Každý muž sníva o dobrej postave – mnohí sa dokonca prihlásia do posilňovní a mučia sa v nádeji, že sa zbavia nadváhu. Úspech postupu však v prvom rade nezávisí od usilovnosti a dokonca ani od hodín na simulátoroch, ale od výcvikového programu v telocvičňa a výber vhodných cvikov.

Niektorí ľudia strávia dlhé mesiace chodením do posilňovne 3-4 krát týždenne, pričom sa vyčerpávajú až do vyčerpania, ale nikdy nedosiahnu výrazný pokrok. Vo väčšine prípadov sa to deje práve kvôli nesprávnemu programu alebo jeho úplnej absencii. Áno, veľa ľudí si myslí, že hlavnou vecou je dať ťažké bremená, aby schudli. Odborníci však vedia, že ak je tréningový program v telocvični pre mužov navrhnutý s ohľadom na zvláštnosti fyziológie, možno dosiahnuť úspech.

Vlastnosti chudnutia mužov

Chudnúť pre mužov správne riešenie. Štíhly muž má totiž oproti tým, ktorí majú pevné zásoby podkožného tuku, mnoho výhod:

• príťažlivosť pre opačné pohlavie;
• znížené riziko ochorenia cukrovka, mŕtvica, srdcový infarkt, hypertenzia;
• vysoká odolnosť, vynikajúce zdravie;
• sebavedomie.

To všetko sa dosiahne vhodným mužským tréningovým programom v telocvični.

Pre mužov je chudnutie jednoduchšie ako pre ženy. Navyše je to kvôli fyziológii a nie osobným vlastnostiam človeka.

Po prvé, u mužov sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti brucha a nie v bokoch, ako u žien. O fyzická aktivita a striedmej výživy, práve tento tuk sa spaľuje na prvom mieste. Navyše, aj keď muž opustí telocvičňu a vráti sa do nej podvýživa prírastok hmotnosti je pomalší ako u nežného pohlavia.

Fotografia 1. Zdravé telo vyzerá atraktívne a poskytuje mnoho výhod.

Ukladanie brušného tuku (zaguľatené brucho) predstavuje nebezpečenstvo pre nositeľa. Žalúdok tlačí na bránicu, v dôsledku čoho srdce mení polohu a narúša sa krvný obeh, znižuje sa výdrž, zvyšuje sa riziko infarktu. Pre mužov s nadváhu otázka chudnutia je taká dôležitá – riskujú svoj vzhľad aj zdravie.

Tu sa nevýhody obezity nekončia. Nadmerný telesný tuk vedie k zvýšené vylučovanie estrogén – ženský pohlavný hormón. V dôsledku toho sa muž stáva príliš emocionálnym, podráždeným, jeho hrudník začína rásť a ochabovať. Okrem toho zvýšenie estrogénu v krvi vedie k zníženiu pohyblivosti spermií a ich počtu. V niektorých prípadoch to vedie k mužskej neplodnosti.

Ale tieto problémy sú riešiteľné. Vytvorením tréningového plánu v telocvični pre mužov, znížením množstva a obsahu kalórií v jedle, sa môžete zbaviť žalúdka. Potom už nie je ťažké kontrolovať svoju váhu – vo väčšine prípadov to pomôže určité obmedzenia v strave na udržanie postavy na dlhé roky.

Foto 2. Kliky na päste roztrasú svaly a spália kilá navyše.

Cvičenie v posilňovni pre mužov

Cvičenie v telocvični pre mužov môže dosiahnuť vynikajúce výsledky - od chudnutia spaľovaním prebytočného tuku až po zvýšenie vytrvalosti.

Efektívny tréningový program v posilňovni pre mužov zostavuje skúsený tréner. Zohľadňuje fyziológiu konkrétna osoba a vyhodnotí fyzickú zdatnosť, aby dal odporúčania a v krátkom čase vrátil telo do normálu. Ale skúsený tréner je luxus, ktorý nie je dostupný pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Preto si tréningový program v telocvični môžete vytvoriť sami.

V prvom rade sa vzdajte cvikov, ktoré vám umožnia napumpovať sa jednotlivé skupiny svaly, pričom nezaťažuje celé telo. Tréningový program v telocvični na chudnutie nezahŕňa prácu na bicepsoch a tricepsoch. Ale v tréningu v telocvični pre mužov sú určite cvičenia na maximálne zaťaženie všetkých svalových skupín.

Foto 3. Práca s činkou s nižším úchopom pomáha budovať svalovú hmotu.

Celkové trvanie cvičení je minimálne hodinu. Celý ten čas sa človek hýbe. Nech je zaťaženie malé, ale konštantné. Ponáhľať sa k bolesti vo svaloch na minútu, po ktorej si 10-20 minút odpočiniete, nič nedosiahnete, ani keď strávite pol dňa tréningom. Na chudnutie je dobrý kruhový tréning pre mužov v posilňovni. Čo je kruhový tréning? Mnoho amatérov tento pojem nepozná, no tento typ tréningu je vhodný na spaľovanie tukov.

Kruhový tréning je komplex aeróbnych a silových cvičení, pri ktorých je striedavo daná záťaž rôzne skupiny svaly s minimálnym odpočinkom medzi sériami. Stlačíte hrazdu, po pol minúte urobíte legpress, zatiahnete blok širokým úchopom, pokrčíte nohy na trenažéri, rozpažte ruky, pracujete s činkou spoza hlavy. Potom nasleduje krátka prestávka (3-5 minút) a cyklus sa opakuje ešte dvakrát alebo trikrát. Je to len vzorová schéma tréningy v telocvični pre mužov, ale umožňuje vám to pochopiť všeobecný princíp: tá istá svalová skupina nie je zapojená dvakrát po sebe.

Tabuľka popisujúca cyklus kruhových tréningových cvičení

Zvyčajný silový tréning v telocvični pre mužov zahŕňa tri až štyri prístupy. Po vykonaní bench pressu 15-krát si človek oddýchne tri až päť minút, svaly sa zotavia, urobí dve opakovania 10-15-krát. Potom prejde na ďalšie cvičenie. Dobrá stratégia, ak je cieľom vynaložiť trochu energie a zároveň zaťažiť svaly. Budú rásť, stanú sa pevnými, reliéfnymi. Ak chce muž schudnúť v posilňovni, jeho telo by nemalo relaxovať.

