ไม่แน่ใจว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบใดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังของคุณ? ลอง 10 อันดับแรกและเตรียมพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ!

การออกกำลังกายกลับใน โรงยิมสามารถทำได้ด้วยบาร์เบล ดัมเบล และในเครื่องจำลอง รู้ว่าแบบใดเหมาะที่สุดสำหรับการสร้างที่กว้างและ กลับแข็งแรงคุณจะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นมาก ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมรายชื่อแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 10 อันดับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังมาให้คุณ

เนื่องจากมีการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับหัวข้อนี้ เราจึงเลือกการเคลื่อนไหวเหล่านี้โดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความนิยม จำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ตลอดจนความซับซ้อนของเทคนิคการดำเนินการ และความเป็นเอกลักษณ์ของการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับวิธีอื่นๆ รายการของเรามีแบบฝึกหัดหลังที่ดีที่สุดในโรงยิมที่สามารถรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกใดก็ได้

ในการทำความเข้าใจว่าควรรวมแบบฝึกหัดใดไว้ในโปรแกรมการฝึก คุณต้องเข้าใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่จะโหลดแบบฝึกหัดพื้นฐานบางอย่างที่ด้านหลัง และเป้าหมายใดที่คุณกำลังดำเนินการ สามารถแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดตามเงื่อนไขสำหรับความกว้างและมวลของหลัง

โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่นำเสนอในบทความนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเท่าๆ กัน แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเฉพาะในผู้ปฏิบัติงานที่จะใช้ในการฝึก เมื่อเราพูดถึงเรื่องนั้น การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ และเทคนิคก็จะแตกต่างกัน

1. Deadlift กับบาร์เบล

ทำไมมันถึงอยู่ในรายการ: นี่คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว มันไม่ได้มุ่งพัฒนาแค่ส่วนนี้ของร่างกายเท่านั้น เดดลิฟท์ทำงานโซ่หลังทั้งหมดตั้งแต่น่องจนถึงส่วนบนของคางหมู เมื่อทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องสังเกตเทคนิค เมื่อคุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ คุณจะสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากได้ ซึ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนและช่วยให้คุณตัวใหญ่ขึ้น

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมมากมายที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าใน deadlift และตั้งค่าบันทึกส่วนตัว นักสรีรวิทยาชอบที่จะรวมการยกเดดลิฟท์ไว้ในโปรแกรมการสร้างความแข็งแกร่งและการปรับปรุง รูปแบบทางกายภาพเนื่องจากเป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีและเป็น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างโครงสร้างกระดูก

"มีโปรแกรมมากมายที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าในท่าไม้ตายและตั้งเป้าหมายให้ดีที่สุด"

รวม Deadlift แบบคลาสสิกเข้ากับการออกกำลังกายหลังของคุณ รูปแบบอื่นๆ ของการออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนักแบบซูโม่ จะเปลี่ยนภาระจากกล้ามเนื้อหลังไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:หากคุณกำลังจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มาก (โดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่า 6 ครั้ง) ให้ทำ deadlift ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณมีพลังงานเต็มเปี่ยม หากคุณกำลังมุ่งเน้นไปที่ จำนวนมากซ้ำๆ คุณสามารถทำได้ในภายหลัง

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:นี่อาจเป็นแบบฝึกหัดหลังที่สำคัญที่สุดอันดับสองซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากได้ ข้อมูล EMG แสดงให้เห็นว่าการก้มศีรษะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของหลังส่วนบนและส่วนล่างเท่ากัน ทำให้เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับท่าเดดลิฟท์ ท่านี้ต้องใช้เทคนิคที่เหมาะสม

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:ทำแถวบาร์เบลในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย โดยออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากในช่วงการทำซ้ำที่ต่ำ (ประมาณ 6-8 หรือ 8-10) รุ่นเครื่อง Smith เป็นทางเลือกที่ดี วิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาตำแหน่งตัวตรงได้ แต่คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณพิงกับบาร์อย่างเหมาะสม การก้มตัวเหนือแถวทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ดังนั้น ควรทำตั้งแต่เนิ่นๆ ในการออกกำลังกาย หากคุณใช้เดดลิฟท์ได้ดีที่สุดแล้ว คุณสามารถข้ามการฝึกนี้ได้

