Her erkek iyi bir figüre sahip olmayı hayal eder - hatta birçoğu spor salonlarına kaydolur, kurtulma umuduyla kendilerine işkence eder. fazla ağırlık. Ancak prosedürün başarısı, öncelikle titizliğe ve hatta simülatörlerdeki saatlere değil, eğitim programına bağlıdır. spor salonu ve uygun egzersizlerin seçimi.

Bazı insanlar haftada 3-4 kez spor salonuna giderek aylarca zaman harcarlar, kendilerini bitkinlik noktasına kadar yorarlar, ancak hiçbir zaman önemli bir ilerleme kaydedemezler. Çoğu durumda, bu tam olarak yanlış program veya tamamen yokluğu nedeniyle olur. Evet, birçok insan asıl meselenin kilo vermek için ağır yükler vermek olduğunu düşünür. Ancak uzmanlar, erkekler için spor salonundaki antrenman programı fizyolojinin özellikleri dikkate alınarak tasarlanırsa başarıya ulaşılabileceğini biliyor.

Erkek kilo kaybının özellikleri

Erkekler için kilo verin doğru çözüm. Sonuçta, ince bir adamın katı deri altı yağ rezervlerine sahip olanlara göre birçok avantajı vardır:

• karşı cinse çekicilik;
• hastalık riskinin azalması diyabet, inme, kalp krizi, hipertansiyon;
• yüksek dayanıklılık, mükemmel sağlık;
• özgüven.

Bütün bunlar, spor salonunda uygun bir erkek eğitim programı ile sağlanacaktır.

Erkeklerin kilo vermesi kadınlara göre daha kolaydır. Üstelik bu, bir kişinin kişisel niteliklerinden değil fizyolojisinden kaynaklanmaktadır.

Başlangıç ​​​​olarak, erkeklerde yağ, kadınlarda olduğu gibi kalçalarda değil, öncelikle karın bölgesinde depolanır. -de fiziksel aktivite ve ılımlı beslenme, ilk etapta yakılan bu yağdır. Ayrıca erkek spor salonunu bırakıp spora dönse bile yetersiz beslenme kilo alımı adil cinsiyetten daha yavaştır.

1. fotoğraf Sağlıklı vücutçekici görünür ve birçok fayda sağlar.

Karın yağ birikimi (yuvarlak karın) kullanıcı için bir tehlikedir. Mide diyaframa baskı yapar, bunun sonucunda kalp pozisyon değiştirir ve kan dolaşımı bozulur, dayanıklılık azalır ve kalp krizi riski artar. olan erkekler için kilolu kilo verme konusu çok önemlidir - hem görünüşlerini hem de sağlıklarını riske atarlar.

Obezitenin eksileri burada bitmiyor. Aşırı vücut yağı neden olur artan atılımöstrojen - kadın seks hormonu. Sonuç olarak, bir erkek aşırı duygusal, sinirli hale gelir, göğsü büyümeye ve sarkmaya başlar. Ayrıca kandaki östrojen artışı sperm motilitesinde ve sayısında azalmaya yol açar. Bazı durumlarda, bu erkek kısırlığına yol açar.

Ama bu sorunlar çözülebilir. Erkekler için spor salonunda antrenman planı yaparak, yiyeceklerin miktarını ve kalori içeriğini azaltarak mideden kurtulabilirsiniz. Bundan sonra kilonuzu kontrol etmek zor değil - çoğu durumda yardımcı olacaktır. belirli kısıtlamalar Diyette uzun yıllar bir rakam tutmak için.

Fotoğraf 2. Yumruklardaki şınav kasları sallar ve fazla kiloları yakar.

Erkekler için spor salonu egzersizi

Erkekler için jimnastik eğitimi, aşırı yağ yakarak kilo vermekten dayanıklılığı artırmaya kadar mükemmel sonuçlar elde edebilir.

Erkekler için etkili bir spor salonu eğitim programı, deneyimli bir eğitmen tarafından derlenir. Fizyolojiyi dikkate alır Belirli kişi tavsiyelerde bulunmak ve vücudu kısa sürede normale döndürmek için fiziksel uygunluğu değerlendirecektir. Ancak deneyimli bir eğitmen, kilo vermek isteyen herkesin sahip olmadığı bir lükstür. Bu nedenle spor salonunda kendinize bir antrenman programı oluşturabilirsiniz.

Her şeyden önce, pompalamanıza izin veren egzersizlerden vazgeçin. bireysel gruplar kaslar, tüm vücuda yük vermezken. Spor salonundaki kilo verme eğitim programı, pazı ve triseps üzerinde çalışmayı içermez. Ancak erkekler için spor salonunda yapılan antrenmanlarda mutlaka tüm kas gruplarına maksimum yük sağlayacak egzersizler vardır.

Fotoğraf 3. Daha düşük tutuşlu bir halterle çalışmak kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Egzersizlerin toplam süresi en az bir saattir. Bunca zaman kişi hareket ediyor. Yükün küçük ama sabit olmasına izin verin. Bir dakika kaslarda ağrıya koşmak, ardından 10-20 dakika dinlenmek, yarım gün antrenman yapmak için bile hiçbir şey elde edemezsiniz. Kilo kaybı için spor salonunda erkekler için devre antrenmanı iyidir. Devre eğitimi nedir? Birçok amatör bu terimi bilmez ancak bu tip antrenmanlar yağ yakmak için uygundur.

Devre eğitimi, yükün dönüşümlü olarak verildiği bir aerobik ve kuvvet egzersizleri kompleksidir. farklı gruplar setler arasında minimum dinlenme ile kaslar. Bara basarsınız, yarım dakika sonra leg press yaparsınız, bloğu geniş bir tutuşla çekersiniz, simülatörde bacaklarınızı bükün, kollarınızı açın, başınızın arkasından bir dambıl ile çalışın. Ardından kısa bir ara (3-5 dakika) verilir ve döngü iki veya üç kez daha tekrarlanır. bu sadece örnek şema erkekler için spor salonunda egzersizler, ancak anlamanıza izin verir Genel prensip: aynı kas grubu arka arkaya iki kez tutulmaz.

Devre eğitimi alıştırmalarının döngüsünü açıklayan tablo

Erkekler için spor salonunda olağan kuvvet antrenmanı üç ila dört yaklaşım içerir. 15 kez bench press yapan kişi üç ila beş dakika dinlenir, kaslar iyileşir, 10-15 kez iki tekrar yapar. Bundan sonra başka bir egzersize geçer. Amaç, kasları aşırı derecede zorlarken biraz enerji harcamaksa iyi bir strateji. Büyüyecekler, sağlamlaşacaklar, kabaracaklar. Bir erkek spor salonunda kilo vermek istiyorsa, vücudu gevşememelidir.

Fotoğraf 4. Devre eğitimi döngüsü, simülatör üzerinde bir bacak presi içerir.

