Жунал Mindful – это ведущее издание в Америке, посвященное практикам mindfulness.

Интервью Джона Кабат-Зинна

– Предполагали ли вы 35 лет назад, что дело, начало которому положено в пустующем кабинете клиники, станет оказывать такое огромное влияние на жизни несчетного количества людей?

– Если быть кратким, то да. Я никогда не представлял эту работу как нечто мелкое и незначительное. Она всегда воспринималась мною как важная. Я убежден, что знания о практике медитации обогащают западную медицину, привнося в нее возможность излечивать человека изнутри через прозрение, мудрость и сострадание. Кроме этого, я преследовал цель популяризации медитации.

– И в итоге MBSR проникла в совершенно различные стороны жизни человека: рождение детей, образование, борьба с пагубными привычками, депрессиями и психическими расстройствами.

– Изначально мы не ожидали, что наши идеи и предложения пойдут настолько далеко. Очень похоже на высаживание семян – не предугадать, насколько успешно они взойдут, какой будет урожай, и как далеко ветер разнесет их семена. В этом и состоит особая прелесть земледелия. Уверен, если бы мы заранее знали результат, наш ум утратил бы свежесть и любопытство, и мы бы не достигли столь значительных результатов.

– За счет чего достигается благоприятное воздействие MBSR на человека?

– Курс длится восемь недель, сбалансирован и неоднократно доказал свою эффективность. Он является пошаговой целостной системой. Опытные преподаватели отмечали ослабление его воздействия на учеников в случае, если преподаватель пытается его каким-то образом его перестроить (что-то опустить и за счет этого углубиться в другие аспекты).

Программа – это определенный каркас, и особое значение имеет преподаватель, «вдыхающий» в нее жизнь. Недопустима его некомпетентность ни в одной из областей, охватываемых курсом. Если учитель вдохновлен тем, что передает своим ученикам, искренне любит свое дело, то это напрямую повлияет на успехи его последователей.

Но, прежде всего, стоит понимать, что осознанность – это образ жизни, а не статичное состояние. Научившись жить в настоящем, люди исцеляются.

– Считаете ли вы по-прежнему актуальным в названии вашей программы подчеркивать аспект борьбы именно со стрессом? Ведь, как мы упоминали ранее, MBSR уже давно шагнула за его рамки.

– На мой взгляд, название выбрано верно. Стресс – это универсальный человеческий опыт, понятие широкого значения. Давние и новейшие исследования подтверждают и конкретизируют его негативное воздействие на разум, душу и тело. Узнавая все больше о стрессе, человечество стремится углублять свои знания о противостоянии ему. Практика осознанности служит отличным помощником в развитии эмоциональной устойчивости.

– Нередко вы подчеркиваете, что внимательность не направлена на борьбу с проблемами или на извлечение определенных выгод. Скорее она призвана открыть нам самих себя. Тем не менее, ваша программа воспринимается как ориентированная на результат.

– На первый взгляд, в этом кроется противоречие. Однако те преимущества, которые получают участники программы, возникают именно потому, что являются побочными эффектами, а не целью. Люди знакомятся с собой и учатся понимать и принимать себя, а это открывает новые возможности.

Большинство приходят на курсы потому, что испытывают боль, пребывают в унынии, гневе, страхе или других негативных чувствах. Единственное, к чему они стремятся – уйти от всего этого. Поэтому преподаватели неоднократно подчеркивают, что осознанность – это не бегство от себя и своих проблем.

– Насколько я знаю, вы увлечены работой с болью не только в узком смысле слова, но и в ее широком понимании, когда человек находится в смертельно опасном состоянии.

– К нам обращаются люди с тяжелыми заболеваниями с целью преодолеть их симптомы. А после отмечают, что программа повлияла на всю их жизнь.

Я расскажу вам о профессоре Массачусетского технологического института, который перед операцией по трансплантации костного мозга обратился к нам. Он хотел научиться контактировать со своим умом таким образом, чтобы быть в состоянии после хирургического вмешательства длительное время провести в одиночной изолированной палате.

После вступления в группу по MBSR он поймал себя на мысли, что чувствует себя свободнее и спокойнее среди других участников курса, чем рядом со своими коллегами. На его взгляд, это объясняется тем, что в группе собраны люди, осознающие свои страдания, и хотя его коллеги тоже страдают, но степень осознания у них другая. А после однажды в метро он понял, что все люди испытывают душевные и телесные недуги, и в этот момент ощутил необыкновенную свободу.

– Если все самое ценное и подлинное внутри нас, то почему столько внимания уделяется научным исследованиям?

– Для признания программы обществом и ключевыми институтами здравоохранения необходимо, чтобы ее эффективность была научно подтверждена.

Но прежде всего наука призвана объяснять природу Вселенной и человека, живущего в ней. Сейчас возможность узнать новое о мозге привлекает многих опытных и молодых ученых, интерес поддерживается присуждением грантов.