1. การดึงที่จับกว้าง

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:เป็นการดีเสมอที่จะรวมการออกกำลังกายแบบดึงข้อไว้ในการออกกำลังกายส่วนหลัง และการดึงข้อเป็นหนึ่งในนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุด. การดึงขึ้นที่จับกว้างนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานบนระแนงบน กริปแคบจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว แต่เราชอบกริปกว้างเนื่องจากตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดสำหรับข้อต่อ หนึ่งในปัญหาหลักในการออกกำลังกายนี้คือการฝึกให้กล้ามเนื้อล้มเหลวในท่าที่เหมาะสม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช่วงตัวแทน (8-12)

หากคุณจะทำการดึงข้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ควรใช้เข็มขัดถ่วงน้ำหนักจะดีกว่า แน่นอนว่าหากการออกกำลังกายดูยากสำหรับคุณ คุณสามารถดึงเครื่องขึ้นโดยใช้กลไกพยุงหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู คุณยังสามารถดึงกริปแบบกว้างซึ่งเป็นทางเลือกที่เหมาะสม หากคุณไม่ปวดไหล่ ให้ดึงตัวเองขึ้นโดยให้บาร์อยู่ด้านหลังศีรษะ

เทคนิคที่เหมาะสมยังเล่น บทบาทสำคัญ. ในท่าเริ่มต้น ควรลดหัวไหล่ลงและนำมารวมกัน

การดึงที่จับกว้าง

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:เนื่องจากการเคลื่อนไหวมีช่วงกว้าง การทำซ้ำง่ายๆ 2-3 ครั้งจะเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดีสำหรับข้อไหล่ เนื่องจากเทคนิคมีความสำคัญมากเช่นกัน จึงควรดึงข้อเมื่อเริ่มออกกำลังกาย

1. ยืนแถวทีบาร์

ทำไมมันถึงอยู่ในรายการ: เราเลือกรุ่น T-bar row รุ่นนี้ (พร้อมที่รองหน้าอก) เพราะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น แม้ว่านักกีฬามักจะ "ช่วย" ตัวเองผ่านทางเข่าและสะโพกก็ตาม บางคนพบว่ามันยากที่จะรักษาหลังให้ตรง ดังนั้นรุ่นนี้จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

แถว T-bar ไม่ใช่หมอบดังนั้นให้งอขาตลอดการออกกำลังกาย คุณยังสามารถเปลี่ยนตำแหน่งของมือและความกว้างของด้ามจับได้อีกด้วย กริปที่กว้างจะสร้างแรงกดบน latissimus dorsi มากขึ้น ในขณะที่กริปแบบปกติจะเพิ่มแรงกดบน latsimus dorsi ของคุณ ส่วนตรงกลางหลัง (กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกลมเช่นเดียวกับสี่เหลี่ยมคางหมู) นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการดึงที่ง่ายที่สุดในการรักษาความปลอดภัย

“แถว T-bar ไม่ใช่หมอบ แต่ให้งอขาตลอดการออกกำลังกาย”

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:ทำแบบฝึกหัดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ไม่เน้นการเคลื่อนไหวของมือ แต่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง หากคุณเป็นนักยกขั้นสูง ให้ใช้ 10 กก. แทน 20 กก. ค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและชะลอการเคลื่อนไหวของสะบักในช่วงล่างของการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาหลังให้ตรง

1. ที่นั่งแบบเลื่อนลงพร้อมที่จับกว้าง

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:เกือบทุกคนทำการดึงบล็อกด้วยกริปแคบเท่านั้น กริปกว้างช่วยให้คุณเปลี่ยนจังหวะของการออกกำลังกายได้ เนื่องจากจะเลื่อนน้ำหนักบางส่วนไปที่ส่วนบนของ latissimus dorsi แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดการพายหลังแบบอื่นๆ ที่ทำบนเครื่อง ดังนั้นอย่าทำแบบฝึกหัดเดียวกัน เว้นแต่ว่าคุณจะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างกับท่านั้น เช่น เปลี่ยนความกว้างของด้ามจับหรือระยะการทำซ้ำ คุณยังสามารถลองใช้กริปที่มีความกว้างระดับไหล่ซึ่งทำงานได้ดีกว่าที่ด้านล่างของ lats แต่อย่าลืมให้ข้อศอกอยู่ใกล้ด้านข้างของคุณ

