Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только...

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.

С наступлением третьего триместра беременности я задумалась о своей физической подготовке – роды ведь, то еще испытание на все группы мышц, «кто бывал, тот знает». Привычный бег и любимый велосипед отпали в связи с моим интересным положением, ходить на йогу как-то не хотелось, вот и решилась на пробное занятие по аквааэробике. Впечатления остались хорошие, но только не знаю, можно ли заниматься аквааэробикой беременным?

Аквааэробика – польза для тела и души

Аквааэробика представляет собой комплекс физических упражнений для выполнения в воде. В отличие от фитнесса, посещение которого может негативно сказаться на здоровье будущей мамы, во время занятий аквааэробикой нагрузка распространяется равномерно по всему телу и не вызывает переутомления. Кроме того, вода дает ощущение невесомости, тело становится более гибким, поэтому даже сложные упражнения даются достаточно легко.

Следует помнить, что существуют противопоказания к занятию аквафитнесом в период беременности независимо от гестационного срока. К ним относятся:

• Аллергия на хлор (вода в бассейнах чаще всего хлорированная, но бывают исключения)
• Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания
• Острые респираторные и воспалительные заболевания (ОРВИ, грипп, бронхит, отит и т.д.)
• Нарушение целостности кожных покровов (ссадины, порезы), грибковая инфекция
• Кольпит, цистит и другие заболевания органов малого таза

Преимущества аквааэробики во время беременности состоят в том, что:

• Тренируются все группы мышц
• Укрепляется сердце и сосуды
• Повышается выносливость за счет дыхательной гимнастики
• Улучшается тонус кожи, что является профилактикой появления растяжек на коже
• Уходят напряжение и стресс
• Является отличной тренировкой перед предстоящими родами
• Позволяет держать собственный вес под контролем
• Способствует тому, что малыш в утробе занимает правильное положение

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным на малом сроке?

Ответить на данный вопрос поможет лечащий врач, потому что несмотря на все неоспоримые достоинства аквафитнеса, любые физические нагрузки на раннем сроке гестации могут как принести пользу, так и навредить. Причина в том, что в самом начале беременности плодное яйцо имплантируется в эндометрий матки, и даже незначительное перенапряжение нередко приводит к сокращению матки и угрозе выкидыша.

ВАЖНО! Заниматься аквааэробикой в первом триместре можно только после консультации с врачом.

К противопоказаниям для аквааэробики в начале беременности относятся:

• Выраженный токсикоз
• Угроза прерывания беременности
• Частичная отслойка плодного яйца
• Аномальное расположение плаценты
• Пороки развития у плода

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным во второй половине беременности?

Начиная со второго триместра гестации, будущая мамочка уже не может, как раньше позволить себе активные физические занятия, ведь животик растет с каждым днем, а вместе с ним и нагрузка на организм. Фитнес в воде для данного периода беременности является отличным способом сохранять фигуру и поддерживать тело в тонусе, если нет никаких противопоказаний.

Можно ли заниматься аквааэробикой беременным перед родами?

На последних сроках беременности многие женщины испытывают колоссальную нагрузку на позвоночник, что проявляется в виде тянущих болей в области поясницы ближе к вечеру. Наряду с этим двигаться становится все сложнее, долгие пешие прогулки для поддержания тела в хорошей форме ужасно утомляют и зачастую становятся причиной появления отеков на ногах. В такой ситуации плавание и аквааэробика – это не просто способ поддержания физической активности, но и прекрасное средство для снятия мышечного спазма в поясничной области, укрепления мышц тазового дна, профилактики появления отеков голеней и стоп.

Занятия аквааэробикой во время беременности на последних неделях помогают подготовиться к появлению малыша за счет практики дыхательной гимнастики, посредством которой женщина учится правильно дышать в предстоящих родах. Помимо физической пользы такие водные процедуры благоприятно сказываются на психическом здоровье беременной, ведь у нее есть уникальная возможность – общаться с другими женщинами в положении, делиться советами, поддерживать друг друга и т.д.

С наступлением долгожданной беременности многие мамочки начинают слишком беспокоиться о своем здоровье. У всех это проявляется по-разному: кто-то боится выйти на улицу, когда идет дождик, кто-то не позволяет себе лишних движений и даже сокращает время пеших прогулок, а кто-то наоборот, продолжает вести активный образ жизни. Умеренные физические нагрузки и плавание не причинят вреда для будущей мамочки. Если вы за здоровый образ жизни, тогда вам обязательно нужно попробовать аквааэробику.

Аквааэробика для беременных это одновременно удовольствие, отличное времяпрепровождение и замечательный вариант подготовки к предстоящим родам. О пользе этого вида спорта для женщин в положении многие наслышаны. Все без исключения специалисты рекомендуют будущим мамочкам отправляться в бассейн за положительными эмоциями. Еще не придумана более приятная и безопасная физическая нагрузка на организм во время вынашивания ребенка. Занятия аквааэробикой для беременных – это отличный шанс укрепить все группы мышц, подготовиться к родам и закалить свой организм.

