्यायाम और 8-12 दोहराव के 3-4 सेट करें। वर्कआउट की तीव्रता और आपके लक्ष्यों के आधार पर सेट के बीच 2-5 मिनट का आराम करें।

अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, प्रशिक्षण के बाद अच्छा खाएं और अपना भौतिक रूपयह बहुत अच्छा होगा।

ज़ोज़निक प्रशिक्षण के बाद पोषण को अनुकूलित करने के संबंध में दुनिया के सबसे आधिकारिक खेल संगठनों की सिफारिशें प्रस्तुत करता है: प्रशिक्षण के बाद जल्द से जल्द ठीक होने के लिए कब, क्या और कितनी मात्रा में खाना और पीना चाहिए।

यह ध्यान देने लायक है पदार्थइसका तथाकथित एनाबॉलिक विंडो से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि यह दुनिया के अग्रणी संगठनों से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए सिफारिशों का सारांश मात्र है। एनाबॉलिक विंडो का अस्तित्व बहुत संदिग्ध है, और हमारी आगामी पुस्तक इस मुद्दे पर एक संपूर्ण अध्याय समर्पित करती है।

अनुसंधान डेटा जो जांच करता है कि आहार का समय पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण के अनुकूलन को कैसे प्रभावित करता है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के अनुकूलन की अनुमति देता है और एथलीटों को हासिल करने में मदद करता है अधिकतम परिणाम. साथ ही, सभी के लिए कोई सार्वभौमिक सिफारिशें नहीं हैं, क्योंकि सामान्य रूप से और विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद क्या और कितनी मात्रा में खाना चाहिए, यह खेल के प्रकार, प्रशिक्षण की आवृत्ति और तीव्रता, पहले और/या दौरान भोजन की खपत जैसे कारकों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण, शारीरिक संरचना, लक्ष्य व्यक्ति, स्थितियाँ बाहरी वातावरणऔर इसी तरह।

इससे पहले कि हम कसरत के बाद विशिष्ट पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के सेवन की सिफारिशों पर विचार करें, इस बात पर जोर देना महत्वपूर्ण है कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको पहले प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। आख़िरकार, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद अनुशंसित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, लेकिन इस पोषक तत्व की कुल दैनिक मात्रा आपके गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आपके प्रयासों का कोई लाभ नहीं होगा।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं की तालिका

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) एथलीटों के लिए सामान्य सिफारिशें प्रदान करता है, जबकि इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आईएसएसएन) कार्बोहाइड्रेट सेवन की मात्रा के लिए अधिक विशिष्ट आंकड़े देता है - आवृत्ति, अवधि के आधार पर और प्रशिक्षण की तीव्रता. हालाँकि, अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति (आईओसी) और भी अधिक विशिष्ट आंकड़े प्रदान करती है, जो प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को अलग करती है।

दैनिक प्रोटीन आवश्यकताएँ

एसीएसएम सहनशक्ति प्रशिक्षुओं के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षकों के लिए 1.6-1.7 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देता है। वहीं, आईएसएसएन और एनएएसएम (नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन) जैसे खेल संगठन शारीरिक प्रदर्शन के लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। सक्रिय लोग- प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम तक। हम आपको याद दिलाते हैं कि प्रति सप्ताह 3-4 फिटनेस वर्कआउट गतिविधि का औसत स्तर है, जिसका मतलब है कि आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.7 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन

अधिकतम के लिए जल्दी ठीक होनाग्लाइकोजन भंडार एसीएसएम, आईएसएसएन और आईओएम प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट में एथलीट के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1-1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, यदि प्रशिक्षण या खेल आयोजनों के बीच 24-48 घंटे बीत जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट समय निर्धारण रणनीति इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। आखिरकार, यदि 24 घंटों के भीतर किसी व्यक्ति ने अपने लक्ष्य और गतिविधि स्तर के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा का सेवन किया है, तो प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट की तत्काल खपत के बिना भी ग्लाइकोजन भंडार बहाल हो जाएगा।