Есть ряд работ, которые особенно приковывают к себе мое внимание. К примеру, исследователи под руководством Пола Кондона сравнивали результаты медитации сострадания и практики осознанности между собой, а также по отношению к поведению участников контрольной группы. Люди, прошедшие курсы, в пять раз чаще уступали место больному человеку, чем те, кто не занимался практиками. Но что наиболее интересно, участники обеих медитировавших групп были одинаково склонны сопереживать боли других и отказываться от некой доли собственного комфорта для облегчения страданий незнакомцев.

Другой любопытный опыт: при поддержке благотворительного фонда Билла и Мелинды Гейтс проводилось исследование потенциала применения компьютерных игр для развития у детей навыков взаимодействия с окружающими (умение считывать эмоции и т. д.).

Также меня заинтересовало, что в Медицинском институте университета Рочестера проводится обучение специалистов «внимательной» беседе при оказании неотложной помощи. Больные испытывают меньший уровень тревоги, а медики вместо привычного восприятия пациентов как носителей болезни учатся замечать их как людей. К тому же пресекается на корню вероятность «выгорания» на работе.

Дэвид Кресвэлл исследует проблему одиночества, испытываемого людьми преклонного возраста. Ни один из видов традиционной терапии ее не решал. Сколько бы суррогатов дружеских отношений не поддерживалось внутри группы, какие бы совместные мероприятия не проводились, все было без толку до тех пор, пока не пришла идея учить их практике MBSR. Чувство одиночества отступило.

– Какие проекты вне медицинской сферы кажутся вам значительными?

– Мне близка тема воспитания молодого поколения в школах и высших учебных заведениях.

Произвело впечатление совместное обучение практике внимательности учеников и их учителей в ходе проектов «Внутренние дети» и «Осознанные школы».

Практика осознанности для студентов, предложенная учеными Университета Дьюка , помогает молодым людям справляться с жизненными вызовами, диктуемыми их возрастом.

Также следует отметить особую роль практики осознанности в бизнесе и социальной сфере. Политики, экономисты, общественные деятели открывают для себя новые возможности, которые дает внимательность. Все больше транснациональных компаний и всемирно известных предприятий видят за данной практикой будущее, предлагая топ-менеджменту и рядовым сотрудникам участие в программах MBSR. При относительно скромных затратах достигаются впечатляющие результаты.

– Несомненно, мы наблюдаем стремительный взлет волны интереса к внимательности. Достаточно ли компетентных специалистов для удовлетворения спроса на преподавателей?

– В «Центре осознанности» и на тренингах по всему миру во главе с Саки Санторелли готовят людей передавать знания о внимательности. Сертификат, выдаваемый нашим выпускникам, подтверждает, что им даны ценные знания, но не гарантирует, что они превратились в отличных учителей. Квалификацию преподавателя должны оценивать ученики.

У практики внимательности перспективное будущее. Одним из ключевых вызовов обществу я вижу цифровую революцию и альтернативную реальность, рождаемую развитием технологий. Сами по себе они несут как бескрайние возможности, равно как и мощные отвлечения. Уже сейчас многие находятся онлайн чаще, чем вне сети. Если мы не будем способны избегать ловушек, выставляемых новыми технологиями, они поглотят нас.

Доктор Джон Кабат-Зинн – почетный профессор медицины в Медицинской школе Массачусетского университета, а также многолетний практик буддийской медитации и хатха-йоги. В 1979 году он впервые в мире попробовал использовать практику внимательности (mindfulness meditation) для для лечения хронической боли и других болезней в своей «Клинике снижения стресса», которую он основал при медицинском центре Массачусетского университета.

С тех пор знаменитую восьминедельную программу “Снижение стресса на основе практики внимательности” (MBSR) прошло более 13 000 человек, а сама программа проходит в 200 медицинских учреждениях по всему миру. (Это данные на 2002 год – время интервью. Сегодня таких людей насчитывается около 20 000 – прим. пер.). Подробнее о программе можно прочитать в бестселлере Кабат-Зинна Full Catastrophe Living (в русском переводе “Самоучитель исцеления”, Попурри).

Давайте начнем с базового вопроса: что такое боль?

Физическая боль – это ответ нашего тела и нервной системы на огромный диапазон стимулов, которые воспринимаются как вредоносные, разрушительные и опасные. В действительности у боли есть три измерения: физический или сенсорный компонент; эмоциональный или аффективный компонент – что мы чувствуем по поводу боли; и когнитивный компонент – то значение, которое мы придаем нашей боли.

Допустим, у вас болит спина. Вы не можете поднимать своих детей, вам трудно садиться и выходить из машины, вам больно сидеть и медитировать. Возможно, вы даже не можете работать. Это физический компонент боли. Но вы также вынуждены от многого отказаться, и вы что-то чувствуете по этому поводу – возможно, гнев, – и тогда вы становитесь уязвимы для депрессии. Это эмоциональный или аффективный компонент. А затем у вас возникают мысли по поводу боли: вопросы – что явилось ее причиной, негативные истории о том, что может последовать. Эти ожидания, проекции и страхи формируют непрерывный стресс вокруг вашей боли и подрывают качество нашей жизни.

