Nu sunteți sigur ce exerciții să alegeți pentru a vă antrena mușchii spatelui? Încearcă primele 10 dintre ele și pregătește-te pentru creșterea musculară!

Exerciții pentru spate în Sală de gimnastică poate fi executat cu mreană, gantere și în simulatoare. Știind care dintre ele sunt cel mai potrivite pentru construirea unui larg și spate puternicîți vei atinge obiectivele mult mai repede. Prin urmare, am alcătuit pentru tine o listă cu cele mai bune 10 exerciții pentru construirea mușchilor spatelui.

Deoarece sunt foarte puține cercetări pe această temă, am ales aceste mișcări pe baza unor factori precum popularitatea, numărul de mușchi implicați, precum și complexitatea tehnicii de execuție și unicitatea exercițiului în comparație cu altele. Lista noastră include cele mai bune exerciții pentru spate din sală care pot fi incluse în orice program de antrenament.

Pentru a înțelege ce exerciții ar trebui incluse în programul de antrenament, trebuie să înțelegeți ce grupe musculare încarcă anumite exerciții de bază pe spate și ce obiective urmăriți. Ele pot fi împărțite condiționat în exerciții pentru lățimea și masa spatelui.

Vă rugăm să rețineți că toate mișcările prezentate în articol sunt la fel de potrivite pentru bărbați și femei. Exercițiile pentru mușchii spatelui pentru fete diferă doar în ceea ce privește lucrătorul care va fi folosit pentru antrenament. Când vorbim despre asta, atunci mișcări similare vor implica grupuri de mușchi în moduri diferite și tehnica va fi diferită.

1. Deadlift cu mreană

De ce este pe listă: Acesta este cu siguranță cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui, deși din punct de vedere tehnic nu are drept scop doar dezvoltarea acestei părți a corpului. Deadliftul lucrează întregul lanț posterior de la gambe până la vârful trapezului. Când efectuați exercițiul, este extrem de important să respectați tehnica. Când înveți cum să faci asta, vei putea lucra cu greutăți uriașe, care vor forța mușchii să lucreze la eficiența lor maximă, să activeze producția de hormoni și să te ajute să devii mai mare.

Există, de asemenea, multe programe care vă vor ajuta să progresați în deadlift și să stabiliți recorduri personale. Fiziologilor le place să includă deadlift-urile în programele de consolidare și îmbunătățire a forței. forma fizica, deoarece lucrează foarte bine mușchii și este cel mai bun exercițiu pentru consolidarea structurii osoase.

„Există multe programe care te ajută să progresezi în deadlift și să stabilești recorduri personale.”

Încorporați clasicul deadlift în antrenamentul pentru spate. Alte variații ale exercițiului, cum ar fi deadlifturile în stil sumo, transferă sarcina de la mușchii spatelui către alte grupe de mușchi.

Cum să includeți în formare: daca ai de gand sa lucrezi cu multa greutate (cu numarul de repetari mai mic de 6), atunci fa deadlift-ul la inceputul antrenamentului, cand esti plin de energie. Dacă te concentrezi asupra un numar mare de repetări, o puteți face mai târziu.

De ce sunt incluse în listă: Acesta este poate al doilea cel mai important exercițiu pentru spate în care poți lucra cu multă greutate. Datele EMG arată că rândul îndoit angajează în mod egal grupurile mari de mușchi din partea superioară și inferioară a spatelui, ceea ce îl face un exercițiu eficient de creștere a mușchilor. La fel ca și deadliftul, acest exercițiu necesită o tehnică adecvată.

Cum să includeți în formare: faceți rânduri cu mreană la începutul antrenamentului, lucrând cu greutăți mari într-un interval mic de repetăți (în jur de 6-8 sau 8-10). Versiunea mașinii Smith este o alternativă bună. Acest lucru vă permite să mențineți o poziție verticală, dar trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este sprijinit corespunzător de bară. Rândul aplecat pune destul de mult stres pe partea inferioară a spatelui în comparație cu alte exerciții, așa că cel mai bine este să o faci devreme în timpul antrenamentului. Dacă ai făcut tot ce ai putut cu deadliftul, poți sări peste acest exercițiu.