Что такое аквааэробика

Само слово говорит за себя, «аква» — означает вода, «аэробика» — физическая активность. Занимаясь в бассейне аквааэробикой для беременных можно не только спокойно плавать, но и выполнять специальные упражнения, которые разработаны для беременных женщин. Это могут быть танцевальные элементы и аэробика, но только в воде. Основная задача аквааэробики – это улучшить работу сердца и сосудов. В результате занятий, вода оказывает сопротивление на все группы мышц, это означает, что мышцы будут эластичнее, выносливее и крепче.

Занятия в воде – это не просто прыжки и хаотичные движения – аквааэробику проводит квалифицированный инструктор, который индивидуально разрабатывает программу для беременных женщин. Для тех, кто начал занятия буквально с первых недель беременности будут предложены упражнения с постепенно увеличивающейся нагрузкой. А для будущих мамочек, которые решились прийти на занятия с большим животиком – будет подобран специальный щадящий комплекс упражнений. В любом случае, все без исключения занятия начинаются с легкой разминки и постепенно переходят к выполнению сложных движений. Для женщин с опытом занятий аквааэробикой предусмотрены сложные программы с элементами гимнастики и танцевальными движениями.

Кому можно записаться на занятия аквааэробикой?

Поскольку вода благотворно влияет на человеческий организм и равномерно распределяет нагрузку, плюс – укрепление всех групп мышц, то заниматься аквааэробикой можно всем людям любого возраста, а также беременным женщинам.

Не стоит переживать о том, что вы не умеете плавать – занятия проходят по пояс в воде. В результате такого положения вес собственного тела уменьшается приблизительно на 80%. Вы и не представляете, насколько вы будете себя легко чувствовать в воде.

Показания для занятий:

1. Людям, страдающим от ожирения и артритов, а также после перенесенного инсульта. Люди этой категории с трудом справляются с физическими нагрузками, поэтому начинать тренировку мышц лучше всего в воде.
2. Для людей старшего возраста и как мы уже говорили – беременных женщин.
3. Для людей с варикозным расширением вен. В результате тренировок отток и циркуляция крови налаживается. Но, перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться со своим врачом.

Польза аквааэробики для беременных

За окном непогода, слякоть и дождь, настроение у беременных мамочек часто портится и выходить на улицу нет никакого желания. И зря, как только вы побываете на первом занятии аквааэробикой – все пройдет за секунды. В результате вы заработаете отличное настроение и хорошее самочувствие.

О пользе занятий в воде для будущих мам говорят все гинекологи. Посещая бассейн, можно укрепить все группы мышц, улучшить тонус кожи (а это отличная профилактика появления растяжек!), поднять настроение и распрощаться с лишними килограммами. Да, это тоже очень важно, особенно для беременной женщины. Ошибочное понятие наших бабушек: «Ешь за двоих» продолжают соблюдать многие женщины. А ведь это лишняя нагрузка на организм. Избавиться от тяжести можно, посетив бассейн и занятия аквааэробикой.

Сразу нужно усвоить, что занимаясь аквааэробикой, вы будете не просто плавать, а выполнять комплекс специально подобранных упражнений. Стоя по пояс в воде будущие мамочки даже не верят, что им удается поднять ногу вверх и выполнить ряд других упражнений, которые на «суше» у них сделать не получалось.

С каждой неделей беременности нагрузка на позвоночник усиливается, беспокоят боли в пояснице, болят ноги, появляются отеки нижних конечностей. Избежать всех «прелестей» беременных можно в бассейне, а заодно приобрести правильную осанку.

Отличное настроение, разве это не главное для беременной женщины? Позитивный настрой очень важен, тем более что с наступлением зачатия организм испытывает сильнейший стресс, происходит гормональная перестройка и часто такие изменения негативно сказываются на настроении женщины. Многих одолевают сомнения и страхи, как пройдет беременности, правильно ли развивается малыш и какими будут роды. Вода поможет расслабиться женщине и забыть о плохом. После занятий вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.

После тренировок в мышцах не накапливается молочная кислота, так что о неприятных ощущениях после физических нагрузок можно не переживать.

Польза занятий для беременной женщины:

• нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц. Важно, что укрепляются мышцы пресса, промежности и спины, что очень важно для роженицы;
• расслабление мышц и насыщение кислородом;
• улучшается кровообращение, а значит и малыш получает больше питательных веществ;
• улучшение работы кишечника;
• вода – лучшее лекарство от бессонницы и стрессов;
• профилактика появления растяжек и целлюлита;
• борьба с жировыми отложениями;
• в воде легче отработать технику дыхания (репетиции схваток);
• занятия аквааэробикой полезны для ребенка.