Devre eğitimi ile bazı kas grupları her zaman çalışır. Setler arasındaki süre minimumdur - 30-60 saniye, ardından başka bir egzersiz başlar. Vücudun rahatlamak için zamanı yoktur. Ancak tehlikeli bir aşırı yük yoktur. Göğüs kaslarını çalıştıran kişi, kolları ve bacakları içeren egzersizlere geçer. Egzersiz döngüsü bittiğinde, pektoral kaslar dinlenme, yükün bir sonraki kısmına yaralanma tehlikesi olmadan dayanabilir. Bu tekniğe göre ilk başta yorulmadan çalışmak - bir saat, birkaç ay sonra - daha uzun. Sürekli egzersiz yağ yakımı için iyidir. Bir veya iki ay geçecek ve aynaya baktığınızda kendinizi tanıyamayacaksınız. Ama bunun için seçim yapmalısın doğru egzersizler ve eğitmenler. Bir koç olmadan çalışıyorsanız, verimliliğin tüm sorumluluğu size aittir.

Zayıflama Makineleri

İnfaza devam etmeden önce temel egzersizler aerobik egzersiz yapın. Bunun için bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya normal bir atlama ipi uygundur. Görünen egzersiz kolaylığına rağmen, uzun bir yük veriyorlar. Ne de olsa, yeni başlayan bir sporcu 10-15 dakika halter veya halter kaldıramaz, ancak aynı zamanı bir egzersiz bisikletinde pedal çevirerek geçirebilir.

Küçük bir yükle başlayın - sürün, koşun, zıplayın, hızı kademeli olarak artırmanız gerekir. Bu, kanı dağıtmanıza, vücudu tonlandırmanıza ve yaklaşan antrenmana hazırlanmanıza olanak tanır. Nefesinizi izleyin: Isınma sırasında onu yere sererseniz, eğitim başarılı olmayacaktır. Bir koşu bandında koşuyorsanız, bir adımla başlayın. Konforlu maksimumunuza ulaşana kadar hızınızı artırın. Birinci sınıflar için ana kriter süreçten zevk almaktır.

Fotoğraf 5. Oturarak egzersiz bisikleti üzerinde yapılan aerobik egzersiz metabolizmayı hızlandırır.

Etkili bir egzersiz makinesi bench press'tir. Eğitim döngüsü buradan başlatılabilir. Yük pazı, omuzlar, göğüs, sırta gider. Ayrıca tezgah, dambıl yetiştirmek için uygundur - egzersizi yaparken farklı kas grupları da çalışır.

Tüm sırt kas gruplarını çalıştırmak için bir hiperekstansiyon makinesine ihtiyaç vardır. Ayrıca tüm vücuda mükemmel bir yük vererek fazla kiloları yakmanıza izin verir.

Sırt, kalça ve karın kaslarını çalıştırmak için özel hiperekstansiyon simülatörleri idealdir. Dışa doğru, bacak kilitli eğimli bir banktırlar. Asansörün açısını ve yüksekliğini ayarlamak, farklı kas gruplarını kullanmanıza olanak tanır, hareket izolasyonu nedeniyle tam güvenlik ve rahatlık sağlanır. Kalçalar silindirin üst sınırının üzerinde ne kadar yüksekte bulunursa, yük o kadar güçlü olur.

Evde yatay bir çubuk astıktan sonra, üzerinde ve istediğiniz miktarda egzersiz yapabilirsiniz. Üzerindeki sınıflar, karnın tüm kaslarını - üst, alt baskı ve yan - zorlamanıza izin verir.

Roma sandalyesi - güvenilir çare sırt ve karın kaslarını güçlendirmek ve kalori yakmak için. Üzerinde bükülme yeni başlayanlar için uygundur, çünkü bu durumda alt sırttaki yük daha düşüktür - sadece üst gövde tezgahtan çıkar. olan kişiler için önemlidir. düşük seviye eğitim - fazla kilolardan kurtulmak için daha sık spor salonlarına gelirler. Bir veya iki ay egzersiz yaptıktan sonra, acemi atlet pelvis kaslarını güçlendirecek ve kendinden emin asansörlere geçmek için geri dönecektir. Onlarla kaslardaki yük daha fazladır, ancak verimlilik de artar.

Fotoğraf 6. "Roma sandalyesi" simülatöründeki egzersizler, basının kaslarını geliştirmeye yardımcı olur

Bacak kıvırma makinesini unutmayın. Üzerinde çalışarak bacak kaslarının önemli bir bölümünü çalıştırabilirsiniz - alt bacaklar, baldırlar, uyluğun önü ve arkası. Üzerindeki egzersizler yeni başlayanlar için uygundur. Ayakta durabilen bacaklar büyük ağırlık ve en azından kısa bir yürüyüş, egzersizin yüküne dayanabilecekler. Kas gevşetmek veya kilo vermek sizin için önemliyse, bu makineyi listenize ekleyin.

Bacak uzatma makineleri, kuvveti uylukların ön yüzeyinin kasları olan kuadriseps'e yönlendirir. Çalışmaya dengeleyici kaslar dahil değildir, çünkü oturma pozisyonunda dengeyi korumak için çaba sarf etmek gerekli değildir. Simülatör üzerindeki omurga desteği, sırt yaralanması olasılığını ortadan kaldırır.

Fazla kilolardan gerçekten kurtulmak istiyorsanız, eski, kanıtlanmış nesil sporcu simülatörleri ile çalışın. Hiçbir şey yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak ciddi hastalıklarla. İlk dersin yükü aşırı görünecek ve eğitimden sonra yorgunluk sizin olacak sürekli refakatçi. Ama inan bana - sonuç yorgunluğu haklı çıkaracak.

Erkek antrenmanının özellikleri

Erkek ve kadın eşitliği sloganının popülaritesine rağmen, fizyolojik olarak farklı cinsiyetlerin temsilcileri farklıdır. Yalnızca kadın veya erkek olarak adlandırılan hiçbir egzersiz yoktur. Ancak program cinsiyet dikkate alınarak yapılır.

Açık erkek kalça veya incikler pek çok kadına dikkat etmez. Aynı zamanda güçlü kollar, Geniş omuzlar, dışbükey göğüs ve düz, tonlu göbek her biri not edecek. Kadın güzellik standardı şunları sağlar: ince eller, uzun tonlu bacaklar, güçlü yuvarlak kalçalar. Erkeklerin bir kitlesi var tepe vücut ve kadınlar - daha düşük. Erkekler var büyük güç, ve kadınlar - dayanıklılık.

Fotoğraf 7. Kas yapımı kadın ve erkeklerde farklı gerçekleşir.

Amacınız kas yapmak değil de fazla kilolardan kurtulmak olsa bile fizyolojideki farkı hiçbir şekilde göz ardı etmemelisiniz.

