ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างที่ดี - หลายคนถึงกับสมัครเข้ายิมทรมานตัวเองโดยหวังว่าจะกำจัด น้ำหนักเกิน- แต่ความสำเร็จของขั้นตอนนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับความขยันหมั่นเพียรหรือแม้แต่ชั่วโมงของเครื่องจำลอง แต่ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมใน โรงยิมและการเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

บางคนใช้เวลาหลายเดือนไปออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง กดดันตัวเองจนหมดแรง แต่ก็ไม่เคยก้าวหน้าไปมากนัก ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากโปรแกรมผิดหรือขาดหายไปโดยสิ้นเชิง ใช่ หลายๆ คนเชื่อว่าสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก แต่ผู้เชี่ยวชาญรู้ดีว่าหากโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับผู้ชายได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะของสรีรวิทยา ก็สามารถบรรลุความสำเร็จได้

คุณสมบัติของการลดน้ำหนักของผู้ชาย

กำจัดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับผู้ชาย - วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง- ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมเพรียวมีข้อดีหลายประการเหนือผู้ที่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังจำนวนมาก:

• ความน่าดึงดูดใจต่อเพศตรงข้าม
• ลดความเสี่ยงของโรค โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย, ความดันโลหิตสูง;
• มีความอดทนสูง มีสุขภาพที่ดีเยี่ยม
• ความมั่นใจในตนเอง.

ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ด้วยโปรแกรมการฝึกสำหรับผู้ชายที่เหมาะสมในโรงยิม

ผู้ชายจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายกว่าผู้หญิง ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยสรีรวิทยา ไม่ใช่โดยคุณสมบัติส่วนบุคคลของบุคคล

ประการแรก ในผู้ชาย ไขมันจะสะสมอยู่ที่บริเวณหน้าท้องเป็นหลัก ไม่ใช่ที่สะโพก เช่นเดียวกับในผู้หญิง ที่ การออกกำลังกายและโภชนาการปานกลาง ไขมันส่วนนี้จะถูกเผาผลาญก่อน นอกจากนี้แม้ว่าผู้ชายจะเลิกออกกำลังกายในยิมแล้วกลับมาก็ตาม โภชนาการที่ไม่ดีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นช้ากว่าในเพศที่ยุติธรรม

รูปภาพที่ 1 ร่างกายที่แข็งแรงดูน่าดึงดูดและให้ประโยชน์มากมาย

ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง (พุงกลม) เป็นอันตรายต่อผู้สวมใส่ กระเพาะอาหารสร้างแรงกดดันต่อไดอะแฟรม ส่งผลให้ตำแหน่งหัวใจเปลี่ยนและการไหลเวียนโลหิตหยุดชะงัก ความอดทนลดลง และความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายเพิ่มขึ้น สำหรับผู้ชายด้วย น้ำหนักเกินปัญหาการลดน้ำหนักมีความสำคัญมาก - พวกเขาเสี่ยงทั้งรูปร่างหน้าตาและสุขภาพ

ข้อเสียของโรคอ้วนไม่ได้จบเพียงแค่นั้น ไขมันส่วนเกินในร่างกายส่งผลให้ การหลั่งเพิ่มขึ้นเอสโตรเจน - ฮอร์โมนเพศหญิง เป็นผลให้ผู้ชายมีอารมณ์หงุดหงิดมากเกินไปและหน้าอกของเขาเริ่มโตขึ้นและหย่อนคล้อย นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอสโตรเจนในเลือดทำให้การเคลื่อนไหวของอสุจิและจำนวนอสุจิลดลง ในบางกรณีสิ่งนี้นำไปสู่ภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย

แต่ปัญหาเหล่านี้สามารถแก้ไขได้ ด้วยการวางแผนการฝึกซ้อมในโรงยิมสำหรับผู้ชาย การลดปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถกำจัดพุงได้ หลังจากนี้การควบคุมน้ำหนักของคุณไม่ใช่เรื่องยาก - ในกรณีส่วนใหญ่จะช่วยได้ ข้อ จำกัด บางประการในอาหารของคุณเพื่อรักษารูปร่างของคุณเป็นเวลาหลายปี

รูปที่ 2 การวิดพื้นด้วยหมัดจะปั๊มกล้ามเนื้อและเผาผลาญปอนด์พิเศษ

คลาสออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

การฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ชายช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่การลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปจนถึงการเพิ่มความอดทน

โปรแกรมการฝึกยิมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายจัดทำโดยผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ จะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสรีรวิทยาด้วย บุคคลที่เฉพาะเจาะจงและประเมินสมรรถภาพทางกายของคุณเพื่อให้คำแนะนำและทำให้ร่างกายของคุณกลับมาเป็นปกติได้ในระยะเวลาอันสั้น แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์นั้นเป็นสิ่งที่หรูหราไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกในยิมได้ด้วยตัวเอง

ก่อนอื่น ให้เลิกออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณปั๊มขึ้นได้ แยกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับการลดน้ำหนักไม่รวมถึงการทำงานกับลูกหนูและไขว้ แต่ในการออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชาย มักมีการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้รับน้ำหนักสูงสุดเสมอ

ภาพที่ 3 การใช้บาร์เบลโดยใช้มือจับแบบเล่ห์เหลี่ยมจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ระยะเวลารวมของแบบฝึกหัดคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ตลอดเวลานี้บุคคลนั้นกำลังเคลื่อนไหว ให้ภาระมีน้อยแต่คงที่ ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อเจ็บสักนาทีแล้วพัก 10-20 นาทีจะไม่เกิดผลอะไร แม้ว่าคุณจะใช้เวลาฝึกครึ่งวันก็ตาม การฝึกแบบวงกลมสำหรับผู้ชายในยิมนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก เซอร์กิตเทรนนิ่งคืออะไร? มือสมัครเล่นหลายคนไม่รู้จักคำนี้ แต่การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน

เซอร์กิตเทรนนิ่งเป็นชุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งมีการใช้โหลดสลับกัน กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อโดยมีการพักระหว่างวิธีน้อยที่สุด คุณกดบาร์เบลหลังจากผ่านไปครึ่งนาทีคุณก็กดขาเรียงแถวบนบล็อกที่มีด้ามจับที่กว้างงอขาของคุณบนเครื่องยืดแขนของคุณออกโดยใช้ดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ หลังจากนั้นให้พักช่วงสั้น ๆ (3-5 นาที) และทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง มันเป็นเพียง แผนภาพโดยประมาณการออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชายแต่ทำให้ชัดเจน หลักการทั่วไป: ไม่ได้ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองครั้งติดต่อกัน

ตารางอธิบายรอบการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

การฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไปในโรงยิมสำหรับผู้ชายประกอบด้วย 3-4 เซ็ต ทำการกดบาร์เบล 15 ครั้ง บุคคลพัก 3-5 นาที กล้ามเนื้อฟื้นตัว เขาทำซ้ำ 2 ครั้ง 10-15 ครั้ง หลังจากนั้นเขาก็ไปออกกำลังกายอื่น กลยุทธ์ที่ดีหากเป้าหมายคือการใช้พลังงานบางส่วนไปพร้อมกับรับภาระหนักให้กับกล้ามเนื้อ พวกเขาจะเติบโตแข็งแกร่งและโดดเด่น หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักในยิม ร่างกายของเขาไม่ควรผ่อนคลาย