По многочисленным отзывам беременных женщин, которые занимались аквааэробикой, делаем выводы: вода благотворно влияет на организм человека, после занятий женщина пребывает в отличном настроении, а это передается и ребенку. Мышцы постепенно получают нагрузку и становятся крепче, в результате проработанных упражнений на дыхание, роды проходят легко и без разрывов. И мама, и малыш чувствуют себя хорошо, а ведь это самое главное!

Когда можно в бассейн?

По мнению инструкторов по аквааэробике для беременных, начинать занятия можно на любом сроке беременности. Ограничений нет, единственное, это медицинские показания и самочувствие беременной женщины. Если есть желание заниматься, тогда и польза для организма и будущего малыша будет ощутимой.

Если вы до зачатия вели активный образ жизни, много плавали, занимались фитнесом или другими видами спорта, то с наступлением беременности можно продолжить тренировки, только немного снизить нагрузку. В 1 триместре беременности происходит прикрепление плодного яйца к стенке матки. В этот период многие женщины (если это запланированная беременность) сознательно избегают физических нагрузок. Если вы себя чувствуете нормально, то заниматься аквааэробикой вам можно.

2 триместр беременности – самое благоприятное время для нагрузок, как раз пора начать подготовку к предстоящим родам.

3 триместр – не повод отказываться от занятий, только врачи рекомендуют уделить больше внимания отработке дыхательных упражнений. В качестве разгрузки рекомендовано спокойное плавание.

Аквааэробика для беременных. Упражнения

Длительность 1 занятия – от 40 до 60 минут. Тренировка состоит из 4-х частей. Это разминка, выполнение упражнений, дыхательная гимнастика и растяжка.

Во время разминки можно немного поплавать в бассейне. Затем вам предложат надеть круги или пояса, чтобы удерживаться на воде и попробовать выполнить несколько простых упражнений: движения руками и ногами. Так тренер оценивает вашу подготовку, чтобы подобрать соответствующую нагрузку.

Следующий блок занятий – аквафитнес:

1. Первое упражнение «Ходьба». Вам необходимо пройтись вдоль бортика бассейна (находясь по пояс в воде). Во время выполнения этого упражнения можно вращать руками и поднимать ноги вверх. Темп задается индивидуально, в зависимости от срока беременности и ощущений женщины. Ведь каждый человек чувствует сопротивление воды по-разному.
2. Упражнение на укрепление тазобедренных мышц: вращение ногами, опускание и поднимание ног на разную высоту, приседания. Все упражнения нужно выполнять в исходной позиции: ноги на ширине плеч – руки на поясе.
3. Укрепляем мышцы спины, прорабатываем пресс. Для выполнения блока упражнений нужно взяться руками за бортик (лицом к бортику). Поднимаем сначала правую ногу вперед, потому левую. Теперь обратно – ногу отводим назад, опускаем в исходное положение.
4. Вращение ногами у бортика. «Рисуем» круг правой ногой, потом левой.
5. Отводим правую ногу вправо, затем левую – влево. Руками держимся за бортик. Эти упражнения в воде делать легче, чем на суше.
6. Шагаем на лыжах – ноги немного согнуты в коленях, имитируем движения лыжной ходьбы. Спину старайтесь держать прямо, чтобы во время выполнения упражнения работали все мышцы.
7. Дыхательный блок упражнений – это 3-й этап занятий аквааэробикой. Глубокий вдох, выдох – необходимо делать во время разминки и перед каждым упражнением.
8. Задерживаем дыхание. Упражнение можно выполнять опытным женщинам, которые занимаются аквааэробикой несколько месяцев. Мамочки становятся в ряд, ноги широко расставляются. По очереди женщины ныряют под воду и проплывают через «родовой канал».
9. «Хоровод» — женщины становятся в круг и берутся за руки. По сигналу они поочередно приседают, опуская голову под воду.
10. Последний блок упражнений – заключительный, на растяжку. Можно поплавать в бассейне, чтобы дыхание и пульс нормализовались или сделать наклоны туловища: «вперед-назад», «вправо-влево».

Длительность занятий будет зависеть от температуры воды в бассейне. Если она прохладная (приблизительно +25 о С), то нагрузка должна быть более интенсивной, чтобы женщина не замерзла и не простудилась.

Отправляясь в бассейн, помните, что не нужно слишком стараться, чтобы успеть за теми девочками, которые тренируются не один месяц. У вас еще все впереди, думайте о себе и своем малыше.

Для того чтобы ощутить пользу от занятий аквааэробикой, необходимо посещать бассейн как минимум 2 раза в неделю, а лучше всего – 3. Занятия от случая к случаю – это стресс для организма, да и пользы будет меньше. Поэтому важно не пропускать тренировки.

Если вам некомфортно, не нужно дожидаться окончания тренировки. Лучше выйти из воды и отдохнуть.

Распределите свой день так, чтобы тренировки приходились в удобное время. Заниматься лучше всего не на голодный желудок и не сразу после еды (через 1.5 часа).