1. Tracții cu prindere largă

De ce sunt incluse în listă: este întotdeauna bine să includeți un exercițiu de tragere în antrenamentul pentru spate, iar tragerile sunt unul dintre cele mai bune opțiuni. Tragerile cu aderență largă sunt grozave pentru lucrul laturilor superioare. O prindere îngustă mărește raza de mișcare, dar preferăm o prindere largă datorită poziției optime de pornire pentru articulații. Una dintre principalele dificultăți în acest exercițiu este să te antrenezi la insuficiența musculară într-un mod adecvat cresterea musculara interval de repetari (8-12).

Dacă veți face trageri la începutul antrenamentului, atunci este mai bine să utilizați o centură cântărită. Desigur, dacă exercițiul ți se pare dificil, poți trage în mașină cu un mecanism de sprijin sau cu ajutorul unui partener. Puteți face, de asemenea, trageri cu aderență largă, care sunt o alternativă potrivită. Dacă nu aveți dureri de umăr, trageți-vă în sus cu bara în spatele capului.

Tehnica corectă joacă și ele rol important. În poziția de pornire, omoplații trebuie coborâți în jos și reuniți.

Tracții cu prindere largă

Cum să includeți în formare: Datorită gamei mari de mișcare, câteva repetări ușoare vor servi ca o bună încălzire pentru articulațiile umerilor. Deoarece tehnica este, de asemenea, foarte importantă, cel mai bine este să faci trageri la începutul antrenamentului.

1. Rând T-Bar în picioare

De ce este pe listă: Am ales această variantă a rândului T-bar (cu sprijin pectoral) pentru că vă permite să ridicați mai multă greutate, deși sportivii de multe ori „se ajută” prin genunchi și șolduri. Unii le este greu să-și țină spatele drept, așa că această versiune este cea mai bună alegere.

Rândul T-bar nu este o ghemuire, așa că ține-ți picioarele îndoite pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, puteți schimba poziția mâinilor și lățimea mânerului. O prindere largă va pune mai mult stres pe dorsal mare, în timp ce o prindere obișnuită va pune mai multă presiune asupra dorsalului. partea de mijloc spate (mușchi romboizi și rotunzi, precum și trapez). Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții de tragere de asigurat.

„Rândul T-bar nu este o ghemuire, de asemenea, ține-ți picioarele îndoite pe tot parcursul exercițiului.”

Cum să includeți în formare: faceți exercițiul la începutul antrenamentului. Concentrați-vă nu pe mișcarea mâinilor, ci pe munca mușchilor spatelui. Dacă ești un lifter avansat, atunci folosește 10 kg în loc de 20 kg, mărind treptat raza de mișcare și încetinind mișcarea omoplaților în faza inferioară a fiecărei repetiții. La fiecare repetare, asigurați-vă că țineți spatele drept.

1. Tragere așezat cu o prindere largă

De ce sunt incluse în listă: aproape toată lumea efectuează tragere de bloc numai cu o prindere îngustă. O prindere largă vă permite să schimbați ritmul exercițiului, deoarece transferă o parte din sarcină în partea superioară a dorsului mare. Acest exercițiu este similar cu alte exerciții de canotaj pe spate care se fac pe aparate, așa că nu le faceți în același antrenament decât dacă le faceți unele modificări, cum ar fi schimbarea lățimii de prindere sau a intervalului de repetari. Puteți încerca, de asemenea, o prindere la lățimea umerilor, care funcționează mai bine pe partea inferioară a laturilor, dar amintiți-vă să țineți coatele aproape de părțile laterale.

Tragerea blocului inferior la piept în timp ce stați cu o prindere largă

Cum să includeți în formare: deoarece acest exercițiu este efectuat în simulator, cel mai bine este să îl faceți la sfârșitul antrenamentului. Alegeți o greutate care vă permite să nu faceți mai mult de 12 repetări.

1. Reverse Grip Pulldown pe Smith Machine

De ce sunt incluse în listă: prinderea inversă angajează bicepsul mai activ, iar atunci când coatele sunt apăsate în lateral, mai multă sarcină cade pe partea inferioară a dorsalului mare. Smith Machine vă permite să vă concentrați pe ridicarea greutății și să nu vă faceți griji cu privire la echilibrarea acesteia.