Bir erkek formda olmak istiyorsa, onun için egzersizlerin olduğu bir dizi egzersiz uygundur. üst parça vücut. Basın ve göğüs kaslarının üzerlerindeki yükü, fazla yağın hızlı yanmasına katkıda bulunur. Bu, atlama ipini, egzersiz bisikletini, koşu bandını veya ağırlıklarla akciğerleri unutmak anlamına gelmez - ayrıca bacaklarınızı sallamanız gerekir. Üstelik hem güzellik hem de tüm kas gruplarının çalışması için - bu durumda daha hızlı kilo vermek ortaya çıkacaktır.

Ağırlık ve yaklaşım sayısı. Erkekler var daha fazla güç ve daha az dayanıklılık. Kemikleri ve tendonları daha güçlüdür. Bu sebeplerden dolayı daha az set yaparlar, ancak yine de ağır yük. Kuvvet antrenmanı sırasında erkeklere 6-12 tekrar yaparken çok fazla ağırlık almaları tavsiye edilir. Kadınlar böyle bir ağırlığı alamayacaklar - ince kemikler ve zayıf kaslar dayanamayacak. Ancak uygun bir yük alarak kolayca 12-15 tekrar yapabilirler ki bu bir erkeği korkutur.

Bu özellikler göz önüne alındığında, size uygun bir eğitim programı oluşturacaksınız.

Fotoğraf 8. Bir erkeğin antrenmanı mutlaka bir dambıl bench press içerir.

Erkekler için örnek program

Deneyimli sporcular, erkekler için kilo vermek için bir program hazırlarken kaç incelik ve nüansın dolu olduğunu bilirler, bu da elde etmenizi sağlar. İstenen sonuç kısa zaman dilimlerinde. önceden derleyebilirsiniz örnek program yoğun yağ yakımı için.

İlk gün:

1. eğimli bir bankta çalışın - büküm - 20 kez 4 set;
2. halterle ağız kavgası - 15 kez 4 set;
3. hiperekstansiyon - 20 kez 4 set;
4. üst blok ile başın arkasında çekiş - 15 kez 4 set;
5. ayakta veya oturma pozisyonunda göğüsten bench press - 20 kez 4 set;
6. arkasında duran banktan şınav - 20 kez 4 set;
7. bacakları simülatörde bükmek - 20 kez 4 set;
8. dar kavramalı broş - 20 kez 4 set;

İkinci gün:

1. ayakları yerden kaldırmak - 20 kez 4 set;
2. dambıl ile akciğerler - 15 kez 4 set;
3. dambıl ile çalışırken deadlift - 20 kez 4 set;
4. yatay bir blokla itme - 15 kez 4 set;
5. ayakta dururken başın arkasından çubuk itme - 20 kez 4 set;
6. geniş bir kavrama ile yerden şınav - 20 kez 4 set;
7. simülatörde bacak uzatma - 20 kez 4 set;
8. kolları bir halterle bükmek - 20 kez 4 set;

Fotoğraf 9. Spor salonunda eğimli bir bankta bench press

Üçüncü gün:

1. yerde bükme - 15 kez 4 set;
2. simülatörde bacak baskısı - 15 kez 4 set;
3. hiperekstansiyon - 15 kez 4 set;
4. bench press - 15 kez 4 set;
5. üst blok ile dar bir kavrama ile çekin - 15 kez 4 set;
6. yüklü bir banka adım atmak - 15 kez 4 set;
7. omuzlarda bir halterle eğilir - 15 kez 4 set;
8. yüzüstü pozisyonda dambıl boşanır - 15 kez 4 set;

Bu program, çeşitli yaklaşımlar sağlayan klasik çalışma için tasarlanmıştır. Ancak devre eğitimini seçtiyseniz, üzerinde çalışmakta hiçbir zorluk yoktur. Egzersizler, egzersizler arasında minimum dinlenme molaları - 1 dakika ile tek bir yaklaşımla gerçekleştirilir. Döngüler 2-5 dakikalık araları ayırmalıdır. Döngüyü 4 kez tekrarlayın. Programı inceledikten sonra, aynı kas grupları için yapılan egzersizlerin birbiri ardına gitmediğinden emin olacaksınız - basın, kalçalar, sırt, göğüs, baldırlar ve daha fazlası üzerinde çalışın. Bir döngüyü bitirdiğinizde ve yeni bir döngüye başlamaya hazır olduğunuzda, kasların dinlenmek için zamanı olacaktır. Devre eğitimi, amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlar. Antrenmana bir buçuk saat harcayan sporcu, 20-30 dakika dinleniyor. Klasik eğitimde, kasları yeniden yüklemeden önce daha fazla zaman harcanır.

Fotoğraf 10. Geniş bir kavrama ile başın arkasındaki üst bloğun çekilmesi birkaç yaklaşımla gerçekleştirilir.

Büyük yüklerle çalışmak gerekli değildir - kesintisiz antrenman yapmak daha önemlidir. Bu, hızlı yağ yakımını garanti eder.

Program ayrıca bir ısınma içermelidir. İlk egzersize başlamadan önce, bir egzersiz bisikleti üzerinde veya bir atlama ipi ile çalışarak 10-15 dakika geçirin.

Isınma, yaklaşan fiziksel aktivite için vücudun karmaşık bir hazırlığıdır. önce kısa bir ısınma yapın kuvvet antrenmanı anahtar bileşenlerden biridir etkili eğitim, bu da kas büyüme sürecini hızlandırır ve yaralanma riskini azaltır. Aynı zamanda aşırıya kaçmamak, ısınmayı hiç bırakmamak, aynı zamanda tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemek de önemlidir.

Üç eğitim günleri hafta içinde - uygun seçenek. Bazı acemi sporcular, tatmak için acele ediyor sağlıklı yaşam tarzı hayat, haftada 5-6 gün aşırı eforlu. Ama bir gece iyileşmek ve tekrar pes etmek için yeterli değil maksimum sonuç. Bundan dolayı bir sonraki antrenman bir önceki antrenman kadar başarılı ve verimli olmaz. Sporcu performansını artırmak yerine dünkü egzersizleri yapamayacağını öğrenir. İki gün boyunca vücudu dinlendirmek, kurallara uygun egzersizler yapmak. doğru teknik ve tek bir antrenmanı bile kaçırmadan istediğiniz sonuca ulaşacaksınız.

Antrenman örneği tablosu

Aklı başında herhangi bir kişi, eğitimin başarının bir parçası olduğunu anlar. Fazla kilolardan kurtulmak için ise antrenman dışında kendinize dikkat etmeniz gerekiyor.

