Niste sigurni koje vježbe odabrati za treniranje leđnih mišića? Isprobajte 10 najboljih i pripremite se za rast mišića!

Vježbe za leđa u teretana može se izvoditi sa utegom, bučicama i u simulatorima. Znajući koji su od njih najprikladniji za izgradnju širokog i snažna leđa postići ćete svoje ciljeve mnogo brže. Stoga smo za vas sastavili popis 10 najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića.

Budući da postoji vrlo malo istraživanja na ovu temu, odabrali smo ove pokrete na temelju faktora kao što su popularnost, broj uključenih mišića, kao i složenost tehnike izvođenja i jedinstvenost vježbe u usporedbi s drugima. Naš popis uključuje najbolje vježbe za leđa u teretani koje se mogu uključiti u bilo koji program treninga.

Da biste razumjeli koje vježbe treba uključiti u program treninga, morate razumjeti koje mišićne skupine opterećuju određene osnovne vježbe na leđima i koje ciljeve slijedite. Mogu se uvjetno podijeliti na vježbe za širinu i masu leđa.

Imajte na umu da su svi pokreti predstavljeni u članku jednako prikladni za muškarce i žene. Vježbe za leđne mišiće za djevojčice razlikuju se samo po radnici koja će se koristiti za trening. Kada govorimo o tome, onda će slični pokreti uključivati ​​mišićne skupine na različite načine i tehnika će biti drugačija.

1. Mrtvo dizanje sa utegom

Zašto je na popisu: Ovo je definitivno najbolja vježba za leđne mišiće, iako tehnički nije usmjerena samo na razvoj ovog dijela tijela. Mrtvo dizanje djeluje na cijeli stražnji lanac od listova do vrha trapeza. Prilikom izvođenja vježbe izuzetno je važno promatrati tehniku. Kada naučite kako to raditi, moći ćete raditi s ogromnim utezima, koji će natjerati mišiće na maksimalnu učinkovitost, aktivirati proizvodnju hormona i pomoći vam da postanete veći.

Postoje i mnogi programi koji će vam pomoći da napredujete u mrtvom dizanju i postavite osobne rekorde. Fiziolozi vole uključiti mrtvo dizanje u programe izgradnje snage i poboljšanja. fizički oblik, budući da vrlo dobro radi na mišićima, i jest najbolja vježba za jačanje strukture kostiju.

"Postoje mnogi programi koji vam mogu pomoći da napredujete u mrtvom dizanju i postavite osobne rekorde."

Uključite klasično mrtvo dizanje u svoj trening za leđa. Druge varijante vježbe, poput mrtvog dizanja u sumo stilu, prebacuju opterećenje s leđnih mišića na druge mišićne skupine.

Kako uključiti u trening: ako ćete raditi s velikom težinom (s brojem ponavljanja manjim od 6), onda mrtvo dizanje radite na početku treninga, kada ste puni energije. Ako se fokusirate na veliki broj ponavljanja, možete to učiniti kasnije.

Zašto uključeno u popis: Ovo je možda druga najvažnija vježba za leđa u kojoj možete raditi s velikom težinom. EMG podaci pokazuju da veslanje u savijenom položaju jednako angažira velike mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela leđa, što ga čini učinkovitom vježbom za izgradnju mišića. Kao i mrtvo dizanje, ova vježba zahtijeva pravilnu tehniku.

Kako uključiti u trening: zaveslajte utegom na početku treninga, radeći s velikim utezima u malom rasponu ponavljanja (oko 6-8 ili 8-10). Verzija Smith stroja je dobra alternativa. To vam omogućuje da zadržite uspravan položaj, ali morate osigurati da vam je tijelo pravilno naslonjeno na šipku. Veslanje u pognutom položaju stavlja dosta stresa na donji dio leđa u usporedbi s drugim vježbama, stoga je najbolje da to radite na početku treninga. Ako ste dali sve od sebe s mrtvim dizanjem, možete preskočiti ovu vježbu.