ภาพที่ 4 วงจรการฝึกวงจรรวมถึงการกดขาบนเครื่อง

เมื่อใช้เซอร์กิตเทรนนิ่ง กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะทำงานอยู่เสมอ เวลาระหว่างแนวทางน้อยที่สุด - 30-60 วินาทีหลังจากนั้นจึงเริ่มแบบฝึกหัดอื่น ร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อน แต่ไม่มีการโอเวอร์โหลดที่เป็นอันตราย หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว บุคคลหนึ่งจะเข้าสู่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแขนและขา เมื่อรอบการออกกำลังกายสิ้นสุดลง กล้ามเนื้อหน้าอกพักผ่อน ทนต่อภาระส่วนถัดไปโดยไม่มีอันตรายจากการบาดเจ็บ ทำงานโดยใช้วิธีนี้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยในครั้งแรก - หนึ่งชั่วโมง หลังจากผ่านไปสองสามเดือน - นานกว่านั้น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน หนึ่งหรือสองเดือนจะผ่านไป และเมื่อมองในกระจก คุณจะจำตัวเองไม่ได้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องเลือก การออกกำลังกายที่ถูกต้องและเครื่องจำลอง หากคุณทำงานโดยไม่มีโค้ช ความรับผิดชอบต่อประสิทธิผลทั้งหมดตกเป็นของคุณ

อุปกรณ์ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่ม แบบฝึกหัดพื้นฐาน, วอร์มอัพแบบแอโรบิก ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย หรือเชือกกระโดดทั่วไปเหมาะสำหรับสิ่งนี้ แม้ว่าการออกกำลังกายจะดูง่าย แต่ก็ให้น้ำหนักได้ยาวนาน ท้ายที่สุดแล้วนักกีฬามือใหม่ไม่สามารถยกบาร์เบลหรือดัมเบลล์ได้เป็นเวลา 10-15 นาที แต่เขาสามารถใช้เวลาเท่ากันบนจักรยานออกกำลังกายและถีบได้

เริ่มต้นด้วยภาระที่เบา - คุณต้องขี่ วิ่ง กระโดด และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว วิธีนี้จะทำให้เลือดสูบฉีด ปรับสภาพร่างกาย และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง สังเกตการหายใจ: หากคุณทำผิดพลาดระหว่างวอร์มอัพ การออกกำลังกายจะไม่ประสบผลสำเร็จ หากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่ง ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน เพิ่มความเร็วของคุณจนกว่าคุณจะถึงจุดสูงสุดที่สะดวกสบาย เกณฑ์หลักสำหรับชั้นเรียนแรกคือการเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้

รูปที่ 5 การออกกำลังกายแบบแอโรบิกบนจักรยานออกกำลังกายแบบอยู่ประจำที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

เครื่องออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการกดบัลลังก์ คุณสามารถเริ่มรอบการฝึกซ้อมได้ ภาระไปที่ลูกหนู, ไหล่, หน้าอก, หลัง ม้านั่งยังเหมาะสำหรับการยกดัมเบล - เมื่อทำการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็ทำงานเช่นกัน

จำเป็นต้องใช้เครื่อง Hyperextension เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังทุกกลุ่ม นอกจากนี้ยังให้น้ำหนักที่ดีเยี่ยมทั่วทั้งร่างกาย ทำให้คุณสามารถเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้

เครื่อง Hyperextension แบบพิเศษเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และหน้าท้อง ภายนอกดูเหมือนม้านั่งเอียงพร้อมตัวล็อคขา การปรับมุมและความสูงของลิฟต์ทำให้สามารถใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ เนื่องจากการแยกการเคลื่อนไหวจึงทำให้ได้รับความปลอดภัยและความสะดวกสบายอย่างสมบูรณ์ ยิ่งบั้นท้ายอยู่เหนือขอบด้านบนของลูกกลิ้งมากเท่าไร ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ด้วยการแขวนแถบแนวนอนที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกายกับมันและในปริมาณเท่าใดก็ได้ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด - กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน, หน้าท้องส่วนล่างและด้านข้าง

เก้าอี้โรมัน - วิธีการที่เชื่อถือได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและเผาผลาญแคลอรี่ การกระทืบนั้นเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากน้ำหนักที่หลังส่วนล่างในกรณีนี้ต่ำกว่า - มีเพียงส่วนบนของร่างกายเท่านั้นที่หลุดออกจากม้านั่ง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่มี ระดับต่ำการเตรียมตัว - พวกเขาคือคนที่มายิมบ่อยขึ้นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ด้วยการใช้เวลาหนึ่งหรือสองเดือนในการทำท่าครันช์ นักกีฬามือใหม่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานและกลับสู่การยกอย่างมั่นใจ ภาระของกล้ามเนื้อจะมากขึ้น แต่ประสิทธิภาพก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

ภาพที่ 6 การออกกำลังกายบนเครื่อง Roman Chair ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่าลืมเครื่องงอ-ยืดขาด้วย เมื่อออกกำลังกาย คุณจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนสำคัญของขาได้ เช่น หน้าแข้ง น่อง ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ขาที่สามารถทนทาน น้ำหนักมากและแม้จะเดินเพียงช่วงสั้นๆ ก็ยังสามารถรับน้ำหนักจากการออกกำลังกายได้ หากคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ให้เพิ่มเครื่องออกกำลังกายนี้ลงในรายการของคุณ

เครื่องยืดขาออกแรงโดยตรงไปยัง quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าต้นขา การทำงานไม่เกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเนื่องจากในท่านั่งไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามเพื่อรักษาสมดุล การรองรับกระดูกสันหลังบนเครื่องช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่หลัง

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจริงๆ ให้ใช้เครื่องออกกำลังกายแบบเก่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากนักกีฬารุ่นต่อรุ่น คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทำอะไรเลยเฉพาะในกรณีที่คุณมีอาการป่วยร้ายแรง เซสชันแรกจะดูหนักเกินไป และความเหนื่อยล้าหลังการฝึกจะกลายเป็นของคุณ สหายคงที่- แต่เชื่อฉันเถอะผลลัพธ์จะพิสูจน์ความเหนื่อยล้าได้

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

แม้จะมีความนิยมในสโลแกนเกี่ยวกับความเท่าเทียมกันของชายและหญิง แต่ตัวแทนทางสรีรวิทยาของเพศที่แตกต่างกันก็แตกต่างกัน ไม่มีแบบฝึกหัดที่เรียกว่าหญิงหรือชายโดยเฉพาะ แต่โปรแกรมถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงเพศ

บน สะโพกของผู้ชายหรือขาท่อนล่างผู้หญิงไม่ค่อยสนใจ ในเวลาเดียวกัน ท่อนแขนอันทรงพลัง ไหล่กว้าง,หน้าอกนูนและแบน ท้องกระชับทุกคนจะสังเกต มาตรฐานความงามของผู้หญิงมอบให้ มือบาง, ยาว ขากระชับ,ก้นโค้งมนแข็งแรง ผู้ชายมีขนาดใหญ่ ส่วนบนร่างกายและผู้หญิง - ล่าง ผู้ชายก็มี ความแข็งแกร่งอันยิ่งใหญ่และผู้หญิง - ความอดทน

รูปที่ 7 การสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นแตกต่างกันในผู้ชายและผู้หญิง