Занятия аквааэробикой. Минусы

У аквааэробики есть много поклонников и масса преимуществ. А теперь мы поговорим о недостатках посещения бассейна.

В первую очередь важно посетить врача и поставить его в известность о принятом решении посещать занятия в бассейне. Если по состоянию здоровья ограничений нет – можно начинать тренировки.

Основное и главное ограничение – бассейн. Это общественное место, которое посещают многие жители города. Подойдите к выбору бассейна со всей ответственностью. Ваше право узнать, часто ли меняют воду, какие используются средства для дезинфекции воды, посмотреть чистоту раздевалок и душевых. Если вас все устраивает, можно познакомиться с тренером и записаться на пробное занятие.

Противопоказания для занятий аквааэробикой:

• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• грибок на коже;
• гестоз;
• астма;
• аллергия на дезсредства.

Посещая бассейн, не исключено раздражение кожи и появление молочницы.

Помните, что занятия аквааэробикой должны приносить вам только положительные эмоции, а для беременной женщины это особенно важно. Будьте здоровы!

Аквааэробика для беременных. Видео:

Если протекает нормально, вполне возможно и даже нужно давать умеренные физические нагрузки. Они подготовят тело к будущим , сгладят некоторые неприятные моменты во время вынашивания и помогут гармоничному развитию . Естественно, занятия должны проходить с учетом и ее срока, и здесь требуется особый подход. Именно занятия в бассейне считаются традиционными для будущей мамы, они объединяют в себе позитивное воздействие свойств воды и физической нагрузки на организм женщины.

Можно ли заниматься в период вынашивания малыша

Некоторые девушки, увидев заветные две полоски, считают, что отныне они должны относиться к своему телу, как к драгоценному сосуду, прекращают заниматься и позволяют себе есть за двоих, при этом двигаясь мало и очень осторожно. Такой подход в корне неверный и даже вредный для обоих организмов – матери и будущего .
Естественно, необходимо ограничить чрезмерные физические нагрузки, однако поддержание хорошей физической формы является залогом хорошего самочувствия во время периода вынашивания и легкого разрешения во время родов. Одним из способов поддержания формы и подготовки организма к родам является аквааэробика.

Знаете ли вы? У детей в крови благодаря плаванью в 20 раз увеличивается выработка гормона роста, что объясняет более интенсивный рост в летнее время. Кроме того, увеличивается объем кратковременной памяти.

Выполнение упражнений в воде значительно снижает нагрузку на позвоночник, при этом позволяет суставам и мышцам расслабляться, что очень важно для : достижение значительных результатов при отсутствии усталости.

Занятия аквааэробикой:

• помогут поддерживать вес женщины в норме;
• укрепят мышцы пресса и спины;
• улучшат пищеварение и избавят от вздутия живота и ;
• нормализуют работу сердца и состояние сосудов;
• станут профилактикой ;
• дыхательные упражнения сослужат добрую службу, когда настанет время .

Главной заботой будущей матери является обеспечение наилучших условий для развития ребенка и гармоничного протекания , поэтому во время планового визита к гинекологу следует проконсультироваться насчет того, можно ли заниматься аквааэробикой, нет ли для этого противопоказаний.

С какого срока лучше начинать занятия

Заниматься аквааэробикой можно начинать на любом сроке, если для этого не имеется противопоказаний.

Главным критерием, определяющим интенсивность и продолжительность занятий, является самочувствие женщины: упражнения должны выполняться в плавном и спокойном ритме, не должны причинять никакого дискомфорта и болезненных ощущений.

Важно! Специалисты утверждают, что водными процедурами следует начинать заниматься как можно раньше, идеально – до наступления беременности, на стадии , что позволит организму привыкнуть к нагрузкам и в дальнейшем не снижать их.

Хотя занятия и показаны на любом сроке, их интенсивность зависит от следующих факторов:

• самочувствие женщины;
• медицинские показания и ограничения;
• характер беременной;
• ее желание заниматься.

В первом триместре одни женщины, узнав о своей беременности, опасаются активной физической нагрузки в ожидании прикрепления околоплодного яйца к матке, другие – наоборот, предпочитают занятия в полную силу, опасаясь в будущем набрать .

Второй триместр наиболее спокойный, в это время можно позволить себе интенсивные занятия.

К третьему триместру программу занятий корректируют таким образом, чтобы сделать упор на дыхательные упражнения, которые подготовят к процессу родов, спокойное, расслабляющее плаванье.

Важно! По мере приближения срока родов желательно снижать нагрузку и прекращать занятия, особенно в период, когда отходит слизистая пробка.

Польза водной гимнастики

За девятимесячный срок вынашивания малыша необходимо не только обеспечить ему наилучшие для развития условия, но и подготовить собственный организм к процессу родов.
Аквааэробика дает мышцам и связкам дозированную нагрузку, растягивая и укрепляя их, приносит пользу, улучшая настроение и заряжая энергией, что особенно важно для беременных женщин.