Îndoit peste rândul cu mreană cu prindere inversă

Îndoiți-vă la un unghi de aproximativ 45 de grade, stați aproape de bară și folosiți ușor genunchii și șoldurile în timp ce ridicați greutăți mari. Deși mulți sportivi consideră aparatul Smith ca fiind un tabu, traiectoria fixă ​​a mișcării și capacitatea de a controla persoana care este ridicată vor face diferența în antrenamentul tău și îl vor ușura puțin.

Cum să includeți în formare: nu trebuie să includeți mai mult de un exercițiu de prindere inversă în antrenament. Fă-o în mijlocul antrenamentului, după exerciții grele de tragere. Când efectuați oricare dintre exerciții, nu neglijați curelele. Scopul tău este să-ți lucrezi mușchii spatelui cât mai mult posibil și să nu experimentezi restricții din cauza lipsei de aderență puternică.

1. Tragere la piept cu prindere îngustă

De ce sunt incluse în listă: Tragerea cu aderență largă este foarte asemănătoare cu tragerile cu aderență largă la care ne-am uitat, așa că am optat pentru pulldownul cu aderență apropiată. Datele EMG arată că prindere aproape neutră activează lats în același mod ca o prindere obișnuită, astfel încât să loviți toate părțile mușchilor. După cum s-a menționat în capitolul despre trageri, o prindere strânsă crește amplitudinea de mișcare și timpul tensionat al lats, ceea ce are un efect pozitiv asupra câștigării masei musculare.

Cum să includeți în formare: acest exercițiu funcționează bine ca o încălzire pentru umeri, dar pentru construirea mușchilor, este cel mai bine efectuat la sfârșitul antrenamentului în intervalul de 8-12 repetări.

1. Un rând de gantere cu un braț

De ce sunt incluse în listă: acesta este un exercițiu excelent unilateral, în care fiecare parte a corpului funcționează independent de cealaltă, ceea ce vă permite să ridicați greutate mare. Acest lucru vă mărește aria de mișcare fără a fi limitat de partea voastră mai slabă. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă susțineți partea inferioară a spatelui (pe care vă puteți întinde presiune uriașă), punând o mână pe bancă. O ușoară rotație a ganterei va ajuta la angajarea mușchilor de bază într-o mai mare măsură.

Cum să includeți în formare: dacă iei cotul în lateral, vei forța partea inferioară a dorsalului mare să lucreze mai activ. Efectuați exercițiul între mijlocul și sfârșitul antrenamentului timp de 10-12 repetări.

1. Pulover pe o bancă înclinată cu capul în jos

De ce sunt incluse în listă: pulover pe spate? Absolut corect! Acest exercițiu este similar cu tragerea cu brațul drept cu care probabil ești familiarizat. Exercițiul este cu o singură articulație, dar vă permite să lucrați perfect latissimus dorsi. Versiunea cu capul în jos menține latissimus dorsi tensionat mai mult timp pe toată amplitudinea, comparativ cu poziția orizontală. Când ați terminat cu exercițiul, puneți pur și simplu gantera în spatele capului și lăsați-o pe podea.

Cum să includeți în formare:în aproape toate cazurile, exercițiile cu o singură articulație ar trebui făcute la sfârșitul unui antrenament. Încercați să faceți mai multe repetări (aproximativ 12-15 per set) pentru a obține o pompă.

1. Rând cu mreană cu o mână în aparatul Smith

De ce sunt incluse în listă: Acest exercițiu este grozav pentru a lucra fund dorsal mare. Stați în lateral față de mașină, apucați bara în partea centrală, puneți un picior pe spate (poziție despărțită) și, de asemenea, îndoiți-vă genunchii pentru a menține mai bine echilibrul. Trageți bara cât de sus puteți. Este acceptabil dacă corpul se balansează în mod natural puțin în timpul exercițiului.

Cum să includeți în formare: efectuați exercițiul la sfârșitul antrenamentului în intervalul de 8-10 sau 10-12 repetări. Puteți face acest lucru în loc de rândul de gantere îndoit, deoarece exercițiile sunt similare.

Pentru a înțelege cum să vă balansați corect spatele, trebuie să știți că există mușchi adânci și superficiali ai spatelui. Primul strat este format din mușchii latissimus dorsi și trapezi, mușchii romboid și seratus se află mai adânc.

Este mai bine să nu combinați pomparea mușchilor spatelui cu studiul altor grupuri musculare mari, de exemplu, mușchii pectorali. Poate fi combinat cu exerciții centură scapulară(delta), apăsați. Exercițiile izolate ale spatelui trebuie efectuate întotdeauna după exercițiile de bază.