ดึงส่วนล่างของบล็อกลงมาที่หน้าอกขณะนั่งด้วยที่จับกว้าง

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ดำเนินการในเครื่องจำลองจึงควรทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำได้ไม่เกิน 12 ครั้ง

1. Reverse Grip Pulldown บนเครื่อง Smith

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:กริปแบบย้อนกลับจะจับลูกหนูให้แข็งขันมากขึ้น และเมื่อข้อศอกถูกกดไปด้านข้าง ภาระที่มากขึ้นจะตกอยู่ที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi Smith Machine ช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักและไม่ต้องกังวลกับการทรงตัว

งอแถวบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

งอเป็นมุมประมาณ 45 องศา ยืนใกล้กับบาร์ และใช้เข่าและสะโพกเบาๆ ขณะยกของหนัก แม้ว่านักกีฬาหลายคนมองว่าเครื่อง Smith เป็นข้อห้าม แต่วิถีการเคลื่อนที่ที่แน่นอนและความสามารถในการควบคุมผู้ที่ถูกยกจะสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณและทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:คุณไม่จำเป็นต้องรวมการฝึกท่า Reverse Grip มากกว่า 1 ครั้งในการออกกำลังกาย ทำในช่วงกลางของการออกกำลังกายหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ อย่าละเลยสายรัด เป้าหมายของคุณคือออกกำลังกล้ามเนื้อหลังให้ได้มากที่สุดและไม่ถูกจำกัดเนื่องจากการยึดเกาะไม่แข็งแรง

1. ดึงหน้าอกจับแคบ

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:พูลดาวน์แบบจับกว้างนั้นคล้ายกับพูลอัพแบบด้ามจับกว้างที่เราเคยดู เราจึงเลือกใช้แบบเลื่อนลงแบบโคลสกริป ข้อมูล EMG แสดงให้เห็นว่ากริปที่เป็นกลางแบบปิดจะเปิดใช้งาน lats ในลักษณะเดียวกับกริปปกติ ดังนั้นคุณจึงตีกล้ามเนื้อทุกส่วน ดังที่กล่าวไว้ในบทเกี่ยวกับการดึงข้อ การยึดเกาะแน่นจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวและเวลาตึงของ lats ซึ่งส่งผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:แบบฝึกหัดนี้ทำงานได้ดีเช่นเดียวกับการวอร์มอัพไหล่ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ท่านี้ทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการฝึกในช่วง 8-12 rep

1. แถวดัมเบลแขนเดียว

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:นี่เป็นการออกกำลังกายด้านเดียวที่ยอดเยี่ยม ซึ่งแต่ละด้านของร่างกายทำงานเป็นอิสระจากกัน ซึ่งช่วยให้คุณยก น้ำหนักมาก. สิ่งนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณโดยไม่ถูกจำกัดโดยด้านที่อ่อนแอกว่าของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรองรับหลังส่วนล่างได้ง่ายขึ้น (ซึ่งคุณสามารถนอนได้ แรงกดดันมหาศาล) วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง การหมุนดัมเบลเล็กน้อยจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนร่วมมากขึ้น

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:ถ้าคุณเอาข้อศอกไปด้านข้าง คุณจะบังคับให้ส่วนล่างของ latissimus dorsi ทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น ออกกำลังกายระหว่างช่วงกลางและช่วงท้ายของการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง

1. เสื้อสวมหัวบนม้านั่งเอียงหัวลง

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:เสื้อสวมหลัง? ถูกต้องที่สุด! แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับท่าเหยียดแขนตรงที่คุณคุ้นเคย การออกกำลังกายเป็นข้อต่อเดียว แต่ช่วยให้คุณออกกำลังกาย latissimus dorsi ได้อย่างสมบูรณ์แบบ รุ่นหัวลงช่วยให้ latissimus dorsi เกร็งได้นานขึ้นตลอดแอมพลิจูดทั้งหมด เมื่อเทียบกับตำแหน่งแนวนอน เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพียงวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะแล้ววางลงกับพื้น

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:ในเกือบทุกกรณี ควรทำแบบฝึกหัดข้อต่อเดียวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย พยายามทำซ้ำให้มากขึ้น (ประมาณ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต) เพื่อให้ได้ปั๊ม

