Svaki muškarac sanja o dobroj figuri - mnogi se čak upisuju u teretane, mučeći se u nadi da će se riješiti višak kilograma. Ali uspjeh postupka prvenstveno ne ovisi o marljivosti, pa čak ni o satima na simulatorima, već o programu obuke u teretana i izbor prikladnih vježbi.

Neki ljudi provedu mnogo mjeseci idući u teretanu 3-4 puta tjedno, iscrpljujući se do iznemoglosti, ali nikad ne postignu značajniji napredak. U većini slučajeva to se događa upravo zbog pogrešnog programa ili njegove potpune odsutnosti. Da, mnogi ljudi misle da je glavna stvar dati velika opterećenja kako bi izgubili težinu. Ali stručnjaci znaju da ako je program treninga u teretani za muškarce osmišljen uzimajući u obzir osobitosti fiziologije, može se postići uspjeh.

Značajke muškog mršavljenja

Mršavite za muškarce ispravno rješenje. Uostalom, vitak muškarac ima mnoge prednosti u odnosu na one koji imaju solidne rezerve potkožnog masnog tkiva:

• privlačnost za suprotni spol;
• smanjen rizik od bolesti dijabetes, moždani udar, srčani udar, hipertenzija;
• visoka izdržljivost, izvrsno zdravlje;
• samopouzdanje.

Sve to postići će se prikladnim muškim programom treninga u teretani.

Muškarcima je lakše smršaviti nego ženama. Štoviše, to je zbog fiziologije, a ne zbog osobnih kvaliteta osobe.

Za početak, kod muškaraca se salo prvenstveno taloži na trbuhu, a ne na bokovima, kao kod žena. Na tjelesna aktivnost i umjerene prehrane, to je masnoća koja se sagorijeva na prvom mjestu. Osim toga, čak i ako muškarac napusti teretanu i vrati se u nju pothranjenost debljanje je sporije nego kod ljepšeg spola.

Fotografija 1. Zdravo tijelo izgleda privlačno i pruža mnoge prednosti.

Taloženje masnog tkiva na trbuhu (zaobljeni trbuh) predstavlja opasnost za onoga tko ga nosi. Želudac pritišće dijafragmu, zbog čega srce mijenja položaj i dolazi do poremećaja cirkulacije krvi, smanjuje se izdržljivost i povećava rizik od srčanog udara. Za muškarce sa pretežak pitanje mršavljenja je toliko važno - riskiraju i svoj izgled i zdravlje.

Loše strane pretilosti tu ne završavaju. Višak tjelesne masti dovodi do pojačano izlučivanje estrogen - ženski spolni hormon. Kao rezultat toga, čovjek postaje pretjerano emotivan, razdražljiv, prsa mu počinju rasti i opadati. Osim toga, povećanje estrogena u krvi dovodi do smanjenja pokretljivosti spermija i njihovog broja. U nekim slučajevima to dovodi do muške neplodnosti.

Ali ti problemi su rješivi. Izradom plana treninga u teretani za muškarce, smanjenjem količine i kalorijskog sadržaja hrane, možete se riješiti želuca. Nakon toga nije teško kontrolirati svoju težinu – u većini slučajeva to će pomoći određena ograničenja u prehrani za održavanje figure dugi niz godina.

Slika 2. Sklekovi na šakama tresu mišiće i sagorijevaju višak kilograma.

Trening u teretani za muškarce

Treningom u teretani za muškarce mogu se postići izvrsni rezultati – od mršavljenja sagorijevanjem viška masnog tkiva do povećanja izdržljivosti.

Učinkovit program treninga u teretani za muškarce sastavio je iskusni trener. Uzima u obzir fiziologiju konkretna osoba te će procijeniti tjelesnu spremnost kako bi dali preporuke i doveli tijelo u normalu u kratkom vremenu. Ali iskusni trener je luksuz koji nije dostupan svim ljudima koji žele smršaviti. Stoga možete sami napraviti program treninga u teretani.

Prije svega, odustanite od vježbi koje vam omogućuju napumpavanje pojedinačne grupe mišiće, dok ne opterećuju cijelo tijelo. Program treninga u teretani za mršavljenje ne uključuje rad na bicepsima i tricepsima. Ali u treninzima u teretani za muškarce svakako postoje vježbe za maksimalno opterećenje svih mišićnih skupina.

Slika 3. Rad sa utegom s nižim hvatom pomaže u izgradnji mišićne mase.

Ukupno trajanje vježbi je najmanje sat vremena. Cijelo to vrijeme osoba se kreće. Neka opterećenje bude malo, ali konstantno. Žurite do bolova u mišićima na minutu, a nakon toga odmorite se 10-20 minuta, nećete ništa postići, čak ni potrošiti pola dana na trening. Za mršavljenje je dobar kružni trening za muškarce u teretani. Što je kružni trening? Mnogi amateri ne poznaju ovaj izraz, ali ovaj tip treninga je pogodan za sagorijevanje masti.

Kružni trening je kompleks aerobnih vježbi i vježbi snage, u kojima se naizmjenično daje opterećenje različite grupe mišića s minimalnim odmorom između serija. Pritisnete šipku, nakon pola minute napravite potisak nogama, povucite blok širokim hvatom, savijte noge na simulatoru, savijte ruke, radite s bučicom iza glave. Nakon toga se napravi kratka pauza (3-5 minuta) i ciklus se ponovi još dva ili tri puta. Samo je egzemplarna shema vježbe u teretani za muškarce, ali vam omogućuje da razumijete opći princip: ista mišićna skupina nije uključena dva puta zaredom.

Tablica koja opisuje ciklus vježbi kružnog treninga

Uobičajeni trening snage u teretani za muškarce uključuje tri do četiri pristupa. Izvodeći bench press 15 puta, osoba se odmara tri do pet minuta, mišići se oporavljaju, radi dva ponavljanja po 10-15 puta. Nakon toga prelazi se na drugu vježbu. Dobra strategija ako je cilj potrošiti nešto energije uz veliko opterećenje mišića. Oni će rasti, postati čvrsti, reljefni. Ako muškarac želi smršavjeti u teretani, tijelo mu se ne smije opustiti.