Acesta este un exercițiu de bază cu mai multe articulații pentru mușchii spatelui din sală, în care aproape toate grupele musculare majore ale corpului sunt încărcate suplimentar.

Instrucțiuni Speciale:

• Bara barei ar trebui să alunece de-a lungul tibiei, genunchii nu trebuie să fie rotunjiți cu bara, brațele atârnă liber. Bara se mișcă strict într-un plan vertical. Dacă genunchii vă stau în cale, trebuie să creșteți unghiul de înclinare înainte. Dar distanța dintre tibie și mreană nu trebuie să fie mai mare de 2-3 cm.
• Spatele rămâne întotdeauna plat, flexia la aplecarea înainte are loc nu în partea inferioară a spatelui, ci în articulațiile șoldului.

Rândul îndoit angajează mușchii lats și trapezi ai spatelui, precum și deltele și bicepșii din spate.

Instrucțiuni Speciale:

• Picioarele și capul rămân staționare.
• Distanța dintre mâinile de pe gât ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor.
• Dacă omoplații sunt reuniți în punctul de sus, mușchii romboizi și trapezi sunt incluși în lucru.

Înclinați rândul cu gantere

Rândul de gantere cu o singură mână pompează marginea inferioară a dorsului mare. Vă permite să măriți gama de mișcare în comparație cu tracțiunea tradițională și să reduceți sarcina asupra coloanei vertebrale.

Există 2 poziții de start posibile:

• Stați în lateral față de o bancă orizontală, puneți genunchiul stâng și piciorul inferior pe bancă și sprijiniți-vă de ea cu mâna stângă îndoită. Înclinați corpul orizontal, puneți piciorul drept în lateral și pe spate.
• Ambele picioare pe podea, stânga în fața dreptei și îndoite la genunchi. Odihnește-ți mâna stângă pe bancă, înclină corpul.

Tehnică:

• Lua mana dreapta ganteră cu o prindere neutră, brațul atârnă liber.
• După ce inhalați, trageți haltera până la talie sau mai sus de-a lungul unui traseu arcuit, zăboviți puțin în cel mai înalt punct și aduceți omoplații împreună.
• Pe măsură ce expirați, întoarceți haltera în jos.

Instrucțiuni Speciale:

• Nu întoarceți corpul pentru a ridica proiectilul la înălțimea maximă.
• Nu vă duceți coatele în lateral.

Ridică din umeri

Esența exercițiului este o ridicare din umeri efectuată cu greutate. Ridicarea din umeri sunt exerciții izolate pentru formarea mușchilor trapezi și completează perfect exercițiile de bază pentru spate. Pentru începători, acest exercițiu nu este necesar, dar treptat va fi necesară includerea lor în programul de antrenament. Exista diferite variante execuţie.

Ridică din umeri în picioare

Pentru această opțiune, ganterele sau o mreană cu gâtul curbat sunt ideale - nu vor exercita presiune asupra picioarelor sau inghinului, precum gâtul unei mrene obișnuite.

Instrucțiuni Speciale:

• Nu poți face mișcări de rotație cu umerii tăi- te poti accidenta la articulatia umarului.
• Pentru a preveni scăderea barei sub punctul de pornire, se recomandă utilizarea unui suport de alimentare sau suporturi.

Ridică din umeri întins

ÎN această opțiune se elaborează trapeze, muşchii pectoraliși delte.

• Întindeți-vă pe o bancă orizontală în interiorul suportului de alimentare, puneți picioarele pe podea. Setați limitatoarele la 10 cm sub nivelul care corespunde extensiei complete a brațelor la coate.
• Prindeți mreana la lățimea umerilor și scoateți-o din opritoare, apăsați omoplații unul împotriva celuilalt și umerii pe bancă.
• În timp ce expirați, împingeți omoplații, ridicați umerii și smulgeți-i de pe bancă.
• La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Instrucțiuni Speciale:

• Partea superioară a spatelui și a capului nu se desprind de pe bancă.
• Ambele mâini ar trebui să se miște sincron, mâinile sunt la același nivel.

În centrul acestui exercițiu pentru spate în sală se află principiul tragerilor. Încarcă dorsalul mare, bicepsul și deltele anterioare.