แม้ว่าเป้าหมายของคุณไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่ควรละเลยความแตกต่างทางสรีรวิทยา

หากผู้ชายอยากมีรูปร่างสมส่วน ชุดออกกำลังกายที่รวมการออกกำลังกาย ส่วนบนร่างกาย การใส่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอกลงไปจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณลืมเชือกกระโดด จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือท่าถ่วงน้ำหนัก ขาของคุณจะต้องได้รับการปั๊มด้วย ยิ่งไปกว่านั้นทั้งเพื่อความงามและเพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อทุกกลุ่มทำงานได้ ในกรณีนี้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

น้ำหนักและจำนวนวิธี ผู้ชายก็มี ความแข็งแกร่งมากขึ้นและความอดทนน้อยลง กระดูกและเส้นเอ็นของพวกเขาแข็งแรงขึ้น ด้วยเหตุผลเหล่านี้ พวกเขาจึงใช้วิธีการน้อยลงแต่ยังคงได้รับผล ภาระหนัก- ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ผู้ชายแนะนำให้ยกของหนักโดยทำซ้ำ 6-12 ครั้ง ผู้หญิงจะรับน้ำหนักเท่ากันไม่ได้ - กระดูกบางและกล้ามเนื้ออ่อนแรงจะทนไม่ไหว แต่ด้วยการรับน้ำหนักที่เหมาะสม พวกเขาสามารถทำซ้ำ 12-15 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ซึ่งจะทำให้ผู้ชายหวาดกลัว

เมื่อคำนึงถึงคุณสมบัติเหล่านี้ คุณจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณ

รูปที่ 8 การฝึกของผู้ชายจำเป็นต้องมีการกดดัมเบลด้วย

โปรแกรมตัวอย่างสำหรับผู้ชาย

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่ามีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างมากมายเพียงใดในการสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น. คุณสามารถคอมไพล์ล่วงหน้าได้ โปรแกรมตัวอย่างเพื่อการเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น

วันแรก:

1. ทำงานบนม้านั่งลาดเอียง - กระทืบ - 4 ชุด 20 ครั้ง;
2. squats กับ barbell - 4 ชุด 15 ครั้ง;
3. การขยายมากเกินไป - 4 ชุด 20 ครั้ง;
4. ดึงหัวด้วยรอกเหนือศีรษะ - 4 ชุด 15 ครั้ง
5. กดหน้าอกในท่ายืนหรือนั่ง - 4 ชุด 20 ครั้ง;
6. วิดพื้นจากม้านั่งที่ยืนอยู่ด้านหลัง - 4 ชุด 20 ครั้ง
7. หยิกขาบนเครื่อง - 4 ชุด 20 ครั้ง;
8. ดึงบาร์เบลด้วยด้ามจับแคบ - 4 ชุด 20 ครั้ง

วันที่สอง:

1. ยกขาจากการรองรับ - 4 ชุด 20 ครั้ง;
2. แทงด้วยดัมเบลล์ - 4 ชุด 15 ครั้ง;
3. Deadlift เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ - 4 ชุด 20 ครั้ง;
4. แถวที่มีบล็อกแนวนอน - 4 ชุด 15 ครั้ง
5. แถวยกน้ำหนักเหนือศีรษะในท่ายืน - 4 ชุด 20 ครั้ง;
6. วิดพื้นกริปกว้าง - 4 ชุด 20 ครั้ง;
7. การต่อขาบนเครื่อง - 4 ชุด 20 ครั้ง;
8. barbell curls - 4 ชุด 20 ครั้ง;

รูปที่ 9. ม้านั่งกดบนม้านั่งลาดเอียงในโรงยิม

วันที่สาม:

1. บิดบนพื้น - 4 ชุด 15 ครั้ง;
2. กดขาบนเครื่อง - 4 ชุด 15 ครั้ง;
3. การขยายมากเกินไป - 4 ชุด 15 ครั้ง;
4. แท่นกด - 4 ชุด 15 ครั้ง;
5. ปิดแถวจับด้วยรอกเหนือศีรษะ - 4 ชุด 15 ครั้ง
6. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมของหนัก - 4 ชุด 15 ครั้ง;
7. ก้มตัวด้วยบาร์เบลบนไหล่ของคุณ - 4 ชุด 15 ครั้ง;
8. ดัมเบลบินในท่านอน - 4 ชุด 15 ครั้ง;

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับงานคลาสสิกซึ่งมีหลายวิธี แต่ถ้าคุณเลือกเซอร์กิตเทรนนิ่ง ก็ไม่มีปัญหาในการทำงาน แบบฝึกหัดดำเนินการในวิธีเดียวโดยมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายน้อยที่สุด - 1 นาที ควรแยกรอบด้วยการพัก 2-5 นาที ทำซ้ำวงจร 4 ครั้ง หลังจากศึกษาโปรแกรมแล้ว คุณจะมั่นใจได้ว่าการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะไม่สอดคล้องกัน - บริหารหน้าท้อง สะโพก หลัง หน้าอก น่อง และอื่นๆ เมื่อคุณเสร็จสิ้นหนึ่งรอบและพร้อมที่จะเริ่มรอบใหม่ กล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาพักผ่อน เซอร์กิตเทรนนิ่งช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน หลังจากใช้เวลาฝึกซ้อมหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นักกีฬาจะพักประมาณ 20-30 นาที ในการฝึกแบบคลาสสิก จะใช้เวลามากขึ้นก่อนที่จะโหลดกล้ามเนื้อใหม่

รูปภาพที่ 10 การเลื่อนลงของ lat-grip แบบกว้างทำได้หลายวิธี

ไม่จำเป็นต้องทำงานกับของหนักมาก - การฝึกโดยไม่หยุดเป็นสิ่งสำคัญกว่า สิ่งนี้รับประกันการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

โปรแกรมควรมีการวอร์มอัพด้วย ก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ให้ใช้เวลา 10-15 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายหรือออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดด

การวอร์มอัพเป็นการเตรียมร่างกายอย่างครอบคลุมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง วอร์มอัพสั้นๆ ก่อน การฝึกความแข็งแกร่ง- หนึ่งในองค์ประกอบสำคัญ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเร็วขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคืออย่าไปสุดขั้วไม่ละทิ้งการวอร์มอัพเลย แต่ก็อย่าเปลี่ยนให้เป็นการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม

สาม วันฝึกอบรมในสัปดาห์ - ตัวเลือกที่เหมาะสม- นักกีฬามือใหม่บางคนรีบไปชิม ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต ออกกำลังกายมากเกินไป 5-6 วันต่อสัปดาห์ แต่คืนเดียวไม่พอจะฟื้นแล้วออกใหม่อีก ผลลัพธ์สูงสุด- ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายครั้งต่อไปจึงไม่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิผลเหมือนครั้งก่อน แทนที่จะปรับปรุงผลลัพธ์ นักกีฬากลับพบว่าเขาไม่สามารถออกกำลังกายเมื่อวานได้ ให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นเวลาสองวันโดยออกกำลังกายตามข้อกำหนด เทคนิคที่ถูกต้องและไม่พลาดการออกกำลังกายแม้แต่ครั้งเดียว คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

ตารางตัวอย่างการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีสติเข้าใจว่าการฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของความสำเร็จ และเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องดูแลตัวเองนอกการฝึก