1. แถวยกน้ำหนักด้วยมือเดียวในเครื่อง Smith

ทำไมถึงรวมอยู่ในรายการ:แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการทำงาน ด้านล่างลาติสซิมุส ดอร์ซี ยืนด้านข้างเครื่อง จับบาร์ตรงกลาง วางขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง (ท่าแยก) และงอเข่าเพื่อรักษาสมดุลให้ดียิ่งขึ้น ดึงบาร์ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นที่ยอมรับได้หากร่างกายแกว่งไปแกว่งมาเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีเข้าร่วมการฝึกอบรม:ทำแบบฝึกหัดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในช่วง 8-10 หรือ 10-12 ครั้ง คุณสามารถทำได้แทนการงอแถวดัมเบลเนื่องจากแบบฝึกหัดคล้ายกัน

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการแกว่งหลังอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ว่ามีกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและชั้นตื้น ชั้นแรกเกิดจากกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius กล้ามเนื้อ rhomboid และ serratus จะอยู่ลึกกว่า

เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมการปั๊มกล้ามเนื้อหลังเข้ากับการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ เช่นกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย คาดไหล่(เดลต้า) กด ควรทำแบบฝึกหัดหลังแยกหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสมอ

นี่เป็นแบบฝึกหัดหลายข้อต่อพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลังในโรงยิมซึ่งมีการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเกือบทั้งหมดของร่างกาย

คำแนะนำพิเศษ:

• บาร์ของบาร์ควรเลื่อนไปตามหน้าแข้ง, หัวเข่าไม่ควรหมุนเป็นวงกลมกับบาร์, แขนห้อยลงอย่างอิสระ แถบเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง หากเข่าขวางทาง คุณต้องเพิ่มมุมเอียงไปข้างหน้า แต่ระยะห่างระหว่างหน้าแข้งกับบาร์เบลไม่ควรเกิน 2-3 ซม.
• หลังยังคงแบนเสมอ การงอเมื่อก้มไปข้างหน้าไม่ได้เกิดขึ้นที่หลังส่วนล่าง แต่อยู่ที่ข้อต่อสะโพก

แถวที่โค้งงอจะเชื่อมกล้ามเนื้อ lats และ trapezius ของหลัง รวมถึงสันดอนหลังและ biceps

คำแนะนำพิเศษ:

• ขาและศีรษะยังคงอยู่กับที่
• ระยะห่างระหว่างมือที่คอควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• หากหัวไหล่มารวมกันที่จุดบนสุด กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะรวมอยู่ในงานด้วย

แถวดัมเบลเอียง

แถวดัมเบลมือเดียวปั๊มขอบล่างของ latissimus dorsi ช่วยให้คุณเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวเมื่อเทียบกับการลากแบบดั้งเดิมและลดภาระบนกระดูกสันหลัง

มี 2 ​​ตำแหน่งเริ่มต้นที่เป็นไปได้:

• ยืนด้านข้างไปที่ม้านั่งแนวนอน วางเข่าซ้ายและขาท่อนล่างไว้บนม้านั่งแล้ววางมือซ้ายที่งอไว้ เอียงลำตัวในแนวนอนวางขาขวาไปด้านข้างและด้านหลัง
• เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ซ้ายไปด้านหน้าขวาและงอเข่า วางมือซ้ายบนม้านั่ง เอียงลำตัว

เทคนิค:

• เอา มือขวาดัมเบลที่มีด้ามจับเป็นกลางแขนห้อยอย่างอิสระ
• หลังจากหายใจเข้า ให้ดึงดัมเบลไปที่เอวหรือสูงกว่านั้นตามเส้นทางที่โค้งงอ เอนตัวเล็กน้อยที่จุดสูงสุดและนำหัวไหล่เข้าหากัน
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดดัมเบลลง

คำแนะนำพิเศษ:

• อย่าหันลำตัวเพื่อยกกระสุนปืนให้สูงที่สุด
• อย่าเอาข้อศอกไปด้านข้าง

ยักไหล่

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยักไหล่ด้วยน้ำหนัก การยักไหล่เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและช่วยเสริมการออกกำลังกายส่วนหลังขั้นพื้นฐานได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็น แต่จะต้องมีการรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมทีละน้อย มีอยู่ ตัวแปรที่แตกต่างกันการดำเนินการ