Foto 4. Cyklus kruhového tréningu zahŕňa legpress na trenažéri.

Pri kruhovom tréningu nejaká svalová skupina neustále pracuje. Čas medzi sériami je minimálny - 30-60 sekúnd, po ktorých začína ďalšie cvičenie. Telo nemá čas relaxovať. Nehrozí však žiadne nebezpečné preťaženie. Po trénovaní svalov hrudníka človek pristúpi k cvičeniam, ktoré zahŕňajú ruky a nohy. Keď sa cyklus cvičení skončí, prsné svaly odpočívať, vydržať ďalšiu časť bremena bez nebezpečenstva zranenia. Pracovať podľa tejto techniky bez toho, aby ste sa najprv unavili - hodinu, po niekoľkých mesiacoch - dlhšie. Neustále cvičenie je dobré na spaľovanie tukov. Prejde mesiac alebo dva a pri pohľade do zrkadla sa nespoznáte. Ale na to si musíte vybrať správne cvičenia a trénerov. Ak pracujete bez trénera, celá zodpovednosť za efektivitu padá na vás.

Stroje na chudnutie

Pred pokračovaním v exekúcii základné cvičenia robiť aeróbne cvičenie. Na to je vhodný bežecký pás, rotoped alebo bežné švihadlo. Napriek zdanlivej ľahkosti cvičenia dávajú dlhú záťaž. Začínajúci športovec totiž nie je schopný dvíhať činku alebo činky 10-15 minút, ale rovnaký čas je schopný stráviť na rotopede, šliapať do pedálov.

Začnite s malou záťažou – jazdite, behajte, skáčte, treba postupne zvyšovať tempo. To vám umožní rozptýliť krv, uviesť telo do tónu a pripraviť sa na nadchádzajúci tréning. Sledujte svoje dýchanie: ak ho zrazíte počas zahrievania, tréning nebude úspešný. Ak bežíte na bežiacom páse, začnite krokom. Zvýšte rýchlosť, kým nedosiahnete svoje pohodlné maximum. Hlavným kritériom pre prvé triedy je užiť si proces.

Foto 5. Aeróbne cvičenie na rotopede v sede urýchľuje metabolizmus.

Účinným posilňovacím strojom je bench press. Odtiaľ je možné spustiť tréningový cyklus. Záťaž ide na biceps, ramená, hrudník, chrbát. Taktiež je lavica vhodná na chov činiek - pri vykonávaní cviku pracujú aj rôzne svalové skupiny.

Hyperextenzný stroj je potrebný na precvičenie všetkých chrbtových svalových skupín. Poskytuje tiež vynikajúcu záťaž pre celé telo, čo vám umožní spáliť ďalšie kilá.

Na precvičenie svalov chrbta, zadku a brucha sú ideálne špecializované simulátory hyperextenzie. Navonok sú naklonenou lavicou so zámkom na nohy. Nastavenie uhla a výšky zdvihu vám umožňuje používať rôzne svalové skupiny, vďaka izolácii pohybu sa dosiahne úplná bezpečnosť a pohodlie. Čím vyššie sú zadočky umiestnené nad horným okrajom valca, tým silnejšie je zaťaženie.

Po zavesení hrazdy doma môžete na nej vykonávať akékoľvek cvičenia a v akomkoľvek množstve. Triedy na ňom vám umožňujú napnúť všetky svaly brucha - horný, dolný lis a bočný.

rímske kreslo - spoľahlivý liek na posilnenie svalov chrbta a brucha a spaľovanie kalórií. Krútenie na ňom je vhodné pre začiatočníkov, pretože zaťaženie dolnej časti chrbta je v tomto prípade nižšie - z lavičky schádza iba horná časť tela. Je to dôležité pre ľudí s nízky level tréning - častejšie prichádzajú do telocviční, aby sa zbavili nadváhy. Po mesiaci alebo dvoch chrumkaniach, začínajúci športovec posilní svaly panvy a chrbta, aby sa posunul k sebavedomým zdvihom. Pri nich je záťaž na svaly väčšia, no zvyšuje sa aj efektivita.

Foto 6. Cvičenia na simulátore "Rímska stolička" pomáhajú rozvíjať svaly tlače

Nezabudnite na stroj na natáčanie nôh. Pri práci na ňom môžete precvičiť značnú časť svalov nôh - dolné končatiny, lýtka, prednú a zadnú stranu stehna. Cvičenie na ňom je vhodné pre začiatočníka. Nohy, ktoré dokážu stáť veľká váha a aspoň krátku prechádzku, vydržia záťaž z cvičenia. Ak je pre vás dôležitá úľava svalov alebo chudnutie, zaraďte si tento stroj do svojho zoznamu.

Stroje na predlžovanie nôh smerujú silu na kvadricepsy - svaly prednej plochy stehien. Stabilizačné svaly nie sú zahrnuté v práci, pretože v sede nie je potrebné vynaložiť úsilie na udržanie rovnováhy. Podpora chrbtice na trenažéri eliminuje možnosť poranenia chrbta.

Ak sa naozaj chcete zbaviť nadváhy, pracujte so starými, osvedčenými generáciami simulátorov športovcov. Schudnúť sa dá aj bez toho, aby ste čokoľvek robili, len pri vážnych chorobách. Zaťaženie prvej lekcie sa vám bude zdať nadmerné a únava po tréningu bude vaša stály spoločník. Ale verte mi - výsledok ospravedlní únavu.

Vlastnosti mužského tréningu

Napriek popularite sloganu o rovnosti mužov a žien sa fyziologicky líšia predstavitelia rôznych pohlaví. Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by sa nazývali výlučne ženské alebo mužské. Ale program je vyrobený s ohľadom na pohlavie.

Zapnuté mužské boky alebo holene venovať pozornosť nie veľa žien. Zároveň silné predlaktia, široké ramená, vypuklý hrudník a plochý, tónované brucho každý si všimne. Ženský štandard krásy poskytuje tenké ruky, dlhý tónované nohy, silný zaoblený zadok. Muži majú masívne top telo a ženy - nižšie. Muži majú veľkú silu, a ženy - vytrvalosť.

Foto 7. Budovanie svalov sa u mužov a žien vyskytuje odlišne

Aj keď vaším cieľom nie je budovanie svalov, ale zbavenie sa nadváhy, v žiadnom prípade by ste nemali ignorovať rozdiel vo fyziológii.