Slika 4. Ciklus kružnog treninga uključuje pritisak nogama na simulatoru.

Kod kružnog treninga neka mišićna skupina radi cijelo vrijeme. Vrijeme između serija je minimalno - 30-60 sekundi, nakon čega počinje druga vježba. Tijelo nema vremena za opuštanje. Ali nema opasnog preopterećenja. Nakon što je trenirao mišiće prsa, osoba prelazi na vježbe koje uključuju ruke i noge. Kada se završi ciklus vježbi, prsni mišići mirovanje, podnošenje sljedećeg dijela opterećenja bez opasnosti od ozljeda. Raditi prema ovoj tehnici bez umora u početku - sat vremena, nakon nekoliko mjeseci - duže. Stalna tjelovježba dobra je za sagorijevanje masti. Proći će mjesec ili dva, a gledajući se u ogledalo nećete se prepoznati. Ali za ovo morate odabrati ispravne vježbe i treneri. Ako radite bez trenera, sva odgovornost za učinkovitost pada na vas.

Strojevi za mršavljenje

Prije nastavka izvršenja osnovne vježbe odradite aerobni trening. Za to je prikladna traka za trčanje, sobni bicikl ili obično uže za skakanje. Unatoč naizgled jednostavnosti vježbanja, oni daju dugo opterećenje. Uostalom, sportaš početnik nije u stanju dizati uteg ili bučice 10-15 minuta, ali može isto vrijeme provesti na sobnom biciklu, pedalirajući.

Počnite s malim opterećenjem - vozite, trčite, skačite, morate postupno povećavati tempo. To će vam omogućiti da raspršite krv, dovedete tijelo u ton i pripremite se za nadolazeći trening. Pazite na disanje: ako ga srušite tijekom zagrijavanja, tada trening neće biti uspješan. Ako trčite na traci, počnite s korakom. Povećavajte brzinu dok ne postignete udoban maksimum. Glavni kriterij za prve razrede je uživati ​​u procesu.

Slika 5. Aerobne vježbe na sjedećem sobnom biciklu ubrzavaju metabolizam.

Učinkovit stroj za vježbanje je bench press. Odatle se može započeti ciklus obuke. Opterećenje ide na bicepse, ramena, prsa, leđa. Također, klupa je pogodna za uzgoj bučica - prilikom izvođenja vježbe rade i različite mišićne skupine.

Stroj za hiperekstenziju potreban je za treniranje svih mišićnih skupina leđa. Također daje izvrsno opterećenje cijelom tijelu, omogućujući vam da sagorite višak kilograma.

Za treniranje mišića leđa, stražnjice i trbušnih mišića idealni su specijalizirani simulatori hiperekstenzije. Izvana su nagnuta klupa s bravom za noge. Podešavanje kuta i visine podizanja omogućuje korištenje različitih mišićnih skupina, zbog izolacije pokreta postiže se potpuna sigurnost i praktičnost. Što se stražnjica nalazi iznad gornje granice valjka, to je opterećenje veće.

Nakon što ste objesili vodoravnu traku kod kuće, na njoj možete izvoditi bilo koje vježbe i u bilo kojoj količini. Nastava na njemu omogućuje vam da naprežete sve trbušne mišiće - gornji, donji tisak i bočne strane.

Rimska stolica - pouzdan lijek za jačanje mišića leđa i trbuha te sagorijevanje kalorija. Uvijanje na njemu pogodno je za početnike, jer je opterećenje na donjem dijelu leđa u ovom slučaju manje - samo gornji dio tijela silazi s klupe. Važno je za osobe s niska razina trening - češće dolaze u teretane kako bi se riješili viška kilograma. Nakon što provede mjesec ili dva u trbušnjaku, sportaš početnik ojačat će mišiće zdjelice i leđa kako bi prešao na samouvjerena dizanja. S njima je opterećenje mišića veće, ali se povećava i učinkovitost.

Slika 6. Vježbe na simulatoru "Rimska stolica" pomažu u razvoju mišića tiska

Ne zaboravite stroj za savijanje nogu. Radeći na njemu, možete vježbati značajan dio mišića nogu - potkoljenice, listove, prednju i stražnju stranu bedara. Vježbe na njemu prikladne su za početnike. Noge koje mogu stajati velika težina i barem kratkom šetnjom, moći će izdržati opterećenje od vježbe. Ako vam je važno olakšanje mišića ili gubitak težine, stavite ovaj stroj na svoj popis.

Strojevi za produženje nogu usmjeravaju silu na kvadriceps - mišiće prednje površine bedara. Mišići stabilizatori nisu uključeni u rad, jer u sjedećem položaju nije potrebno ulagati napore za održavanje ravnoteže. Potpora kralježnice na simulatoru eliminira mogućnost ozljede leđa.

Ako se stvarno želite riješiti viška kilograma, radite sa starim, provjerenim generacijama simulatora sportaša. Možete izgubiti težinu ne radeći ništa, samo uz ozbiljne bolesti. Opterećenja prve lekcije će vam se činiti pretjerana, a umor nakon treninga će postati vaš stalni pratilac. Ali vjerujte mi - rezultat će opravdati umor.

Značajke muškog treninga

Unatoč popularnosti slogana o jednakosti muškaraca i žena, fiziološki se predstavnici različitih spolova razlikuju. Ne postoje vježbe koje se zovu isključivo ženske ili muške. Ali program je napravljen uzimajući u obzir spol.

Na muški bokovi ili potkoljenice obraćaju pažnju ne mnoge žene. U isto vrijeme, snažne podlaktice, široka ramena, konveksna prsa i ravna, zategnuti trbuh svaki će primijetiti. Ženski standard ljepote pruža tanke ruke, dugo zategnute noge, snažna zaobljena stražnjica. Muškarci imaju masu vrh tijelo, a žene - niže. Muškarci imaju velika snaga, a žene - izdržljivost.

Slika 7. Izgradnja mišića odvija se različito kod muškaraca i žena

Čak i ako vam nije cilj izgraditi mišiće, već riješiti se viška kilograma, nikako ne smijete zanemariti razliku u fiziologiji.