ยักไหล่

สำหรับตัวเลือกนี้ ดัมเบลหรือบาร์เบลที่มีคอโค้งนั้นเหมาะอย่างยิ่ง - จะไม่กดดันขาหรือขาหนีบเหมือนคอของบาร์เบลทั่วไป

คำแนะนำพิเศษ:

• คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยไหล่ของคุณ- คุณสามารถได้รับบาดเจ็บที่ข้อไหล่
• เพื่อป้องกันไม่ให้แถบหล่นต่ำกว่าจุดเริ่มต้น ขอแนะนำให้ใช้ชั้นวางพลังงานหรือขาตั้ง

ยักไหล่นอนลง

ใน ตัวเลือกนี้สี่เหลี่ยมคางหมูกำลังดำเนินการอยู่ กล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอน

• นอนราบบนม้านั่งแนวนอนภายในชั้นวางไฟฟ้า วางเท้าบนพื้น ตั้งตัวจำกัด 10 ซม. ต่ำกว่าระดับที่สอดคล้องกับการยืดแขนเต็มที่ที่ข้อศอก
• จับบาร์เบลที่ความกว้างระดับหัวไหล่แล้วถอดออกจากจุดหยุด กดหัวไหล่เข้าหากัน และไหล่ชนกับม้านั่ง
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันสะบักออกจากกัน ยกไหล่ขึ้นแล้วดึงออกจากม้านั่ง
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

คำแนะนำพิเศษ:

• หลังส่วนบนและศีรษะไม่หลุดออกจากม้านั่ง
• มือทั้งสองควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน มืออยู่ในระดับเดียวกัน

หัวใจของการออกกำลังกายสำหรับแผ่นหลังในโรงยิมนี้คือหลักการของการดึงข้อ มันโหลด latissimus dorsi, biceps และสันดอนด้านหน้า

คำแนะนำพิเศษ:

• เพื่อลดภาระจากลูกหนูคุณสามารถใช้ที่จับแบบเปิด ( นิ้วหัวแม่มืออยู่บนคอ)
• อย่ายกข้อศอกเข้าหากันหรือดึงกลับ เก็บไว้ในระนาบแนวตั้งเดียวกัน

การดึงส่วนล่างของบล็อกไปที่ท้อง

การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่ส่วนล่างของ latissimus dorsi, deltas และ forearms

คำแนะนำพิเศษ:

• อย่าอ้อมหลังของคุณ
• ทำซ้ำทั้งหมดในจังหวะเดียวกัน

ส่วนขยาย

Hyperextension (ส่วนขยายเกิน) แปลจากภาษาอังกฤษ - ยืดเกิน, ยืดเกิน การออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เกี่ยวกับเอว. ภาระหลักตกอยู่ที่ส่วนยืดด้านหลัง ลูกหนูของต้นขา และกล้ามเนื้อตะโพก การทำงานรวมถึงกล้ามเนื้อสันหลังขนาดเล็กที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น กล้ามเนื้อแข็งแรงหลังส่วนล่างช่วยได้มากในการเร่งความคืบหน้าในเรื่องนี้ แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น deadlift และอื่น ๆ และกระตุ้นหลังของคุณให้เร็วขึ้นในโรงยิม

คำแนะนำพิเศษ:

• อย่าต่ำเกินไป ทำมุม 90 องศาระหว่างลำตัวและขา
• ที่จุดสูงสุดคุณไม่ควรงอหลังจะเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกในโรงยิม ในการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการเพาะกาย biceps curls นั้นไม่เพียงพอ การออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานในโรงยิมจะทำให้กว้างและหนาขึ้น - นี่คือเป้าหมายของผู้เริ่มต้นทุกคน

พูลอัพ เดดลิฟท์ บาร์เบลแถว และเดดลิฟท์ควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง

• กล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (บน)
• ลาติสซิมุส ดอร์ซี (กลาง)
• วงจรเรียงกระแส (ด้านล่าง)

แบบฝึกหัดสำหรับ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ให้กลับหนา.