Ak chce byť muž fit, je pre neho vhodná zostava cvikov, v ktorej sú tréningy pre vyššia časť telo. Zaťaženie svalov tlače a hrudníka na nich prispieva k rýchlemu spaľovaniu prebytočného tuku. Neznamená to zabudnúť na švihadlo, rotoped, bežiaci pás či výpady so závažím – treba aj švihnúť nohami. Navyše pre krásu aj pre fungovanie všetkých svalových skupín - v tomto prípade sa ukáže, že chudnutie bude rýchlejšie.

Hmotnosť a počet prístupov. Muži majú väčšiu silu a menšiu výdrž. Ich kosti a šľachy sú pevnejšie. Z týchto dôvodov robia menej sérií, no stále berú ťažký náklad. Počas silového tréningu sa mužom odporúča vziať veľkú váhu, pričom urobia 6-12 opakovaní. Ženy podobnú váhu neznesú – tenké kosti a slabé svaly nevydržia. Ale s primeranou záťažou zvládnu bez problémov 12-15 opakovaní, čo by muža vydesilo.

Vzhľadom na tieto vlastnosti si vytvoríte tréningový program, ktorý je pre vás vhodný.

Foto 8. Cvičenie muža nevyhnutne zahŕňa tlak na lavicu s činkami.

Ukážkový program pre mužov

Skúsení športovci vedia, koľko jemností a nuancií je spojených s vypracovaním programu na chudnutie pre mužov, ktorý vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkych časových intervaloch. Môžete predkompilovať ukážkový program pre intenzívne spaľovanie tukov.

Prvý deň:

1. práca na naklonenej lavici - krútenie - 4 sady po 20-krát;
2. drepy s činkou - 4 sady po 15-krát;
3. hyperextenzia - 4 sady 20-krát;
4. trakcia za hlavou s horným blokom - 4 sady po 15-krát;
5. bench press z hrudníka v stoji alebo v sede - 4 sady po 20-krát;
6. kliky z lavičky stojace vzadu - 4 sady po 20-krát;
7. ohýbanie nôh na simulátore - 4 sady po 20-krát;
8. preťahovačka s úzkym uchopením - 4 sady po 20-krát;

Druhý deň:

1. zdvíhanie nôh zo zastávky - 4 sady po 20-krát;
2. výpady s činkami - 4 sady po 15-krát;
3. mŕtvy ťah pri práci s činkami - 4 sady po 20-krát;
4. ťah s vodorovným blokom - 4 sady po 15-krát;
5. ťah tyče spoza hlavy v stoji - 4 sady po 20-krát;
6. kliky z podlahy so širokým úchopom - 4 sady po 20-krát;
7. predĺženie nohy na simulátore - 4 sady po 20-krát;
8. ohýbanie rúk s činkou - 4 sady po 20-krát;

Foto 9. Bench press na šikmej lavici v telocvični

Deň tretí:

1. krútenie na podlahe - 4 sady 15-krát;
2. tlak nôh na simulátore - 4 sady po 15-krát;
3. hyperextenzia - 4 sady 15-krát;
4. tlak na lavičke - 4 sady 15-krát;
5. ťahať úzkym úchopom s horným blokom - 4 sady po 15-krát;
6. vykročenie na lavicu so záťažou - 4 sady po 15-krát;
7. sklony s činkou na ramenách - 4 sady 15-krát;
8. rozvody činiek v polohe na bruchu - 4 sady 15-krát;

Tento program je určený pre klasickú prácu a poskytuje niekoľko prístupov. Ale ak ste si vybrali kruhový tréning, nie je problém na ňom pracovať. Cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe, s minimálnymi prestávkami na odpočinok medzi cvičeniami - 1 minúta. Cykly by mali oddeľovať prestávky 2-5 minút. Cyklus opakujte 4-krát. Po preštudovaní programu sa uistíte, že cvičenia pre rovnaké svalové skupiny nejdú jeden po druhom - pracujte na tlači, bokoch, chrbte, hrudníku, lýtkach a ďalších. V čase, keď dokončíte jeden cyklus a budete pripravení začať nový, budú mať svaly čas na odpočinok. Kruhový tréning vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky, ak je vaším cieľom zbaviť sa nadbytočných kíl. Športovec, ktorý strávi hodinu a pol tréningom, odpočíva 20-30 minút. Pri klasickom tréningu sa viac času strávi pred preťažovaním svalov.

Foto 10. Ťahanie horného bloku za hlavu so širokým úchopom sa vykonáva niekoľkými prístupmi

Nie je potrebné pracovať s obrovskými záťažami – dôležitejšie je trénovať nonstop. To zaručuje rýchle spaľovanie tukov.

Súčasťou programu by mala byť aj rozcvička. Pred začiatkom prvého cvičenia strávte 10-15 minút na rotopede alebo práci so švihadlom.

Rozcvička je komplexná príprava tela na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Predtým si urobte krátku rozcvičku silový tréning je jednou z kľúčových zložiek efektívny tréning, čo má za následok zrýchlenie procesu rastu svalov a zníženie rizika zranenia. Zároveň je dôležité nezachádzať do extrémov, rozcvičku vôbec neopustiť, ale ani nepremeniť na plnohodnotný tréning.

Tri tréningové dni v týždni - vhodná možnosť. Niektorí začínajúci športovci, v zhone ochutnať zdravý životný štýlživot, presilený 5-6 dní v týždni. Jedna noc však nestačí na to, aby ste sa zotavili a znova sa rozdali maximálny výsledok. Z tohto dôvodu nie je nasledujúci tréning taký úspešný a produktívny ako predchádzajúci. Namiesto zlepšenia výkonu športovec zistí, že nie je schopný vykonávať včerajšie cviky. Doprajte telu odpočinok počas dvoch dní a vykonávajte cvičenia v súlade s správna technika a bez toho, aby ste vynechali jediný tréning, dosiahnete požadovaný výsledok.

Tabuľka príkladov cvičenia

Každý rozumný človek chápe, že tréning je súčasťou úspechu. A aby ste sa zbavili prebytočných kíl, musíte sa o seba starať aj mimo tréningu.