รูปภาพที่ 11 กล้ามเนื้อที่เปิดใช้งานเมื่อกดดัมเบลแบบบัลลังก์

ก่อนอื่นเลย - การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ- หากนอนหลับไม่เพียงพอคุณจะวางใจไม่ได้ ผลลัพธ์ดีการฝึกอบรม. หากต้องการฟื้นความแข็งแรงในชั่วข้ามคืน คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ การอยู่ดึกและตื่นแต่เช้าไปทำงาน ผู้คนมาออกกำลังกายโดยที่ร่างกายไม่มีกำลังเพียงพอ คนหนึ่งต้องการเวลานอนหกชั่วโมง ในขณะที่อีกคนต้องการเก้าชั่วโมง ฟังตัวเองเพื่อค้นหาตัวบ่งชี้นี้ด้วยตัวคุณเอง

ในขณะเดียวกันหาก สัปดาห์การทำงานกลายเป็นเรื่องยาก อย่าพลาดการฝึกซ้อม คุณหมดเวลาหรือพลังงานแล้วหรือยัง? พยายามทำงานตามแผน โดยดำเนินการทีละแนวทางหรือทีละรอบ แทน โปรแกรมเต็มรูปแบบ- กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพที่ดี คุณจะไม่เสียรูปร่าง และในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป คุณจะไม่ต้องตามทันทุกอย่างตั้งแต่เริ่มต้น

มีความต้องการโภชนาการสูงสำหรับการลดน้ำหนัก สร้างแผนการรับประทานอาหารเฉพาะของคุณเอง อย่าอ่านหนังสือจากนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ งานของคุณไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก แต่ต้องลดน้ำหนักและโภชนาการ เหมาะสำหรับคนผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากมายไม่เหมาะกับคุณ

รูปที่ 12 การนอนหลับที่ดีเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

กำจัดออกจากอาหารของคุณ:

• อาหารทอดและไขมัน
• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ทิ้งรำข้าว และขนมปังสีน้ำตาลไว้แต่ใน ปริมาณที่เหมาะสม);
• ขนมหวานทุกชนิด
• อาหารจานด่วน;
• เครื่องเคียงตามปกติ (พาสต้า, ถั่ว, มันบด) - แทนที่ด้วยผักตุ๋นหรือนึ่งแคลอรี่ต่ำ

ในระหว่างการฝึก ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ใดๆ รวมถึงเบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์ด้วย

ภาพที่ 13 แผนภาพการออกกำลังกายแถวดัมเบลแขนเดียวสำหรับผู้ชาย

รายการอาหารถาวร:

• ผักและผลไม้สด
• ชีสไขมันต่ำ, คอทเทจชีส;
• อาหารทะเล;
• เนื้อแดงไม่ติดมัน
• ข้าวโอ๊ต, บัควีท;
• ถั่ว.

รูปที่ 14 นักกีฬาได้รับความแข็งแรงจากโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในผัก

คุณควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย แต่การดื่มชาเขียวมากขึ้นเพื่อทำให้ระบบการเผาผลาญเป็นปกตินั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับได้

หลังจากออกกำลังกาย ความอยากอาหารของคุณจะตื่นขึ้น แต่อย่าไปรับประทานอาหารกลางวันโดยตรง หากการหิวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้กินอะไรที่มีแคลอรีต่ำและไม่หวานมาก เช่น แอปเปิ้ลหรือถั่ว

ถ้าคุณ วัตถุประสงค์หลักหากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่ากินอะไรที่มีแคลอรีสูงเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง คุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว แต่ไขมันยังคงถูกเผาผลาญต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

รูปที่ 15. ร่างกายที่สวยงามและปริมาณไขมันที่น้อยที่สุดนั้นเป็นผลมาจากการฝึกอย่างเชี่ยวชาญ

สรุป

อย่างที่คุณเห็น การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินไม่ใช่เรื่องง่าย การดำเนินการที่ครอบคลุม- โภชนาการที่เหมาะสม การนอนหลับลึกและทำงานกับเครื่องจำลอง - ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ คุณอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนเพื่อดูตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลง เมื่อปฏิบัติตามข้อกำหนด คุณจะลดน้ำหนักได้ 4-6 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน - หลังจากผ่านไปสูงสุดหกเดือน คุณจะพาตัวเองไปสู่ รูปร่างดี, เพิ่มความอดทน, สูบฉีดกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

รับประกันหุ่นนักกีฬาที่สวยงาม ความงามภายนอกและ สุขภาพที่ดีเยี่ยมหลายปีของชีวิตที่มีความสุขและสะดวกสบาย

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของผู้ชาย

?

การออกกำลังกายในยิมเพื่อลดน้ำหนักพร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อรูปร่าง เกี่ยวกับกีฬาเป็นโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมาตรฐานบนอุปกรณ์กีฬา เมื่อดำเนินการอย่างสม่ำเสมอภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จึงจะบรรลุผล ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะได้ไม่ลำบากมากนัก แน่นอนว่าการฝึกในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักเป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิง แต่ไม่ได้หมายความว่าผู้ชายจะไม่งงกับปัญหานี้เช่นกัน โปรแกรมสากลได้รับการออกแบบมาสำหรับคนทั้งสองเพศ ดังนั้นใครก็ตามที่ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินก็สามารถไปยิมได้อย่างปลอดภัย

คุณสมบัติของการลดน้ำหนักยิม

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปในมนุษย์เกิดขึ้นเนื่องจากการก่อตัวของชั้นไขมันใต้ผิวหนังซึ่งไม่เพียงไม่ทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่ในทางกลับกันมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิด โรคต่างๆ- ที่สุด เหตุผลที่น่าจะเป็นไปได้ปอนด์พิเศษ: วิถีชีวิตความดันเลือดต่ำและโรคที่ทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ

สำคัญ!การออกกำลังกายในยิมเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยเฉพาะผู้ที่... ในทางที่ผิดชีวิตก็ประสบปัญหาเช่นนี้

หากพยาธิวิทยาถูกตำหนิสำหรับน้ำหนักส่วนเกินโรคนั้นจะต้องได้รับการรักษาให้หายขาดก่อนแล้วจึงคิดถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายเท่านั้น วิธีการลดน้ำหนักแบบใช้พลังงานยังเหมาะสำหรับเอนโดฟอร์มผู้ที่มีกระบวนการเผาผลาญช้าซึ่งเป็นผลมาจากการที่มีรูปร่างเป็นทรงกลม: ท้องใหญ่, กว้าง กรงซี่โครง, รูปร่างเตี้ย และ ชั้นหนาไขมันใต้ผิวหนัง ในคนประเภทนี้มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักทำได้ยากมาก

การออกกำลังกายในยิมเพื่อลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไร ผลลัพธ์ที่ต้องการ- ความสำเร็จขึ้นอยู่กับ วิธีการแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้: โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงบนเครื่อง และการฝึกแบบแอโรบิก ในเวลาเดียวกัน การฝึกใช้วิธีการที่อยู่ระหว่างการพิจารณาแสดงให้เห็นว่าปัญหามากถึง 60% ได้รับการแก้ไขผ่านการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและการกระจายแคลอรี่ที่เข้ามาอย่างถูกต้อง ในเวลาเดียวกันการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการเนื่องจากส่วนที่มีความแข็งแรงช่วยให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็นที่สะสมอยู่ ในทางกลับกันเวทีแอโรบิกช่วยให้คุณสามารถรวมผลลัพธ์ที่ได้รับเพื่อฟื้นฟูร่างกายมนุษย์หลังการฝึกความแข็งแกร่ง