1. Povlačenje širokim hvatom

Zašto uključeno u popis: uvijek je dobro uključiti vježbu povlačenja u svoj trening za leđa, a zgibovi su jedna od njih najbolje opcije. Povlačenja širokim hvatom izvrsna su za rad na gornjim latovima. Uski hvat povećava opseg pokreta, ali preferiramo široki hvat zbog optimalnog startnog položaja za zglobove. Jedna od glavnih poteškoća u ovoj vježbi je vježbanje do otkazivanja mišića u prikladnom rast mišića raspon ponavljanja (8-12).

Ako ćete na početku treninga raditi zgibove, onda je bolje koristiti pojas s utezima. Naravno, ako vam se vježba čini teškom, možete se povući u spravi uz potporni mehanizam ili uz pomoć partnera. Također možete raditi zgibove širokim hvatom koji su prikladna alternativa. Ako nemate bolove u ramenu, povucite se s šipkom iza glave.

Igra i pravilna tehnika važna uloga. U početnom položaju lopatice trebaju biti spuštene prema dolje i spojene.

Povlačenje širokim hvatom

Kako uključiti u trening: Zbog velikog raspona pokreta, nekoliko laganih ponavljanja poslužit će kao dobro zagrijavanje za ramene zglobove. Budući da je tehnika također vrlo važna, najbolje je zgibove raditi na početku treninga.

1. Stojeći T-bar red

Zašto je na popisu: Odabrali smo ovu varijantu T-bar reda (s potporom za prsa) jer vam omogućuje podizanje veće težine, iako si sportaši često "pomažu" kroz koljena i kukove. Nekima je teško držati leđa ravno, pa je ova verzija najbolji izbor.

T-bar veslanje nije čučanj, stoga držite noge savijene tijekom cijele vježbe. Također možete mijenjati položaj ruku i širinu stiska. Široki hvat više će opteretiti latissimus dorsi, dok će običan hvat više opteretiti vaše latuse. srednji dio leđa (romboidni i okrugli mišići, kao i trapez). Ovo je jedna od vježbi povlačenja koju je najlakše učvrstiti.

"T-bar veslanje nije čučanj, također držite noge savijene tijekom cijele vježbe."

Kako uključiti u trening: napravite vježbu na početku treninga. Ne usredotočite se na pokrete ruku, već na rad mišića leđa. Ako ste napredni dizač, tada koristite 10 kg umjesto 20 kg, postupno povećavajući opseg pokreta i usporavajući pokrete lopatica u donjoj fazi svakog ponavljanja. Sa svakim ponavljanjem, pazite da držite leđa ravno.

1. Sjedeći spust sa širokim hvatom

Zašto uključeno u popis: gotovo svi izvode block pull samo uskim hvatom. Široki hvat omogućuje promjenu tempa vježbe, budući da prebacuje dio opterećenja na gornji dio latissimus dorsi. Ova je vježba slična drugim vježbama za veslanje u leđima koje se izvode na spravama, stoga ih nemojte raditi u istom treningu osim ako u njima ne napravite neke promjene, poput promjene širine hvata ili raspona ponavljanja. Također možete isprobati hvat u širini ramena, koji bolje funkcionira na donjem dijelu latusa, ali ne zaboravite držati laktove blizu tijela.

Povlačenje donjeg bloka na prsa sjedeći širokim hvatom

Kako uključiti u trening: budući da se ova vježba izvodi u simulatoru, najbolje ju je učiniti na kraju treninga. Odaberite težinu koja vam omogućuje ne više od 12 ponavljanja.

1. Reverse Grip Pulldown na Smith stroju

Zašto uključeno u popis: obrnuti hvat aktivnije uključuje biceps, a kada su laktovi pritisnuti sa strane, više opterećenja pada na donji dio latissimus dorsi. Smith Machine vam omogućuje da se usredotočite na dizanje utega i ne brinete o balansiranju.

Veslanje sa utegom u pognutom položaju obrnutim hvatom

Savijte se pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, stanite blizu šipke i lagano koristite koljena i kukove dok podižete teške utege. Iako mnogi sportaši Smith stroj smatraju tabuom, fiksna putanja kretanja i mogućnost kontrole osobe koja se podiže učinit će razliku u vašem vježbanju i učiniti ga malo lakšim.