Занятия в воде поддерживают тонус мышц и решают некоторые деликатные проблемы, которые нередко возникают у барышень в интересном положении:

Знаете ли вы? В вопросе борьбы с лишним весом плаванье занимает лидирующие позиции. Плаванье кролем обеспечит тонкость талии, полчаса плаванья в стиле брасс сжигает 360 ккал, но расход энергии зависит от того, насколько мощен гребок и велика дистанция.

• Занимаясь в воде, легче сбросить лишний вес , не давая нагрузку на позвоночник женщины и ее суставы, особенно при условии постоянно увеличивающегося веса. Поэтому в воде позволительны многие упражнения, запрещенные беременным в обычных условиях.
• В воде результативными являются даже простые упражнения , потому что водная среда имеет большее сопротивление в сравнении с воздушной. По этой причине количество движений можно ограничить, сохраняя неизменно удовлетворительный результат.
• Массаж водой, сопровождающий упражнения, выполняемые в ней, благотворно влияет на кожу , делая ее гладкой и тренируя упругость. Плюсом данного вида физической нагрузки является то, что она борется с жировыми отложениями и позволяет не набирать лишний вес.

Знаете ли вы? Даже недолгое пребывание в воде при температуре 20 °Сспособствует повышению в крови уровня гемоглобина, а плаванье в такой воде помимо улучшения тканевого и мозгового кровообращения замедлит клеточное старение организма.

• Температура воды в бассейне 26-29°С , она достаточно комфортна для занятий, и в то же время производит закаливающий эффект, укрепляя иммунную систему женщины и способствуя уменьшению количества вирусных заболеваний, с которыми будущим мамам бороться непросто, не применяя лекарственные средства.
• Тренировка дыхания и выполнение упражнений с его задержкой благотворно сказывается на подготовке к процессу родов не только матери, которая учится контролировать с помощью дыхания болевые ощущения, но и , который готовится к переживанию кислородной недостаточности во время появления на свет, получая ее дозировано во время тренировок матери.
• Плаванье тренирует все группы мышц , в том числе и брюшные, и тазовые, играющие важную роль в потужном периоде родов, что особенно важно для беременных, которые не могут их тренировать в иных условиях.
• Пребывание в воде, особенно при условии физической нагрузки, способствует улучшению венозного оттока из-за гидростатического давления воды. Благодаря данному физическому явлению занятия в водной среде считаются наилучшей профилактикой варикоза, возникающего у многих беременных.
• Из-за более высокой теплопроводности воды в сравнении с воздухом в ней происходит больший расход тепла и энергии . Благодаря этому ускоряются метаболические процессы, обогащение тканей кислородом и выведение продуктов, возникших вследствие распада. Вследствие данных биохимических процессов плоду достается больше кислорода и питательных веществ, а материнская сердечно-сосудистая система получает неплохую тренировку.
• Аквааэробика вызывает позитивные эмоции , способствующие выработке эндорфина – гормона радости, который снимает напряжение, поднимает настроение, позволяет расслабиться, что особенно важно для женщин в положении.
• Благодаря специальным упражнениям, представляется возможным заставить ребенка принять корректное положение даже на поздних сроках, если он расположился в утробе неправильно и нефизиологично для предстоящих родов.

Важно! Если женщина раньше занималась спортом профессионально, она, безусловно, более вынослива, чем любительницы и новички. Но даже профессионалам, чьей физической подготовке можно позавидовать, следует «сбавить обороты» после наступления беременности для того, чтобы она протекала благополучно и без неприятных неожиданностей.

Особенности занятий

Аквааэробика обладает определенными особенностями :

• упражнения выполняются медленно и плавно при сохранении амплитуды;
• особое внимание уделяется правильному положению тела и осанке;
• дыхание должно быть спокойно и ритмично;
• увеличение нагрузки происходит постепенно;
• интенсивность и длительность упражнений выбираются индивидуально с учетом ощущений и самочувствия женщины.

Правильно подобранная программа и корректно выполняемые упражнения обеспечат приливом энергии и придадут сил. Если после занятия ощущается усталость, это означает, что какие-то условия не соблюдены, следует проконсультироваться с тренером и подкорректировать программу. В каждом триместре происходят метаморфозы, продиктованные подготовкой организма к материнству, иногда они причиняют дискомфорт. Аквааэробика способна решить некоторые из возникающих проблем и вернуть комфорт, используя разработанные комплексы упражнений.

Первый

В первом триместре женский организм адаптируется к новым условиям. Активность в это время не должна быть чрезмерной, а некоторые тренеры и вовсе советуют повременить и не нагружать организм в это непростое время.
Большинство, однако, сходится во мнении, что при хорошем самочувствии нет никаких оснований откладывать тренировки в долгий ящик, теряя при этом форму. Охватывая все группы мышц, комплекс упражнений остается простым и оказывающим на организм общеукрепляющий эффект.