Foto 11. Svaly, ktoré sú zahrnuté v práci počas bench pressu s činkami

Po prvé - zdravý spánok. Bez spánku sa nemôžete spoľahnúť dobré výsledky tréningy. Ak chcete obnoviť silu počas noci, musíte mať dostatok spánku. Ponocovanie a skoré vstávanie do práce prichádzajú ľudia na tréning, na ktorý nemajú dostatok síl. Jedna osoba potrebuje šesť hodín spánku a druhá - deväť. Počúvajte sami seba a zistite tento ukazovateľ sami.

Zároveň, ak pracovný týždeň sa ukázalo byť drsné, nevynechávajte cvičenie. Nezostáva vám veľa času alebo energie? Pokúste sa cvičiť podľa schémy a namiesto toho dokončite jeden prístup alebo cyklus kompletný program. Svaly budú v dobrej kondícii, nestratíte formu a v následných tréningoch nebudete musieť všetko doháňať od začiatku.

Na výživu pri chudnutí sú kladené vysoké nároky. Urobte si svoj konkrétny jedálniček. Nečítajte knihy od úspešných kulturistov. Vašou úlohou nie je pribrať, ale zhodiť ju a výživu, vhodné pre ľudí, ktorí chcú nadobudnúť hory svalov, nie je pre vás vhodný.

Foto 12. Dobrý spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu

Vylúčte zo stravy:

• vyprážané a mastné jedlá;
• výrobky z múky (nechajte otruby a čierny chlieb, ale v primerané sumy);
• sladkosti všetkých druhov;
• rýchle občerstvenie;
• obvyklé prílohy (cestoviny, hrášok, zemiaková kaša) - nahraďte ich nízkokalorickou dusenou alebo dusenou zeleninou;

Počas tréningu nepite žiadny alkohol – vrátane nealkoholického piva.

Foto 13. Cvičenie s jednoručnými činkami pre mužov.

Trvalé potraviny:

• čerstvá zelenina a ovocie;
• nízkotučný syr, tvaroh;
• morské plody;
• červené chudé mäso;
• ovsené vločky, pohánka;
• orechy.

Foto 14. Športovci berú silu z bielkovín a vlákniny, ktorá je v zelenine bohatá

Vyhnite sa snacku pred tréningom. Ale piť viac zeleného čaju na normalizáciu metabolizmu je prípustné.

Po tréningu sa prebudí chuť do jedla, ale nechoďte hneď na obed. Ak je pre vás ťažké prežívať hlad, osviežte sa niečím nízkokalorickým a nie veľmi sladkým – jablkom alebo hosťom z orieškov.

Ak tvoj hlavným cieľom- Ak chcete schudnúť, nejedzte nič vysokokalorické aspoň pár hodín. Skončili ste s tréningom, ale tuk sa spaľuje ešte niekoľko hodín potom.

Fotografia 15. Nádherné telo a minimálne množstvo tuku je nemenným výsledkom kompetentného tréningu.

Zhrnutie

Ako vidíte, zbaviť sa nadváhy nie je ľahké, ale komplexné akcie- správna výživa, hlboký spánok a práca na simulátore - umožní vám dosiahnuť požadovaný výsledok. Možno budete musieť stráviť mnoho mesiacov sledovaním poklesu čísla na váhe. Splnením požiadaviek schudnete 4-6 kilogramov za mesiac – maximálne po šiestich mesiacoch sa dostanete do skvelý tvar, zvýšenie vytrvalosti, napumpovanie silných svalov.

Krásna atletická postava zaručuje vonkajšia krása A výborný zdravotný stav, veľa rokov šťastného a pohodlného života.

Video: Cvičenie na chudnutie mužov

?

Cvičenie v telocvični na chudnutie spolu s formovacími cvičeniami atletické, sú štandardné programy silového tréningu na športových simulátoroch. Pri pravidelnom vykonávaní pod dohľadom skúsených odborníkov dosiahnuť pozitívne výsledky nebude predstavovať veľké ťažkosti. Tréning v telocvični na chudnutie pre dievčatá je, samozrejme, najžiadanejší, ale to neznamená, že ani muži nie sú s týmto problémom zmätení. Univerzálne programy sú určené pre ľudí oboch pohlaví, takže každý, kto si dal za cieľ schudnúť, môže pokojne zamieriť do posilňovne.

Vlastnosti tréningu chudnutia

K nadmernej telesnej hmotnosti u človeka dochádza v dôsledku tvorby podkožných tukových vrstiev, ktoré nielenže nezlepšujú zdravie, ale naopak, sú náchylné na provokáciu. rôzne patológie. Väčšina pravdepodobné príčiny extra libier: hypotenzia životného štýlu a choroby, ktoré spôsobujú metabolické poruchy.

Dôležité! Cvičenie v telocvični na chudnutie pomôže len tým, ktorí sú nesprávnym spôsobomživot má taký problém.

Ak je za nadváhu zodpovedná patológia, musí sa choroba najskôr vyliečiť a až potom premýšľať o simulátoroch. Silová metóda chudnutia je vhodná aj pre endoformy, ľudí s pomalým priebehom metabolických procesov, v dôsledku čoho sa vytvára sférická postava: veľké brucho, široký hrudný kôš, malého vzrastu a hrubá vrstva podkožného tuku. U takýchto ľudí sa svalová hmota získava dostatočne rýchlo, ale chudnutie je veľmi ťažké.

Samotné cvičenie v posilňovni na chudnutie neposkytne požadovaný výsledok. Úspech závisí od integrovaný prístup, ktorá zahŕňa tieto fázy: optimálna výživa, silové cvičenia na simulátoroch a aeróbny tréning. Prax používania uvažovanej metodiky zároveň ukazuje, že až 60% problému je vyriešených vďaka bielkovinovej diéte a správnej distribúcii prichádzajúcich kalórií. Jedna strava zároveň neprináša požadovaný výsledok, pretože výkonová časť zabezpečuje spaľovanie nahromadených nepotrebných tukov. Aeróbna fáza vám zase umožňuje konsolidovať získané výsledky a obnoviť ľudské telo po výkone.