Kako uključiti u trening: u svoj trening ne morate uključiti više od jedne vježbe obrnutim hvatom. Učinite to usred treninga, nakon teških vježbi povlačenja. Prilikom izvođenja bilo koje od vježbi nemojte zanemariti trake. Vaš je cilj raditi na leđnim mišićima što je više moguće i ne doživjeti ograničenja zbog nedostatka snažnog stiska.

1. Povlačenje grudi uskim hvatom

Zašto uključeno u popis: Povlačenje širokim hvatom vrlo je slično zgibovima širokim hvatom koje smo gledali, pa smo se odlučili za povlačenje uskim hvatom. EMG podaci pokazuju da bliski neutralni hvat aktivira lat na isti način kao i obični hvat, tako da pogađate sve dijelove mišića. Kao što je spomenuto u poglavlju o zgibovima, uski hvat povećava opseg pokreta i vrijeme napetosti mišića, što pozitivno utječe na povećanje mišićne mase.

Kako uključiti u trening: ova vježba dobro funkcionira kao zagrijavanje za ramena, ali za izgradnju mišića najbolje ju je izvoditi na kraju treninga u rasponu od 8-12 ponavljanja.

1. Jednoručni red bučica

Zašto uključeno u popis: ovo je izvrsna jednostrana vježba u kojoj svaka strana tijela radi neovisno o drugoj, što vam omogućuje podizanje velika težina. To povećava vaš raspon pokreta bez ograničenja vaše slabije strane. Također će vam biti lakše poduprijeti donji dio leđa (na koji biste mogli leći ogroman pritisak), stavljajući jednu ruku na klupu. Lagana rotacija bučice pomoći će da se u većoj mjeri angažiraju mišići jezgre.

Kako uključiti u trening: odmaknete li lakat u stranu, natjerat ćete donji dio latissimus dorsi na aktivniji rad. Izvedite vježbu između sredine i kraja treninga za 10-12 ponavljanja.

1. Pulover na kosoj klupi glavom prema dolje

Zašto uključeno u popis: pulover za leđa? Apsolutno u pravu! Ova je vježba slična povlačenju ravnih ruku koje vam je vjerojatno poznato. Vježba je jednozglobna, ali vam omogućuje da savršeno vježbate latissimus dorsi. Verzija s glavom prema dolje drži latissimus dorsi duže napetima kroz cijelu amplitudu, u usporedbi s horizontalnim položajem. Kada završite s vježbom, jednostavno postavite bučicu iza glave i spustite je na pod.

Kako uključiti u trening: u gotovo svim slučajevima, vježbe za jedan zglob treba raditi na kraju treninga. Pokušajte napraviti više ponavljanja (oko 12-15 po seriji) kako biste postigli pumpanje.

1. Veslanje utegom jednom rukom u Smith stroju

Zašto uključeno u popis: Ova vježba je odlična za rad dno latissimus dorsi. Stanite bočno uz spravu, uhvatite šipku u središnjem dijelu, stavite jednu nogu unazad (položaj u raskoraku), a također savijte koljena kako biste bolje održali ravnotežu. Povucite šipku što više možete. Prihvatljivo je ako se tijelo prirodno malo njiše tijekom vježbe.

Kako uključiti u trening: izvodite vježbu na kraju treninga u rasponu od 8-10 ili 10-12 ponavljanja. Možete to raditi umjesto ležanja bučicama jer su vježbe slične.

Da biste razumjeli kako pravilno zamahnuti leđima, morate znati da postoje duboki i površinski leđni mišići. Prvi sloj čine latissimus dorsi i trapezius mišići, romboidni i serratus mišići leže dublje.

Bolje je ne kombinirati pumpanje leđnih mišića s proučavanjem drugih velikih mišićnih skupina, na primjer, prsnih mišića. Može se kombinirati s vježbama pojas za rame(delta), pritisnite. Izolirane vježbe za leđa treba uvijek izvoditi nakon osnovnih vježbi.