Ako muškarac želi biti u formi, za njega je prikladan set vježbi u kojem se nalaze vježbe za Gornji dio tijelo. Opterećenje mišića tiska i prsa na njima doprinosi brzom sagorijevanju viška masnoće. To ne znači da zaboravite na uže za preskakanje, sobni bicikl, traku za trčanje ili iskorake s utezima - također trebate njihati nogama. Štoviše, i za ljepotu i za rad svih mišićnih skupina - u ovom slučaju će se brže izgubiti na težini.

Težina i broj pristupa. Muškarci imaju veća snaga i manje izdržljivosti. Njihove kosti i tetive su jače. Iz tih razloga rade manje serija, ali ipak uzimaju težak teret. Tijekom treninga snage, muškarcima se savjetuje da uzmu veliku težinu, dok rade 6-12 ponavljanja. Žene neće moći podnijeti sličnu težinu - tanke kosti i slabi mišići neće izdržati. Ali uz odgovarajuće opterećenje mogu bez problema napraviti 12-15 ponavljanja, što bi čovjeka prestravilo.

S obzirom na ove značajke, izradit ćete program obuke koji vam odgovara.

Slika 8. Muški trening nužno uključuje i potisak s bučicama.

Primjer programa za muškarce

Iskusni sportaši znaju koliko je suptilnosti i nijansi prepuno sastavljanja programa za mršavljenje za muškarce, što vam omogućuje postizanje željeni rezultat u kratkim rokovima. Možete unaprijed kompajlirati ogledni program za intenzivno sagorijevanje masti.

Prvi dan:

1. rad na nagnutoj klupi - uvijanje - 4 serije po 20 puta;
2. čučnjevi s utegom - 4 serije po 15 puta;
3. hiperekstenzija - 4 seta od 20 puta;
4. vuča iza glave s gornjim blokom - 4 seta od 15 puta;
5. bench press s prsa u stojećem ili sjedećem položaju - 4 serije po 20 puta;
6. sklekovi s klupe stojeći iza - 4 serije po 20 puta;
7. savijanje nogu na simulatoru - 4 seta od 20 puta;
8. broach s uskim hvatom - 4 seta od 20 puta;

Drugi dan:

1. podizanje nogu od zaustavljanja - 4 seta od 20 puta;
2. iskoraci s bučicama - 4 serije od 15 puta;
3. mrtvo dizanje pri radu s bučicama - 4 seta od 20 puta;
4. potisak s horizontalnim blokom - 4 seta od 15 puta;
5. potisak štapa iza glave u stojećem položaju - 4 serije po 20 puta;
6. sklekovi s poda sa širokim hvatom - 4 serije po 20 puta;
7. produženje nogu na simulatoru - 4 seta od 20 puta;
8. savijanje ruku utegom - 4 serije po 20 puta;

Slika 9. Bench press na nagnutoj klupi u teretani

Treći dan:

1. uvijanje na podu - 4 seta od 15 puta;
2. pritisak nogama na simulatoru - 4 seta od 15 puta;
3. hiperekstenzija - 4 serije od 15 puta;
4. bench press - 4 serije od 15 puta;
5. povucite uskim hvatom s gornjim blokom - 4 seta od 15 puta;
6. stajanje na klupu s opterećenjem - 4 serije po 15 puta;
7. nagibi s utegom na ramenima - 4 seta od 15 puta;
8. razvodi bučica u ležećem položaju - 4 seta od 15 puta;

Ovaj program je dizajniran za klasični rad, pružajući nekoliko pristupa. Ali ako ste odabrali kružni trening, nema poteškoća u radu na njemu. Vježbe se izvode u jednom pristupu, s minimalnim pauzama za odmor između vježbi - 1 minuta. Ciklusi trebaju imati odvojene pauze od 2-5 minuta. Ponovite ciklus 4 puta. Nakon proučavanja programa, pobrinut ćete se da vježbe za iste mišićne skupine ne idu jedna za drugom - radite na preši, kukovima, leđima, prsima, listovima i još mnogo toga. Dok završite jedan ciklus i budete spremni započeti novi, mišići će imati vremena za odmor. Kružni trening omogućuje postizanje izvrsnih rezultata ako vam je cilj riješiti se viška kilograma. Provodeći sat i pol na treningu, sportaš se odmara 20-30 minuta. U klasičnom treningu troši se više vremena prije ponovnog opterećenja mišića.

Slika 10. Povlačenje gornjeg bloka iza glave širokim hvatom izvodi se u nekoliko pristupa

Nije potrebno raditi s velikim opterećenjem – važnije je trenirati bez prestanka. To jamči brzo sagorijevanje masti.

Program treba sadržavati i zagrijavanje. Prije početka prve vježbe provedite 10-15 minuta na sobnom biciklu ili radite s užetom.

Zagrijavanje je kompleksna priprema tijela za nadolazeću tjelesnu aktivnost. Prije toga napravite kratko zagrijavanje trening snage jedna je od ključnih komponenti učinkovit trening, što rezultira ubrzanjem procesa rasta mišića i smanjenjem rizika od ozljeda. U isto vrijeme, važno je ne ići u krajnosti, uopće ne napustiti zagrijavanje, ali i ne pretvoriti ga u punopravni trening.

Tri dani treninga u tjednu - prikladna opcija. Neki početnici sportaši, u žurbi za okus Zdrav stil životaživot, prenapregnut 5-6 dana u tjednu. Ali jedna noć nije dovoljna da se oporavite i ponovno izdate maksimalan rezultat. Zbog toga sljedeći trening nije uspješan i produktivan kao prethodni. Umjesto da poboljša svoju izvedbu, sportaš saznaje da nije u stanju izvesti jučerašnje vježbe. Odmarati tijelo dva dana, izvodeći vježbe u skladu s ispravna tehnika i bez propuštanja ijednog treninga postići ćete željeni rezultat.

Tablica primjera vježbanja

Svaka zdrava osoba razumije da je trening dio uspjeha. A da biste se riješili viška kilograma, morate se brinuti o sebi izvan treninga.