Celý komplex na chudnutie vr. tréningy v telocvični na chudnutie, sú vyvinuté s prihliadnutím individuálnych charakteristík telo a takúto úlohu je najlepšie prenechať odborníkom. Iba špecialista vyberie ten správny správne cvičenia z univerzálneho programu, parametre záťaže, frekvenciu a trvanie tried. Pri vývoji individuálny program berú sa do úvahy tieto vlastnosti:

1. Vek: osoby mladšie ako 16 rokov letný vek, nemajú povolený mŕtvy ťah s veľkou váhou.
2. Zdravotný stav: v prípade exacerbácie chronických ochorení sa triedy nevykonávajú a vo všeobecnosti by sa silové cvičenia mali začať po konzultácii s lekárom.
3. Denná rutina: prístup k plánovaniu by mal zohľadňovať charakter pracovného dňa osoby - sedavá práca alebo práca spojená so zdvíhaním bremien vyžaduje rôzne zaťaženia počas tréningu.
4. Pohlavie: tréning v telocvični na chudnutie pre dievčatá, pokiaľ ide o záťaž, sa výrazne líši od tréningu mužov.

Ako zariadiť jedlo

Je veľmi jednoduché „pokaziť“ všetko trápenie počas silového tréningu – po tréningu ste zjedli tabuľku čokolády a všetky spálené kalórie sa rýchlo vrátili na svoje miesto. Presne to sa stane, ak si nezabezpečíte dôležitú podmienku – optimálnu výživu v období špecializovaného programu na chudnutie.

Pri plánovaní tréningov zvážte dôležitá nuansa: prvých 20-30 minút tréningu vyžerie kalórie prijaté v posledných hodinách pred lekciou a až potom začína spaľovanie nahromadených tukov. Existuje teda prirodzený stav: príjem potravy by sa mal zastaviť 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu.

Vo všeobecnosti by sa pri implementácii programu na zníženie hmotnosti malo úplne opustiť sladkosti; uprednostňujte zeleninové prílohy a dusené jedlá, s výnimkou vyprážania; v druhej polovici dňa je jedálniček tvorený výlučne bielkovinovými potravinami (pozor si treba dať najmä na kefír a nízkotučný tvaroh).

Môžete ponúknuť takýto príklad jedálneho lístka na jeden deň jedla:

• raňajky: ovsené vločky na vode resp odstredené mlieko, čaj bez cukru;
• obed: čerstvé ovocie;
• obed: chudý kurací vývar, dusená ryba so zeleninovou prílohou;
• popoludňajšie občerstvenie: varené kuracie alebo morčacie mäso so zeleninovou prílohou;
• večera: nízkotučný tvaroh, kefír.

Dôležité! Okrem zefektívnenia výživy je potrebné zabezpečiť aktívny denný režim.

Ak je túžba schudnúť vážna, potom musíte radikálne zmeniť svoj životný štýl. Samozrejme, odpočinok a spánok by mali byť úplné, ale sedavá zábava by sa mala vylúčiť. Veľmi užitočné na dlhé prechádzky. čerstvý vzduch. Aj nakupovanie je lepšie, ako sedieť hodiny pred televízorom.

Zásady organizovania tried

Dôležité! Tréning v telocvični na chudnutie by sa mal vykonávať najmenej 3 krát týždenne.

Tréningový program zahŕňa silové záťaže a záťaže na kardio simulátoroch. Tie zahŕňajú možnosti ako bežecký pás, stepper, eliptický trenažér a niektoré ďalšie. Bežný tréningový režim zahŕňa nasledovné poradie: rozcvička na kardio stroji 5-7 minút; silovú časť v trvaní 40-60 minút a upokojujúce kardio záťaže na 20-30 minút. Priemerná dĺžka trvania tréning na chudnutie je cca 90-100 minút.

Tréningový program v telocvični na chudnutie je obzvlášť starostlivo pripravený z hľadiska silového zaťaženia. Sú základným mechanizmom na spaľovanie prebytočného tuku, no zároveň by nemali byť pre človeka nadmerné, najmä pre ženské telo. Najväčší počet energia sa vynakladá na rozvoj veľkých svalov (chrbát, hrudník, dolných končatín), a preto sa pri zostavovaní komplexu kladie dôraz práve na ne.

Každé cvičenie má svoje špecifické parametre, ale spravidla sa vykonáva v 3-4 sériách s 15-22 opakovaniami. Tréning bude účinný, ak bude poskytnutý intenzívny rytmus. Na jej udržanie sa odporúča nerobiť prestávky medzi jednotlivými prístupmi dlhšie ako 1-1,5 minúty.

Do posilňovne môžu prísť skúsení ľudia alebo začiatočníci. Pre tých, ktorí vidia reálne simulátory prvýkrát, sa konajú úvodné školenia, najlepšie pod vedením skúseného trénera. Prvé hodiny by mali začať s ľahkými váhami a správnym odpočinkom medzi cvičeniami. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, pretože osoba je vtiahnutá do rytmu tried. Je dôležité, aby zaťaženie nespôsobovalo bolesť v vnútorné orgány a dýchanie bolo normálne bez dýchavičnosti, pulz sa monitoruje počas cvičenia.

Univerzálny prístup k triedam

Pri plánovaní tréningového programu na chudnutie môžete použiť univerzálny algoritmus na jeho zostavenie. Napríklad nasledujúci tréningový program je veľmi populárny:

1. Prvý deň: zaťaženie smeruje na svaly rúk a hrudníka. Odporúča sa takýto komplex: bench press s činkami z polohy na bruchu na naklonenom povrchu (3 sady 10-13 opakovaní); kliky na nerovných tyčiach (3 sady 11-12 opakovaní); crossover na horných blokoch (3 krát 14-16 opakovaní); tlak s činkami na biceps (3 sady 14-16 krát); bežecký pás (22-26 minút); krútenie (maximálne 3 sady).
2. Druhý deň: vykládka. Aerobik sa vykonáva formou plávania, ľahkého behu alebo tímových hier.
3. Tretí deň: záťaž na miechové svaly a brušné svaly. Zahrnuté cvičenia: drep s činkou; tlak na nohy; mŕtvy ťah na narovnaných nohách; tlak s činkami sedacej polohe(všetky cvičenia majú 3 série po 11-13 opakovaní); zdvíhanie nôh v stave zavesenia (maximálne 2-krát).
4. Štvrtý deň: vykladací aerobik.
5. Piaty deň: lis a chrbát sú naložené. Odporúčajú sa nasledovné cviky: mŕtvy ťah a rad s činkou v naklonenej polohe (3 série po 11-13 opakovaní každého cviku); pokrčí ramenami pomocou činiek (3 krát 14-16 opakovaní); príťahy na nerovných tyčiach a krútenie (3 sady každá s maximálnou záťažou); bežecký pás (18-25 minút); cvičenie "bicykel" (2 prístupy na maximum).