Существует способ работы со всем этим, основанный на буддийской практике медитации, который может в значительной степени освободить человека от переживания боли. Независимо от того, удастся ли вам снизить уровень сенсорного компонента боли или нет, оставшиеся аффективный и когнитивный компоненты – которые делают физическую боль гораздо более невыносимой, – могут быть сильно уменьшены. И тогда, очень часто, сенсорный компонент боли также уменьшается.

Вы хотите сказать, что как только вы измените свое отношение к боли, физический дискомфорт начнет уменьшаться?

Это ключевой момент: вы меняете ваше отношение к боли, открываетесь ей и направляете на нее все ваше внимание. Вы приветствуете ее. Не потому, что вы мазохист, а просто, потому что боль уже здесь! И вам нужно понять природу вашего переживания и, как говорят врачи, “научиться жить с этим” или, как говорят буддисты, “освободиться от страданий”. Если вы проводите различие между болью и страданием, то такое изменение становится возможным. Как говорят: “Боль – неизбежна, страдание мы выбираем сами”.

Проводились исследования того, как наш мозг обрабатывает острую боль на сенсорном уровне. Участники эксперимента были случайным образом разделены на две группы. Всем им перетянули бицепс на одной руке жгутом, а затем попросили опустить руку в ледяную воду. Поскольку кровоток в руке отсутствовал, участники эксперимента очень быстро начинали испытывать боль. Ученые хотели выяснить, существует ли зависимость между тем, насколько долго участники смогут удерживать руку в воде от тех стратегий отношения к боли, которые им были предложены.

Первую группу попросили направлять все внимание на болевые ощущения, погрузиться в эти ощущения и воспринимать их настолько безоценочно, насколько это возможно – по сути, практиковать внимательность и осознавание текущего момента. Второй группе была предложена стратегия отвлечения, когда вы просто пытаетесь думать о чем-то другом и стараетесь не обращать внимание на болевые ощущения.

Ученые обнаружили, что в первые минуты пребывания руки в ледяной воде стратегия отвлечения более эффективна, чем стратегия внимательности. Вы испытываете гораздо меньше неприятных ощущений, потому что вы о чем-то фантазируете, или что-то вспоминаете, или рассказываете себе историю. Но после того, как рука некоторое время побыла в воде, внимательность становится значительно более эффективной стратегией для того, чтобы переносить боль. Если же у вас есть только отвлечение, в тот момент, когда оно перестает работать, вы остаетесь ни с чем.

“Программа снижения стресса на основе практики внимательности” использует для работы с болью практику сканирования тела и сидячую медитацию. Не могли бы вы объяснить, как работает сканирование тела?

Сканирование тела – это разновидность традиционной бирманской практики, которая называется “охватывание, окидывание взглядом” (sweeping), в процессе которой практик скользит вниманием по своему телу. Эта практика используется в школе У Ба Кхина, а С.Н. Гоенка обучает ей во время своих 10-дневных курсов випассаны. Традиционный метод предполагает сосредоточение на ощущениях, возникающих в узкой горизонтальной полосе внимания, медленно перемещающейся через все тело, как если бы это был процесс сканирования. Это напоминает процесс очистки некоторых металлов, например цинка, в кольцевой печи.

Я подумал, что людям, страдающим от хронической боли, будет сложно сидеть 45 минут, так что я немного изменил практику. У нас в клинике она выполняется лежа на спине, и человек начинает с пальцев ног и продвигается снизу вверх через различные части тела к голове.

Эта практика позволяет перенести внимание из головы в тело, развить с ним более интимные отношения. И, например, задача состоит в том, чтобы ощутить пальцы левой ноги, не шевеля ими. Сначала вы настраиваетесь на пальцы, затем медленно переводите внимание на стопу, затем на пятку, ощущаете контакт с полом. Потом переходите к лодыжке и далее медленно двигаетесь вниманием по ноге до таза. Затем вы проходите точно также от пальцев правой стопы вверх по правой ноге. Очень медленно вы проходите вниманием туловище: низ спины и живот, затем верх спины и грудь и, наконец, плечи. Затем вы переходите к пальцам рук и проходите их вниманием до плеч. После этого проходите шею и горло к лицу и затылку, и, в конце концов, доходите до макушки головы.

И все это время вы находитесь в контакте со своим дыханием. Я предлагаю ученикам чувствовать, как дыхание входит и выходит из тех участков тела, на которые направлено внимание в данный момент, так, что здесь речь идет о, своего рода, двойном осознавании. Когда вы проходите вниманием сквозь тело, вы учитесь, как фокусироваться на различных участках тела, отпускать их и двигаться дальше. Это позволяет одновременно развивать сосредоточение и внимательность, в едином непрерывном потоке. Вы не просто остаетесь с одним объектом внимания.

Сканирование тела действует также как практика релаксации?

Сканирование тела – это практика медитации, а не упражнение на релаксацию. Релаксация предполагает, что у вас в уме есть цель. Медитация – это пустота и не-стремление. Если вы начнете думать – “Я медитирую для того, чтобы избавиться от боли” – вы практикуете с неправильной мотивацией. Медитация не “работает” или “не работает”; медитация – это свидетельствование вещей такими, какие они есть.