Важно! Желательно отказаться от тренировок в те дни, когда предполагалась менструация или же максимально сократить и упростить их.

Задачи, которые ставит аквааэробика в период, соответствующий первому триместру, следующие:

• общее укрепление и оздоровление;
• приобретение навыков правильного дыхания: полного и диафрагмального;

Упражнения первого триместра простые, направленные на большие группы мышц, выполняются они медленно, в отдельных случаях темп может быть средним, повторяются 4-6 раз.
Сначала тренировки выполняются упражнения у бортика – сгибание, разгибание и круговые движения стоп, кистей, коленей, локтей. Дыхательные практики, укрепление пресса и мышц тазового дна, а также плаванье брассом и кролем составляют основную часть тренировки. Завершают занятие общеукрепляющими, дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Второй

Ближе к середине беременности позвоночник подвергается возрастающему давлению со стороны растущего плода и начинает нуждаться в дополнительной поддержке. Она же требуется и мышцам живота, удерживающим плод.
С учетом особенностей 2 триместра разрабатываются упражнения в бассейне для беременных, направленные на укрепление мышц промежности, живота и позвоночника.

Задачи аквааэробики в данный период:

• укрепление мышц промежности и пресса;
• увеличение подвижности позвоночника;
• укрепление мускулатуры;
• увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы женщины к возрастающим нагрузкам.

К занятиям первого триместра добавляются дополнительные дыхательные упражнения, наклоны и повороты туловища возле бортика. Попеременно сгибают и разгибают, отводят и приводят прямые и согнутые ноги, сгибают и выгибают спину, производят выпады и полуприседания, опираясь ногой на ступеньку.
Повышенное внимание уделяется борьбе с , поэтому ко второй половине второго триместра около половины тренировки занимают упражнения, выполняемые ногами.

Также чрезвычайно важно укреплять спину в этот период. Задержке дыхания уделяется меньше внимания, «велосипед» выполняют в горизонтальном положении на воде, придерживаясь руками за бортик.

Знаете ли вы? Брасс считается самым древним стилем, зафиксированным в историческом источнике. Изображение человека, который плывет брассом, найдено при раскопках в пещере, абсолютная датировка рисунков восходит к каменному веку.

Третий

Размер плода становится внушительным, требуется дополнительное укрепление опорно-двигательного аппарата. Особое внимание оказывается профилактике отеков – одного из симптомов грозного состояния – гестоза.
В 3 триместре интенсивность упражнений в бассейне снижается, упор делается на правильность дыхания для беременных, способного насытить кислородом организм женщины и ее ребенка.

В данный период ставятся задачи, направленные на:

• профилактику отеков;
• стимуляцию кровообращения и дыхания;
• поддержание достигнутого уровня;
• автоматически правильное дыхание во время выполнения упражнений;
• выработку двигательных навыков, которые понадобятся во время родов.

Количество повторов снижается, за счет чего постепенно снижается нагрузка. Увеличивается количество дыхательных упражнений и на расслабление.
Продолжают укреплять мышцы пресса, спины, таза, свода стопы, подныривают с выдохом в воду, выполняют на глубине различные движения. Если на позднем сроке затруднено дыхание настолько, что невозможно плавать, следует ограничиться упражнениями у бортика.

Продолжительность занятий

Средняя продолжительность занятия по аквааэробике составляет от 40 минут до часа. Лучше заниматься в специализированной группе, которой руководит опытный инструктор.

Занятия проходят 3 или 4 раза в неделю. Нельзя сразу начинать с длительного занятия, поначалу следует ограничиться 15 минутами пребывания в воде – малышу тоже нужно время для адаптации.
Постепенно длительность занятия увеличивается до 45-60 минут в зависимости от самочувствия беременной и ее ощущений.

Важно! Нельзя заниматься аквааэробикой через силу, испытывая дискомфорт или боль.

Если будущая мама начинает свои занятия с самого начала беременности, их длительность может быть приблизительно следующей:

• 1 триместр – 15-20 минут;
• 2 триместр – 30-40 минут;
• 3 триместр – 20-30 минут.

Это примерные цифры, которые могут корректироваться в зависимости от субъективных ощущений после консультации с тренером.

Комплекс упражнений для беременных

Занятие по аквааэробике длится условный час и включает в себя четыре части:

• разминку;
• дыхательные упражнения;
• упражнения у бортика или растяжки;
• аквафитнес.

