背中の筋肉を鍛えるためにどのエクササイズを選べばよいかわからない？ それらのトップ 10 を試して、筋肉の成長の準備をしましょう!

での背中のエクササイズ ジムバーベル、ダンベル、シミュレーターで実行できます。 それらのどれが広く構築するのに最も適しているかを知る 強い背中目標をはるかに早く達成できます。 したがって、背中の筋肉を構築するための10のベストエクササイズのリストをまとめました.

このトピックに関する研究はほとんどないため、人気、関与する筋肉の数、実行テクニックの複雑さ、他のエクササイズと比較したエクササイズの独自性などの要因に基づいて、これらの動きを選択しました. 私たちのリストには、どのトレーニングプログラムにも含めることができるジムでの最高の背中のエクササイズが含まれています.

どのようなエクササイズをトレーニングプログラムに含める必要があるかを理解するには、どの筋肉群が背中に特定の基本的なエクササイズを負荷し、どのような目標を追求しているかを理解する必要があります. それらは条件付きで背中の幅と質量のエクササイズに分けることができます。

この記事で紹介されているすべての動きは、男性にも女性にも等しく適していることに注意してください。 女の子の背中の筋肉のエクササイズは、トレーニングに使用されるワーカーのみが異なります。 それについて話すと、同様の動きにはさまざまな方法で筋肉群が関与し、テクニックは異なります.

1. バーベルを使ったデッドリフト

なぜリストに載っているのか: 技術的には、体のこの部分の開発だけを目的としたものではありませんが、これは間違いなく背中の筋肉に最適なエクササイズです。 デッドリフトは、ふくらはぎから台形の上部までの後部チェーン全体に作用します。 エクササイズを行うときは、テクニックを観察することが非常に重要です。 これを行う方法を学ぶと、巨大な重量で作業できるようになり、筋肉が最大の効率で機能し、ホルモンの産生が活性化され、大きくなるのに役立ちます.

デッドリフトの進歩と個人記録の設定に役立つ多くのプログラムもあります。 生理学者は、筋力増強および改善プログラムにデッドリフトを含めることを好みます。 物理的な形、それは筋肉を非常にうまく働かせるので、そして 最高のエクササイズ骨の構造を強化します。

「デッドリフトで進歩し、自己ベストを設定するのに役立つ多くのプログラムがあります。」

古典的なデッドリフトを背中のトレーニングに取り入れましょう。 相撲スタイルのデッドリフトなど、エクササイズの他のバリエーションでは、背中の筋肉から他の筋肉群に負荷を移します。

トレーニングに含める方法:重い重量で作業する場合 (繰り返し回数が 6 回未満) は、ワークアウトの開始時にエネルギーに満ちているときにデッドリフトを行います。 あなたが焦点を当てているなら たくさんの繰り返し、後で行うことができます。

リストに含まれる理由:これはおそらく、多くの重量を扱うことができる 2 番目に重要な背中のエクササイズです。 筋電図のデータによると、前かがみになったローは背中の上部と下部の大きな筋肉群を均等に刺激し、効果的な筋肉増強運動になることが示されています。 デッドリフトと同様に、このエクササイズには適切なテクニックが必要です。

トレーニングに含める方法:ワークアウトの開始時にバーベルをローイングし、低いレップ範囲 (約 6 ～ 8 または 8 ～ 10) で重いウェイトを使用します。 スミス マシン バージョンは、優れた代替手段です。 これにより、直立姿勢を維持できますが、体がバーに対して適切に傾いていることを確認する必要があります。 かがんだローは、他のエクササイズに比べて腰にかなりの負担がかかるため、ワークアウトの早い段階で行うことをお勧めします。 デッドリフトでベストを尽くした場合は、このエクササイズをスキップできます。

1. ワイドグリッププルアップ

リストに含まれる理由:背中のトレーニングに引っ張るエクササイズを含めることは常に良いことであり、プルアップはその1つです 最良の選択肢. ワイド グリップ プルアップは、広背筋上部を鍛えるのに最適です。 狭いグリップは可動域を広げますが、関節の開始位置が最適であるため、広いグリップを好みます。 このエクササイズの主な難しさの 1 つは、適切な方法で筋肉の機能不全に至るまでトレーニングすることです。 筋肉の成長担当者の範囲 (8-12)。