ลาติสซิมุส ดอร์ซีขยายหลังส่วนบนทำให้เอวแคบลง

เครื่องยืดหลังไม่ได้มี มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับรูปร่างหน้าตา แต่ช่วยพยุงหลังในท่าออกกำลังกายพื้นฐานหนักๆ (Squat with barbell on the shoulders, Deadlift)

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการในการออกกำลังกายสำหรับด้านหลัง

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อมวลในโรงยิม

การออกกำลังกายส่วนหลังมักทำในวันเดียวกับการออกกำลังกายส่วนอก เริ่มออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีขนาดใหญ่กว่า แต่ถ้าหน้าอกของคุณอยู่ด้านหลังมาก ให้ทำก่อนเมื่อคุณมีกำลังมากขึ้น

พูลอัพ

วิดีโอ - พูลอัพและพูลอัพ

คุณสมบัติของเทคนิคการดำเนินการ:

• คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยเปลี่ยนความกว้างของด้ามจับ พื้นที่ที่แตกต่างกันหลัง: ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ lats ก็ยิ่งมีส่วนร่วมในงานมากขึ้นเท่านั้น ทำให้หลังกว้าง
• ดึงตัวเองขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่แขน - ลูกหนูรวมอยู่ในงานที่จุดสูงสุดเท่านั้น
• อย่าดึงไหล่ไปที่หู

หากคุณมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยและดึงได้ง่ายให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก - เข็มขัดที่มีแพนเค้ก ในทางกลับกัน หากคุณยังไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ให้วางเก้าอี้ลงแล้วดันออกด้วยเท้าข้างเดียว ในโรงยิม คุณสามารถดึงตัวเองขึ้นบนเครื่องจำลองพิเศษ "กราวิตอน" (ยิ่งน้ำหนักถ่วงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดึงได้ง่ายขึ้น เริ่มด้วยน้ำหนักถ่วงที่เบากว่าน้ำหนักของคุณเองเล็กน้อย)

เดดลิฟท์

วิดีโอ - เดดลิฟท์

Deadlift นั้นดีที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นการออกกำลังกายหลังที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุด ม้านั่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อต้องทำงานมวลชน สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ เทคนิคที่ถูกต้องและอย่ารีบแขวนแพนเค้กบนบาร์ เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ: ปั๊มกล้ามเนื้อของแท่นกดและวงจรเรียงกระแสของหลัง พวกมันจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังระหว่างท่าเดดลิฟท์ แบบฝึกหัดเสริม: hyperextension, บิด

ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายสวยงามและเป็นนักกีฬา ด้านหลังนี้เป็นส่วนที่ค่อนข้างสำคัญของร่างกาย เธอเป็นผู้เข้าไปมาก, ส่วนที่ต้องการเครื่องรัดตัวที่ทำหน้าที่หลายอย่าง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างออกกำลังกายหลัง นี้ ส่วนบนกลับนั่นคือสี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลางหรือกว้างที่สุด ส่วนล่างหรือวงจรเรียงกระแส

คุณช่วยให้หลังของคุณกว้างขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ชาย จำเป็นต้องทำให้ช่วงเอวดูแคบลงซึ่งเป็นเรื่องที่น่าสนใจสำหรับสาวๆ เปิดเครื่องยืดผมด้านหลัง รูปร่างไม่ส่งผลกระทบ แต่มีความสำคัญมากสำหรับการรักษาเสถียรภาพเมื่อการฝึกอบรมให้ภาระมาก

กฎการทำซ้ำขั้นพื้นฐาน

การทำซ้ำควรเทียบได้กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ ผู้ที่เพิ่งพยายามเรียนรู้พื้นฐานของการเพาะกายควรทำซ้ำไม่เกินสิบห้าครั้งและไม่น้อยกว่าสิบสองครั้งโดยมีน้ำหนักค่อนข้างเบา นี่เป็นเพราะในตอนแรกร่างกายต้องจำเทคนิคได้อย่างสมบูรณ์และเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ช้าๆ

ทางที่ดีควรเริ่มโดยไม่ใช้น้ำหนักเลย หรือเลือกดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มการทำซ้ำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเล็กน้อย หากทำซ้ำสูงสุดสิบห้าครั้งได้อย่างง่ายดายก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักและเริ่มต้นใหม่

สำหรับการตัด เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยน้ำหนักเบาและหยุดพักเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

การฝึกอบรมมวลชน

เพื่อสรรหาบุคลากรที่มีคุณภาพและสม่ำเสมอ มวลกล้ามเนื้อมันคุ้มค่าที่จะเพิ่มในโปรแกรมของคุณ โดยน้ำหนักควรเป็นอิสระ การทำซ้ำทำได้ดีที่สุดน้อยกว่า