Slika 11. Mišići koji su uključeni u rad tijekom pritiska klupe s bučicama

Kao prvo - zdrav san. Bez sna ne možete računati dobri rezultati vježbe. Da biste obnovili snagu tijekom noći, morate dobiti dovoljno sna. Ostajući budni i rano ustajući na posao, ljudi dolaze na trening, za koji nemaju dovoljno snage. Jednoj osobi treba šest sati sna, a drugoj devet. Slušajte sebe kako biste sami saznali ovaj pokazatelj.

U isto vrijeme, ako radni tjedan pokazalo se oštrim, nemojte preskočiti trening. Nemate više vremena ili energije? Umjesto toga pokušajte vježbati prema shemi, dovršavajući jedan pristup ili ciklus puni program. Mišići će biti u dobroj formi, nećete izgubiti formu, au sljedećim treninzima nećete morati sve nadoknađivati ​​ispočetka.

Visoki zahtjevi se postavljaju na prehranu za mršavljenje. Napravite svoj poseban plan obroka. Ne čitajte knjige uspješnih bodybuildera. Vaš zadatak nije udebljati se, već je skinuti, a prehrana, pogodan za ljude, koji žele steći planine mišića, nije prikladan za vas.

Slika 12. Dobar san važna je komponenta zdravog načina života

Izbacite iz prehrane:

• pržena i masna hrana;
• proizvodi od brašna (ostavite mekinje i crni kruh, ali u razumne iznose);
• slatkiši svih vrsta;
• brza hrana;
• uobičajeni prilozi (tjestenina, grašak, pire krumpir) - zamijenite ih niskokaloričnim pirjanim ili kuhanim povrćem;

Tijekom treninga nemojte piti alkohol – uključujući i bezalkoholno pivo.

Slika 13. Jednoručna vježba zaveslaja s bučicama za muškarce.

Trajna hrana:

• svježe povrće i voće;
• nemasni sir, svježi sir;
• plodovi mora;
• crveno nemasno meso;
• zobene pahuljice, heljda;
• orašasti plodovi.

Slika 14. Sportaši snagu crpe iz bjelančevina i vlakana, kojima povrće obiluje

Izbjegavajte grickanje prije treninga. Ali piti više zelenog čaja za normalizaciju metabolizma je dopušteno.

Nakon treninga se budi apetit, ali nemojte odmah ići na ručak. Ako vam teško pada osjećaj gladi, osvježite se nečim niskokaloričnim i ne baš slatkim - jabukom ili komadom orašastih plodova.

Ako tvoj glavni cilj- Da biste smršavili, tada nemojte jesti ništa kalorično barem nekoliko sati. Završili ste s treningom, ali salo nastavlja sagorijevati nekoliko sati nakon toga.

Fotografija 15. Prekrasno tijelo a minimalna količina masti nepromjenjiv je rezultat kompetentnog treninga.

Sažetak

Kao što vidite, riješiti se viška kilograma nije lako, ali složene akcije- pravilna prehrana, dubok san i rad na simulatoru - omogućuju postizanje željenog rezultata. Možda ćete morati provesti mnogo mjeseci gledajući kako se broj na vagi smanjuje. Ispunjavanjem zahtjeva gubit ćete 4-6 kilograma mjesečno - nakon najviše šest mjeseci dovest ćete se u sjajna forma, povećanje izdržljivosti, pumpanje jakih mišića.

Lijepa atletska figura jamči vanjska ljepota I odlično zdravlje, mnogo godina sretnog, ugodnog života.

Video: Vježbe za mršavljenje muškaraca

?

Vježbe u teretani za mršavljenje, uz vježbe oblikovanja atletski, standardni su programi treninga snage na sportskim simulatorima. Kada se provodi redovito pod nadzorom iskusnih stručnjaka, postići pozitivni rezultati neće predstavljati velike poteškoće. Naravno, najtraženiji je trening u teretani za mršavljenje za djevojke, ali to ne znači da i muškarci nisu zbunjeni ovim problemom. Univerzalni programi dizajnirani su za osobe oba spola, tako da svatko tko je postavio cilj izgubiti težinu može sigurno krenuti u teretanu.

Značajke treninga mršavljenja

Prekomjerna tjelesna težina kod osobe nastaje zbog stvaranja potkožnih masnih naslaga, koje ne samo da ne poboljšavaju zdravlje, već su, naprotiv, sklone izazivanju razne patologije. Najviše vjerojatni uzroci višak kilograma: životni stil hipotenzija i bolesti koje uzrokuju metaboličke poremećaje.

Važno! Vježbe u teretani za mršavljenje pomoći će samo onima koji jesu na pogrešan načinživot je dobio takav problem.

Ako je patologija kriva za prekomjernu težinu, tada se bolest prvo mora izliječiti, a tek onda razmišljati o simulatorima. Energijska metoda mršavljenja također je prikladna za endoforme, osobe sa sporim tijekom metaboličkih procesa, zbog čega se formira sferna figura: veliki trbuh, širok prsni koš, malog rasta i debeli sloj potkožnog masnog tkiva. Kod takvih ljudi mišićna masa se dobiva dovoljno brzo, ali gubitak težine je vrlo težak.

Samo vježbanje u teretani za mršavljenje neće pružiti željeni rezultat. Uspjeh ovisi o integrirani pristup, koji uključuje sljedeće faze: optimalna prehrana, vježbe snage na simulatorima i aerobni trening. Istodobno, praksa korištenja razmatrane metodologije pokazuje da se do 60% problema rješava proteinskom prehranom i pravilnom raspodjelom ulaznih kalorija. Istodobno, jedna dijeta također ne daje željeni rezultat, jer energetski dio osigurava sagorijevanje nakupljenih nepotrebnih masti. Zauzvrat, aerobna faza omogućuje vam konsolidaciju dobivenih rezultata, vraćajući ljudsko tijelo nakon opterećenja snage.