Fotoğraf 11. Dumbbell bench press sırasında çalışmaya dahil edilen kaslar

Öncelikle - sağlıklı uyku. Uyku olmadan güvenemezsin iyi sonuçlar egzersizler Gece boyunca gücü geri kazanmak için yeterince uyumanız gerekir. Geç saatlere kadar ayakta kalan ve işe erken kalkan insanlar, yeterli güce sahip olmadıkları eğitime gelirler. Bir kişinin altı saat uykuya, diğerinin ise dokuz saate ihtiyacı vardır. Bu göstergeyi kendiniz bulmak için kendinizi dinleyin.

Aynı zamanda, eğer çalışma haftası sert çıktı, antrenmanı atlamayın. Fazla zamanınız veya enerjiniz mi kalmadı? Yerine bir yaklaşımı veya döngüyü tamamlayarak şemaya göre egzersiz yapmaya çalışın. tam program. Kaslar iyi durumda olacak, şekil kaybetmeyeceksiniz ve sonraki antrenmanlarda her şeyi sıfırdan yakalamak zorunda kalmayacaksınız.

Kilo kaybı için beslenmeye yüksek talepler getirilir. Özel yemek planınızı yapın. Başarılı vücut geliştirmecilerin kitaplarını okumayın. Senin görevin kilo almak değil, onu atmak ve beslenmek, insanlar için uygun, kas dağları elde etmek isteyenler, sizin için uygun değil.

Fotoğraf 12. İyi uyku, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir bileşenidir.

Diyetinizden çıkarın:

• kızarmış ve yağlı yiyecekler;
• unlu mamuller (kepek ve siyah ekmeği bırakın, ancak makul miktarlar);
• her çeşit tatlı;
• Fast food;
• alışılmış garnitürler (makarna, bezelye, patates püresi) - bunları düşük kalorili haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzelerle değiştirin;

Antrenman sırasında, alkolsüz bira da dahil olmak üzere herhangi bir alkol içmeyin.

Fotoğraf 13. Erkekler için tek elle dambıl kürek egzersizi.

Kalıcı Gıdalar:

• taze sebze ve meyveler;
• az yağlı peynir, süzme peynir;
• Deniz ürünleri;
• kırmızı yağsız et;
• yulaf ezmesi, karabuğday;
• Fındık.

Fotoğraf 14. Sporcular, sebzelerde bol miktarda bulunan protein ve liflerden güç alırlar.

Antrenmanlardan önce atıştırmaktan kaçının. Ancak metabolizmayı normalleştirmek için daha fazla yeşil çay içmek caizdir.

Antrenmandan sonra iştah uyanır, ancak hemen öğle yemeğine gitmeyin. Aç kalmak sizin için zorsa, kendinizi düşük kalorili ve çok tatlı olmayan bir şeyle yenileyin - bir elma veya bir fındık misafiri.

Eğer senin ana hedef- Kilo vermek için en az birkaç saat yüksek kalorili bir şey yemeyin. Antrenmanı bitirdiniz, ancak yağ birkaç saat sonra yakılmaya devam ediyor.

Fotoğraf 15. Güzel vücut ve minimum yağ miktarı, yetkin eğitimin değişmez sonucudur.

Özet

Gördüğünüz gibi fazla kilolardan kurtulmak kolay değil ama karmaşık eylemler- doğru beslenme, derin uyku ve simülatör üzerinde çalışın - istenen sonucu elde etmenize izin verin. Aylarca terazideki rakamın düşüşünü izlemek zorunda kalabilirsiniz. Gereksinimleri yerine getirerek ayda 4-6 kilo vereceksiniz - en fazla altı ay sonra kendinizi mükemmel şekil, dayanıklılığı artırmak, güçlü kasları pompalamak.

Güzel bir atletik figür garanti eder dış güzellik Ve mükemmel sağlık, nice yıllara mutlu, rahat bir yaşam.

Video: Erkeklerde kilo kaybı için egzersizler

?

Şekillendirme egzersizlerinin yanı sıra kilo kaybı için spor salonu egzersizleri atletik, spor simülatörlerinde standart kuvvet antrenmanı programlarıdır. Deneyimli profesyonellerin gözetiminde düzenli olarak yapıldığında, pozitif sonuçlar fazla zorluk çıkarmayacaktır. Tabii ki, spor salonunda kilo verme eğitimi en çok kızlar için talep görüyor, ancak bu, erkeklerin de bu soruna şaşırmadığı anlamına gelmiyor. Evrensel programlar her iki cinsiyetten insanlar için tasarlanmıştır, bu nedenle kilo vermeyi hedefleyen herkes güvenle spor salonuna gidebilir.

Eğitim kilo kaybının özellikleri

Bir kişide aşırı vücut ağırlığı, yalnızca sağlığı iyileştirmeyen, aksine provoke etmeye eğilimli olan deri altı yağ tabakalarının oluşumu nedeniyle oluşur. çeşitli patolojiler. En olası nedenler fazla kilo: yaşam tarzı hipotansiyonu ve metabolik bozukluklara neden olan hastalıklar.

Önemli! Kilo vermek için spor salonunda yapılan egzersizler, yalnızca zayıf olanlara yardımcı olacaktır. yanlış şekilde hayatın böyle bir sorunu var.

Fazla kilonun sorumlusu patolojiyse, o zaman önce hastalık tedavi edilmeli ve ancak o zaman simülatörleri düşünmelisiniz. Kilo vermenin güç yöntemi, küresel bir figürün oluşmasının bir sonucu olarak yavaş metabolik süreçlere sahip insanlar olan endoformlar için de uygundur: koca göbek, geniş göğüs kafesi, küçük boy ve kalın tabaka deri altı yağ. Bu tür kişilerde kas kütlesi yeterince hızlı kazanılır, ancak kilo vermek çok zordur.

Spor salonundaki egzersizler tek başına kilo kaybı sağlamaz İstenen sonuç. Başarı bağlıdır entegre bir yaklaşım, şu aşamaları içerir: optimal beslenme, simülatörlerde kuvvet egzersizleri ve aerobik eğitimi. Aynı zamanda, dikkate alınan metodolojiyi kullanma pratiği, protein diyeti ve gelen kalorilerin doğru dağılımı nedeniyle sorunun% 60'a kadarının çözüldüğünü göstermektedir. Aynı zamanda, güç kısmı birikmiş gereksiz yağların yakılmasını sağladığı için tek bir diyet de istenen sonucu vermez. Buna karşılık, aerobik aşama, güç yüklerinden sonra insan vücudunu geri yükleyerek elde edilen sonuçları pekiştirmenize olanak tanır.