แนะนำให้รวมการฝึกหลังในวันเดียวกันกับการฝึกทรวงอก ควรเริ่มจากด้านหลังเสมอเนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อซึ่งใหญ่กว่าที่นี่ แต่ถ้ากล้ามเนื้อหน้าอกทุกอย่างแย่มากกฎก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้และควรเริ่มต้นในขณะที่ยังมีกำลังและพลังงานอยู่

ชุดของการออกกำลังกาย:

หลักสามารถรวม

1. แถวที่โค้งงอ

ผู้ช่วยสามารถรวม

1. แรงขับ: บนเครื่องจำลอง, บล็อกล่าง, ดัมเบลด้วยมือเดียว, บล็อกบน

ออกกำลังกายหลังดึงขึ้น

• ขึ้นอยู่กับความกว้างของกริปว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนจะทำงาน ยิ่งกริปกว้างเท่าไหร่ lats ก็ยิ่งสูบฉีดได้ดีขึ้นเท่านั้น
• การดึงน้ำหนักของคุณไม่ได้เกิดจากการทำงานของแขน แต่มาจากหลัง ลูกหนูควรเริ่มทำงานที่จุดบนสุดท้ายเท่านั้น
• อย่าดึงไหล่ของคุณขึ้นไปที่หูของคุณ

หากสิ่งนี้เกิดขึ้น และคุณรู้สึกว่าน้ำหนักเล็กน้อยของคุณไม่เพียงพอ คุณสามารถวางแพนเค้กไว้บนสายพานได้ หากโดยทั่วไปแล้วการดึงขึ้นทุกอย่างทำได้ยากมากคุณควรใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วยซึ่งคุณจะต้องดันออกด้วยเท้าข้างเดียว

ในโรงยิม เครื่องจำลองแบบพิเศษที่เรียกว่า "กราวิตอน" สามารถช่วยแสดงได้ แต่มีข้อแม้อย่างหนึ่งคือ ยิ่งน้ำหนักถ่วงมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ดังนั้นน้ำหนักถ่วงควรเบาลงเล็กน้อย น้ำหนักน้อยลงของร่างกายของคุณ

เดดลิฟท์

การฝึกอบรมนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่การบาดเจ็บนั้นเป็นอันตราย หากไม่มีแบบฝึกหัดนี้จะยากมากที่จะทำงานกับมวลชนดังนั้นจึงเรียกได้ว่าขาดไม่ได้ การสังเกตเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมากและไม่พยายามทำ ระยะเวลาอันสั้นเพิ่มน้ำหนัก ในตอนแรกคุณต้องปั๊มวงจรเรียงกระแสด้านหลังและแท่นกดซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังและไม่ได้รับบาดเจ็บ

คุณสามารถใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

• ภาษาโรมาเนีย
• "ซูโม่"
• คลาสสิก

โค้งเหนือแถว

การฝึกอบรมนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับ latissimus dorsi ขอแนะนำให้มีไว้ในโปรแกรมสำหรับมวลชน ทุกสิ่งที่เหมาะสมคุ้มค่าที่จะทำที่นี่

สิ่งที่ควรพิจารณาในเทคนิคการดำเนินการ:

• คอของกระสุนปืนควรสร้างเอฟเฟกต์การเลื่อนที่สะโพก
• ขาควรงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า
• หลังควรทำมุม 45%
• ควรดึงกระสุนปืนไปทางช่องท้องส่วนล่างไม่ใช่ไปที่หน้าอก

ส่วนขยาย

การฝึกนี้เรียกได้ว่าดีที่สุดสำหรับผู้ยืดหลัง คุณสามารถแสดงด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและไม่มีสารเพิ่มน้ำหนักใดๆ

คุณสมบัติของเทคนิคคืออะไร:

• สะโพกควรอยู่บนหมอน
• เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นและขาควรให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนหมอนจากขอบด้านหน้า
• ให้หลังของคุณตรงไม่อ้อม

วิธีทำแบบฝึกหัดสามารถดูได้ในวิดีโอนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะเยี่ยมชมห้องโถงด้วย osteochondrosis

หลายคนที่มีอาการเจ็บหลังสนใจที่จะออกกำลังกายในโรงยิมด้วยโรคกระดูกพรุนหรือไม่ คำถามนี้เกี่ยวข้องกับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ตามจริงแล้ว การเข้าโรงยิมด้วยโรคนี้เป็นสิ่งต้องห้าม คุณเพียงแค่ต้องไปพบแพทย์และปฏิบัติตามกฎบางอย่าง