Vlastnosti ženského tréningu

Program ženského tréningu na chudnutie môže byť ľahký. Takže môžete ponúknuť také komplexy energetických záťaží, ktoré by sa mali vykonávať každý druhý deň, striedavo s vykladacím aerobikom:

1. Prvý deň: krútenie, vykonávané na podlahe alebo na lavičke; predĺženie nohy; hrudný ťah horného bloku; "bicykel" v polohe na chrbte; zníženie nôh na simulátore; hrudný ťah dolného bloku; ohýbanie rúk s činkami v stojacej polohe.
2. Tretí deň: bočné skrútenie; bench press v ľahu na naklonenej ploche; cvičenie "motýľ"; mŕtvy ťah; striedavé ohýbanie jednej nohy v stojacej polohe; zdvíhanie nôh na simulátore.
3. Piaty deň: krútenie; kliky z podlahy alebo lavice; predĺženie ramien pri práci na hornom bloku; výpady tela so záťažou; typ drepu "sumo" so záťažou (činky); kliky z vodorovného povrchu; predĺženie nohy na simulátore.

Cvičenie v telocvični na chudnutie si získalo zaslúženú popularitu. Sú celkom účinné pre ženy aj mužov v akomkoľvek veku, mali by sa však kombinovať s optimalizáciou výživy na obdobie tréningu. Cvičenie je najlepšie vykonávať pod vedením skúseného trénera, ktorý vám pomôže vybrať správny tréningový program, trvanie a veľkosť silovej záťaže.

Obezita je vážny problém vyžadujúce čo najrýchlejšie riešenie. Jedným z najbežnejších spôsobov, ako schudnúť, je pravidelne chodiť do posilňovne. Aby však triedy mali výsledok, musíte vytvoriť špeciálny program.

Pamätajte, že neexistujú žiadne magické pilulky a nápoje! Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je aktivovať spaľovanie tukov. Ako to spraviť, . A potom sa už môžete začať vážnejšie zaoberať otázkami zlepšenia svojho tela. Všetko chudnutie je založené na správnej výžive a fyzickej aktivite, zvyšok je fantázia a nezmysel.

V tomto článku sa pokúsime zistiť, ako schudnúť v telocvični pre muža. Ako už bolo spomenuté, chudnutie si vyžaduje špeciálny individuálny program, zásadne odlišný napríklad od programu na naberanie hmoty alebo zvyšovanie sily.

Cvičenia na chudnutie pre mužov v posilňovni sú zostavené tak, aby cvičiaci človek vydal čo najviac energie. Prečítajte si tiež -. V tomto prípade potrebujete nielen schudnúť, ale stále nabrať určité minimálne množstvo svalovej hmoty.

Uvedieme príklad takéhoto programu, ktorý odpovedá na všetko vyššie uvedené, a odpovie na otázku, ako schudnúť v telocvični pre muža. Najprv sa však pozrime na niekoľko otázok na úvod.

Prečo telocvičňa

Niektorí radšej cvičia doma, iní sa úplne obmedzujú na jednoduché diéty. Nikto nespochybňuje, že aj toto je skvelé spôsoby schudnúť, ale samozrejmé je, že chudnutie v posilňovni pre mužov je oveľa efektívnejšie, ak máte program, ktorý ste ochotní neúnavne dodržiavať.

Špeciálne simulátory vám umožnia skutočne efektívne trénovať, čo je doma jednoducho nemožné kvôli nedostatku príležitostí na vykonávanie určitých cvičení.

Tento článok je napísaný s cieľom pomôcť vám vytvoriť program na chudnutie. Ponúkame variant programu, ktorý zahŕňa hlavné energeticky náročné cvičenia. Poďme k nim.

Tréningový program

Hlavný princíp bude založený na tzv. supersety - duálne cvičenia, ktoré rozvíjajú rôzne svalové skupiny. Superset znamená, že každá sada bude obsahovať dve rôzne cvičenia. Povedzme, že urobíte jednu sériu klikov - potom okamžite prejdite na hyperextenznú sadu. A až potom si urobte pár minút prestávku. Potom neprejdete k ďalším cvikom, ale zopakujete to isté ešte dva, tri alebo aj štyrikrát – v závislosti od cvikov a samozrejme vašej kondície.

Program je navrhnutý tak, aby boli zapojené rôzne svalové skupiny a telo. Týmto spôsobom môžete odstrániť tuk z bokov, zadku, brucha a ďalších problémové oblasti. IN rôzne dni budete robiť rôzne cvičenia. Takže program.

Prvý deň

• Pätnásťkrát urobíte náklonové kliky a potom okamžite prejdete na desaťkrát vykonanú hyperextenziu. Opakujte túto časť trikrát alebo štyrikrát.
• Drep s činkou na ramenách pätnásťkrát, potom prejdite na ťahanie hlavy od horného boha, vykonaný desaťkrát. Tento algoritmus zopakujte trikrát alebo štyrikrát.
• Stlačte činku v stoji od hrudníka pätnásťkrát, potom dvadsaťkrát trénujte ohýbanie nôh v polohe na bruchu. Všetko opakujte v dvoch sériách.
• Z lavičky zatlačte pätnásťkrát, potom urobte broch s činkou v stoji rovnaký počet krát. Opakujte algoritmus v troch alebo štyroch sadách.

Druhý deň

• Zdvihnite nohy s dôrazom pätnásťkrát, potom okamžite prejdite na mŕtvy ťah s činkami a urobte to desaťkrát. Urobte štyri sady.
• Prejdite na výpady s činkami, urobte ich pätnásťkrát. Potom urobte vodorovný ťahový rad pätnásťkrát. Vykonajte v 2 dvoch prístupoch.
• Vykonajte bench press spoza hlavy v stoji desaťkrát. Potom vykonajte predĺženie nohy v simulátore dvanásťkrát. Urobte 3 sady.
• Dvadsaťkrát zatlačte z podlahy širokým úchopom. Potom prejdite na stojaté kučery s činkou. Algoritmus zopakujte 2-krát.