Cijeli kompleks za mršavljenje, uklj. vježbe u teretani za mršavljenje, razvijaju se uzimajući u obzir pojedinačne značajke tijelo, a takav zadatak najbolje je prepustiti profesionalcima. Samo stručnjak će odabrati pravi prave vježbe od univerzalnog programa, parametri opterećenja, učestalost i trajanje nastave. Prilikom razvijanja individualni program sljedeće karakteristike se uzimaju u obzir:

1. Dob: osobe mlađe od 16 godina ljetno doba, nije dopušteno mrtvo dizanje s velikom težinom.
2. Zdravstveno stanje: u slučaju pogoršanja kroničnih bolesti, nastava se ne izvodi, a općenito, vježbe snage treba započeti nakon savjetovanja s liječnikom.
3. Dnevna rutina: pristup rasporedu treba uzeti u obzir prirodu radnog dana osobe - sjedeći rad ili posao povezan s dizanjem tereta zahtijeva različita opterećenja tijekom treninga.
4. Spol: trening u teretani za mršavljenje za djevojke u pogledu opterećenja značajno se razlikuje od treninga muškaraca.

Kako rasporediti hranu

Vrlo je jednostavno “upropastiti” sve muke tijekom treninga snage - pojeli ste čokoladicu nakon treninga, a sve potrošene kalorije brzo se vrate na svoje mjesto. Upravo to će se dogoditi ako ne osigurate važan uvjet - optimalnu prehranu tijekom razdoblja specijaliziranog programa mršavljenja.

Kada planirate treninge, razmislite važna nijansa: prvih 20-30 minuta treninga troše se kalorije primljene u zadnjim satima prije lekcije, a tek tada počinje sagorijevanje nakupljenih masti. Dakle, postoji prirodno stanje: unos hrane treba prekinuti 1,5-2 sata prije početka treninga.

Općenito, prilikom provođenja programa mršavljenja, slatkiše treba potpuno napustiti; dajte prednost prilozima od povrća i jelima kuhanim na pari, s izuzetkom prženja; u drugoj polovici dana jelovnik se sastoji isključivo od proteinske hrane (posebno treba obratiti pozornost na kefir i nemasni svježi sir).

Možete ponuditi takav primjer jelovnika za jedan dan hrane:

• doručak: zobena kaša na vodi ili obrano mlijeko, čaj bez šećera;
• ručak: svježe voće;
• ručak: nemasna pileća juha, riba kuhana na pari s prilogom od povrća;
• popodnevni snack: kuhana piletina ili puretina s prilogom od povrća;
• večera: nemasni svježi sir, kefir.

Važno! Osim racionalizacije prehrane, potrebno je osigurati aktivnu dnevnu rutinu.

Ako je želja za mršavljenjem ozbiljna, tada morate radikalno promijeniti način života. Naravno, odmor i san trebaju biti potpuni, ali treba isključiti sjedilačku zabavu. Vrlo korisno za duge šetnje. svježi zrak. Čak je i kupovina bolja nego satima sjediti ispred televizora.

Načela organiziranja nastave

Važno! Trening u teretani za mršavljenje trebao bi se provoditi najmanje 3 puta tjedno.

Program treninga uključuje opterećenja snage i opterećenja na kardio simulatorima. Potonji uključuju opcije kao što su traka za trčanje, steper, eliptični trenažer i neki drugi. Uobičajeni režim treninga uključuje sljedeći redoslijed: zagrijavanje na kardio stroju 5-7 minuta; dio snage u trajanju od 40-60 minuta i smirujuća kardio opterećenja od 20-30 minuta. Prosječno trajanje trening za mršavljenje je oko 90-100 minuta.

Program treninga u teretani za mršavljenje posebno je pažljivo pripremljen u smislu opterećenja snage. Oni su osnovni mehanizam za sagorijevanje viška masnog tkiva, ali u isto vrijeme ne bi smjeli biti pretjerani za osobu, posebno za žensko tijelo. Najveći broj energija se troši na razvoj velikih mišića (leđa, prsa, Donji udovi), pa je, stoga, na njima stavljen naglasak u sastavljanju kompleksa.

Svaka vježba ima svoje specifične parametre, ali se u pravilu izvodi u 3-4 serije s 15-22 ponavljanja. Trening će biti učinkovit ako se osigura intenzivan ritam. Da biste ga održali, preporuča se ne raditi pauze između pojedinačnih pristupa dulje od 1-1,5 minuta.

U teretanu mogu doći iskusni ljudi ili početnici. Za one koji prvi put vide prave simulatore održavaju se uvodni treninzi, po mogućnosti pod vodstvom iskusnog trenera. Prvi tečajevi trebali bi započeti s laganim utezima i pravilnim odmorom između vježbi. Opterećenje treba postupno povećavati, kako se osoba uvlači u ritam nastave. Važno je da opterećenja ne uzrokuju bol u unutarnji organi, a disanje je bilo normalno bez otežanog disanja, puls se prati tijekom vježbanja.

Univerzalni pristup nastavi

Kada planirate program treninga za mršavljenje, možete koristiti univerzalni algoritam za njegovo sastavljanje. Na primjer, vrlo je popularan sljedeći program obuke:

1. Prvi dan: opterećenja su usmjerena na mišiće ruku i prsa. Preporučuje se takav kompleks: pritisak na klupi s bučicama iz sklonog položaja na nagnutoj površini (3 serije od 10-13 ponavljanja); sklekovi na neravnim šipkama (3 serije od 11-12 ponavljanja); crossover na gornjim blokovima (3 puta 14-16 ponavljanja); potisak bučicama za biceps (3 serije od 14-16 puta); traka za trčanje (22-26 minuta); uvijanje (3 serije do maksimuma).
2. Drugi dan: istovar. Aerobik se provodi u obliku plivanja, laganog trčanja ili timskih igara.
3. Treći dan: opterećenje mišića kralježnice i trbušnih mišića. Uključene vježbe: čučanj sa šipkom; pritisak nogom; mrtvo dizanje na ispravljenim nogama; potisak bučicama sjedeći položaj(sve vježbe imaju 3 serije od 11-13 ponavljanja); podizanje nogu u visećem stanju (2 puta do maksimuma).
4. Četvrti dan: aerobik za istovar.
5. Peti dan: tisak i leđa su opterećeni. Preporučuju se sljedeće vježbe: mrtvo dizanje i veslanje utega u nagnutom položaju (3 serije po 11-13 ponavljanja svake vježbe); sliježe ramenima pomoću bučica (3 puta 14-16 ponavljanja); povlačenja na neravnim šipkama i uvijanje (3 serije svaki s maksimalnim opterećenjem); traka za trčanje (18-25 minuta); vježba "bicikl" (2 pristupa maksimalno).