1. คุณสามารถไปที่โรงยิมได้เฉพาะในช่วงระยะพักฟื้น นั่นคือเมื่อไม่มีอะไรเจ็บ
2. ขอแนะนำให้รวมการฝึกยืดกระดูกสันหลังและฝึกการหายใจอย่างต่อเนื่องไว้ในตารางชีวิตของคุณ
3. จะต้องแยกแบบฝึกหัดบางอย่างออก ส่วนใหญ่มักจะเอาแรงตามแนวแกนออก
4. เมื่อโรคกำเริบ คุณไม่ควรฝึกหลังส่วนล่าง
5. อย่ากระโดดอย่างแข็งขัน

กีฬาที่มี osteochondrosis สามารถนำมาซึ่งอันตรายและผลประโยชน์

1. การฝึกจะช่วยปรับปรุงท่าทางและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
2. ช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดทางประสาทและต่อสู้กับความเจ็บปวด
3. การฝึกจะช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น ลดน้ำหนัก ที่สำคัญช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกรัดตัว
4. หลังเลิกเรียนอาจมีอาการนอนไม่หลับและ สภาพจิตใจดีขึ้นมาก

• เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ โปรดแจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบเกี่ยวกับโรคและปรึกษาแพทย์ของคุณ

ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับโปรแกรมหลังสำหรับการบาดเจ็บและปวดกระดูกสันหลังอยู่ในวิดีโอ

ไม่สามารถมองเห็นได้ในกระจก แต่สิ่งนี้ไม่ได้ลดความสำคัญลง โหลดหลังของคุณไม่แย่ไปกว่าไหล่ หน้าท้อง หรือควอดริเซ็ป ฉันจะบอกคุณว่าจะทำอย่างไร!

เมื่ออยู่ไกลใจก็ห่าง? ดูเหมือนว่าผู้หญิงจะได้รับคำแนะนำจากแรงจูงใจดังกล่าวเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับการฝึกหลัง พวกเราหลายคนหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเป้าหมายที่เรามองไม่เห็นในกระจก นี่คือมุมมองที่ผิด! ความสำคัญของหลังที่แข็งแกร่งนั้นไม่สามารถพูดเกินจริงได้ และนั่นคือทั้งหมด

สำหรับฉัน หลังเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฉันชื่นชอบ ฉันแสดงในการแข่งขันและผู้ตัดสินประเมินสัดส่วนของผู้เข้าร่วมในคอมเพล็กซ์ หากไม่มีหลังที่แข็งแกร่งและแข็งแรง ฉันคงไม่มีโอกาสในเหตุการณ์แบบนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งฉันต้องฝึกฝนบ่อยครั้งและเข้มข้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้แสดงบนโพเดี้ยม แต่คุณก็ต้องแกว่งหลังอยู่ดี ท้ายที่สุดนี่คือกล้ามเนื้อชั้นใหญ่ในร่างกายของเรา

แถบเลื่อนด้านบนที่จับกว้าง

กล้ามเนื้อหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเกือบทุกชนิดที่เราทำ ชีวิตประจำวัน. พวกเขาต้องแข็งแกร่งเพื่อรับมือกับงานจำนวนนี้ นอกจากนี้ หลังที่แข็งแรงยังเป็นรากฐานในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

มีข้อดีอีกประการหนึ่งคือหลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีและไหล่ที่มีรอยย่นทำให้เอวแคบลง นอกจากนี้ยังไม่มีร่องรอยของสายยกทรงที่ด้านหลังที่ผ่านการฝึกอบรม หลังที่สวยงามช่วยให้สาว ๆ สวมเดรสสีดำแฟชั่นพร้อมคัตเอาต์ที่ด้านหลัง ฉันโน้มน้าวใจคุณหรือไม่?

แถวดัมเบลเอียง

โปรแกรมการฝึกอบรม

คำแนะนำ:ทำการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง ดังนั้นในบางสัปดาห์ฉันจะทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อการออกกำลังกายห้าชุด สัปดาห์อื่น ๆ ฉันเปลี่ยนแบบฝึกหัด จำเป็นต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ มิฉะนั้นอาจเกิดความเฉื่อยชาและความเฉื่อยชา