Kilo kaybı için tüm kompleks, dahil. kilo kaybı için spor salonunda egzersizler dikkate alınarak geliştirilmiştir bireysel özellikler vücut ve böyle bir görev en iyi şekilde profesyonellere bırakılır. Sadece bir uzman doğru olanı seçecektir. doğru egzersizler evrensel programdan, yük parametreleri, sınıfların sıklığı ve süresi. geliştirirken bireysel program aşağıdaki özellikler dikkate alınır:

1. Yaş: 16 yaşın altındaki kişiler yaz çağı, büyük bir ağırlıkla deadlift yapmasına izin verilmez.
2. Sağlık durumu: Kronik hastalıkların alevlenmesi durumunda dersler yapılmaz ve genel olarak bir doktora danıştıktan sonra kuvvet egzersizlerine başlanmalıdır.
3. Günlük rutin: Programlama yaklaşımı, kişinin çalışma gününün doğasını dikkate almalıdır - hareketsiz çalışma veya yük kaldırma ile ilgili işler şunları gerektirir: farklı yükler eğitim sırasında.
4. Cinsiyet: Kızlar için spor salonunda kilo verme antrenmanı, yük açısından erkeklerin antrenmanından önemli ölçüde farklıdır.

yemek nasıl düzenlenir

Kuvvet antrenmanı sırasında tüm işkenceyi "mahvetmek" çok basittir - antrenmandan sonra bir kalıp çikolata yediniz ve yakılan tüm kaloriler hızla yerlerine geri döner. Özel bir kilo verme programı sırasında önemli bir koşul - optimal beslenme - sağlamazsanız tam olarak bu olacaktır.

Antrenmanları planlarken şunları göz önünde bulundurun önemli nüans: Eğitimin ilk 20-30 dakikası, dersten önceki son saatlerde alınan kalorileri tüketir ve ancak o zaman biriken yağların yakılması başlar. Böylece, var doğal durum: Antrenman başlamadan 1.5-2 saat önce gıda alımı kesilmelidir.

Genel olarak kilo verme programı uygulanırken tatlılardan tamamen vazgeçilmelidir; kızartma dışında sebze garnitürlerini ve buharda pişirilmiş yemekleri tercih edin; günün ikinci yarısında menü sadece proteinli yiyeceklerden oluşur (özellikle kefir ve az yağlı süzme peynire dikkat etmelisiniz).

Bir günlük yemek için böyle bir menü örneği sunabilirsiniz:

• kahvaltı: yulaf ezmesi su üzerinde veya yağsız süt, şekersiz çay;
• öğle yemeği: taze meyve;
• öğle yemeği: yağsız tavuk suyu, sebze garnitürlü buğulanmış balık;
• öğleden sonra atıştırması: sebze garnitürlü haşlanmış tavuk veya hindi;
• akşam yemeği: az yağlı süzme peynir, kefir.

Önemli! Düzenli beslenmeye ek olarak, aktif bir günlük rutin sağlamak gerekir.

Kilo verme arzusu ciddiyse, yaşam tarzınızı kökten değiştirmeniz gerekir. Elbette dinlenme ve uyku eksiksiz olmalı, ancak hareketsiz eğlence hariç tutulmalıdır. Uzun yürüyüşler için çok faydalıdır. temiz hava. Alışveriş bile televizyon karşısında saatlerce oturmaktan iyidir.

Sınıf düzenleme ilkeleri

Önemli! Spor salonunda kilo verme eğitimi haftada en az 3 kez yapılmalıdır.

Eğitim programı, güç yüklerini ve kardiyo simülatörlerindeki yükleri içerir. İkincisi, koşu bandı, step gibi seçenekleri içerir. eliptik eğitmen ve diğerleri. Genel eğitim rejimi aşağıdaki sırayı içerir: bir kardiyo makinesinde 5-7 dakika ısınma; 40-60 dakika süren güç kısmı ve 20-30 dakika sakinleştirici kardiyo yükleri. Ortalama süre kilo verme eğitimi yaklaşık 90-100 dakikadır.

Spor salonunda kilo vermeye yönelik eğitim programı, özellikle güç yükleri açısından özenle hazırlanır. Fazla yağ yakmak için temel mekanizmalardır, ancak aynı zamanda bir kişi için aşırı olmamalıdır, özellikle de kadın vücudu. en büyük sayı büyük kasların (sırt, göğüs, alt uzuvlar) ve bu nedenle, kompleksin derlenmesinde vurgu onlara yapılır.

Her egzersizin kendine özgü parametreleri vardır, ancak kural olarak 15-22 tekrarlı 3-4 set halinde gerçekleştirilir. Yoğun bir ritim sağlanırsa eğitim etkili olacaktır. Bunu sürdürmek için, bireysel yaklaşımlar arasında 1-1,5 dakikadan fazla ara verilmemesi önerilir.

Spor salonuna deneyimli kişiler veya yeni başlayanlar gelebilir. Gerçek simülatörleri ilk kez görenler için tercihen deneyimli bir eğitmen rehberliğinde tanıtım eğitimleri düzenlenmektedir. İlk dersler hafif ağırlıklar ve egzersizler arasında uygun dinlenme ile başlamalıdır. Kişi derslerin ritmine çekildikçe yük kademeli olarak artırılmalıdır. Yüklerin neden olmaması önemlidir ağrı içinde iç organlar, ve nefes darlığı olmadan normal solunum, egzersiz sırasında nabız izlenir.

Sınıflara evrensel yaklaşım

Kilo vermek için bir eğitim programı planlarken, onu derlemek için evrensel bir algoritma kullanabilirsiniz. Örneğin, aşağıdaki eğitim programı çok popülerdir:

1. Birinci gün: yükler kol ve göğüs kaslarına yönlendirilir. Böyle bir kompleks önerilir: eğimli bir yüzey üzerinde yüzüstü pozisyondan dambıl bench press (3 set 10-13 tekrar); düz olmayan çubuklarda şınav (3 set 11-12 tekrar); üst bloklarda geçiş (3 kez 14-16 tekrar); pazı için dambıl presi (14-16 kez 3 set); koşu bandı (22-26 dakika); bükme (maksimum 3 set).
2. İkinci gün: boşaltma. Aerobik, yüzme, hafif koşu veya takım oyunları şeklinde gerçekleştirilir.
3. Üçüncü gün: omurilik kaslarına ve karın kaslarına yükler. Dahil olan egzersizler: halterle çömelme; bacak presi; düzleştirilmiş bacaklarda cankurtaran; dambıl presi oturma pozisyonu(tüm egzersizler 11-13 tekrardan oluşan 3 set içerir); ayakları asılı halde kaldırmak (maksimum 2 kez).
4. Dördüncü gün: aerobik boşaltma.
5. Beşinci gün: pres ve sırt yüklenir. Aşağıdaki egzersizler önerilir: eğimli bir pozisyonda deadlift ve halter kürek çekme (her egzersizin 11-13 tekrarından oluşan 3 set); dambıl kullanarak omuz silkme (3 kez 14-16 tekrar); düz olmayan çubuklarda çekme ve döndürme (her biri maksimum yükle 3 set); koşu bandı (18-25 dakika); egzersiz "bisiklet" (maksimum 2 yaklaşım).