ワークアウトの最初にプルアップを行う場合は、加重ベルトを使用することをお勧めします。 もちろん、エクササイズが難しいと思われる場合は、サポートメカニズムまたはパートナーの助けを借りてマシンに引き上げることができます。 適切な代替手段であるワイドグリッププルアップを行うこともできます. 肩に痛みがない場合は、バーを頭の後ろに持って体を引き上げます。

的確なテクニックも奏でる 重要な役割. 開始位置では、肩甲骨を下げて一緒にする必要があります。

ワイドグリッププルアップ

トレーニングに含める方法:可動域が広いため、数回の簡単な繰り返しで肩関節のウォームアップに役立ちます。 テクニックも非常に重要なので、ワークアウトの最初にプルアップを行うのが最善です.

1. スタンディング T バー ロウ

なぜリストに載っているのか: このバリエーションの T バー ロウ (胸部サポート付き) を選択したのは、より多くの重量を持ち上げることができるためです。 背中をまっすぐに保つのが難しいと感じる人もいるので、このバージョンが最適です。

T バー ロウはスクワットではないので、エクササイズ中は足を曲げたままにします。 手の位置やグリップの幅も変更できます。 幅の広いグリップは広背筋により多くのストレスをかけますが、通常のグリップは広背筋により多くの圧力をかけます。 中間部背中（菱形と丸い筋肉、および台形）。 これは、固定するのに最も簡単な引っ張り練習の 1 つです。

「T バー ロウはスクワットではありません。エクササイズ中は足を曲げたままにしてください。」

トレーニングに含める方法:ワークアウトの最初にエクササイズを行います。 手の動きではなく、背中の筋肉の働きに集中してください。 あなたが高度なリフターである場合は、20 kg の代わりに 10 kg を使用し、可動範囲を徐々に広げ、各繰り返しの下の段階で肩甲骨の動きを遅くします。 各担当者で、背中をまっすぐに保つようにしてください。

1. ワイドグリップのシーテッドプルダウン

リストに含まれる理由:ほとんどの人は、狭いグリップだけでブロック プルを実行します。 幅広のグリップにより、負荷の一部が広背筋の上部に移動するため、エクササイズのペースを変えることができます。 このエクササイズは、マシンで行われる他のバック ローイング エクササイズと似ているため、グリップ幅やレップ レンジを変更するなど、いくつかの変更を加えない限り、同じワークアウトでは行わないでください。 肩幅のグリップを試すこともできます。これは、広背筋の下部でうまく機能しますが、肘を側面に近づけることを忘れないでください.

ワイドグリップで座った状態で下部ブロックを胸まで引き下げる

トレーニングに含める方法:このエクササイズはシミュレーターで実行されるため、ワークアウトの最後に実行することをお勧めします。 12回を超えない重量を選択してください。

1. スミス マシンのリバース グリップ プルダウン

リストに含まれる理由:リバース グリップでは上腕二頭筋がより積極的に働き、肘が側面に押し付けられると、広背筋の下部により多くの負荷がかかります。 スミス マシンを使用すると、重量を持ち上げることに集中でき、バランスを取ることを心配する必要がなくなります。

リバースグリップでバーベルロウを曲げる

約 45 度の角度で曲げ、バーの近くに立ち、重いウェイトを持ち上げるときは膝と腰を軽く使います。 多くのアスリートはスミスマシンをタブーと考えていますが、動きの固定された軌道とリフトされる人を制御する能力は、ワークアウトに違いをもたらし、それを少し楽にします.

トレーニングに含める方法:ワークアウトに複数のリバース グリップ エクササイズを含める必要はありません。 重い引っ張り運動の後、トレーニングの途中でそれを行います。 エクササイズを行うときは、ストラップを無視しないでください。 あなたの目標は、背中の筋肉を可能な限り動かし、強いグリップの欠如による制限を経験しないことです.