Značajke ženskog treninga

Program ženskog treninga za mršavljenje može biti lagan. Dakle, možete ponuditi takve komplekse energetskih opterećenja, koje treba provoditi svaki drugi dan, naizmjence s aerobikom za istovar:

1. Prvi dan: uvijanje, izvedeno na podu ili na klupi; produženje nogu; prsni potisak gornjeg bloka; "bicikl" u ležećem položaju; smanjenje nogu na simulatoru; prsni potisak donjeg bloka; savijanje ruku s bučicama u stojećem položaju.
2. Treći dan: uvijanje u stranu; bench press u ležećem položaju na nagnutoj površini; vježba "leptir"; mrtvo dizanje; naizmjenično savijanje jedne noge u stojećem položaju; podizanje nogu na simulatoru.
3. Peti dan: uvijanje; sklekovi s poda ili klupe; produženje ruku pri radu na gornjem bloku; ispadi tijela s opterećenjem; čučanj tipa "sumo" s opterećenjem (bučice); sklekovi s vodoravne površine; produženje nogu na simulatoru.

Vježbe u teretani za mršavljenje stekle su zasluženu popularnost. Prilično su učinkoviti i za žene i za muškarce bilo koje dobi, ali ih treba kombinirati s optimizacijom prehrane za vrijeme treninga. Trening je najbolje provoditi pod vodstvom iskusnog trenera koji će vam pomoći odabrati pravi program treninga, trajanje i veličinu opterećenja snage.

Pretilost je ozbiljan problem zahtijeva najbrže moguće rješenje. Jedan od najčešćih načina mršavljenja je redoviti odlazak u teretanu. Ali kako bi tečajevi imali rezultat, morate izraditi poseban program.

Zapamtite, nema čarobnih tableta i pića! Prvo što trebate učiniti je aktivirati sagorijevanje masti. Kako to učiniti, . I tada se već možete početi ozbiljnije baviti pitanjima poboljšanja vašeg tijela. Sva mršavljenja se temelje na pravilnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti, ostalo je fantazija i besmislica.

U ovom članku ćemo pokušati shvatiti kako izgubiti težinu u teretani za muškarca. Kao što je već spomenuto, mršavljenje zahtijeva poseban individualni program, bitno drugačiji, na primjer, od programa za dobivanje mase ili povećanje snage.

Vježbe mršavljenja za muškarce u teretani su oblikovane na način da osoba koja vježba troši što više energije. Pročitajte također -. U ovom slučaju ne morate samo izgubiti težinu, već i dobiti određenu minimalnu količinu mišićne mase.

Dat ćemo primjer takvog programa koji odgovara na sve gore navedeno, te će odgovoriti na pitanje kako izgubiti težinu u teretani za muškarca. Ali prvo, pogledajmo nekoliko uvodnih pitanja.

Zašto teretana

Neki više vole vježbati kod kuće, dok su drugi potpuno ograničeni na jednostavne dijete. Nitko ne spori da je i to tako sjajni načini izgubiti težinu, ali očito je da je mršavljenje u teretani za muškarce mnogo učinkovitije ako imate program koji ste spremni neumoljivo slijediti.

Posebni simulatori omogućit će vam stvarno učinkovit trening, što je kod kuće jednostavno nemoguće zbog nedostatka mogućnosti izvođenja određenih vježbi.

Ovaj je članak napisan kako bi vam pomogao u stvaranju programa mršavljenja. Nudimo varijantu programa koja uključuje glavne vježbe koje troše energiju. Idemo do njih.

Program treninga

Glavni princip temeljit će se na tzv. superserije - dualne vježbe koje razvijaju različite mišićne skupine. Superset znači da će svaki set uključivati ​​dva različite vježbe. Recimo da napravite jednu seriju trbušnjaka – a zatim odmah prijeđite na seriju hiperekstenzije. I tek tada napravite pauzu od nekoliko minuta. Zatim ne prelazite na druge vježbe, već isto ponavljate još dva, tri ili čak četiri puta – ovisno o vježbama i, naravno, vašoj kondiciji.

Program je osmišljen na način da su uključene različite mišićne skupine i tijelo. Radeći to možete ukloniti masno tkivo s bokova, stražnjice, trbuha i dr problematična područja. U različiti dani radit ćete različite vježbe. Dakle program.

Prvi dan

• Trbušnjake u nagibu radite petnaest puta, a zatim odmah prijeđite na hiperekstenziju, koju izvodite deset puta. Ponovite ovaj dio tri ili četiri puta.
• Čučnite s utegom na ramenima petnaest puta, a zatim prijeđite na povlačenje glave s gornjeg boka, izvedeno deset puta. Ponovite ovaj algoritam tri ili četiri puta.
• Potisnite uteg stojeći s prsa petnaest puta, nakon čega vježbajte savijanje nogu u ležećem položaju dvadeset puta. Ponovite sve u dva seta.
• Sklekovi s klupe iza leđa petnaest puta, nakon čega isto toliko puta radite izvlačenje šipkom stojeći. Ponovite algoritam u tri ili četiri seta.

Drugi dan

• Podignite noge s naglaskom petnaest puta, a zatim odmah prijeđite na mrtvo dizanje s bučicama i učinite to deset puta. Napravite četiri serije.
• Prijeđite na iskorake s bučicama, napravite ih petnaest puta. Zatim napravite horizontalni potisni red petnaest puta. Izvedite u 2 dva pristupa.
• Napravite bench press iza glave stojeći deset puta. Zatim napravite produženje nogu u simulatoru dvanaest puta. Napravite 3 serije.
• Odgurnite se od poda širokim hvatom dvadeset puta. Zatim prijeđite na stojeće kovrče s utegom. Ponovite algoritam 2 puta.