คอมเพล็กซ์ทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึง การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึง ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายและเป็นการดีกว่าที่จะมอบหมายงานดังกล่าวให้กับมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะเลือกสิ่งที่ถูกต้อง แบบฝึกหัดที่จำเป็นจากโปรแกรมสากล พารามิเตอร์โหลด ความถี่ และระยะเวลาของคลาส ในระหว่างการพัฒนา แต่ละโปรแกรมคำนึงถึงลักษณะดังต่อไปนี้:

1. อายุ: ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 16 ปี อายุฤดูร้อน, ไม่อนุญาตให้เดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมาก
2. สภาวะสุขภาพ: ในกรณีที่กำเริบของโรคเรื้อรัง จะไม่มีการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปควรเริ่มออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหลังจากปรึกษาแพทย์
3. กิจวัตรประจำวัน: วิธีการจัดทำโปรแกรมควรคำนึงถึงลักษณะของวันทำงานของบุคคล - ต้องทำงานประจำหรืองานที่เกี่ยวข้องกับการยกของ โหลดที่แตกต่างกันระหว่างการฝึกอบรม
4. เพศ: การฝึกในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของภาระจากการฝึกสำหรับผู้ชาย

วิธีจัดมื้ออาหาร

มันง่ายมากที่จะ "ทำลาย" ความทรมานทั้งหมดในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง - กินช็อคโกแลตหนึ่งแท่งหลังการฝึกและแคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมดจะกลับไปยังที่เดิมอย่างรวดเร็ว นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากคุณไม่ได้ระบุเงื่อนไขที่สำคัญ - โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะทาง

เมื่อวางแผนเวลาฝึกคุณควรคำนึงถึง ความแตกต่างที่สำคัญ: การฝึก 20-30 นาทีแรกจะใช้แคลอรี่ที่มาในชั่วโมงสุดท้ายก่อนบทเรียน จากนั้นจึงเริ่มเผาผลาญไขมันสะสม จึงมีเกิดขึ้น สภาพธรรมชาติ: ควรหยุดรับประทานอาหาร 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก

โดยทั่วไป เมื่อปฏิบัติตามโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณควรหลีกเลี่ยงขนมหวานโดยสิ้นเชิง ควรให้ความสำคัญกับเครื่องเคียงผักและอาหารนึ่งไม่รวมการทอด ในช่วงครึ่งหลังของวันเมนูจะประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ (คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับ kefir และคอทเทจชีสไขมันต่ำ)

คุณสามารถเสนอตัวอย่างเมนูอาหารหนึ่งวันได้ดังนี้:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบนน้ำหรือ นมพร่องมันเนย, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ผลไม้สด;
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ไม่ติดมัน, ปลานึ่งพร้อมเครื่องเคียงผัก;
• ของว่างยามบ่าย: ไก่ต้มหรือไก่งวงกับข้าวผัก
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, kefir

สำคัญ!นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว คุณยังจำเป็นต้องรักษากิจวัตรประจำวันให้กระฉับกระเฉงอีกด้วย

หากความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักเป็นเรื่องจริงจัง คุณต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณอย่างรุนแรง แน่นอนว่าการพักผ่อนและนอนหลับควรจะสมบูรณ์ แต่ควรยกเว้นงานอดิเรกที่อยู่ประจำที่ การเดินระยะไกลมีประโยชน์มาก อากาศบริสุทธิ์- แม้แต่การช็อปปิ้งก็ยังดีกว่าการนั่งอยู่หน้าทีวีหลายชั่วโมง

หลักการจัดชั้นเรียน

สำคัญ!การฝึกลดน้ำหนักในโรงยิมควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างหลังมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า สเต็ปเปอร์ ผู้ฝึกสอนวงรีและคนอื่นๆ บ้าง รูปแบบการฝึกตามปกติมีลำดับดังต่อไปนี้: อุ่นเครื่องด้วยเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 5-7 นาที; ส่วนความแข็งแกร่งเป็นเวลา 40-60 นาที และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อความสงบเป็นเวลา 20-30 นาที ระยะเวลาเฉลี่ยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักใช้เวลาประมาณ 90-100 นาที

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมเพื่อการลดน้ำหนักนั้นจัดทำขึ้นอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษในแง่ของการฝึกความแข็งแกร่ง เป็นกลไกพื้นฐานในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ไม่ควรมากเกินไปสำหรับบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ร่างกายของผู้หญิง. ปริมาณมากที่สุดพลังงานถูกใช้ไปในการพัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (หลัง, หน้าอก, แขนขาส่วนล่าง) และด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องที่พวกเขาให้ความสำคัญในการรวบรวมความซับซ้อน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีพารามิเตอร์เฉพาะของตัวเอง แต่ตามกฎแล้วจะดำเนินการใน 3-4 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 15-22 ครั้ง การฝึกจะได้ผลหากมีจังหวะที่เข้มข้น เพื่อรักษาไว้ไม่แนะนำให้หยุดพักระหว่างแต่ละวิธีนานกว่า 1-1.5 นาที

ผู้ที่มีประสบการณ์หรือผู้เริ่มต้นสามารถมาออกกำลังกายได้ สำหรับผู้ที่เห็นเครื่องจำลองจริงเป็นครั้งแรก จะมีการฝึกอบรมเบื้องต้นโดยได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ คลาสแรกควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและพักผ่อนอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อบุคคลเข้าสู่จังหวะของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้เกิดภาระ ความรู้สึกเจ็บปวดใน อวัยวะภายในและการหายใจเป็นปกติไม่หายใจถี่ มีการตรวจวัดชีพจรระหว่างออกกำลังกาย

แนวทางสากลในชั้นเรียน

เมื่อวางแผนโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถใช้อัลกอริธึมสากลในการเตรียมตัวได้ ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกอบรมต่อไปนี้เป็นที่นิยมมาก:

1. วันแรก: ภาระมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขนและหน้าอก แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้: กดดัมเบลจากตำแหน่งนอนบนพื้นผิวเอียง (3 ชุด 10-13 ครั้ง) วิดพื้นบาร์ขนาน (3 ชุด 11-12 ครั้ง); ครอสโอเวอร์บนบล็อกด้านบน (3 ครั้ง 14-16 ครั้ง) กดลูกหนูดัมเบล (3 ชุด 14-16 ครั้ง); ลู่วิ่งไฟฟ้า (22-26 นาที) กระทืบ (สูงสุด 3 ชุด)
2. วันที่สอง: การอดอาหาร แอโรบิกดำเนินการในรูปแบบของการว่ายน้ำ วิ่งเบา หรือเกมเป็นทีม
3. วันที่สาม: ลงน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายได้แก่: barbell squats; กดขา; deadlift บนขาตรง กดดัมเบล ตำแหน่งการนั่ง(แบบฝึกหัดทั้งหมดมีการทำซ้ำ 11-13 ชุด 3 ชุด) ยกขาขณะห้อย (สูงสุด 2 ครั้ง)
4. วันที่สี่: แอโรบิกอดอาหาร
5. วันที่ห้า: โหลดหน้าท้องและหลัง แนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้: แถวเดดลิฟท์และบาร์เบลล์งอ (3 ชุด 11-13 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง); ยักไหล่โดยใช้ดัมเบลล์ (3 ครั้ง, 14-16 ครั้ง) pull-ups และ crunches (3 ชุดแต่ละชุดมีภาระสูงสุด); ลู่วิ่งไฟฟ้า (18-25 นาที) ออกกำลังกาย “ปั่นจักรยาน” (สูงสุด 2 เซ็ต)