Иногда температура воды в бассейне диктует схему занятия – если она около 25°С, инструктор скорее всего предпочтет во избежание переохлаждения сочетание дыхательных техник и аэробной нагрузки для более интенсивного движения в прохладной воде.
Например, плаванье в стиле брасс или кроль, при котором задерживается под водой дыхание, а выдох происходит в воду.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки, которая подготавливает мышцы, связки, дыхание и системы организма к предстоящей нагрузке, обогащает их кислородом, обеспечивая приток крови.
В аквааэробике разминка являет собой плаванье от борта к борту бассейна, подобие зарядки для ног и рук, проводимой в воде. Для поддержания тела на плаву используются дополнительные приспособления.

Знаете ли вы? Даже запрещенные для беременных прыжки можно выполнять в водной среде, которая смягчает ударную нагрузку и обеспечивает плавность движений.

Разминка дает возможность адаптировать тело к водной среде и привыкнуть к предлагаемым условиям. Почувствовав свои мышцы, женщина понимает, какой темп она может сегодня взять и какую нагрузку выдержать.
Даже для того чтобы просто удержать равновесие, необходимо задействовать множество мышц, что обеспечивает подтянутость тела при регулярных занятиях.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может быть частью других этапов занятия, например, растяжки или аквафитнеса, но может являть собой отдельный раздел тренировки.

Важно! Ценность дыхательной гимнастики очень высока: постоянные тренировки обеспечат женщину навыками, бесценными во время потужного периода родов, ребенок же сможет в это время научиться приспосабливаться к дефициту кислорода, с которым столкнется во время прохождения родовых путей.

Она представляет собой набор из ныряний, вдохов и выдохов на счет с разными интервалами задержки дыхания. Можно также плавать, вдохнув много воздуха и медленно выпуская его в воду.
Выполняя упражнение «бабочка», женщина задерживает дыхание, подпрыгивает, максимально разведя колени о обхватив стопы руками, погружается в воду.

При выполнении упражнения «ребенок» руки скрещивают на груди, ноги подтягивают к туловищу и погружаются под воду, сохраняя положение. Более забавным является «хоровод» , при котором взявшиеся за руки женщины через одну приседают с головой в воду через одну.

«Родовой канал» новичкам выполнять обычно не разрешается. Для его выполнения одна из женщин проплывает между ног остальных, выстроившихся в шеренгу с широко разведенными ногами.

Упражнения на растяжку выполняются возле бортика, они расслабляют мышцы, нормализуют пульс и дыхание. Их выполнять можно только после разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Женщина пытается сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько это максимально возможно.
Беременная подпрыгивает в воде, максимально разводя в стороны ноги. Опираясь поочередно на левую и правую ногу, женщина приседает на полушпагат. Укладывая поочередно ноги на станок, выполняются приседания на второй ноге.

Приступая к упражнениям аквафитнеса, можно в зависимости от самочувствия самостоятельно корректировать их последовательность и темп, что весьма важно для беременных.
На каждое приходиться от 6 до 8 повторений в 2-4 подхода.

Хорошо размявшись, следует приступить к аквафитнесу:

• Для начала желательно походить в воде , стараясь поднимать ноги как можно выше и при этом вращая руками, движения должны быть более четкими и выраженными, нежели при обычной ходьбе, более напоминающие маршировку.
• В серию мероприятий для укрепления бедер входят выпады , поднимание и опускание ног в различном темпе, вращения ими и разнообразные приседания. Желательно, чтобы комплекс был составлен инструктором, он может выглядеть, например, следующим образом. Приседая неглубоко на правой ноге, энергично отводят левую в сторону, ногу меняют через несколько повторений. Далее переходят к выпадам: совершая правой ногой выпад вперед, вытягивают одновременно правую руку, после нескольких повторений ногу и руку меняют.

Знаете ли вы? Наилучшим временем для занятий в воде считается интервал между 7 и 9 часами – в это время у организма выражена восприимчивость к нагрузкам, а также между 18 и 20 часами, когда происходит сжигание максимального количества калорий.

• Упражнения, укрепляющие мышцы спины и пресс а, так называемые «скручивания», выполняют у бортика.

Став перед бортиком, женщина берется за него руками и приседает, упираясь ногами в стенку, потом отталкивается, выпрямляя туловище.
Выполняется «велосипед» с поддержкой за бортик. Если это представляется слишком трудным, просто вращают ногами, поднимая их и разводя в разные стороны.

Женщина лежит на воде, держась за бортик, подтягивает ноги максимально к животу.

• Укрепление мышц тазового дна также происходит у бортика. Оно включает в себя различные движения ногами, бедрами и ягодицами. Выполняемые в водной среде, они проходят достаточно легко и без особого напряжения.

Важно! Чрезвычайно важно укреплять именно эти мышцы во время беременности, ведь с их помощью поддерживается с плодом, а также другие органы, расположенные в тазу: кишечник, мочевой пузырь. Их физиологическое ослабление, происходящее во время беременности, может привести к различным неприятным ситуациям.

Обязательно в конце занятия следует расслабиться, для чего женщине следует лечь спиной на воду, положив под голову подушку, развести руки по сторонам и ощутить покой и умиротворение.
Другой релаксирующий вариант – укладывание животом на воду с погружением лица. В этом случае происходит дополнительная тренировка дыхания.