1. ナローグリップチェストプル

リストに含まれる理由:ワイドグリップ プルダウンは、これまで見てきたワイドグリップ プルアップと非常によく似ているため、クローズグリップ プルダウンを選択しました。 EMG データによると、クローズ ニュートラル グリップは、通常のグリップと同じように広背筋を活性化するため、筋肉のすべての部分を攻撃します。 懸垂の章で述べたように、握り締めると広背筋の可動域と緊張時間が長くなり、筋肉量の増加にプラスの効果があります。

トレーニングに含める方法:このエクササイズは肩のウォーミングアップとして効果的ですが、筋肉を構築するには、ワークアウトの最後に 8 ～ 12 回の範囲で行うのが最適です。

1. ワンアームダンベルロー

リストに含まれる理由:これは優れた片側エクササイズで、体の各側が互いに独立して機能するため、体を持ち上げることができます。 大きな重量. これにより、弱い側に制限されることなく、可動域が広がります。 また、腰を支えやすくなります (横になることもできます)。 巨大な圧力)、片手をベンチに置きます。 ダンベルを少し回転させると、体幹の筋肉をより効果的に活用できます。

トレーニングに含める方法:肘を横に倒すと、広背筋の下部がより積極的に機能します。 ワークアウトの途中から最後にかけて、10 ～ 12 回繰り返します。

1. インクライン ベンチで頭​​を下にしてプルオーバー

リストに含まれる理由:バックプルオーバー? 絶対的に正しい！ このエクササイズは、おそらくよく知られているストレート アーム プルダウンに似ています。 エクササイズは単関節ですが、広背筋を完璧に鍛えることができます。 頭を下げたバージョンは、水平位置と比較して、振幅全体を通してより長く広背筋の緊張を保ちます。 エクササイズが終わったら、ダンベルを頭の後ろに置き、床に落とします。

トレーニングに含める方法:ほとんどの場合、ワークアウトの最後に単関節エクササイズを行う必要があります。 ポンプを達成するために、より多くの繰り返し（1セットあたり約12〜15回）を行うようにしてください.

1. スミスマシンで片手でバーベルを漕ぐ

リストに含まれる理由:このエクササイズは、次のことに取り組むのに最適です。 下広背筋。 マシンに対して横向きに立ち、中央部分のバーをつかみ、片足を後ろに倒し（スプリットポジション）、バランスを保つために膝を曲げます。 バーをできるだけ高く引き上げます。 運動中に体が自然に少し揺れても問題ありません。

トレーニングに含める方法:ワークアウトの最後に、8 ～ 10 回または 10 ～ 12 回の範囲でエクササイズを行います。 エクササイズは似ているので、ダンベルローを曲げる代わりに行うことができます.

背中を正しく振る方法を理解するには、背中に深い筋肉と浅い筋肉があることを知る必要があります。 最初の層は、広背筋と僧帽筋によって形成され、菱形筋と鋸筋はより深くあります。

背中の筋肉のポンピングを、胸筋などの他の大きな筋肉群の研究と組み合わせない方がよいでしょう。エクササイズと併用可能 肩帯(デルタ) を押します。 分離された背中のエクササイズは、基本的なエクササイズの後に常に実行する必要があります。

これは、体のほぼすべての主要な筋肉群に追加の負荷がかかる、ジムでの背筋の基本的な多関節運動です。

特別な指示:

• バーのバーはすねに沿ってスライドし、膝はバーで丸くならず、腕は自由に垂れ下がってください。 バーは厳密に垂直面内を移動します。 膝が邪魔な場合は、前傾角度を大きくする必要があります。 ただし、すねとバーベルの間の距離は2〜3cm以内にする必要があります。
• 背中は常に平らなままで、前屈時の屈曲は腰ではなく股関節で発生します。

曲がった列は、背中の広背筋と僧帽筋、および後部の三角筋と上腕二頭筋に働きかけます。

特別な指示:

• 足と頭は静止したままです。
• 首の手の間の距離は、肩幅よりわずかに大きくする必要があります。
• 肩甲骨を頂点に合わせると、菱形筋と僧帽筋が働きます。

インクラインダンベルロウ

片手ダンベルローは、広背筋の下端をポンピングします。 従来の牽引に比べて可動域を広げ、背骨への負担を軽減することができます。

2 つの可能な開始位置があります。

• 水平なベンチに横向きに立ち、左膝と下肢をベンチに置き、曲げた左手でベンチに寄りかかります。 体を横に倒し、右足を左右に倒す。
• 両足を床につけ、左足を右足前に置き、膝を曲げます。 左手をベンチに置き、体を傾けます。

技術：

• 取った 右手ニュートラルグリップのダンベル、腕は自由にぶら下がっています。
• 息を吸い込んだ後、ダンベルを弧状に腰またはそれより高い位置まで引き、最高点で少し留まり、肩甲骨を寄せます。
• 息を吐きながら、ダンベルを下に戻します。

特別な指示:

• 発射体を最大の高さまで上げるために本体を回転させないでください。
• 肘を横に出さないでください。

肩をすくめる

エクササイズの本質は、体重をかけて肩をすくめることです。 シュラッグは、僧帽筋を形成するための個別のエクササイズであり、基本的な背中のエクササイズを完全に補完します。 初心者の場合、この演習は必要ありませんが、徐々にトレーニング プログラムに含める必要があります。 存在 異なる変種実行。

立っている肩をすくめる

このオプションでは、首が曲がったダンベルまたはバーベルが理想的です。通常のバーベルの首のように、脚や鼠径部に圧力をかけません。

特別な指示:

• 肩で回転運動ができない- 肩関節にけがをする可能性があります。
• バーが開始点より下に落ちないように、パワーラックまたはスタンドの使用をお勧めします。

横になって肩をすくめる

で このオプション台形が作られています、 胸筋そしてデルタ。

• パワーラック内の水平なベンチに横になり、足を床に置きます。 リミッターは、肘を完全に伸ばした状態のレベルより 10 cm 下に設定します。
• バーベルを肩幅で握り、ストップから外し、肩甲骨を互いに押し付け、肩をベンチに押し付けます。
• 息を吐きながら、肩甲骨を引き離し、肩を持ち上げてベンチから引きはがします。
• 息を吸いながら、元の位置に戻ります。

特別な指示:

• 背中上部と頭がベンチから離れない。
• 両方の手は同期して動く必要があり、手は同じレベルにあります。

ジムでの背中のこのエクササイズの中心にあるのは、プルアップの原則です。 広背筋、上腕二頭筋、前三角筋に負荷をかけます。

特別な指示:

• 上腕二頭筋の負荷を軽減するために、オープン グリップを使用できます ( 親指首の上にあります）。
• 肘を合わせたり戻したりせず、同じ垂直面に保ちます。

下部ブロックの胃への牽引

このエクササイズは、広背筋、デルタ、および前腕の下部を対象としています。

特別な指示:

• 背中を丸めないでください。
• すべての繰り返しを同じペースで実行します。

過伸展

英語から翻訳されたハイパーエクステンション（ハイパーエクステンション） - 過度のストレッチ、過度の伸展。 筋肉を強化するように設計された運動 腰椎. 主な負荷は、背中の伸筋、太ももの上腕二頭筋、臀筋にかかります。 この作業には、他のエクササイズでは鍛えられない小さな脊椎の筋肉が含まれます。 強い筋肉腰は、そのような進歩を加速するのに大いに役立ちます 基礎練習、デッドリフトなどのように、ジムで背中をより速く持ち上げます.

特別な指示:

• 体と脚の間の角度が 90 度になるまで、低くなりすぎないでください。
• 背骨に有害です。

背中の筋肉のエクササイズは、ジムでのトレーニング プログラムの重要な部分です。 ボディービルの助けを借りて美しく筋肉質な体を作るには、上腕二頭筋のカールだけでは不十分です。 ジムでの基本的な背中のエクササイズは、それをより広く、より厚くします - これはすべての初心者の目標です.

プルアップ、デッドリフト、バーベル ロウ、デッドリフトは、筋肉増強プログラムに不可欠な要素です。

背中の筋肉の運動時に働く筋肉

• 背中の僧帽筋（上）
• 広背筋（中）
• 整流器（下）

のための演習 僧帽筋 厚みを戻します。

広背筋背中上部を広げ、ウエストを視覚的に狭くします。

バックストレートナー持っていない 非常に重要な外観のためですが、重い基本的なエクササイズ（肩にバーベルを置いたスクワット、デッドリフト）で背中を安定させるのに役立ちます.

背中のエクササイズの繰り返し回数とアプローチ

ジムで大量の背中の筋肉をトレーニングするプログラム

背中のエクササイズは、多くの場合、胸のトレーニングと同じ日に行われます。 この筋肉群は大きいため、背中の筋肉からワークアウトを開始します。 しかし、あなたの胸がはるかに遅れている場合は、もっと力が入ったときに最初にやります.