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักของผู้หญิงสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ ดังนั้นเราจึงขอแนะนำชุดท่าออกกำลังต่อไปนี้ ซึ่งควรทำวันเว้นวัน สลับกับแอโรบิกขณะอดอาหาร:

1. วันแรก: ทำท่าครันช์บนพื้นหรือบนม้านั่ง การยืดขา; การดึงหน้าอกของบล็อกด้านบน “จักรยาน” ในท่านอนเอน การนำขามารวมกันบนเครื่องจำลอง การดึงหน้าอกของบล็อกล่าง ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ในท่ายืน
2. วันที่สาม: บิดด้านข้าง; แท่นกดในท่านอนบนพื้นผิวเอียง ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ"; เดดลิฟท์; สลับการงอขาข้างหนึ่งของคุณในท่ายืน ยกขาบนเครื่องจำลอง
3. วันที่ห้า: บิด; วิดพื้นจากพื้นหรือม้านั่ง การยืดแขนเมื่อทำงานกับบล็อกด้านบน ร่างกายพุ่งด้วยภาระ; ซูโม่หมอบพร้อมน้ำหนัก (ดัมเบลล์); วิดพื้นจากพื้นผิวแนวนอน การยืดขาบนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายในยิมเพื่อลดน้ำหนักได้รับความนิยมอย่างสมควร ค่อนข้างได้ผลสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายทุกวัย แต่ควรใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย การฝึกอบรมทำได้ดีที่สุดภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะช่วยคุณเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม ระยะเวลา และขนาดของโหลดความแข็งแกร่งที่เหมาะสม

โรคอ้วนก็คือ ปัญหาร้ายแรงโดยต้องแก้ไขให้เร็วที่สุด วิธีลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดวิธีหนึ่งคือการไปออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เพื่อที่จะให้คลาสมีผลลัพธ์ คุณต้องสร้างโปรแกรมพิเศษขึ้นมา

จำไว้ว่าไม่มียาวิเศษหรือเครื่องดื่ม! สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเปิดใช้งานการเผาผลาญไขมัน ทำอย่างไร, . แล้วคุณก็สามารถเริ่มจัดการกับการปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างจริงจังมากขึ้น การลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือเป็นเพียงจินตนาการและเรื่องไร้สาระ

ในบทความนี้เราจะพยายามหาวิธีลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้ชาย ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การลดน้ำหนักต้องใช้โปรแกรมพิเศษเฉพาะบุคคล โดยพื้นฐานแล้วแตกต่างไปจากโปรแกรมเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายในโรงยิมได้รับการออกแบบในลักษณะที่ผู้ฝึกใช้พลังงานมากที่สุด อ่านด้วย-. ในกรณีนี้คุณไม่เพียงต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อขั้นต่ำด้วย

เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมที่ตรงตามที่กล่าวมาทั้งหมดและจะตอบคำถามว่าผู้ชายจะลดน้ำหนักในโรงยิมได้อย่างไร แต่ก่อนอื่น เรามาดูคำถามเบื้องต้นสองสามข้อกันก่อน

ทำไมต้องยิม?

บางคนชอบออกกำลังกายที่บ้าน ส่วนบางคนก็จำกัดอยู่แค่การรับประทานอาหารง่ายๆ เท่านั้น ไม่มีใครโต้แย้งว่านี่คือเช่นกัน วิธีที่ดีลดน้ำหนัก แต่สิ่งต่อไปนี้ชัดเจน การลดน้ำหนักที่ยิมสำหรับผู้ชายจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามากหากคุณมีโปรแกรมที่พร้อมจะติดตามอย่างต่อเนื่อง

เครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยที่บ้านเนื่องจากไม่มีโอกาสออกกำลังกายบางอย่าง

เป็นการช่วยคุณสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักที่บทความนี้เขียนขึ้นอย่างแน่นอน เรานำเสนอโปรแกรมเวอร์ชันหนึ่งที่รวมการออกกำลังกายหลักที่ใช้พลังงานเป็นหลัก มาดูพวกเขากันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรม

หลักการพื้นฐานจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรียกว่า supersets - แบบฝึกหัดสองครั้งที่พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน Superset หมายความว่าแต่ละชุดจะมีสองชุด การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน- สมมติว่าคุณทำท่าครันช์เสร็จแล้วหนึ่งชุด จากนั้นจึงทำท่า Hyperextension ทันที แล้วคุณก็จะพักสักสองสามนาทีเท่านั้น จากนั้นคุณไม่ต้องเปลี่ยนไปทำแบบฝึกหัดอื่น แต่ทำซ้ำสอง, สามหรือสี่ครั้ง - ขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดและแน่นอนสภาพของคุณ

โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบในลักษณะที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและร่างกายที่แตกต่างกัน คุณสามารถกำจัดไขมันออกจากสะโพก บั้นท้าย หน้าท้อง และอื่นๆ ได้ พื้นที่ปัญหา- ใน วันที่แตกต่างกันคุณจะออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นโปรแกรม

วันแรก

• คุณทำท่ากระทืบแบบเอียงสิบห้าครั้ง จากนั้นจึงทำท่า Hyperextensions ทันที โดยทำสิบครั้ง ทำซ้ำส่วนนี้สามหรือสี่ครั้ง
• คุณนั่งยองโดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่สิบห้าครั้ง จากนั้นจึงทำท่าเหนือศีรษะอีกสิบครั้ง ทำซ้ำอัลกอริทึมนี้สามหรือสี่ครั้ง
• กดบาร์เบลล์ขณะยืนจากหน้าอกสิบห้าครั้ง หลังจากนั้นคุณฝึกงอขาในท่านอนยี่สิบครั้ง ทำซ้ำทุกอย่างในสองวิธี
• วิดพื้นจากม้านั่งจากด้านหลังสิบห้าครั้ง หลังจากนั้นคุณทำท่ายืนดึงบาร์เบลในจำนวนเท่าเดิม ทำซ้ำอัลกอริทึมในสามหรือสี่วิธี

วันที่สอง

• ยกขาขึ้น 15 ครั้ง จากนั้นจึงทำท่าดัมเบลเดดลิฟต์ 10 ครั้งทันที ทำสี่ชุด
• ก้าวต่อไปด้วยดัมเบลล์ทำสิบห้าครั้ง จากนั้นทำแถวโยนแนวนอนสิบห้าครั้ง ดำเนินการสองวิธีใน 2
• ยืนกดบาร์เบลเหนือศีรษะสิบครั้ง จากนั้นทำการยืดขาบนเครื่องสิบสองครั้ง ดำเนินการใน 3 แนวทาง
• วิดพื้นแบบด้ามจับกว้าง 20 ครั้ง จากนั้นไปยังท่ายืนยกน้ำหนัก ทำซ้ำอัลกอริทึม 2 ครั้ง