Что делать, если боль настолько сильна, что вы не можете сосредоточиться ни на чем другом?

У вас есть несколько возможностей. Например, у вас сильно болит поясница. Вы можете решить: “Я попытаюсь сосредоточиться на пальцах ног, даже ощущая боль в пояснице. Спина всегда здесь. Я доберусь до нее рано или поздно. Почему бы мне не попробовать научиться фокусировать внимание на том месте, где я хочу сфокусировать его в данный момент”. Часто, когда вы поступаете подобным образом, чувство боли в спине уменьшается.

Но если боль чересчур сильна, вы можете сразу направить внимание на болезненный участок, и позволить дыханию слиться с этим участком и с этой болью. Вдохните и почувствуйте свое дыхание, или мысленно представьте, как ваше дыхание направляется в поясницу. Затем на выдохе, по мере того как воздух выходит, попробуйте позволить своему уму “отпустить боль”. Вы не пытаетесь изолировать ощущения боли в пояснице, вы просто переживайте полноту всего, что происходит, и отпускаете… В следующее мгновение ощущения, эмоции и мысли могут вернуться, но вы делаете новый вдох и продолжаете свою практику. Так это работает.

Вы вырабатываете “сознание свидетеля” по отношению к боли?

В основном вы по собственной воле свидетельствуете свою боль, а не пытаетесь дистанцироваться от нее. Мы не учим внимательности как дуалистической практике. Однако, есть чувство боли и есть наблюдение боли. Но важно понимать это как некий промежуточный шаг к полному освобождению. Это означает, что я могу покоиться в сознавании, в присутствии, а затем спросить себя “Находится ли в данный момент сознавание в боли?” И ответ, безусловно, будет: “Насколько я вижу прямо сейчас, осознание боли не присутствует в боли”.

Как только вы узнаете, что вы можете покоиться, отдыхать в этом сознавании, и при этом боль может оставаться такой же сильной, у вас развивается равностное отношение и ясное понимание. Вы видите боль такой, какая она есть – как ощущение. Также есть знание, что это неприятно. Но все интерпретации, что “боль убивает вас” или “разрушает вашу жизнь!” – все эмоции, все размышления, которые обычно сопутствуют боли – теперь видятся такими, какие они есть. И очень часто, когда мы начинаем воспринимать их таким образом, они временно прекращаются.

Что вы отвечаете людям, которые говорят: “Моя практика не работает! Мне все еще больно!”

Когда вы думаете, что ваша практика должна работать, это означает, что вы уже перестали практиковать осознавание текущего момента и вместо этого ожидаете каких-то заранее предписанных, желаемых результатов. Потребность в избавлении от боли – это разновидность заблуждения, и нам стоит посмотреть на свое “Я”, которое делает подобные заявления. Подлинным объектом внимания и изучения должен стать вопрос “Кто страдает?” “Кому больно?”. Можно задать этот вопрос, но вместо поисков рационального ответа гораздо важнее погрузиться в не-знание и переживание пребывания в чистой осознанности.

Нельзя сказать, что пребывать в чистой осознанности просто. Когда появляется боль – это вызов. Такой же вызов, как и вдох. Поэтому начинать практику всегда лучше до того, как у вас возникла боль – чтобы выработать устойчивость осознавания. И тогда, когда боль возникнет, мы сможем опереться на это осознавание.

Вы хотите сказать, что боль останется на всю жизнь?

Если вы обращаете внимание на незначительные эпизоды боли в вашей жизни, вы можете научиться работать с более серьезными случаями, поскольку вы узнаете об аничча – отсутствии “Я”, об анатта – непостоянстве и о дуккха – страдании. Медитация не направлена на то, чтобы облегчить боль или почувствовать себя лучше. Она предназначена для того, чтобы посмотреть глубже на природу боли и использовать ее для роста и развития. Когда мы растем, вещи меняются, и у нас есть потенциал сделать выбор, который поможет нам прикоснуться к большей мудрости и к большему состраданию, включая и сострадание к самому себе, а, следовательно – и освободиться от страданий.

С некоторыми видами боли справляться тяжелее, чем с другими, да? Например, боль в пояснице.

Зачастую боль в пояснице имеет сложный характер, поскольку каждый раз, когда вы встаете или хоть как-то перемещаетесь, это может обострить воспаление. Но со временем вы можете кардинально изменить свои взаимоотношения с поясницей. Это то, что мы называем реабилитацией на уровне глубинных структур.

Глубинный смысл слова “реабилитация” (rehabilitation) связан со словом “обитание” (habitation) т.е. – снова учиться обитать внутри. А индоевропейский корень обит- (ghabb-e), означает “отдавание и получание”, подобно тибетской буддийской практике тонглен. Таким образом, реабилитация – это обмен, при котором вы хотите вернуться в свое внутреннее пространство и работать на его границе с тем, что есть, с полным осознанием и состраданием. И если вы работаете терпеливо и настойчиво, если вы добры к себе и посвящаете всего себя целиком этой работе, если вы внимательны к себе, то есть очень большая вероятность того, что вы сможете вернуться домой в свое тело и научиться жить внутри.