Kadın eğitiminin özellikleri

Kilo kaybı için kadın eğitim programı hafif olabilir. Böylece, boşaltma aerobiği ile dönüşümlü olarak her gün yapılması gereken bu tür güç yükleri kompleksleri sunabilirsiniz:

1. Birinci gün: yerde veya bir bankta gerçekleştirilen büküm; bacak uzatma; üst bloğun göğüs baskısı; sırtüstü pozisyonda "bisiklet"; simülatörde bacakların azaltılması; alt bloğun göğüs baskısı; ayakta dururken dambıl ile kolları bükmek.
2. Üçüncü gün: yandan büküm; eğimli bir yüzeyde yatar pozisyonda bench press; "kelebek" egzersizi; cankurtaran; bir bacağın ayakta durma pozisyonunda alternatif olarak bükülmesi; simülatörde bacak kaldırma.
3. Beşinci gün: bükülme; yerden veya banktan şınav; üst blok üzerinde çalışırken kolların uzatılması; bir yük ile vücut hamleleri; bir yük (halter) ile çömelme tipi "sumo"; yatay bir yüzeyden şınav; simülatörde bacak uzatma.

Spor salonunda kilo vermek için yapılan egzersizler hak edilmiş bir popülerlik kazanmıştır. Her yaştan hem kadın hem de erkek için oldukça etkilidirler, ancak eğitim dönemi için beslenmenin optimizasyonu ile birleştirilmelidirler. Eğitim en iyi şekilde, doğru eğitim programını, süreyi ve güç yüklerinin büyüklüğünü seçmenize yardımcı olacak deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde yapılır.

obezite ciddi problem mümkün olan en hızlı çözünürlüğü gerektirir. Kilo vermenin en yaygın yollarından biri düzenli olarak spor salonuna gitmektir. Fakat derslerin sonuç alabilmesi için özel bir program oluşturmanız gerekmektedir.

Unutmayın, sihirli haplar ve içecekler yoktur! Yapmanız gereken ilk şey, yağ yakımını etkinleştirmektir. Nasıl yapılır, . Ve sonra, vücudunuzu daha ciddi bir şekilde iyileştirme sorunlarıyla ilgilenmeye başlayabilirsiniz. Tüm kilo kaybı, doğru beslenme ve fiziksel aktiviteye dayanır, gerisi fantezi ve saçmalıktır.

Bu yazıda bir erkek için spor salonunda nasıl kilo verileceğini anlamaya çalışacağız. Daha önce de belirtildiği gibi, kilo verme, örneğin kütle kazanmak veya gücü artırmak için bir programdan temelde farklı olan özel bir bireysel program gerektirir.

Spor salonunda erkekler için zayıflama egzersizleri, egzersiz yapan kişinin mümkün olduğu kadar fazla enerji harcaması şeklinde oluşturulmuştur. Ayrıca oku -. Bu durumda, sadece kilo vermeniz değil, yine de belirli bir minimum miktarda kas kütlesi kazanmanız gerekir.

Yukarıdakilerin tümüne cevap veren böyle bir programa bir örnek vereceğiz ve bir erkek için spor salonunda nasıl kilo verilir sorusuna cevap vereceğiz. Ama önce, birkaç giriş sorusuna bakalım.

neden spor salonu

Bazıları evde egzersiz yapmayı tercih ederken, diğerleri tamamen basit diyetlerle sınırlıdır. Bunun da böyle olduğuna kimse itiraz etmez. harika yollar kilo verin, ancak bariz olan şu ki, erkekler için spor salonunda kilo vermek, bıkmadan usanmadan takip etmeye istekli olduğunuz bir programınız varsa çok daha etkilidir.

Özel simülatörler, gerçekten etkili bir şekilde antrenman yapmanıza izin verecek, bu da belirli egzersizleri yapma fırsatlarının olmaması nedeniyle evde imkansız.

Bu makale bir kilo verme programı oluşturmanıza yardımcı olmak için yazılmıştır. Ana enerji tüketen egzersizleri içeren programın bir çeşidini sunuyoruz. Onlara gidelim.

Eğitim programı

Ana ilke sözde dayanacaktır. süper setler - farklı kas gruplarını geliştiren ikili egzersizler. Süper set, her setin iki tane içereceği anlamına gelir. farklı egzersizler. Diyelim ki bir set egzersizi yaptınız - sonra hemen bir hiperekstansiyon setine geçin. Ve ancak o zaman birkaç dakika ara verirsiniz. O zaman diğer egzersizlere geçmezsiniz, ancak egzersizlere ve tabii ki durumunuza bağlı olarak aynı egzersizi iki, üç ve hatta dört kez daha tekrarlarsınız.

Program, farklı kas grupları ve vücudun dahil olacağı şekilde tasarlanmıştır. Bunu yaparak, kalça, kalça, karın ve diğer bölgelerdeki yağları giderebilirsiniz. sorunlu alanlar. İÇİNDE farklı günler farklı egzersizler yapacaksın. Yani program.

İlk gün

• On beş kez eğimli egzersizi yaparsınız ve ardından hemen on kez yapılan hiperekstansiyona geçersiniz. Bu bölümü üç veya dört kez tekrarlayın.
• Omuzlarınızda bir halterle on beş kez çömelin, ardından on kez gerçekleştirilen üst tanrıdan kafayı çekmeye devam edin. Bu algoritmayı üç veya dört kez tekrarlayın.
• Göğüsten ayakta dururken haltere on beş kez basın, ardından bacakları yüzüstü pozisyonda yirmi kez bükerek antrenman yapın. Her şeyi iki set halinde tekrarlayın.
• Banktan on beş kez yukarı itin, ardından aynı sayıda ayakta dururken bir halterle broş yapın. Algoritmayı üç veya dört sette tekrarlayın.

İkinci gün

• Bacaklarınızı on beş kez vurgulayarak kaldırın, ardından hemen dambıl ile deadlift'e gidin ve on kez yapın. Dört set yapın.
• Halterle hamlelere geçin, on beş kez yapın. Ardından yatay itme sırasını on beş kez yapın. 2 iki yaklaşımda gerçekleştirin.
• On kez ayakta dururken başınızın arkasından bench press yapın. Ardından simülatörde on iki kez bacak uzatma yapın. 3 set yapın.
• Geniş bir kavrama ile yerden yirmi kez yukarı itin. Ardından ayakta duran halter buklelerine geçin. Algoritmayı 2 kez tekrarlayın.

Üçüncü gün

• Yer çıtırtısını on beş kez yapın. Ardından, on kez gerçekleştirdiğiniz hiperekstansiyona geçin. Dört kez tekrarlayın.
• Simülatörde bacak presini on beş kez yapın, ardından klasik barbell bench press'i yatay konumda aynı sayıda yapın. İki yaklaşım yapın.
• On kez yakın kavrama sıraları gerçekleştirin. Ardından omuzlarınızda bir halterle yokuşlara çıkın, on iki kez gerçekleştirin. Algoritmayı üç kez tekrarlayın.
• On kez dambıl ile bankın üzerine çıkın. Sonra sırtüstü pozisyonda yirmi defa boşama yapın. Üç kez tekrarlayın.