วันที่สาม

• กระทืบบนพื้นสิบห้าครั้ง จากนั้นไปยัง Hyperextension ซึ่งคุณทำสิบครั้ง ทำซ้ำสี่ครั้ง
• ทำการกดขาในเครื่องสิบห้าครั้ง จากนั้นกดบัลลังก์บาร์เบลแบบคลาสสิกในตำแหน่งแนวนอนจำนวนครั้งเท่ากัน ทำสองแนวทาง
• ดำเนินการ Lat-Grip Lat Pulldowns สิบครั้ง จากนั้นเอียงต่อไปโดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่ ทำซ้ำสิบสองครั้ง ทำซ้ำอัลกอริทึมสามครั้ง
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมดัมเบลล์สิบครั้ง จากนั้นเมื่ออยู่ในท่าโกหก ทำซ้ำสามครั้ง

หลังจากวันที่สาม คุณจะกลับมาที่วันแรก คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันได้ แต่เปลี่ยนองค์ประกอบของการออกกำลังกายไม่ได้ หากโปรแกรมที่ให้ไว้ที่นี่มากเกินไปสำหรับคุณ แนะนำให้ลดจำนวนแบบฝึกหัดและเพิ่มจำนวนวิธี ในกรณีเดียวกัน แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำตามโปรแกรมได้ ให้ลดจำนวนการออกกำลังกายลง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้รับการฝึกฝนมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อนั้นคุณจะสามารถเพิ่มจำนวนตามจำนวนที่ให้ไว้ที่นี่ได้

แอโรบิก

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย แต่ก็ยังแนะนำอยู่ ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสมหรืออย่างน้อยก็เชือกกระโดดธรรมดา มีสองวิธีในการรวมแอโรบิกเข้ากับโปรแกรมของคุณ: ทำประมาณสิบห้านาทีหลังออกกำลังกาย หรือทำสี่นาทีหลังจากแต่ละเซ็ต การออกกำลังกายเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักซึ่งเห็นได้ชัดว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีของเรา

ข้อควรระวังภาคบังคับ

ติดตามชีพจรของคุณอย่างใกล้ชิด ค่าที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี น้ำหนักเกิน- หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเต้นเกิน 160 ครั้งต่อนาที ให้หยุดออกกำลังกายและหยุดพัก

หากคุณมีการวินิจฉัยเฉพาะเจาะจง ให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่ยิมได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นแม้แต่อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเล็กน้อยก็ไม่รวมถึงความเป็นไปได้ในเรื่องนี้ นอกจากนี้ ในบางโรค การออกกำลังกายลดน้ำหนักโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายในยิมอาจไม่ได้รับอนุญาต

อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหากคุณไม่เคยออกกำลังกายในยิมมาก่อน ปรึกษากับคนที่สามารถให้ความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแก่คุณได้ในทุกด้านของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้

บทสรุป

โปรแกรมลดน้ำหนักยิมสำหรับผู้ชายข้างต้นรวบรวมจากการวิเคราะห์ระบบลดน้ำหนักหลักที่มีอยู่ เทคนิคนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในแง่ของการลดน้ำหนัก ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าผลลัพธ์แรกหากคุณทำทุกอย่างถูกต้องจะปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายที่ยิมให้ประโยชน์มากมายแก่คุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน กำจัดบริเวณที่มีปัญหา สร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสีผิว

ผู้เชี่ยวชาญด้านศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งได้พัฒนาชั้นเรียนทั้งชุดโดยมีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง พื้นที่ปัญหา- พวกเขาทั้งหมดแตกต่างกันในระดับของการโหลด: สามารถเลือกชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในโรงยิมสำหรับขั้นสูงและผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่นคุณต้องคิดถึงปัญหาของคุณก่อน นอกจากนี้ กำหนดงานจริงที่ต้องแก้ไขเพื่อค้นหาสิ่งสวยงามและ รูปร่างเพรียวบาง- ในการทำเช่นนี้คุณต้องเลือกฟิตเนสคลับตามรสนิยมของคุณ สถาบันต่างๆ เปิดโอกาสให้ทดลองเรียนบทเรียนแรกฟรี ที่นั่นพวกเขาจะวัดขนาด ชั่งน้ำหนัก กำหนดพื้นที่ที่ต้องออกกำลังกาย และเลือกชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้ชาย (รวมถึงผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป) เพื่อทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี โค้ชจะบอกวิธีกระจายโหลดอย่างถูกต้อง นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานได้เต็มกำลัง และจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นก็ต่อเมื่อเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมและแนวทาง

ผู้ชายควรออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้งเพื่อลดน้ำหนัก?

ในชุดที่นำเสนอการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดชั้นเรียนจะอยู่ใน 1 วัน กล้ามเนื้อของคุณจะต้องฟื้นตัว อย่าลืมเรื่องอาหารซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน หากคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่แล้ว คุณก็อาจจะหมดเรี่ยวแรง ออกกำลังกายหนักเกินไป และความไม่แยแสจะตามมา ในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์ดิโอสม่ำเสมอไม่ใช่คาร์ดิโอแบบเว้นช่วงจะเหมาะสมที่สุด คาร์ดิโอคงที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและการเผาผลาญของคุณ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 45 นาที

ข้อมูลสำหรับผู้ชาย

จำนวนครั้งและการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

เพื่อให้ผู้ชายได้รับผลกระทบจากการทำงานในยิม คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าชุดการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักมีโครงสร้างอย่างไร

องค์ประกอบแรกของการฝึกคือคาร์ดิโอ คุณควรเริ่มต้นด้วย 5-10 นาที โดยไม่ต้องเร่งความเร็วมากนัก หากเป็นแบบทรงรีหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งแรก หากเป็นลู่วิ่งไฟฟ้า คุณจะต้องวางน้ำหนักลง

หากคุณมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายบนลู่วิ่งควรเริ่มต้นด้วยการเดิน เหยง- จากนั้นทั้งหมดก็ขึ้นอยู่กับสภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและข้อต่อ หากการเดินเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณและไม่รู้สึกอึดอัดใดๆ ทั้งระหว่างหรือหลังการฝึก ให้เพิ่มความเร็วเล็กน้อย ค่อยๆ สะสมเป็นจ๊อกกิ้งง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วที่นี่ อย่าลืมรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าหนาเพราะการรับน้ำหนักที่ข้อเข่าจะมีความสำคัญ

หลังจากที่คาร์ดิโอเป็นส่วนหลักของการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง งานของคุณคือการใช้พลังงานให้สูงสุด

ในการเผาผลาญไขมันคุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องทำด้วยความเร็วปานกลางโดยไม่กระตุก แต่ต้องไม่หยุดที่จุดสุดขั้วด้วย

เป้าหมายคือการกำจัดไขมันบริเวณกล้ามเนื้อและกระชับกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อเติบโตต่อไป ที่เวทีนี้จะไม่เป็น คุณจะทำในภายหลังเมื่อคุณลดน้ำหนัก แน่นอนว่าโปรแกรมจะแตกต่างออกไป

สำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่ให้ไว้ในบทความนี้ แม้แต่การออกกำลังกายบางอย่างก็ไม่ควรละเลย พยายามใช้ทุกอย่างทั้งธาตุพื้นฐานและธาตุรองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักของคุณ

หากคุณใช้โปรแกรมอื่น โปรดจำไว้ว่าฐานนั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานมากที่สุด ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ของคุณด้วย แม้จะมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อย แต่ก็จะทำให้คุณเรียกเหงื่อได้ดี สิ่งที่เหลืออยู่คือต้องควบคุมส่วนของเทรนเนอร์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการทำสิ่งที่ไม่ถูกต้อง

พื้นฐานของการลดน้ำหนักของผู้ชาย - โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เชื่อมั่นว่าในการลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องมีคือทางเลือกที่ถูกต้อง การออกกำลังกาย- อย่างไรก็ตาม ปัญหาของการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังเป็นอันดับแรกขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแค่ไหน ใช่รุนแรงและ งานที่กว้างขวางในโรงยิมอาจทำให้มวลไขมันหายไปได้เป็นกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารของคุณไม่ถูกต้องและมีปริมาณไขมันส่วนเกินมากเกินไป กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย?