Tretí deň

• Vykonajte pätnásťkrát chrumkanie na podlahe. Potom prejdite na hyperextenziu, ktorú vykonáte desaťkrát. Opakujte štyrikrát.
• Pätnásťkrát urobte legpress na simulátore, potom rovnaký počet krát klasický bench press vo vodorovnej polohe. Urobte dva prístupy.
• Desaťkrát vykonajte riadky s blízkym uchopením. Potom choďte na svahy s činkou na pleciach, vykonajte ich dvanásťkrát. Algoritmus zopakujte trikrát.
• Desaťkrát vystúpte na lavičku s činkami. Potom v polohe na chrbte urobte rozvody dvadsaťkrát. Opakujte trikrát.

Po treťom dni sa opäť vrátite k prvému. Môžete zmeniť rozvrh dní, ale nie zloženie cvičení. Ak je tu uvedený program pre vás príliš veľa, odporúča sa znížiť počet cvičení a zvýšiť počet prístupov. V rovnakom prípade, ak ani potom nemôžete dokončiť program, jednoducho znížte počet cvičení. Postupom času budete viac a viac trénovaní a aj tak ich môžete zvýšiť na tu uvedené čísla.

Aerobik

Hoci aeróbne cvičenie nie je potrebné na chudnutie u mužov, stále sa odporúča. Použite vhodné simulátory alebo aspoň jednoduché švihadlo. Existujú dva spôsoby, ako zaradiť aerobik do programu: buď ho robte približne pätnásť minút po tréningu, alebo štyri minúty po každej sérii. Tieto cviky výrazne ovplyvňujú chudnutie, čo je v našom prípade evidentne mimoriadne prospešné.

Povinné preventívne opatrenia

Pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu zvýšené hodnoty charakteristické najmä pre ľudí s nadváhu. Ak máte pocit, že prekračujete 160 úderov za minútu, prestaňte cvičiť a urobte si prestávku.

Ak máte nejaké špecifické diagnózy, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete cvičiť v posilňovni. Napríklad aj malé poranenie chrbtice túto možnosť úplne vylučuje. Okrem toho pri niektorých chorobách môžu byť špecifické cvičenia na chudnutie pre mužov v telocvični zakázané.

Nezačínajte hneď s cvičením, ak ste predtým nemuseli cvičiť v telocvični; poraďte sa s niekým, kto vám môže poskytnúť kvalifikovanú pomoc týkajúcu sa všetkých aspektov vykonávania každého z cvičení. V opačnom prípade existuje možnosť zalievania zranenia.

Záver

Vyššie uvedený program chudnutia v telocvični pre mužov bol zostavený na základe analýzy hlavných existujúcich systémov na chudnutie; táto technika si kladie za cieľ maximálnu efektivitu z hľadiska chudnutia. Prax ukazuje, že prvé výsledky, ak robíte všetko správne, sa dostavia už po týždni.

Cvičenie v posilňovni vám prináša obrovské množstvo výhod. Umožňujú vám napríklad schudnúť, zbaviť sa problémových oblastí, formovať svaly a zvýšiť tonus tela.

Majstri rôznych fitness centier vyvinuli celé sady tried zameraných na určité problémové oblasti. Všetky sa líšia úrovňou zaťaženia: súbor cvičení pre mužov v telocvični je možné zvoliť pre pokročilých a začiatočníkov.

Najprv musíte premýšľať o svojom probléme, okrem toho nastaviť skutočné úlohy, ktoré je potrebné vyriešiť, aby ste našli krásnu a štíhla postava. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať fitness klub podľa svojich predstáv. Rôzne inštitúcie poskytujú možnosť ísť na skúšobnú prvú lekciu zadarmo. Tam vás zmerajú, zvážia, určia partie, ktoré je potrebné precvičiť, a vyberú aj súbor cvikov v posilňovni pre mužov (aj nad 40 rokov), aby sa vaše telo dostalo do formy. Tréner vám povie, ako správne rozložiť záťaž. To je dôležité, pretože vaše svaly budú pracovať naplno a viac kalórií spálite iba vtedy správna výživa a prístup.

Koľko tréningov týždenne by mali muži absolvovať, aby schudli?

V prezentovanom súbore cvičení na chudnutie pre mužov optimálna frekvencia Kurzy budú o 1 deň. Vaše svaly sa potrebujú zotaviť, nezabudnite na stravu, je to ona, kto je kľúčom k chudnutiu. Na druhej strane, ak už držíte nízkosacharidovú diétu, tak vám jednoducho môžu dochádzať sily, nastúpi pretrénovanie a apatia. Medzi tréningami je dokonalé plynulé kardio, nie intervalové. Hladké kardio ešte viac zrýchli spaľovanie tukov a metabolizmus, držte sa minimálne 45 minút.

Informácie pre mužov

Počet opakovaní a cvičení pre mužov

Aby muži mali účinok z práce v telocvični, musíte jasne pochopiť, ako sa zostavuje súbor cvičení na chudnutie.

Prvým prvkom tréningu je kardio. Mali by ste začať s 5-10 minútami bez veľkého pretaktovania. Ak ide o elipsoid alebo rotoped, na prvých tréningoch môžete pracovať ešte viac. Ak je bežiaci pás - je potrebné dávkovať záťaž.

V prípade nadmernej hmotnosti by triedy na bežiacom páse mali začať chôdzou rýchle tempo. Potom všetko závisí od stavu. kardiovaskulárneho systému a kĺbov. Ak je pre vás chôdza ľahká a nepociťujete počas tréningu ani po ňom žiadne nepohodlie, zvýšte trochu rýchlosť. Postupne priveďte k ľahkému behu. Rýchlostný beh tu nie je potrebný. Nezabudnite na topánky s hrubou podrážkou, pretože namáhanie kolenných kĺbov bude značné.

Po kardiu prichádza hlavná časť tréningu pozostávajúca zo silových cvičení. Tu je vašou úlohou minúť čo najviac energie.

Ak chcete spáliť tuk, musíte urobiť 15-20 opakovaní v každom cviku. Musíte to robiť strednou rýchlosťou, bez trhania, ale aj bez zastavovania v extrémnych bodoch.

Úlohou je zbaviť svaly tuku a spevniť ich. Svalová hmota rásť ďalej tejto fáze nebude. Budete to riešiť potom, keď schudnete. Samozrejme, program bude iný.