Важно! Если возникла потребность в отдыхе во время занятия, ее желательно удовлетворить: побродить в воде, неспешно поплавать или полежать в виде звезды на воде, или применить другой привычный для себя вариант.

Меры предосторожности

Для того чтобы получать от занятий пользу и удовольствие без каких-либо неприятных составляющих, следует тщательно подобрать бассейн, в котором вам предстоит заниматься, соблюдая в нем разумные меры предосторожности:

• Желательно, чтобы в бассейне уже до вас практиковались занятия для беременных.
• Важно иметь опытного инструктора, под руководством которого вы будете заниматься.
• Неплохо, если бассейн оборудован пологими склонами, резиновыми ковриками, ручками для держания и прочими приспособлениями, обеспечивающими максимальную безопасность.
• Вода должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам.
• Погружаясь, следует избегать резкого перепада температур.
• Нельзя во время плаванья производить резкие движения, желательно предпочесть привычный стиль плаванья.
• Запрещается беременным плавать на спине.
• Используемая для занятий обувь должна полностью обеспечить устойчивость на влажной поверхности.
• Малейший дискомфорт, появившийся во время занятия, служит сигналом к его прекращению и немедленному выходу из воды.
• Нельзя забывать о защите от грибка, который может развиваться в теплой влажной среде душевых комнат и раздевалок.
• Нельзя принимать пищу за час до тренировки и еще в течение часа после нее, исходя из данного условия, следует планировать свой .

Противопоказания для занятий в воде

Перед любой физической нагрузкой, необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим за беременностью и получить рекомендации, касающиеся вашего персонального случая.

Существует ряд противопоказаний, абсолютных для любых нагрузок в состоянии беременности :

• острые респираторные или другие инфекционные заболевания;
• обострение хронической патологии;
• повышенный ;
• патологические из половых путей;
• угроза прерывания беременности;
• предлежание плаценты;
• , сопровождающийся сильной рвотой;
• гестоз: повышенное артериальное , белок в анализе мочи, отеки;
• выкидыши во время предыдущих беременностей;
• боли, которые появляются во время или после занятия.

Для успешных занятий, приносящих удовольствие и пользу, неплохо последовать следующим советам:

• При наличии на хлор следует подобрать бассейн, использующий другие способы очистки и дезинфекции воды.
• Не следует переоценивать себя, глядя на занятия более опытных в вопросах аквааэробики женщин, начинать нужно постепенно.
• Начиная с небольшой длительности занятий (10-15 минут), потихоньку под руководством тренера увеличивают его до часа.
• Замерзнув, испытывая усталость или другой дискомфорт, не следует оставаться в воде, как ни в чем не бывало, нужно выйти из бассейна, отдохнуть или согреться, лишь после того, как дискомфорт устранен, можно вернуться к занятию.
• Нельзя отягощать пищеварительную систему до и после занятия, если голод неумолим, можно перекусить чем-то легким: яблоко, банан, кефир.
• Бассейн лучше посещать тогда, когда в нем мало посетителей, дорожки лучше выбирать те, что находятся подальше от тренирующихся.
• Пресная вода рек и озер может стать источником инфекций, морская же принесет пользу и оздоровление.

Аквааэробика для беременных оставит в памяти светлый след как занятие, которое принесло пользу и удовольствие. Если к ней не имеется противопоказаний, есть поблизости подходящий бассейн или водоем.

Не нужно отказывать себе в удовольствии, которое к тому же подготовит к родам, поможет не испытывать сильной боли, придаст мышцам упругости и эластичности, что защитит от разрыва промежности при родах.

Соблюдая правила безопасности, вы не навредите, а поможете себе и малышу, а попутно получите удовольствие, заряд бодрости и энергии.

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и .

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает и и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

Можно ли беременным плавать в хлорированной воде? Исследования не подтверждают, что плавание в хлорированной воде бассейна может быть опасным для плода. Современные системы озонирования воды доводят воду до стандарта питьевой, в ней хлора меньше, чем в воде дома из крана.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном – занимаются с полной интенсивностью, – больше плавают и .

Стандартное занятие для беременных состоит из , аквафитнеса, дыхательных упражнений и . Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному. Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. , мышц тазового дна и проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

• Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
• Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
• При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.
• Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или .
• Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.
• Не гонитесь за « », пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов. В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

• Пытаемся сесть на продольный , затем садимся на поперечный.
• Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
• Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
• Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
• Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

• Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
• Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
• Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами .

Расслабление

• Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
• Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

• «Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
• «Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
• «Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок. В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

• Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
• Уменьшает отечность
• Разгружает позвоночник
• Снимает судороги

• Обеспечивает профилактику варикоза
• Делает эластичной кожу
• Помогает сохранить фигуру
• Готовит организм к родам
• Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
• Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
• Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.