Ovo je osnovna višezglobna vježba za leđne mišiće u teretani u kojoj se dodatno opterećuju gotovo sve veće mišićne skupine tijela.

Posebne upute:

• Šipka šipke treba kliziti duž potkoljenica, koljena ne smiju kružiti šipkom, ruke slobodno vise. Šipka se kreće strogo u okomitoj ravnini. Ako su vam koljena na putu, morate povećati kut nagiba prema naprijed. Ali udaljenost između potkoljenica i utega ne smije biti veća od 2-3 cm.
• Leđa uvijek ostaju ravna, fleksija pri savijanju prema naprijed ne događa se u donjem dijelu leđa, već u zglobovima kuka.

Sagnuti red zahvaća latove i trapezoidne mišiće leđa, kao i stražnje delte i bicepse.

Posebne upute:

• Noge i glava ostaju nepomične.
• Udaljenost između ruku na vratu trebala bi biti malo veća od širine ramena.
• Ako se lopatice spoje u gornjoj točki, u rad su uključeni romboidni i trapezni mišići.

Veslanje bučicama u nagibu

Jednoručno zalaganje bučica pumpa donji rub latissimus dorsi. Omogućuje vam povećanje raspona pokreta u usporedbi s tradicionalnom trakcijom i smanjenje opterećenja kralježnice.

Postoje 2 moguća početna položaja:

• Stojeći bočno na vodoravnoj klupi, stavite lijevo koljeno i potkoljenicu na klupu i naslonite se na nju savijenom lijevom rukom. Nagnite tijelo vodoravno, stavite desnu nogu u stranu i natrag.
• Obje noge na podu, lijeva ispred desne i savijena u koljenu. Oslonite lijevu ruku na klupu, nagnite tijelo.

Tehnika:

• Uzeti desna ruka bučica s neutralnim hvatom, ruka slobodno visi.
• Nakon udisaja, povucite bučicu do struka ili više duž lučne staze, zadržite se malo na najvišoj točki i spojite lopatice.
• Dok izdišete, vratite bučicu prema dolje.

Posebne upute:

• Nemojte okretati tijelo kako biste podigli projektil na maksimalnu visinu.
• Nemojte odmicati laktove u stranu.

Sliježe ramenima

Bit vježbe je slijeganje ramenima koje se izvodi s težinom. Sleganje ramenima izolirane su vježbe za formiranje trapeznih mišića i savršeno nadopunjuju osnovne vježbe za leđa. Za početnike ova vježba nije potrebna, ali postupno će biti potrebno uključiti ih u program treninga. postojati različite varijante izvršenje.

Sliježe ramenima u stojećem položaju

Za ovu opciju idealne su bučice ili uteg sa zakrivljenim vratom - neće vršiti pritisak na noge ili prepone, poput vrata običnog utega.

Posebne upute:

• Ne možete raditi rotacijske pokrete ramenima- možete se ozlijediti u ramenom zglobu.
• Kako biste spriječili da šipka padne ispod početne točke, preporučuje se korištenje stalka ili stalka.

Sliježe ramenima ležeći

U ovu opciju razrađuju se trapezi, prsni mišići i delte.

• Legnite na vodoravnu klupu unutar stalka snage, stavite noge na pod. Postavite graničnike 10 cm ispod razine koja odgovara potpunoj ekstenziji ruku u laktovima.
• Uhvatite uteg u širini ramena i maknite ga sa graničnika, pritisnite lopatice jednu o drugu, a ramena o klupu.
• Dok izdišete, razdvojite lopatice, podignite ramena i odvojite ih od klupe.
• Na udisaj se vratite u prvobitni položaj.

Posebne upute:

• Gornji dio leđa i glava se ne odvajaju od klupe.
• Obje ruke trebaju se kretati sinkrono, ruke su na istoj razini.

U središtu ove vježbe za leđa u teretani je princip povlačenja. Opterećuje latissimus dorsi, biceps i prednje delte mišića.