यदि कोई व्यक्ति व्यायाम करता है या उसमें भाग लेता है तो मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार की सबसे तेज़ बहाली बहुत महत्वपूर्ण है खेलने का कार्यक्रम 8 घंटे से कम अंतर। उदाहरण के लिए, एक एथलीट जो दिन में दो बार प्रशिक्षण लेता है। में इस मामले मेंऊर्जा भंडार को तुरंत बहाल करने के लिए, एसीएसएम, आईएसएसएन और आईओसी व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट में और 4-6 घंटे की अवधि के लिए हर 2 घंटे में कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लेने की सलाह देते हैं, जैसा कि नीचे दी गई तालिका में दर्शाया गया है।

प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ मैरी स्पैनो इसके लिए नोट करती हैं जल्द स्वस्थग्लाइकोजन भंडार बनाए रखने के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, जूस, पके हुए सामान) का सेवन करना आवश्यक है।

के लिए मैनुअल में खेल पोषणएनएससीए नोट करता है कि तरल और दोनों ठोस रूपकार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन बहाली के संदर्भ में एक समान परिणाम देता है। हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा से जुड़ा होता है कम स्तर"सरल" कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों की तुलना में मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बहाली।

व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन

एसीएसएम, आईएसएसएन और आईओएम के विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के भीतर कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से रिकवरी बेहतर होती है। यह ध्यान दिया जाता है कि उपयोग खेल अनुपूरकइस मामले में यह उचित नहीं है, क्योंकि नियमित भोजन के सेवन से पोषक तत्वों की इन जरूरतों को बिना किसी समस्या के पूरा किया जा सकता है।
प्रशिक्षण के बाद रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 0.2-0.5 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन की दर से कार्बोहाइड्रेट में प्रोटीन की एक सर्विंग जोड़ने की सिफारिश करता है।

अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति के विशेषज्ञ प्रशिक्षण के तुरंत बाद 20-25 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। आईओएम के लिए वर्कआउट के बाद प्रोटीन का पसंदीदा रूप कम वसा वाला दूध है। एनएससीए के विशेषज्ञों का कहना है कि प्रशिक्षण के बाद डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडों को भी प्राथमिकता देना जरूरी है।
एनएससीए खेल पोषण दिशानिर्देश यह भी संकेत देते हैं कि कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन के सह-उपभोग के परिणामस्वरूप ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण (साथ ही प्रोटीन संश्लेषण) में वृद्धि होती है। यह देखा गया है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा ग्लाइकोजन की बहाली में योगदान देने वाला मुख्य कारक है।

पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन की बहाली

तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति इनमें से एक है सबसे महत्वपूर्ण कार्यप्रशिक्षण के बाद। द्रव पुनःपूर्ति पर एसीएसएम की स्थिति बताती है कि अतिरिक्त नमक के साथ नियमित भोजन का सेवन और पानी की एक खुराक तरल पदार्थ और नमक की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगी। थोड़ी मात्रा में नमक का सेवन शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखने और प्यास की भावना को उत्तेजित करने में मदद करेगा।

यह देखा गया है कि, पानी के नुकसान के विपरीत, व्यायाम के दौरान नमक के नुकसान का आकलन करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, यह पाया गया है कि लोग पसीने के माध्यम से अलग-अलग मात्रा में नमक खो देते हैं। सोडियम युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना एक विकल्प हो सकता है, हालांकि वर्कआउट के बाद आप जो नियमित नमकीन भोजन खाते हैं वह आसानी से सोडियम की कमी को पूरा कर देगा।

व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान का आकलन करने का सबसे सरल तरीका अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में अपना वजन करना है। यदि किसी व्यक्ति को जल्द से जल्द तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने और अपनी जलयोजन स्थिति को सामान्य करने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण के बाद 4-6 घंटों के भीतर उसे कसरत के दौरान कम हुए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए।

एनएससीए के विशेषज्ञों का कहना है कि जलयोजन के पर्याप्त स्तर का प्रमाण प्रचुर मात्रा में मूत्र (मूत्र) है जिसका रंग हल्का पीला है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि आप मल्टीविटामिन, बी विटामिन लेते हैं, या चुकंदर, गाजर या संतरे खाते हैं, तो आपका मूत्र गहरा, अधिक संतृप्त रंग का होगा।