Instrucțiuni Speciale:

• Pentru a ușura sarcina de pe bicepși, puteți folosi o prindere deschisă ( deget mare se întinde deasupra gâtului).
• Nu vă apropiați coatele și nu le luați înapoi, mențineți-le în același plan vertical.

Tracțiunea blocului inferior spre stomac

Exercițiul vizează secțiunile inferioare ale latissimus dorsi, delte și antebrațe.

Instrucțiuni Speciale:

• Nu vă rotunjiți spatele.
• Efectuați toate repetările în același ritm.

Hiperextensiile

Hyperextension (hiperextensie) tradus din engleză - overstretching, overextension. Exerciții menite să întărească mușchii lombar. Sarcina principală cade pe extensorii spatelui, bicepșii coapselor și mușchii fesieri. Lucrarea include mușchi mici ai coloanei vertebrale care nu sunt antrenați de alte exerciții. Mușchi puternici partea inferioară a spatelui ajută foarte mult la accelerarea progresului în astfel de exerciții de bază, cum ar fi deadlift și altele și pompați-vă spatele mai repede în sală.

Instrucțiuni Speciale:

• Nu coborî prea jos, la un unghi de 90 de grade între corp și picioare.
• În punctul de sus, nu trebuie să vă aplecați pe spate, este dăunător pentru coloana vertebrală.

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt o parte importantă a programului de antrenament în sală. Pentru a face un corp frumos și musculos cu ajutorul culturismului, buclele pentru bicepși nu sunt suficiente. Exercițiile de bază pentru spate din sala de sport o vor face mai lată și mai groasă - acesta este scopul oricărui începător.

Tracțiunile, deadlift-urile, rândurile cu bară și deadlift-urile ar trebui să fie o parte integrantă a unui program de dezvoltare musculară.

Mușchi care lucrează în timpul exercițiilor pentru mușchii spatelui

• mușchiul trapez al spatelui (sus)
• latissimus dorsi (mijloc)
• redresoare (de jos)

Exerciții pentru muşchiul trapez redau grosimea.

Dorsal mare extinde partea superioară a spatelui, făcând talia mai îngustă vizual.

Îndreptarea spatelui Nu Aveți de mare importanta pentru aspect, dar ajută la stabilizarea spatelui în exerciții grele de bază (Squat cu mreana pe umeri, Deadlift).

Numărul de repetări și abordări în exercițiile pentru spate

Programul de antrenament a mușchilor spatelui pentru masă în sală

Exercițiile pentru spate sunt adesea făcute în aceeași zi cu antrenamentele pentru piept. Începeți antrenamentul cu mușchii spatelui, deoarece acest grup muscular este mai mare. Dar dacă sânii tăi sunt mult în urmă, atunci fă-i mai întâi, când ai mai multă putere.

Tracțiuni la bară

video - Pull-ups și pull-up-uri

Caracteristicile tehnicii de execuție:

• prin schimbarea lățimii mânerului, vă puteți antrena zone diferite spate: cu cât prinderea este mai largă, cu atât lats sunt mai implicați în lucru, făcând spatele lat;
• trage-te în sus din cauza mușchilor spatelui, nu a brațelor - bicepșii sunt incluși în lucru doar în punctul de sus;
• nu-ți trage umerii la urechi.

Dacă cântărești puțin și tragerea în sus este ușor, folosește greutăți - o curea cu o clătită. Dacă, dimpotrivă, încă nu te poți trage în sus, atunci lasă un scaun jos și împinge-te de pe el cu un picior. În sala de sport, te poți ridica pe un simulator special „Graviton” (cu cât greutatea contragreutății este mai mare, cu atât este mai ușor să tragi în sus; începe cu contragreutatea puțin mai ușoară decât greutatea proprie).

Deadlift

video - deadlift

Deadlift este cel mai bun, dar în același timp cel mai traumatizant exercițiu pentru spate. Banca este indispensabilă atunci când se lucrează la masă. Principalul lucru este să stăpânești tehnica corectași nu vă grăbiți să atârnați mai multe clătite pe bar. Pentru a vă proteja de răni: pompați mușchii presei și redresoarele spatelui. Ei vor susține coloana vertebrală în timpul deadlift-ului. Exerciții auxiliare: hiperextensie, răsucire pe

Sala de sport va ajuta la crearea corpului frumos și atletic. Spatele, aceasta este o parte destul de importantă a corpului, ea este cea care intră într-un piesa dorita un corset care îndeplinește multe funcții.