Treći dan

• Napravite tlocrt petnaest puta. Zatim prijeđite na hiperekstenziju koju izvodite deset puta. Ponovite četiri puta.
• Napravite potisak nogama u simulatoru petnaest puta, zatim isto toliko puta klasični potisak s klupe u vodoravnom položaju. Napravite dva pristupa.
• Izvedite redove tijesnim hvatom deset puta. Zatim idite na padine s utegom na ramenima, izvedite ih dvanaest puta. Ponovite algoritam tri puta.
• Zakoračite na klupu s bučicama deset puta. Zatim, u ležećem položaju, napravite razvode dvadeset puta. Ponovite tri puta.

Nakon trećeg dana opet se vraćate na prvi. Možete mijenjati raspored dana, ali ne i sastav vježbi. Ako vam je ovdje predstavljeni program previše, preporuča se smanjiti broj vježbi i povećati broj pristupa. U istom slučaju, ako ni tada ne možete završiti program, jednostavno smanjite broj vježbi. S vremenom ćete postajati sve više uvježbani i čak ih tada možete povećati do ovdje navedenih brojeva.

Aerobik

Iako aerobne vježbe nisu potrebne za mršavljenje kod muškaraca, ipak se preporučuju. Koristite odgovarajuće simulatore ili barem jednostavno uže za skakanje. Dva su načina uključivanja aerobika u program: ili ga radite petnaestak minuta nakon treninga ili četiri minute nakon svake serije. Ove vježbe značajno utječu na mršavljenje, što je u našem slučaju očito iznimno korisno.

Obvezne mjere opreza

Pažljivo promatrajte otkucaje svog srca povišene vrijednosti posebno karakteristično za osobe s pretežak. Ako osjećate da prelazite 160 otkucaja u minuti, prestanite vježbati i napravite pauzu.

Ako imate neke specifične dijagnoze, provjerite s liječnikom smijete li vježbati u teretani. Na primjer, čak i manja ozljeda kralježnice potpuno isključuje mogućnost za to. Osim toga, s nekim bolestima, specifične vježbe za mršavljenje za muškarce u teretani mogu biti zabranjene.

Nemojte odmah početi raditi vježbe ako prethodno niste morali vježbati u teretani; posavjetujte se s nekim tko vam može pružiti kvalificiranu pomoć u svim aspektima izvođenja svake od vježbi. U protivnom postoji mogućnost polivanja ozljede.

Zaključak

Gornji program mršavljenja u teretani za muškarce sastavljen je na temelju analize glavnih postojećih sustava za mršavljenje; Ova tehnika ima za cilj maksimalnu učinkovitost u smislu gubitka težine. Iskustvo pokazuje da će se prvi rezultati, ako sve napravite kako treba, pojaviti nakon tjedan dana.

Vježbanje u teretani daje vam ogroman broj prednosti. Na primjer, omogućuju vam da izgubite težinu, riješite se problematičnih područja, formirate mišiće i podignete tonus tijela.

Majstori raznih fitness centara razvili su čitave skupove tečajeva usmjerenih na određene problematična područja. Svi se razlikuju po razini opterećenja: set vježbi za muškarce u teretani može se odabrati za napredne i početnike.

Prvo morate razmisliti o svom problemu, osim toga, postaviti stvarne zadatke koje je potrebno riješiti kako biste pronašli lijepu i vitka figura. Da biste to učinili, morate odabrati fitnes klub po svom ukusu. Različite ustanove daju mogućnost besplatnog odlaska na prvi probni sat. Tamo će vas izmjeriti, izvagati, odrediti područja koja je potrebno razraditi, a također će odabrati set vježbi u teretani za muškarce (uključujući one starije od 40 godina) kako bi vaše tijelo doveli u formu. Trener će vam reći kako pravilno rasporediti opterećenje. Ovo je važno jer će vaši mišići raditi punim potencijalom, a više kalorija će se sagorjeti samo ako pravilna prehrana i pristup.

Koliko bi trebalo vježbati tjedno da bi muškarci smršavili?

U predstavljenom skupu vježbi za mršavljenje za muškarce optimalna frekvencija Nastava će biti za 1 dan. Vaši mišići se moraju oporaviti, ne zaboravite na dijetu, ona je ključna za mršavljenje. S druge strane, ako ste već na dijeti s malo ugljikohidrata, tada vam jednostavno može ponestati snage, doći će do pretreniranosti i apatije. Između treninga savršen je glatki kardio, a ne intervalni kardio. Glatki kardio će dodatno potaknuti vaše sagorijevanje masti i metabolizam, držite se minimalnog trajanja od 45 minuta.

Informacije za muškarce

Broj ponavljanja i vježbi za muškarce

Da bi muškarci imali učinak od rada u teretani, morate jasno razumjeti kako je izgrađen skup vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebali biste početi s 5-10 minuta, bez puno overclockinga. Ako je u pitanju elipsoid ili sobni bicikl, u prvim treninzima možete raditi još više. Ako traka za trčanje - potrebno je dozirati opterećenje.

U prisustvu prekomjerne težine, nastava na traci za trčanje trebala bi započeti hodanjem žustar tempo. Onda sve ovisi o stanju. kardio-vaskularnog sustava i zglobova. Ako vam hodanje ide lako i ne osjećate nelagodu niti tijekom niti nakon treninga, malo povećajte brzinu. Postupno dovedite do laganog trčanja. Nema potrebe za brzim trčanjem. Ne zaboravite na cipele s debelim đonom, jer će opterećenje zglobova koljena biti značajno.

Nakon kardia dolazi glavni dio treninga koji se sastoji od vježbi snage. Ovdje je vaš zadatak potrošiti što više energije.

Za sagorijevanje masti potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja u svakoj vježbi. Morate to učiniti srednjom brzinom, bez trzaja, ali i bez zaustavljanja na ekstremnim točkama.

Zadatak je riješiti se masnoće s mišića i tonirati ih. Mišićna masa odrasti ovoj fazi neće. S time ćete se nositi nakon, kada smršavite. Naravno, program će biti drugačiji.