Üçüncü günden sonra tekrar birinci güne dönersiniz. Günlerin programını değiştirebilirsiniz, ancak egzersizlerin kompozisyonunu değiştiremezsiniz. Burada sunulan program size fazla geldiyse egzersiz sayısını azaltmanız ve yaklaşım sayısını artırmanız önerilir. Aynı durumda, o zaman bile programı tamamlayamazsanız, egzersiz sayısını azaltın. Zamanla daha fazla eğitimli hale geleceksiniz ve o zaman bile onları burada verilen sayılara yükseltebilirsiniz.

Aerobik

Erkeklerde kilo kaybı için aerobik egzersiz gerekli olmasa da yine de önerilmektedir. Uygun simülatörleri veya en azından basit bir atlama ipi kullanın. Aerobiği programa dahil etmenin iki yolu vardır: ya antrenmanınızdan yaklaşık on beş dakika sonra ya da her setten sonra dört dakika yapın. Bu egzersizler, bizim durumumuzda açıkça son derece faydalı olan kilo kaybını önemli ölçüde etkiler.

Zorunlu Önlemler

Kalp atış hızınızı dikkatli bir şekilde izleyin. yüksek değerler olan kişilerin özellikle karakteristik kilolu. Dakikada 160 vuruşun üzerine çıktığınızı düşünüyorsanız, egzersizi bırakın ve ara verin.

Herhangi bir özel tanınız varsa, spor salonunda egzersiz yapıp yapamayacağınızı doktorunuza danışın. Örneğin küçük bir omurga yaralanması bile bu ihtimali tamamen ortadan kaldırır. Ayrıca bazı hastalıklarda erkekler için spor salonunda kilo vermeye yönelik özel egzersizler yasaklanabilir.

Daha önce spor salonunda çalışmak zorunda kalmadıysanız hemen egzersiz yapmaya başlamayın; Alıştırmaların her birini gerçekleştirmenin tüm yönleriyle ilgili olarak size nitelikli yardım sağlayabilecek birine danışın. Aksi halde yaranın sulanması ihtimali vardır.

Çözüm

Erkekler için spor salonunda yukarıdaki kilo verme programı, kilo verme için mevcut ana sistemlerin analizine dayanarak derlenmiştir; bu teknik, kilo kaybı açısından maksimum etkinliği hedef olarak alır. Deneyimler, her şeyi doğru yaparsanız ilk sonuçların bir hafta sonra ortaya çıkacağını gösteriyor.

Spor salonunda egzersiz yapmak size çok sayıda fayda sağlar. Örneğin kilo vermenize, sorunlu bölgelerden kurtulmanıza, kaslar oluşturmanıza ve vücudun tonunu yükseltmenize olanak tanırlar.

Çeşitli fitness merkezlerinin ustaları, belirli hedeflere yönelik tüm sınıflar geliştirdiler. sorunlu alanlar. Hepsi yük seviyesinde farklılık gösterir: ileri düzey ve yeni başlayanlar için spor salonunda erkekler için bir dizi egzersiz seçilebilir.

Öncelikle probleminiz hakkında düşünmeniz, ayrıca güzel ve güzel olanı bulmak için çözülmesi gereken gerçek görevler belirlemeniz gerekir. Ince şekil. Bunu yapmak için, beğeninize göre bir fitness kulübü seçmeniz gerekir. Farklı kurumlar, ilk ders denemesine ücretsiz gitme fırsatı verir. Orada sizi ölçecekler, tartacaklar, çalışılması gereken alanları belirleyecekler ve ayrıca spor salonunda erkekler için (40 yaş üstü olanlar dahil) vücudunuzu şekle sokmak için bir dizi egzersiz seçecekler. Eğitmen size yükü nasıl doğru bir şekilde dağıtacağınızı söyleyecektir. Bu önemlidir, çünkü kaslarınız tam potansiyelleriyle çalışacak ve yalnızca şu durumlarda daha fazla kalori yakılacaktır: doğru beslenme ve yaklaşım.

Erkeklerin kilo vermesi için haftada kaç antrenman olmalı?

Erkekler için kilo kaybı için sunulan egzersiz setinde optimal frekans Dersler 1 gün sonra olacaktır. Kaslarınızın iyileşmesi gerekiyor, diyeti unutmayın, kilo vermenin anahtarı odur. Öte yandan, zaten düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, o zaman gücünüz tükenebilir, aşırı egzersiz yapabilirsiniz ve ilgisizlik baş gösterebilir. Antrenmanlar arasında, aralıklı kardiyo değil, pürüzsüz kardiyo mükemmeldir. Pürüzsüz kardiyo, yağ yakımınızı ve metabolizmanızı daha da hızlandıracak ve minimum 45 dakikalık bir süreye bağlı kalacaktır.

erkekler için bilgi

Erkekler için tekrar ve egzersiz sayısı

Erkeklerin spor salonunda çalışmaktan etkilenebilmesi için, kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizin nasıl oluşturulduğunu açıkça anlamanız gerekir.

Antrenmanın ilk unsuru kardiyodur. Fazla hız aşırtma yapmadan 5-10 dakika ile başlamalısınız. Elipsoid veya egzersiz bisikleti ise, ilk antrenmanlarda daha da fazla çalışabilirsiniz. Koşu bandı ise - yükü dozlamak gerekir.

Aşırı kilo varlığında, koşu bandındaki dersler yürüyüşle başlamalıdır. hızlı tempo. O zaman her şey duruma bağlıdır. kardiyovasküler sistemin ve eklemler. Yürümek sizin için kolaysa ve antrenman sırasında ve sonrasında herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız hızınızı biraz artırın. Yavaş yavaş kolay bir koşuya getirin. Hızlı koşmaya gerek yok. Diz eklemlerindeki baskı önemli olacağından kalın tabanlı spor ayakkabı giydiğinizden emin olun.

Kardiyodan sonra, kuvvet egzersizlerinden oluşan antrenmanın ana kısmı gelir. Burada göreviniz mümkün olduğu kadar çok enerji harcamak.

Yağ yakmak için her egzersizde 15-20 tekrar yapmanız gerekir. Orta hızda, sarsmadan ama uç noktalarda da durmadan yapmanız gerekiyor.

Görev, kasların üzerindeki yağlardan kurtulmak ve onları tonlamaktır. Kas kütlesi büyümek bu aşama olmayacak. Kilo verdikten sonra halledersiniz. Elbette program farklı olacaktır.

Bu yazıda verilen kilo verme programına gelince, bazı egzersizler bile göz ardı edilmemelidir. Her şeyi kullanmaya çalışın: kasları güçlendirmek için hem temel hem de ikincil unsurlar. Bütün bunlar, kalorilerin aktif olarak yanmasını sağlayacak ve kilonuzu azaltacaktır.