プルアップ

ビデオ - プルアップとプルアップ

実行手法の特徴:

• グリップの幅を変えることで、エクササイズができます さまざまな地域背中：グリップが広いほど、広背筋が作業に関与し、背中が広くなります。
• 腕ではなく背中の筋肉のために自分を引き上げます-上腕二頭筋は頂点でのみ作業に含まれます。
• 肩を耳に近づけないでください。

少し体重があり、引き上げるのが簡単な場合は、おもりを使用してください-パンケーキ付きのベルト。 反対に、それでも体を引き上げることができない場合は、椅子を下に置き、片足で押し出します。 ジムでは、特別なシミュレーター「グラビトン」で自分を引き上げることができます（カウンターウェイトの重量が大きいほど、引き上げやすくなります。自分の体重より少し軽いカウンターウェイトから始めてください）。

デッドリフト

ビデオ - デッドリフト

デッドリフトは最高ですが、同時に最もトラウマになる背中のエクササイズでもあります。 大量の作業にベンチは欠かせません。 主なものはマスターすることです 正しいテクニック急いでバーにもっとパンケーキを掛けないでください。 怪我から身を守るために：プレスの筋肉と背中の整流器をポンピングします。 デッドリフト中に背骨をサポートします。 補助エクササイズ：過伸展、ひねり

ジムは体を美しく運動させるのに役立ちます。 背中、これは体のかなり重要な部分であり、非常に入るのは彼女です。 希望の部分多くの機能を実行するコルセット。

背中のトレーニング中にどの筋肉が機能するかを知ることは非常に重要です。 それ 頭の部分バック、つまり台形、中央または最も広い、 下部または整流器。

背中が広くなるのを助けます。これは男性にとって非常に重要です。 ウエストを細く見せる必要があり、これは女の子にとって興味深いものです。 バックストレートナーオン 外観影響はありませんが、トレーニングで大きな負荷がかかる場合の安定化のために非常に重要です。

基本的な繰り返しルール

繰り返しは、達成したいものに匹敵する必要があります。 ボディービルの基礎を学ぼうとしているだけの人は、かなり軽い重量で15回以上、12回以上の繰り返しを行うべきです. これは、最初は体がテクニックを完全に覚えていなければならず、これが起こるとゆっくりと体重を増やすことができるという事実によるものです。

ウェイトをまったく持たない状態から始めるか、最小のウェイトのダンベルを選択するのが最善です。 各ワークアウトの繰り返し回数をかなり増やすことをお勧めします。 最大15回の繰り返しがすべて簡単にできるようになったら、重みを増やして最初からやり直す時が来ました。

カットの場合は、軽いウェイトで何度も繰り返し、非常に短い休憩を取ることが望ましいです。これにより、最大の結果が得られます。

マストレーニング

質の高い安定した採用を行うために 筋肉量、プログラムにもっと含める価値があります。重みは自由にする必要があり、繰り返しは少なくするのが最善です。

背中のトレーニングは、胸のトレーニングと同じ日に組み合わせることをお勧めします。 常に背中から始める価値があります。これは、ここでは筋肉のサイズが大きいためです。 しかし、胸の筋肉ですべてが非常に悪い場合は、ルールを変更することができ、まだ力とエネルギーがあるうちにルールから始める価値があります。

演習のセット:

主に含めることができます

1. 曲がった列

助剤には次のものを含めることができます

1. スラスト: シミュレーター上で、下部ブロック、片手でダンベル、上部ブロック

背中のエクササイズ プルアップ

• どの筋肉が機能するかは、グリップの幅によって異なります。グリップが広いほど、広背筋のポンピングが良くなります。
• 体重を引き上げるのは、腕の働きによるものではありませんが、背中の上腕二頭筋は最後の上部でのみ働き始めるはずです。
• 肩を耳まで引き上げないでください。

これが発生し、小さな体重では不十分だと感じた場合は、パンケーキをベルトに置くことができます. 一般的に、プルアップですべてが非常に難しい場合は、椅子を補助として使用する価値があり、そこから片足で押し出す必要があります。

ジムでは、「グラビトン」と呼ばれる特別なシミュレーターがパフォーマンスに役立ちますが、ここで 1 つの注意点があります。カウンターウェイトが大きいほど、やりやすいため、カウンターウェイトはわずかに小さくする必要があります。 軽量化あなたの体の。

デッドリフト

このトレーニングは非常に効果的ですが、残念ながら怪我は危険です。 このエクササイズがないと、マスに取り組むのは非常に難しいので、欠かせないと言えます。 技術を観察することは非常に重要であり、それを求めていません 短時間重量を最大化します。 最初は、背中とプレスの整流器をポンピングする必要があります。これにより、背骨がサポートされ、怪我を防ぐことができます。