По моему мнению, всем нам нужно снова научиться жить внутри себя. Нам не нужно дожидаться боли для того, чтобы пробудиться и понять, что мы можем быть более счастливыми и более полно проживать жизнь во всей ее тотальности.

10.05.2017

Самоучитель по исцелению. Как преодолеть физическую и эмоциональную боль и выйти на более высокий уровень состояния здоровья и благополучия

Книга самоучитель по исцелению основана на программе курсов освобождения от стресса при медицинском центре Массачусетского университета. Методика исцеления не заменяет медицинское лечение, но станет вашим верным помощником на пути к выздоровлению.

Самоучитель по исцелению — Обзор книги

Первым шагом к исцелению и основой подхода является обучение внимательности. Внимательность - одна из важнейших практик медитации, она достигается путем концентрации внимания на вещах, которые мы привыкли игнорировать в нашей повседневной жизни, относясь к ним как к чему-то само собой разумеющемуся. Необходимо помнить, что мобилизация ваших внутренних сил для исцеления - это процесс, который требует энергии и желания работать над собой с вашей стороны. Не стоит ждать, что кто-то сделает всю работу за вас!

Практика внимательности: обращение к истокам

Внимательность - это полное присутствие и осознание каждого конкретного момента. Благодаря внимательности практически любая повседневная деятельность может стать медитацией! Таким образом, мы можем уйти от режима автопилота и привести себя к жизни в настоящем моменте.

Систематические тренировки разума, такие как практика внимательности, помогает нам освобождать себя от автоматических стереотипов поведения.

Медитация и исцеление

Основоположник позитивной психологии доктор Мартин Селигман из Пенсильванского университета установил, что пессимистическое мышление подвергает людей риску заболеваний, а оптимистическое оказывает защитный эффект против болезней и преждевременной смерти, свои научные труды, автор изложил в книге

Образ жизни, мысли и действия могут оказывать огромное влияние на здоровье человека. Более того, ученые доказали, что склонность к определенным болезням зависит от типа мышления: например, некоторые исследования предполагают, что некоторые черты характера, такие как гнев, могут привести к повышенному кровяному давлению, враждебность и цинизм - к ишемической болезни сердца. Напротив, такие психологические черты, как оптимизм, сопричастность, ощущение полноценности жизни и ее управляемости, связаны со здоровьем.

Регулярное достижение реакции расслабления может оказать положительное влияние на здоровье и защитить от пагубного воздействия негативных психологических факторов.

Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, больные, применяющие медитацию, исцеляются быстрее, чем пациенты с такими же заболеваниями, получающие такое же лечение, но не практикующие медитацию.

Итак, медитация действительно может положительно воздействовать на иммунную систему, что повысит способность тела к противостоянию недугам и исцелению от болезней. Но не стоит рассматривать ее исключительно как способ укрепления физического здоровья. Как вы увидите далее, не-стремление - один из основополагающих принципов практики медитации.

Гармония vs Разладка: прислушайтесь к сигналам вашего организма!

Малейший насморк, головная боль, боль в желудке - для многих современных людей это повод бежать на прием к врачу или в аптеку за лекарствами. Все эти симптомы рассматриваются нами как недоразумения, неприятные препятствия в бурном течении нашей жизни, когда болеть просто нет времени. Но на самом деле эти симптомы - обратная связь нашего организма: таким образом он сообщает нам, что произошла разладка . Игнорирование или заглушение этих симптомов лишь усугубляет их, и в дальнейшем мы можем столкнуться с еще более серьезными проблемами.

Смех является здоровым состоянием гармонии разума с телом.

Стресс: каким он бывает, что его вызывает и как научиться им управлять

Стресс - это постоянная адаптация к изменениям и нагрузкам, к изменяющемуся внутреннему и внешнему миру. Но изменения (как нашего тела и разума, так и окружающего мира) неизбежны. Даже континенты, горы, скалы, океаны и звезды галактики подвергаются изменениям, пусть и в течение гораздо более длительных промежутков времени.

Жизнь - это постоянная трансформация, поэтому стресс неизбежен. Мы не можем полностью избежать стресс-факторов в нашей жизни, но мы можем изменить свое отношение к ним.

Болезнь, как правило, возникает не из-за возбудителя как такового, а из-за неадекватности реакции нашего организма на него. Только осознание конкретного момента помогает осуществить контроль, когда вы больше всего склонны поддаться автоматической реакции на стресс. Как же выработать управляемую реакцию на стресс? С помощью практики внимательности. Начинать следует с дыхания: привлечение внимания к дыханию даже на один миг позволит осознать момент.