Başka bir program kullanıyorsanız, egzersizler arasında en enerji yoğun olanın tabanı olduğunu unutmayın, bu nedenle kompleksinize dahil edilmeleri daha iyidir. Hafif olmalarına rağmen sizi iyi terleteceklerdir. Geriye kalan tek şey, yanlış bir şey yaparak kendinize zarar vermemeniz için koçun sizi kontrol etmesini sağlamaktır.

Erkekler için kilo vermenin temeli - doğru mod yiyecek

Yeni başlayanların büyük çoğunluğu, kilo vermek için yalnızca doğru olanların yeterli olduğuna inanıyor. egzersiz yapmak. Bununla birlikte, deri altı yağ yakma sorunu, her şeyden önce, ne kadar iyi yediğinize bağlıdır. Evet, yoğun toplu iş spor salonunda kilo vermenize neden olabilir, ancak diyetiniz yanlışsa ve fazlalık içeriyorsa, kaybedilen kilolar çok hızlı bir şekilde geri dönecektir.

Bir erkek için kilo verme hakkı nasıl yenir?

Kısaca hatırlatayım:

Hızlı karbonhidrat (un, tatlı) tüketimini minimumda sınırlayın - bunlar tüketilebilir minimum miktar sadece sabahları

Kesinlikle belirli zamanlarda (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) yiyin - atıştırmalıkları ve diğer ekstra yemekleri hariç tutun.

Karbonhidrat porsiyonlarını (% 10-15 oranında) azaltın ve tüketilen proteinli gıda miktarını artırın.

Her ay kilonuzu ve deri altı yağ kalınlığınızı izleyin - sonuç görünmüyorsa, günlük kalori alımını daha da azaltın (öncelikle karbonhidratlar nedeniyle).

Böylece, vermek gerekli dikkat Doğru beslenme konusunda, yağ yakma egzersizlerimizin etkinliğini önemli ölçüde artırmanın yanı sıra kilo verme sürecini de hızlandırıyoruz. Aynı zamanda düzeltiyoruz elde edilen sonuçlar ve bir süre spor salonuna gitmeyi bıraksak bile kaybettiğimiz kiloları alamıyoruz.

Erkekler için kilo kaybı için antrenmandan sonra karbonhidrat penceresi

Kilo verme eğitiminin temelinde güç egzersizleri, Gün içinde ders aldıysanız veya saat 20.00'ye kadar yemek yiyebiliyorsanız, o zaman kendinizi yavaş karbonhidratlar ve proteinlerle yenilemeniz gerekir, bu, özellikle yeni başlayan erkekler için gücü geri kazandıracaktır. Akşamları kilo vermek için bir dizi egzersiz yaptıysanız, size kalan tek şey yağlı protein, tavuk göğsü ve salata, az yağlı süzme peynir değildir. Kilo verme antrenmanından hemen sonra peynir altı suyu proteinli bir protein shake içebilir ve geceleri kazein içebilirsiniz.

Erkekler için beden eğitimi programı (yeni başlayanlar için)

Yeni başlayanlar için antrenman, her antrenmanda tüm kas gruplarının incelenmesidir. Genellikle, eğitmenler hemen bölünmüş egzersizler yapmayı teklif eder (bir egzersiz - bir kas grubu), ancak her seferinde ilk seferde tüm vücut (veya 2 kas grubu) için egzersizler yapmanızı öneririz.

Alıştırmanın adına veya resme tıklayın ve göreceksiniz Detaylı Açıklama egzersizler.

1 Barfiks

Maksimum tekrar sayısı * 3 set

*Henüz yukarı çekemiyorsanız, gravitronu kullanın veya eğitmeninizden/partnerinizden sizi elleriyle itmesini isteyin. Ayrıca bir sandalyeyi yere koyabilir ve negatif şınav çekebilirsiniz (ayaklarınızı hızla sandalyeden yukarı itin ve yavaşça indirin).

2 Halter kaldırma

10-12 tekrar * 3 set

3 Bacak Pres

12-15 tekrar * 3 set

4 Dambıl bench press

12-15 tekrar * 3 set

5 Basında bükülme

15-20 tekrar * 3 set

Giriş seviyesi erkekler için program:

• egzersiz süresi - 40 dakika + ısınma
• acemi olduğunuz için tek bir antrenmanda tüm vücudu çalıştıracağız (yani her antrenmanda aynı şeyi yapıyoruz)

şema:

1 numara. Isınma - 5 dakika

2 numara. Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası - 3 * 20

Numara 3. Halterle düz bacaklarda Deadlift - 3 * 20

4 numara. Göğse geniş bir kavrama ile yatay çubuk üzerinde pull-up'lar - 4 * 15

Numara 5. Geniş bir kavrama ile yatay bir bankta yatan bench press - 4 * 20

6 numara. Asılı bacak yatay çubukta yükselir - maksimum 3 *

7 numara. Orbitrek - 10 dakika

İlk birkaç ay (yeni başlayan biriyken), erkek ve kadın planları neredeyse aynı. Bu programların iki amacı vardır: yağ yakmak ve vücudu ağır yükler için hazırlamak. Bu şemalara göre yaklaşık 2 ay antrenman yapabilirsiniz (3 ay antrenman yapabilirsiniz, ancak 2'den az olamaz). Bundan sonra vücudunuz güçlenecek ve daha zor antrenmanlara başlamanız mümkün olacaktır.

Erkekler için orta seviye program:

• haftalık egzersiz sayısı - 3 kez
• egzersiz süresi - 60 dakika + ısınma
• egzersizlerde setler arasında dinlenme - 60 saniye
• vücut üç bölüme ayrılmıştır ve her bölüm haftada bir gün ayrı bir günde çalıştırılır.
• egzersizleri karıştırmak yasaktır (her şeyi yazıldığı gibi kesin bir sırayla yapın)
• her gün değil gün aşırı antrenman yapmalısın (Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi)
• aynı anda tren

Pazartesi (veya Salı):

1 numara. Isınma - 5 dakika

2 numara. Yukarı eğimli (30 derecelik eğim) bir bankta yatan bench press - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

Numara 3. Yatay bir bankta yatan kablo halterleri - 5 * 12

4 numara. Geniş bir kavrama ile çeneye çubuk çekme - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

Numara 5. Düz olmayan çubuklarda şınav - 1*20/5*12

6 numara. Orbitrek - 20 dakika

Çarşamba mı perşembe mi):

1 numara. Isınma - 5 dakika

2 numara. Omuzlarında halter bulunan ağız kavgası - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 12

Numara 3. Halterle düz bacaklar üzerinde Deadlift - 1*20/1*15/5*12

4 numara. Halterli akciğerler - 2 * 15