Este foarte important să știi ce mușchi lucrează în timpul unui antrenament pentru spate. Acest top parte spate, adică trapez, mijlociu sau cel mai lat, Partea de jos sau redresoare.

Îți ajuți spatele să devină mai lat, ceea ce este foarte important pentru bărbați. necesare pentru a face talia să pară mai îngustă, ceea ce este interesant pentru fete. Îndreptarea spatelui aspect nu afectează, dar sunt foarte importante pentru stabilizare atunci când antrenamentul oferă o sarcină mare.

Reguli de bază de repetare

Repetările ar trebui să fie comparabile cu ceea ce vrei să obții. Cei care încearcă doar să învețe elementele de bază ale culturismului ar trebui să facă nu mai mult de cincisprezece și nu mai puțin de douăsprezece repetări cu o greutate destul de ușoară. Acest lucru se datorează faptului că la început corpul trebuie să-și amintească perfect tehnica, iar atunci când se întâmplă acest lucru, puteți crește încet greutatea.

Cel mai bine este să începeți fără greutăți deloc sau să alegeți gantere cu cea mai mică greutate. Este mai bine să creșteți destul de mult repetările cu fiecare antrenament. Dacă toate cele cincisprezece repetări maxime au început să fie date cu ușurință, atunci este timpul să creștem greutățile și să o luăm de la capăt.

Pentru tăiere, este de dorit să faceți multe repetări cu greutăți ușoare și să faceți pauze foarte mici, acest lucru va ajuta la obținerea rezultatului maxim.

Antrenamentul în masă

Pentru a recruta calitativ si consecvent masa musculara, merită să includeți mai mult în programul dvs., unde greutățile ar trebui să fie libere, repetările se fac mai puțin.

Antrenamentul spatelui este recomandat să fie combinat în aceeași zi cu antrenamentul pieptului. Merită întotdeauna să începeți din spate, acest lucru se datorează dimensiunii mușchilor, care sunt mai mari aici. Dar dacă totul este foarte rău cu mușchii pieptului, atunci regulile pot fi schimbate și merită să începeți cu ei cât mai există putere și energie.

Un set de exerciții:

Principalul poate include

1. indoit peste rand

Auxiliarii pot include

1. împingere: pe simulator, blocul inferior, gantere cu o mână, blocul superior

Exercițiu pentru spate trage în sus

• Depinde de lățimea prizei ce mușchi vor lucra, cu cât aderența este mai largă, cu atât pomparea lats-urilor este mai bună.
• Tragerea greutății nu se datorează muncii brațelor, ci a spatelui, bicepșii ar trebui să înceapă să lucreze doar în punctul superior final.
• Nu trage umerii până la urechi.

Dacă se întâmplă acest lucru și simți că greutatea ta mică nu este suficientă, poți pune o clătită la curea. Dacă, în general, totul este foarte dificil cu tragerile, atunci merită să folosiți un scaun ca ajutor, de pe care va trebui să vă împingeți cu un picior.

În sala de sport, un simulator special numit „Graviton” poate ajuta la performanță, dar există o avertizare aici, cu cât contragreutatea este mai mare, cu atât este mai ușor de făcut, deci contragreutatea ar trebui să fie ușor. greutate mai mică a corpului tău.

Deadlift

Acest antrenament este destul de eficient, dar, din păcate, accidentarea este periculoasă. Fără acest exercițiu, este foarte dificil să lucrezi la masă, așa că poate fi numit indispensabil. Este foarte important să respectați tehnica și nu căutați timp scurt maximiza greutatea. La început, trebuie să pompați redresoarele din spate și ale presei, acest lucru va ajuta la susținerea coloanei vertebrale și să nu vă răniți.

Puteți utiliza următoarele opțiuni:

• Română
• "sumo"
• clasic

Indoit peste rand

Acest antrenament este foarte eficient pentru latissimus dorsi, este recomandat să îl aveți în programul de masă. Tot ceea ce este potrivit merită făcut aici.