Posebne upute:

• Da biste rasteretili biceps, možete koristiti otvoreni stisak ( palac leži na vrhu vrata).
• Ne skupljajte laktove niti ih povlačite unazad, držite ih u istoj okomitoj ravnini.

Vuča donjeg bloka na želudac

Vježba je usmjerena na donje dijelove latissimus dorsi, delte i podlaktice.

Posebne upute:

• Nemojte zaokružiti leđa.
• Sva ponavljanja izvodite istim tempom.

Hiperekstenzije

Hiperekstenzija (hiperekstenzija) u prijevodu s engleskog - prekomjerno istezanje, prekomjerno istezanje. Vježba namijenjena jačanju mišića lumbalni. Glavno opterećenje pada na ekstenzore leđa, bicepse bedara i glutealne mišiće. Rad uključuje male mišiće kralježnice koji se ne razrađuju nikakvim drugim vježbama. Jaki mišići donji dio leđa uvelike pomaže ubrzanju napretka u takvim osnovne vježbe, poput mrtvog dizanja i drugih i brže pumpajte leđa u teretani.

Posebne upute:

• Ne spuštajte se prenisko, do kuta od 90 stupnjeva između tijela i nogu.
• U gornjoj točki ne biste se trebali savijati unatrag, to je štetno za kralježnicu.

Vježbe za leđne mišiće važan su dio programa treninga u teretani. Da biste uz pomoć bodybuildinga napravili lijepo i mišićavo tijelo, savijanje bicepsa nije dovoljno. Osnovne vježbe za leđa u teretani učinit će leđa širima i debljima – to je cilj svakog početnika.

Zgibovi, mrtvo dizanje, veslanje s utegom i mrtvo dizanje trebaju biti sastavni dio programa izgradnje mišića.

Mišići koji rade tijekom vježbi za mišiće leđa

• trapezasti mišić leđa (gore)
• latissimus dorsi (srednji)
• ispravljači (dolje)

Vježbe za trapezasti mišić vratiti debljinu.

Latissimus dorsi proširiti gornji dio leđa, čineći struk vizualno užim.

Ispravljači leđa Nemati od velike važnosti za izgled, ali pomažu stabilizirati leđa kod teških osnovnih vježbi (čučanj s utegom na ramenima, mrtvo dizanje).

Broj ponavljanja i pristupa u vježbama za leđa

Program treninga leđnih mišića za masu u teretani

Vježbe za leđa često se rade isti dan kad i prsa. Vježbanje započnite s leđnim mišićima jer je ova mišićna skupina veća. Ali ako su vam grudi daleko iza, onda ih prvo napravite, kad budete imali više snage.

Zgibovi

video - Zgibovi i zgibovi

Značajke tehnike izvršenja:

• promjenom širine hvata možete vježbati različitim područjima leđa: što je stisak širi, to su latovi više uključeni u rad, čineći leđa širokima;
• povucite se zbog mišića leđa, a ne ruku - biceps je uključen u rad samo na vrhu;
• ne povlačite ramena do ušiju.

Ako malo težite i lako se povlačite, koristite utege - remen s palačinkom. Ako se, naprotiv, još uvijek ne možete podići, spustite stolicu i odgurnite se od nje jednom nogom. U teretani se možete podići na posebnom simulatoru "Graviton" (što je veća težina protuutega, to je lakše povući se; počnite s protuutegom nešto lakšim od vlastite težine).

Mrtvo dizanje

video - mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je najbolja, ali ujedno i najtraumatičnija vježba za leđa. Klupa je neizostavna pri radu na masi. Glavna stvar je svladati ispravna tehnika i ne žurite objesiti još palačinki na šank. Da biste se zaštitili od ozljeda: pumpajte mišiće tiska i ispravljače leđa. Oni će poduprijeti kralježnicu tijekom mrtvog dizanja. Pomoćne vježbe: hiperekstenzija, uvijanje na

Teretana će pomoći da tijelo bude lijepo i atletski. Leđa, ovo je prilično važan dio tijela, ona je ta koja ulazi u vrlo, željeni dio steznik koji obavlja mnoge funkcije.