Što se tiče programa mršavljenja danog u ovom članku, čak ni neke vježbe ne bi trebale biti isključene. Pokušajte koristiti sve: i bazu i sekundarne elemente za jačanje mišića. Sve to će osigurati aktivno sagorijevanje kalorija i smanjiti vašu težinu.

Ako koristite neki drugi program, zapamtite da je baza energetski najintenzivnija među vježbama, pa je bolje da su uključene u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu dobro će vas oznojiti. Sve što preostaje je osigurati da vas trener kontrolira kako se ne biste povrijedili nečim pogrešnim.

Osnova mršavljenja za muškarce - ispravan način rada hrana

Velika većina početnika uvjerena je da su samo pravi dovoljni za mršavljenje. vježbanje. Međutim, pitanje sagorijevanja potkožnog masnog tkiva ovisi, prije svega, o tome koliko dobro jedete. Da, intenzivno masovni rad u teretani može dovesti do toga da će kilogrami masne mase nestati, međutim, ako je vaša prehrana pogrešna i uključuje puno viška, izgubljeni kilogrami će se vrlo brzo vratiti.

Kako pravilno jesti kako bi muškarac izgubio težinu?

Da vas podsjetim ukratko:

Ograničite na minimum konzumaciju brzih ugljikohidrata (brašno, slatko) - mogu se konzumirati u minimalna količina samo ujutro.

Jedite strogo u određenim vremenskim razdobljima (doručak, ručak, večera) - isključite međuobroke i druge dodatne obroke.

Smanjite udio ugljikohidrata (za 10-15%) i povećajte količinu konzumirane proteinske hrane.

Svaki mjesec pratite svoju težinu i debljinu potkožnog masnog tkiva – ako rezultat nije vidljiv, još više smanjite dnevni unos kalorija (prvenstveno zbog ugljikohidrata).

Dakle, davanje potrebnu pažnju pitanje pravilne prehrane, značajno povećavamo učinkovitost naših treninga sagorijevanja masti, kao i ubrzavamo proces gubitka težine. U isto vrijeme, popravljamo postignuti rezultati a izgubljene kilograme ne dobivamo čak ni ako nakratko prestanemo ići u teretanu.

Prozor ugljikohidrata nakon treninga za mršavljenje za muškarce

Trening mršavljenja temelji se na vježbe snage, ako ste imali lekciju tijekom dana ili možete jesti do 20.00, tada se trebate osvježiti sporim ugljikohidratima i proteinima, to će vratiti snagu, posebno za muškarce početnike. Ako ste navečer završili set vježbi za mršavljenje, onda vam ne preostaje samo masni protein, pileća prsa i salata, nemasni svježi sir. Odmah nakon treninga za mršavljenje možete popiti proteinski shake s proteinom sirutke, a noću popiti kazein.

Program treninga u teretani za muškarce (za početnike)

Trening za početnike je proučavanje svih mišićnih skupina u svakom treningu. Treneri često nude da odmah napravite split vježbe (jedan trening - jedna mišićna grupa), ali mi preporučamo da svaki put prvi put radite vježbe za cijelo tijelo (ili 2 mišićne grupe).

Kliknite na naziv vježbe ili na sliku i vidjet ćete Detaljan opis vježbe.

1 Zgibovi

Maksimalno ponavljanje * 3 serije

*ako se još ne možete podići, upotrijebite gravitron ili zamolite trenera/partnera da vas gura rukama. Također možete spustiti stolicu i raditi negativna povlačenja (brzo gurnite noge sa stolice i polako ih spustite).

2 Mrtvo dizanje utega

10-12 ponavljanja * 3 serije

3 Potisak nogama

12-15 ponavljanja * 3 serije

4 Potisak s bučicama

12-15 ponavljanja * 3 serije

5 Uvijanje na preši

15-20 ponavljanja * 3 serije

Program za muškarce početni nivo:

• trajanje treninga - 40 minuta + zagrijavanje
• pošto ste početnik, u jednom treningu ćemo razraditi cijelo tijelo (odnosno svaki trening radimo isto)

Shema:

broj 1. Zagrijavanje - 5 minuta

broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 3 * 20

broj 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 3 * 20

broj 4. Povlačenje na vodoravnoj traci sa širokim hvatom na prsima - 4 * 15

broj 5. Bench press ležeći na vodoravnoj klupi sa širokim hvatom - 4 * 20

broj 6. Viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci - maksimalno 3 *

broj 7. Orbitrek - 10 minuta

Prvih nekoliko mjeseci (dok ste početnik), muški i ženske sheme gotovo identične. Ove sheme imaju dva cilja: sagorijevanje masti i pripremanje tijela za velika opterećenja. Prema ovim shemama, možete trenirati oko 2 mjeseca (možete trenirati 3 mjeseca, ali ne manje od 2). Nakon toga će vaše tijelo ojačati i moći ćete krenuti s težim treninzima.

Srednji program za muškarce:

• broj treninga tjedno - 3 puta
• trajanje treninga - 60 minuta + zagrijavanje
• odmor između serija u vježbama - 60 sekundi
• tijelo je podijeljeno na tri dijela, a svaki dio se vježba poseban dan, jednom tjedno
• zabranjeno je miješati vježbe (radite sve po strogom redoslijedu, kako je napisano)
• ne morate trenirati svaki dan, već svaki drugi dan (ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota)
• trenirati u isto vrijeme

ponedjeljak (ili utorak):

broj 1. Zagrijavanje - 5 minuta

broj 2. Bench press ležeći na klupi s nagibom prema gore (nagib od 30 stupnjeva) - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

broj 3. Ožičenje bučica koje leže na vodoravnoj klupi - 5 * 12

broj 4. Povlačenje šipke do brade širokim hvatom - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 10

broj 5. Sklekovi na neravnim šipkama - 1*20/5*12

broj 6. Orbitrek - 20 minuta

srijeda ili četvrtak):

broj 1. Zagrijavanje - 5 minuta

broj 2. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 1 * 20 / 1 * 15 / 5 * 12

broj 3. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 1*20/1*15/5*12

broj 4. Iskoraci s bučicama - 2 * 15