Ce ar trebui luat în considerare în tehnica de execuție:

• Gâtul proiectilului ar trebui să creeze efectul de alunecare pe șolduri
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la articulația genunchiului
• Spatele ar trebui să creeze un unghi de 45%
• Proiectilul trebuie tras spre abdomenul inferior și nu spre piept

hiperextensie

Acest antrenament poate fi numit cel mai bun pentru aparatele de îndreptat spatele. Puteți efectua cu greutate suplimentară și fără agenți de greutate.

Care sunt caracteristicile tehnicii:

• Șoldurile ar trebui să fie pe perne
• Pentru ca sarcina să nu continue și picioarele, pelvisul ar trebui să fie pe pernă de la marginea din față
• Ține-ți spatele drept, nu rotunjiți

Cum să faci exercițiile poate fi văzut în acest videoclip

Este posibil să vizitați sala cu osteocondroză

Mulți oameni cu dureri de spate sunt interesați dacă este posibil să se antreneze în sala de sport cu osteocondroză. Această întrebare este relevantă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Sincer să fiu, vizitarea sălii cu această boală nu este interzisă, trebuie doar să vizitezi medicul și să urmezi câteva reguli.

1. Poti vizita sala doar in perioada de remisie, adica atunci cand nu te doare nimic
2. Este recomandat să includeți în programul de viață antrenamente care întind coloana vertebrală și să faceți constant exerciții de respirație.
3. Unele exerciții vor trebui excluse, cel mai adesea elimină sarcinile axiale
4. Când boala este exacerbată, nu ar trebui să faceți antrenament pe partea inferioară a spatelui
5. Nu sari activ

Sporturile cu osteocondroză pot aduce atât rău, cât și beneficii.

1. Antrenamentul va ajuta la îmbunătățirea posturii și la îmbunătățirea flexibilității musculare.
2. Ajută la evitarea tensiunilor nervoase majore, precum și la combaterea durerii
3. Antrenamentul va ajuta la îmbunătățirea sănătății întregului corp, la pierderea în greutate, ceea ce este important, la îmbunătățirea rezistenței corsetului osos
4. După cursuri, insomnia poate merge și starea psihica mult mai bine

• Pentru a nu vă dăuna sănătății, asigurați-vă că informați antrenorul despre boală și consultați-vă medicul.

Toate informațiile despre programul pentru spate, pentru leziuni și dureri ale coloanei vertebrale sunt în videoclip

Nu se vede în oglindă. Dar acest lucru nu îi diminuează importanța. Încărcați-vă spatele nu mai rău decât umerii, abdomenul sau cvadricepsul. Îți voi spune cum să faci!

Ochii care nu se văd se uită? Se pare că femeile se ghidează după astfel de motive când vorbim despre antrenamentul spatelui. Mulți dintre noi evităm exercițiile care vizează mușchii pe care nu îi putem vedea în oglindă. Acesta este punctul de vedere greșit! Importanța unui spate puternic nu poate fi exagerată - și asta spune totul.

Pentru mine, spatele este una dintre grupele mele de mușchi preferate. Eu performez la concursuri, iar acolo judecătorii evaluează proporțiile participanților la complex. Fără un spate puternic, bine dezvoltat, nu aș fi avut nicio șansă la evenimente de acest gen. Cu alte cuvinte, trebuie să mă antrenez des și intens. Chiar dacă nu faci performanță pe podium, trebuie să te balansezi oricum cu spatele. La urma urmei, acesta este un strat imens de mușchi din corpul nostru.

Tragere superioară cu prindere largă

Mușchii spatelui sunt implicați în aproape orice mișcare în care facem Viata de zi cu zi. Ei trebuie să fie puternici pentru a face față acestei cantități de muncă. În plus, un spate puternic este fundamentul dezvoltării altor grupe musculare.

Există un alt avantaj: spatele bine dezvoltat și umerii trasați îngustează vizual talia. În plus, nu există urme de bretele de sutien pe spatele antrenat. Un spate frumos permite fetei să poarte rochii negre la modă, cu un decupaj la spate. Te-am convins?

Înclinați rândul cu gantere

Program de antrenament

Sfat: Faceți modificări regulate în programul dvs. de antrenament pentru a evita platourile. Deci, în câteva săptămâni fac cinci seturi de 10-12 repetări per exercițiu; alte saptamani schimb exercitiile. Programele de antrenament trebuie schimbate în mod regulat, altfel se pot dezvolta apatie și stagnare.