Медитация

Изюминка в медитации

Первое обращение к практике медитации, как правило, вызывает удивление: в ней, вопреки мнению многих, нет ничего необычного или мистического. Для того чтобы получить представление о том, что такое медитация, попробуйте съесть одну за другой три изюминки, обращая внимания на свои действия и ощущения в каждый конкретный момент. Сначала обращаем внимание на форму и цвет изюминки, пробуем ее на ощупь, фиксируем чувства и мысли, которые приходят нам в голову в этот момент (например, симпатия или антипатия, наши размышления о пище), нюхаем ее и, наконец, съедаем с полным осознанием процесса - начиная от того момента, как рука подносит изюминку ко рту, и до ощущения, что изюминка попадает в наш организм. По мнению многих испытавших на себе этот эксперимент, такой способ приема пищи доставляет больше удовольствия и позволяет насыщаться быстрее, а сам эксперимент доказывает, насколько осознание действий в момент их совершения делает процесс более простым и контролируемым.

В целом задача внимательности состоит в том, чтобы понять, что именно в этот конкретный момент протекает жизнь.

Практика внимательности: основные принципы

В основе практики внимательности лежат семь тесно взаимосвязанных между собой факторов отношений: не-суждение, терпение, ум новичка, доверие, не-стремление, признание и освобождение.

Заключение

Медитация откроет для вас новый мир и покажет, как сделать то, что кажется большинству современных людей невозможным - выйти из режима «делания» и войти в режим «бытия». Исцеление - это всегда личный опыт конкретного человека в его уникальной жизненной ситуации. Осознание важности вашей собственной роли в процессе исцеления не менее важно, чем понимание принципов практики медитации и непрерывность занятий. Помните: успех, которого вы достигнете в результате занятий, будет исключительно вашей заслугой. И это сделает его еще ценнее. Ключ к вашему исцелению - в ваших руках!

Для кого эта книга?

Книга будет полезна всем, кто хочет достичь душевного покоя, равновесия и контроля над собственным телом, а также людям, испытывающим хронические боли и другие проблемы со здоровьем.

Покой есть каждый шаг.
Тит Нат Хан.

Я знаком с людьми, которые поначалу не могли медитировать сидя, но научились входить в состояние глубокой медитации во время ходьбы. Каков бы ни был человек, он не сможет постоянно сидеть. А кое-кто просто не в состоянии усидеть на месте, если переполнен обидой, возбужден или разгневан. Тогда как ходить со всем этим грузом он может.
В традиционных монастырских сессиях периоды сидения в медитации перемежаются с периодами медитации на ходу. Это все одни и те же упражнения, и ходьба ничем не хуже сидения. Важно лишь умонастроение.

В процессе формального обучения следят за самой ходьбой. Можно сосредоточиться на футболе в целом, можно - отдельно на каждом движении: вот ты сместился, передвинулся, вот занял новое положение, вот опять сместился; можно сконцентрироваться на движении всего тела. Осознанную ходьбу следует сочетать с осознанным дыханием.

Медитируют на ходу, не задаваясь целью попасть куда-либо: шагают туда-сюда по дорожке или по замкнутой линии. Собственно, если некуда идти, то проще оставаться там, где находишься. Что пользы стремиться попасть куда-то, если это, по сути, неважно?

Упор делается на то, чтобы всецело ощутить именно этот шаг, именно этот вздох.

Медитировать на ходу можно, передвигаясь с любой скоростью: хоть черепашьим шагом, хоть очень быстро. И от скорости будет зависеть, какую часть двигательного цикла ты сумеешь удержать в осознании. Тренировка заключается в том, чтобы принимать каждый шаг по мере его свершения и полностью осознавать его. То есть миг за мигом, а если точнее, шаг за шагом поддерживать само ощущение ходьбы: в ступнях, в ногах, осанке и походке, действуя, как говорят, осмотрительно, внутренне «отслеживая» каждый шаг. Хотя это всего лишь игра слов: на ноги-то как раз смотреть и не нужно!

Как и в процессе сидения, что-то непременно появится и отвлечет твое внимание от собственно ощущения ходьбы. С этими ощущениями, мыслями, чувствами, импульсами, воспоминаниями и предчувствиями, возникающими во время движения, мы работаем так, как обычно. И в конце концов ходьба становится покоем в движении, текучестью осознания.

Упражняться в медитации на ходу предпочтительнее всего там, где ты не привлечешь к себе внимания, особенно если будешь передвигаться очень медленно. Подойдут жилые помещения, поля, лесные вырубки. Хороши уединенные пляжи. И в магазине, толкая перед собой тележку с продуктами, можно передвигаться как угодно медленно.

В неучебной обстановке медитировать на ходу можно где угодно. Для этого нет нужды ходить из стороны в сторону или по кругу, достаточно просто идти. Осознанно идти по тротуару, по коридору на службе, на пешей экскурсии, выгуливая собаку, на прогулке с детьми. Следует лишь помнить, что ты здесь, в своей телесной оболочке.

Напоминай себе, что ты - в этом мгновении, совершай каждый шаг и принимай каждый миг как должное.

Заметив, что спешишь, испытывая нетерпение, замедли шаг. Этим ты снимешь напряжение и напомнишь себе о том, что находишься здесь и сейчас, а вот когда доберешься туда, тогда там и окажешься. Если пропустить здесь, то вряд ли попадешь и туда. Если ум твой не сосредоточился на пребывании здесь, то он не сосредоточится и оттого, что ты лишь поменял местоположение.