ฉันขอเตือนคุณสั้น ๆ :

จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว (แป้ง หวาน) ให้น้อยที่สุด โดยสามารถบริโภคได้ ปริมาณขั้นต่ำเฉพาะตอนเช้าเท่านั้น

รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดในช่วงเวลาที่กำหนด (เช้า กลางวัน เย็น) - ไม่รวมของว่างและอาหารมื้ออื่นๆ ที่ไม่จำเป็น

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (10-15%) และเพิ่มปริมาณโปรตีน

ตรวจสอบน้ำหนักและความหนาของไขมันใต้ผิวหนังของคุณทุกเดือน - หากไม่เห็นผลลัพธ์ ให้ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากขึ้น (สาเหตุหลักมาจากคาร์โบไฮเดรต)

จึงจะจ่ายเงิน ความสนใจที่จำเป็นในเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม เราเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก และยังช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย ในขณะเดียวกัน เราก็ปลอดภัย ผลลัพธ์ที่ได้และน้ำหนักที่หายไปเราจะไม่กลับมาอีก แม้ว่าเราจะหยุดไปยิมไปสักพักก็ตาม

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักของผู้ชาย

การฝึกลดน้ำหนักนั้นมีพื้นฐานมาจาก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหากคุณเรียนระหว่างวันหรือกินได้ก่อน 20.00 น. คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแบบช้าซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายมือใหม่ หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเย็นครบชุด สิ่งที่เหลืออยู่สำหรับคุณคือโปรตีนไขมันต่ำ อกไก่และสลัด คอทเทจชีสไขมันต่ำ ทันทีหลังการฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคพร้อมเวย์โปรตีนและดื่มเคซีนในตอนกลางคืน

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้ชาย (สำหรับผู้เริ่มต้น)

การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นหมายถึงการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแยกส่วนทันที (การออกกำลังกาย 1 ครั้ง – กลุ่มกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม) แต่เราแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งร่างกาย (หรือ 2 กลุ่มกล้ามเนื้อ) ทุกครั้งในตอนแรก

คลิกที่ชื่อแบบฝึกหัดหรือที่ภาพแล้วดู คำอธิบายโดยละเอียดการออกกำลังกาย.

1 ดึงขึ้น

จำนวนการทำซ้ำสูงสุด * 3 ชุด

*หากคุณยังวิดพื้นไม่ได้ ให้ใช้กราวิตรอนหรือขอให้ผู้ฝึกสอน/คู่หูช่วยดันคุณด้วยมือของพวกเขา คุณยังสามารถวางเก้าอี้ไว้ด้านล่างแล้วดึงตัวขึ้นเป็นเชิงลบ (ดันเท้าขึ้นจากเก้าอี้อย่างรวดเร็วและค่อยๆ ลดระดับลง)

2 บาร์เบลเดดลิฟท์

10-12 ครั้ง * 3 เซ็ต

3 กดขา

12-15 ครั้ง * 3 เซ็ต

4 นั่งกดดัมเบล

12-15 ครั้ง * 3 เซ็ต

5 ท่าบริหารหน้าท้อง

15-20 ครั้ง * 3 เซ็ต

โปรแกรมระดับเริ่มต้นสำหรับผู้ชาย:

• ระยะเวลาการฝึก – 40 นาที + วอร์มอัพ
• เนื่องจากคุณเป็นมือใหม่ เราจะออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว (นั่นคือ เราทำแบบเดียวกันทุกครั้ง)

โครงการ:

ลำดับที่ 1. อุ่นเครื่อง – 5 นาที

หมายเลข 2. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ – 3*20

ลำดับที่ 3. Deadlift บนขาตรงด้วยบาร์เบล – 3*20

ลำดับที่ 4. พูลอัพบนแถบแนวนอนพร้อมที่จับที่กว้างถึงหน้าอก – 4*15

ลำดับที่ 5. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะบนม้านั่งแนวนอนพร้อมด้ามจับกว้าง – 4*20

ลำดับที่ 6. ขาแขวนยกบนแถบแนวนอน – สูงสุด 3*

ลำดับที่ 7 ออร์บิเทรค – 10 นาที

สองสามเดือนแรก (ในขณะที่คุณยังใหม่) ของผู้ชายและ แผนการของผู้หญิงเกือบจะเหมือนกัน แผนการเหล่านี้มีสองเป้าหมาย: เผาผลาญไขมันและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระหนัก ตามแผนเหล่านี้สามารถฝึกได้ประมาณ 2 เดือน (ทำได้ 3 เดือน แต่ไม่น้อยกว่า 2 เดือน) หลังจากนี้ ร่างกายของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและคุณสามารถเริ่มการฝึกที่ยากขึ้นได้

โปรแกรมสำหรับผู้ชายระดับกลาง:

• จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ – 3 ครั้ง
• ระยะเวลาการฝึก – 60 นาที + วอร์มอัพ
• พักระหว่างชุดออกกำลังกาย – 60 วินาที
• ร่างกายถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน และแต่ละส่วนจะทำงานในแต่ละวัน สัปดาห์ละครั้ง
• ห้ามมิให้สับเปลี่ยนแบบฝึกหัด (ทำทุกอย่างตามลำดับที่เข้มงวดตามที่เขียนไว้)
• คุณไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน แต่ต้องฝึกวันเว้นวัน (วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ หรือ วันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์)
• คุณต้องฝึกไปพร้อมๆ กัน

วันจันทร์ (หรือวันอังคาร):

ลำดับที่ 1. อุ่นเครื่อง – 5 นาที

หมายเลข 2. แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียง (เอียง 30 องศา) – 1*20/1*15/5*10

ลำดับที่ 3. ดัมเบลบินอยู่บนม้านั่งแนวนอน – 5*12

ลำดับที่ 4. แถวบาร์เบลแบบด้ามจับกว้างจนถึงคาง – 1*20/1*15/5*10

ลำดับที่ 5. ดิป – 1*20/5*12

ลำดับที่ 6. ออร์บิเทรค – 20 นาที

วันพุธหรือพฤหัสบดี):

ลำดับที่ 1. อุ่นเครื่อง – 5 นาที

หมายเลข 2. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ – 1*20/1*15/5*12

ลำดับที่ 3. Deadlift บนขาตรงด้วยบาร์เบล – 1*20/1*15/5*12

ลำดับที่ 4. แทงด้วยดัมเบลล์ - 2*15