Vrlo je važno znati koji mišići rade tijekom vježbanja leđa. Ovaj gornji dio leđa, odnosno trapezoidna, srednja ili najšira, Donji dio odnosno ispravljači.

Pomažete da vaša leđa postanu šira, što je vrlo važno za muškarce. potreban kako bi struk izgledao uži, što je zanimljivo djevojkama. Ispravljač leđa uključen izgled ne utječu, ali su vrlo važni za stabilizaciju kada trening predstavlja veliko opterećenje.

Osnovna pravila ponavljanja

Ponavljanja bi trebala biti usporediva s onim što želite postići. Oni koji tek pokušavaju naučiti osnove bodybuildinga ne bi trebali raditi više od petnaest niti manje od dvanaest ponavljanja s prilično malom težinom. To je zbog činjenice da u početku tijelo mora savršeno zapamtiti tehniku, a kada se to dogodi, možete polako povećavati težinu.

Najbolje je početi bez utega ili odabrati bučice s najmanjom težinom. Bolje je prilično povećati broj ponavljanja sa svakim treningom. Ako se svih maksimalnih petnaest ponavljanja počelo davati lako, onda je vrijeme da povećate težine i počnete ispočetka.

Za rezanje, poželjno je raditi mnogo ponavljanja s malim utezima i uzimati vrlo male pauze, to će pomoći da se postigne maksimalan rezultat.

Masovni trening

Kako bismo kvalitetno i dosljedno zapošljavali mišićna masa, vrijedi uključiti više u svoj program, gdje bi utezi trebali biti slobodni, ponavljanja je najbolje raditi manje.

Trening za leđa preporuča se kombinirati isti dan s treningom za prsa. Uvijek vrijedi krenuti od leđa, to je zbog veličine mišića koji su ovdje veći. Ali ako je sve jako loše s prsnim mišićima, onda se pravila mogu promijeniti i vrijedi početi s njima dok još ima snage i energije.

Skup vježbi:

Glavni može uključivati

1. pognuti red

Pomoćna sredstva mogu uključivati

1. potisak: na simulatoru, donji blok, bučice s jednom rukom, gornji blok

Vježba za povlačenje leđa

• O širini hvata ovisi koji će mišići raditi, što je hvat širi, bolje je pumpanje latova.
• Povlačenje vaše težine nije posljedica rada ruku, već leđa, biceps bi trebao početi raditi samo na krajnjoj gornjoj točki.
• Nemojte povlačiti ramena do ušiju.

Ako se to dogodi, a smatrate da vaša mala težina nije dovoljna, možete staviti palačinku na pojas. Ako je općenito sve vrlo teško s povlačenjem, onda vrijedi koristiti stolicu kao pomoć, s koje ćete se morati odgurnuti jednom nogom.

U teretani, poseban simulator pod nazivom "Graviton" može pomoći u izvedbi, ali ovdje postoji jedno upozorenje, što je veća protuuteg, to je lakše raditi, tako da protuuteg treba biti malo manje težine vašeg tijela.

Mrtvo dizanje

Ovaj trening je prilično učinkovit, ali, nažalost, ozljeda je opasna. Bez ove vježbe vrlo je teško raditi na masi, pa se može nazvati nezamjenjivom. Vrlo je važno promatrati tehniku ​​i ne nastoji kratko vrijeme maksimizirati težinu. U početku morate pumpati ispravljače leđa i tiska, to će pomoći da poduprete kralježnicu i da se ne ozlijedite.

Možete koristiti sljedeće opcije:

• rumunjski
• "sumo"
• klasični

Pognut nad redom

Ovaj trening je vrlo učinkovit za latissimus dorsi, preporučljivo ga je imati u programu za masu. Ovdje vrijedi raditi sve što je prikladno.

Što treba uzeti u obzir u tehnici izvršenja:

• Vrat projektila trebao bi stvoriti učinak klizanja na bokovima
• Noge trebaju biti blago savijene u zglobu koljena
• Leđa bi trebala stvarati kut od 45%
• Projektil treba povlačiti prema donjem dijelu trbuha, a ne prema prsima

hiperekstenzija

Ovaj trening se može nazvati najboljim za ispravljače leđa. Možete izvoditi s dodatnim utezima i bez utega.