Čo sa týka programu chudnutia uvedeného v tomto článku, nemali by sa vylúčiť ani niektoré cviky. Pokúste sa použiť všetko: základné aj sekundárne prvky na posilnenie svalov. To všetko zabezpečí aktívne spaľovanie kalórií a zníži vašu hmotnosť.

Ak používate iný program, pamätajte, že základ je spomedzi cvičení energeticky najnáročnejší, preto je lepšie, ak sú zahrnuté vo vašom komplexe. Aj pri nízkej hmotnosti sa pri nich dobre zapotíte. Ostáva už len zabezpečiť, aby vás tréner kontroloval, aby ste si neublížili tým, že urobíte niečo zlé.

Základ chudnutia pre mužov - správny režim výživa

Drvivá väčšina začiatočníkov je presvedčená, že na chudnutie stačia len tie správne. cvičenie. Otázka spaľovania podkožného tuku však závisí v prvom rade od toho, ako dobre sa stravujete. Áno, intenzívne hromadná práca v posilňovni môže viesť k tomu, že kilogramy tukovej hmoty odídu, ak je však vaša strava nesprávna a obsahuje veľa prebytkov, stratené kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí pre muža?

V krátkosti vám pripomeniem:

Obmedzte na minimum spotrebu rýchlych sacharidov (múka, sladké) – môžu sa konzumovať v minimálne množstvo iba ráno.

Jedzte striktne v určitých časových obdobiach (raňajky, obed, večera) – vylúčte občerstvenie a iné jedlá navyše.

Znížte porcie sacharidov (o 10-15%) a zvýšte množstvo konzumovaných bielkovín.

Každý mesiac sledujte svoju hmotnosť a hrúbku podkožného tuku – ak výsledok nie je viditeľný, znížte denný príjem kalórií ešte viac (predovšetkým kvôli sacharidom).

Teda dávať potrebná pozornosť v otázke správnej výživy výrazne zvyšujeme efektivitu našich tréningov na spaľovanie tukov, ako aj urýchľujeme proces chudnutia. Zároveň opravujeme dosiahnuté výsledky a stratené kilogramy nepriberieme, aj keď na chvíľu prestaneme chodiť do posilňovne.

Sacharidové okno po tréningu na chudnutie pre mužov

Tréning na chudnutie je založený na silové cvičenia, ak ste mali cez deň lekciu alebo môžete jesť do 20.00, tak sa treba osviežiť pomalými sacharidmi a bielkovinami, to obnoví silu najmä pre začínajúcich mužov. Ak ste večer absolvovali súbor cvikov na chudnutie, tak vám nezostáva len tučný proteín, kuracie prsia a šalát, nízkotučný tvaroh. Ihneď po tréningu na chudnutie môžete vypiť proteínový kokteil so srvátkovým proteínom a večer piť kazeín.

Tréningový program v posilňovni pre mužov (pre začiatočníkov)

Tréning pre začiatočníkov je štúdium všetkých svalových skupín v každom tréningu. Tréneri často ponúkajú robiť delené cviky hneď (jeden tréning – jedna svalová partia), ale odporúčame robiť cviky na celé telo (alebo 2 svalové skupiny) vždy po prvýkrát.

Kliknite na názov cvičenia alebo na obrázok a uvidíte Detailný popis cvičenia.

1 Príťahy

Maximálny počet opakovaní * 3 sady

*ak sa ešte neviete vytiahnuť, použite gravitrón alebo požiadajte svojho trénera/partnera, aby vás tlačil rukami. Môžete tiež položiť stoličku a robiť negatívne príťahy (rýchlo vytlačte nohy zo stoličky a pomaly spúšťajte).

2 Mŕtvy ťah s činkou

10-12 opakovaní * 3 sady

3 Leg Press

12-15 opakovaní * 3 sady

4 Tlak na lavičke s činkami

12-15 opakovaní * 3 sady

5 Krútenie na lise

15-20 opakovaní * 3 sady

Program pre vstupnú úroveň mužov:

• trvanie tréningu - 40 minút + zahriatie
• keďže si začiatočník, precvičíme celé telo jedným tréningom (to znamená, že každý tréning robíme to isté)

schéma:

č. 1. Zahrievanie - 5 minút

č. 2. Drepy s činkou na ramenách - 3 * 20

č. 3. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou - 3 * 20

č. 4. Príťahy na hrazde so širokým úchopom k hrudníku - 4 * 15

č. 5. Bench press ležiaci na vodorovnej lavici so širokým úchopom - 4 * 20

č. 6. Zdvihnutie závesnej nohy na vodorovnej tyči - maximálne 3 *

č. 7. Orbitrek - 10 minút

Prvých pár mesiacov (kým ste začiatočník), muž a ženské schémy takmer identické. Tieto schémy majú dva ciele: spaľovanie tukov a prípravu tela na veľkú záťaž. Podľa týchto schém môžete trénovať približne 2 mesiace (môžete trénovať 3 mesiace, ale nie menej ako 2). Potom sa vaše telo posilní a bude možné začať s náročnejšími tréningami.

Stredne pokročilý program pre mužov:

• počet tréningov za týždeň - 3 krát
• trvanie tréningu - 60 minút + zahriatie
• odpočinok medzi sériami v cvičeniach - 60 sekúnd
• telo je rozdelené na tri časti a každá časť sa cvičí v samostatný deň, raz týždenne
• je zakázané prehadzovať cvičenia (robte všetko v prísnom poradí, ako je napísané)
• musíte trénovať nie každý deň, ale každý druhý deň (pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota)
• trénovať v rovnakom čase

pondelok (alebo utorok):

č. 1. Zahrievanie - 5 minút

č. 2. Bench press ležiaci na lavičke so sklonom nahor (30 stupňový sklon) - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

č. 3. Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici - 5 * 12

č. 4. Pritiahnutie tyče k brade so širokým úchopom - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

č. 5. Kliky na nerovných tyčiach - 1*20/5*12

č. 6. Orbitrek - 20 minút

streda alebo štvrtok):

č. 1. Zahrievanie - 5 minút

č. 2. Drepy s činkou na ramenách - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 12

č. 3. Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou - 1*20/1*15/5*12

č. 4. Výpady s činkami - 2 * 15