ПОПРОБУЙ: Где бы ты ни был, передвигайся осознанно. Слегка замедляй движение. Сосредоточь внимание на своем теле и настоящем мгновении. Осознай сам факт, что можешь ходить, когда многие не могут. Ощути чудо движения и на миг перестань считать умение так чудесно двигаться своей естественной способностью. Пойми: ты шествуешь, гордо выпрямив спину, по просторам матери-земли. Шествуй же с достоинством, уверенный в себе. Как говорят индейцы племени навахо: «Где бы ты ни был, шествуй во красе».

Попытайся теперь рассмотреть ходьбу формально. Встав с места или еще не усевшись, некоторое время помедитируй на ходу. Сохраняй непрерывность осознания при переходе от движения к сидению. Хватит десяти минут, получаса. И опять же, не забывай, что в нашем случае реальное время значения не имеет. Однако ты глубже изучишь и лучше поймешь, что такое медитация на ходу, если сумеешь заставить себя удержаться в ней, когда возникнут первые поползновения прекратить ее.

Фрагмент книги «Куда бы ты ни шел - ты уже там», автор Джон Кабат-Зинн

Кабат-Зинн — Осознанность в повседневной жизни

Джон Кабат-Зинн, создатель программы MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности) отвечает на вопросы относительно практики осознанности в повседневной жизни. Затрагиваются темы осознанности на работе, сочетания практики и воспитания детей, где искать вдохновение к практике…

«Способ просто быть»
Джон Кабат-Зинн отвечает на вопросы об осознанности в повседневной жизни.

Вопрос: Мой партнер находится в постоянном стрессе из-за своей работы, также к этому добавляются дурные привычки (азартные игры на компьютере, например). Когда я упоминаю практику осознанности, он отвечает: «Да, да. Я займусь». Но в реальности ничего не делает. Я не хочу навязывать, но мне кажется, это бы принесло пользу нашим отношениям.

Джон Кабат-Зинн: Навязчивость и «миссионерство» были бы ошибкой номер один. Когда вы занимаетесь чем-то вроде практик осознанности, вы внезапно начинает казаться, что вашим близким стоило бы также начать практиковать, но таким образом вы заходите на очень опасную территорию. Лучше всего практиковать самому и лично воплощать осознанность в своей жизни, позвольте своей практике «говорить» с окружающими.
В вашем случае «дурные привычки» могут оказаться чем-то гораздо более серьезным. На самом деле они могут сигнализировать о наличии серьезной зависимости, которая рано или поздно неизбежно приведет к устойчивым моделям поведения, причиняющим вред всем окружающим. Использовать осознанность для того чтобы исправить положение — это не самый мудрый способ наладить отношения, не позволяйте практикам осознанности стать дешевым решением ваших вызовов. Осознанность — это не способ наладить что-то, а способ видеть вещи такими, какие они есть, и мудро взаимодействовать с ними, даже если это сложно или болезненно. «Налаживание» — это не выбор в данной ситуации. Возможно лучше говорить об «исцелении», путем привнесения мудрости и сострадания в ситуацию, не пытаясь использовать силу для того чтобы превзойти то, от чего вы зависимы.
Вам не удастся никогда изменить другого человека. Он должен сам быть готов пройти свой собственный путь перемен. Я бы посоветовал не пытаться переубедить вашего партнера в чем-либо. Просто верьте в свою собственную приверженность практике, и старайтесь, без всякого плана или цели, осознавать, что происходит с вами и вашим партнером, с тем максимумом любящей доброты и сострадания, на которые вы способны в данный момент.

Вопрос: Осознанность полностью поменяла то, как я работаю. Я меньше подвержен стрессу, я работаю эффективней, а мое артериальное давления упало! Как мне вдохновить мое окружение на работе быть более осознанными.

Джон Кабат-Зинн: Лучший способ — это воплотить осознанность на работе самому и доверять своим инстинктам. Не обязательно хорошей идеей будет взяться учить самому, или начать раздавать советы. Но было бы неплохо то тут, то там делиться с друзьями своим энтузиазмом, или даже попробовать немного попрактиковать вместе. Но нужно учитывать, что в частности на работе, это может иметь неприятные последствия. Вы же не хотите прослыть «миссионером осознанности» у себя на работе?
Я бы предложил пригласить кого-то, кто хорошо разбирается в вопросе, сделать небольшой доклад об осознанности в условиях работы и в повседневной жизни, и включить в него краткую практику медитации, для тех, кто заинтересовался. Такие выступления могут стимулировать дальнейший интерес, который может принимать различные формы: например, совместную групповую практику рано утром или групповое обсуждение.

Вопрос: Я только что завершил программу MBSR (снижения стресса на основе осознанности). Что делать дальше?