Koje su karakteristike tehnike:

• Bokovi trebaju biti na jastucima
• Kako opterećenje ne bi išlo na noge, zdjelica bi trebala biti na jastuku s prednje strane
• Držite leđa ravno, nemojte se zaokružiti

Kako izvoditi vježbe možete vidjeti u ovom videu

Je li moguće posjetiti dvoranu s osteohondrozom

Mnoge ljude s bolnim leđima zanima je li moguće vježbati u teretani s osteohondrozom. Ovo pitanje je relevantno i za žene i za muškarce. Iskreno govoreći, posjet teretani s ovom bolešću nije zabranjen, samo trebate posjetiti liječnika i pridržavati se nekih pravila.

1. Teretanu možete posjetiti samo tijekom razdoblja remisije, odnosno kada vas ništa ne boli
2. Preporučljivo je u svoj životni raspored uvrstiti treninge koji istežu kralježnicu i stalno raditi vježbe disanja.
3. Neke vježbe će morati biti isključene, najčešće uklanjaju aksijalna opterećenja
4. Kada je bolest pogoršana, ne biste trebali vježbati na donjem dijelu leđa
5. Nemojte aktivno skakati

Sport s osteohondrozom može donijeti i štetu i korist.

1. Trening će pomoći poboljšati držanje i poboljšati fleksibilnost mišića.
2. Pomaže u izbjegavanju velikih živčanih naprezanja, kao iu borbi protiv boli
3. Trening će pomoći poboljšati zdravlje cijelog tijela, izgubiti težinu, što je važno, poboljšati snagu koštanog steznika
4. Nakon nastave, nesanica može ići i psihičko stanje puno bolje

• Kako ne biste naštetili svom zdravlju, svakako obavijestite trenera o bolesti i posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Sve informacije o programu za leđa, za ozljede i bolove kralježnice su na videu

Ne vidi se u ogledalu. Ali to ne umanjuje njegovu važnost. Ne opterećujte leđa ništa gore od ramena, trbušnih mišića ili kvadricepsa. Reći ću ti kako to učiniti!

Daleko od pogleda, daleko od uma? Čini se da se žene vode takvim motivima kada pričamo o treningu leđa. Mnogi od nas izbjegavaju vježbe usmjerene na mišiće koje ne vidimo u ogledalu. Ovo je krivo gledište! Važnost jakih leđa ne može se precijeniti - i to sve govori.

Za mene su leđa jedna od najdražih mišićnih skupina. Nastupam na natjecanjima, a tamo suci ocjenjuju proporcije sudionika u kompleksu. Bez jakih, dobro razvijenih leđa, ne bih imao šanse na ovakvim događanjima. Drugim riječima, moram trenirati često i intenzivno. Čak i ako ne nastupite na postolju, svejedno morate zamahnuti leđima. Uostalom, ovo je ogroman sloj mišića u našem tijelu.

Široki hvat gornji pulldown

Mišići leđa uključeni su u gotovo svaki pokret koji izvodimo Svakidašnjica. Moraju biti jaki da bi podnijeli ovu količinu posla. Osim toga, jaka leđa su temelj za razvoj ostalih mišićnih skupina.

Postoji još jedna prednost: dobro razvijena leđa i iscrtana ramena vizualno sužavaju struk. Osim toga, na istreniranim leđima nema tragova naramenica grudnjaka. Prekrasna leđa omogućuju djevojci da nosi moderne crne haljine s izrezom na leđima. Jesam li te uvjerio?

Veslanje bučicama u nagibu

Program treninga

Savjet: Redovito mijenjajte svoj program treninga kako biste izbjegli platoe. Dakle, nekoliko tjedana radim pet serija od 10-12 ponavljanja po vježbi; ostale tjedne mijenjam vježbe. Programe treninga potrebno je redovito mijenjati, inače se može razviti apatija i stagnacija.