次のオプションを使用できます。

• ルーマニア語
• 「相撲」
• クラシカル

曲がった列

このトレーニングは広背筋に非常に効果的です。マスのプログラムに組み込むことをお勧めします。 に適していることはすべて、ここで行う価値があります。

実行テクニックで考慮すべきこと:

• 発射体の首は、腰にスライドする効果を生み出す必要があります
• 脚は膝関節でわずかに曲げる必要があります
• 背面は 45% の角度を作成する必要があります。
• 発射物は、胸ではなく、下腹部に向かって引っ張る必要があります

過伸展

このトレーニングは、背筋矯正者にとって最高のトレーニングと言えます。 加重剤なしで、追加の重量で実行できます。

技術の特徴は何ですか：

• 腰は枕の上にある必要があります
• 負荷がかからないように、足、骨盤は前端から枕の上にある必要があります
• 背中をまっすぐに保ち、丸めないでください

エクササイズのやり方はこちらの動画で

骨軟骨症でホールを訪問することは可能ですか

背中が痛い人の多くは、骨軟骨症でジムで運動できるかどうかに興味があります。 この質問は、女性と男性の両方に関連しています。 正直なところ、この病気でジムに行くことは禁止されていません。医師の診察を受け、いくつかの規則に従う必要があります。

1. 寛解期、つまり何も痛くないときだけジムに行くことができます
2. 背骨を伸ばすトレーニングをライフスケジュールに含め、常に呼吸運動を行うことをお勧めします。
3. 一部の演習は除外する必要があります。ほとんどの場合、軸方向の負荷が除去されます
4. 病気が悪化しているときは、腰のトレーニングをしてはいけません
5. 積極的にジャンプしない

骨軟骨症を伴うスポーツは、害と利益の両方をもたらす可能性があります。

1. トレーニングは、姿勢を改善し、筋肉の柔軟性を向上させるのに役立ちます。
2. 主要な神経緊張を回避し、痛みと闘うのに役立ちます
3. トレーニングは、全身の健康を改善し、重要な体重を減らし、骨コルセットの強度を向上させるのに役立ちます
4. 授業の後、不眠症は行くことができます 精神状態ずっといい

• 健康に害を及ぼさないように、必ずトレーナーに病気について知らせ、医師に相談してください。

背中、背骨の怪我や痛みのためのプログラムに関するすべての情報はビデオにあります

鏡で見ることはできません。 しかし、これはその重要性を損なうものではありません。 肩、腹筋、大腿四頭筋と同じように背中に負荷をかけます。 やり方教えます！

見えない、気にしない？ 女性はそのような動機に導かれているようです。 私たちは話している背中のトレーニングについて。 私たちの多くは、鏡に映らない筋肉を対象とするエクササイズを避けています。 これは間違った視点です！ 強い背中の重要性は誇張することはできません - そしてそれがすべてを物語っています.

私にとって、背中はお気に入りの筋肉群の 1 つです。 私は競技会に出演し、審査員は複合施設内の参加者の比率を評価します。 たくましく発達した背中がなければ、この種のイベントに参加するチャンスはなかったでしょう。 言い換えれば、私は頻繁に、そして激しく訓練しなければなりません。 表彰台に上がれなくても、とにかく背中を振る必要があります。 結局のところ、これは私たちの体の筋肉の巨大な層です.

ワイドグリップアッパープルダウン

背中の筋肉は、私たちが行うほとんどすべての動きに関与しています。 日常生活. この量の作業を処理するには、強力である必要があります。 さらに、強い背中は他の筋肉群の発達の基礎となります。

別の利点があります。よく発達した背中とトレースされた肩が視覚的にウエストを狭めます。 また、鍛え上げられた背中にはブラストラップの跡もありません。 美しい背中は、女の子が背中に切り抜きのあるファッショナブルな黒いドレスを着ることを可能にします. 私はあなたを納得させましたか？

インクラインダンベルロウ

研修プログラム

アドバイス：停滞を避けるために、トレーニングプログラムを定期的に変更してください。 そのため、1 回のエクササイズで 10 ～ 12 回の繰り返しを 5 セット行う週もあります。 他の週は演習を変更します。 トレーニングプログラムは定期的に変更する必要があります。そうしないと、無関心や停滞が発生する可能性があります。