Джон Кабат-Зинн: Практиковать! Завершив — вы накопили восьминедельный импульс. Подпитывайте этот импульс — иначе он может выдохнуться, и осознанность останется в памяти сладким воспоминанием или просто хорошей идеей. Вы должны выяснить как часто и насколько долго практиковать, опираясь на обстоятельства вашей жизни. Но будьте гибкими. Для поддержки практики вы можете читать о программе снижения стресса (MBSR) и о людях с большим опытом практики. Но читайте с умом. Чтение не может заменить практику осознанности. Оно только дополняет ее. Идея о том, что сначала нужно прочитать гору книг, чтобы вдохновиться перед практикой — это миф.
Другим источником поддержки может стать группа практикующая медитацию неподалеку от вас. Пойдите и сядьте вместе с ними, когда они практикуют медитацию. Возможно, если чувствуете себя готовыми, найдите место типа «Insight Meditation Society» и пройдите там ретрит. Такой тип погружения имеет большое значение.
Но настоящая практика медитации — это ваша жизнь. Ошибочно полагать, что достаточно 45 минут практики в день и дело сделано. Речь идет о том, чтобы позволить практике заполнить каждый момент бодрствования в вашей жизни — устройте своего рода «любовный роман» с настоящим моментом, но без превращения в рутину. Это не отнимает много энергии помнить, что вы дышите, видите, обоняете, слышите, осязаете… Ощущайте ваше тело и вашу связь с природой, с коллегами по работе, с членами вашей семьи, со своим собственным сердцем — это то, что строит фундамент осознанности, что поддерживает вашу формальную практику. Вы не практикуете технику. Это становится формой бытия.

Вопрос: У меня трое детей (2, 5 и 7 лет). Я начала практиковать осознанность еще до того как они родились, но сейчас удается делать немногое. Мне хотелось бы восстановить свой уровень. Что вы можете посоветовать?

Джон Кабат-Зинн: Если вы поймали себя на мысли, что вам хочется возобновить практику, доверьтесь этому импульсу и начните практиковать. И конечно, когда вы приступите, сразу возникнет вопрос: «Когда?».
Ответ будет состоять из двух частей. У вас есть возможность для формальной практики и для неформального взращивания осознанности, путем внимательного выполнения родительских обязанностей, осознанного отношения к своей семье. Что касается формальной практики, каждый устанавливает повседневный комплекс упражнений, исходя из своей ситуации. Когда мои дети были маленькими, я просыпался чуть раньше их подъема и практиковал. Иногда это срабатывает, иногда — нет.
По правде говоря, вряд ли у вас будет время для полноценной формальной практики. Настоящая практика, когда у вас есть двухлетний, пятилетний и семилетний ребенок это быть полностью с ними. Осознанность углубляется посредством того, что вы постоянно находитесь в осознанных отношениях с ними и с собой, независимо от того, что происходит. Это интересно, например, наблюдать, как быстро меняются эмоции у ребенка. Также полезно понаблюдать за тем, насколько вы способны изменить ситуацию, если вам не нравится, что происходит. Множество вызовов и прозрений ждут вашего осознания. Это очень богатая и плодотворная практика. Когда вы укладываете ребенка спать по вечерам, или будите утром — это по настоящему драгоценные моменты для того чтобы быть здесь-и-сейчас, а не пролетать их в спешке. Ведь это ваша жизнь, каждый ее момент! Это практика высокого уровня: просто смотреть на ребенка и наблюдать свои реакции, и все это с огромной добротой и состраданием. У вас не хватило бы денег чтобы оплатить такие уроки, а ваши дети дают их вам бесплатно хотите вы того или нет.
Вы также можете потратить несколько минут чтобы «принять» вашего ребенка таким, какой он есть, и отметить, какие чувства у вас возникают. Это само по себе радикальный акт любви.

Вопрос: Мой четырехлетний ребенок не хочет слушать меня. Я часто беседую с ним накоротке, перед тем как уехать на работу, а потом весь день сижу и чувствую себя ужасно. Но ведь нужно чтобы мой ребенок меня выслушивал, нужно предостеречь его от всяких опасностей, типа прыжков с высокого кресла…

Джон Кабат-Зинн: Конечно, нам хочется гарантировать безопасность наших детей больше всего на свете. Но часто в таких ситуациях наши страхи берут над нами верх. Мы все делали нечто подобное много раз. Возникает страх в виде мыслей: «Мой ребенок обязательно поранится!» От этого мы резки с ребенком, а потом чувствуем себя ужасно, когда размышляем об этом. Затем мы находим рациональное объяснение: «Ведь я же должен оградить своего ребенка от травм».
Отсутствие осознания своего страха и стоящих за ним мыслей вызывает реакцию и ограничивает нашу способность видеть, что текущий момент предоставляет нам множество вариантов выбора. Можно, например, изменить условия, аккуратно взяв ребенка из его высокого кресла, это даст больше чем попытки научить его вещам, которые он еще не способен усвоить в данный момент. В конце концов, ему только четыре года. В таких ситуациях всегда есть множество творческих возможностей, но только вы сможете найти их, основываясь на своей готовности быть более осознанным в данный момент. Осознание — ключ в любой ситуации. Сложившаяся ситуация уже побуждает вас взглянуть пристальней на то, что произошло, и прийти к пониманию того, что же вы можете ожидать от себя в плане реакций в другие моменты жизни. В этом вся прелесть практики.