Neviete, aké cviky zvoliť na precvičenie chrbtových svalov? Vyskúšajte top 10 z nich a pripravte sa na rast svalov!

Cvičenie na chrbát v telocvičňa možno vykonávať s činkou, činkami a v simulátoroch. Vedieť, ktoré z nich sú najvhodnejšie na budovanie širokého a silný chrbát svoje ciele dosiahnete oveľa rýchlejšie. Preto sme pre vás zostavili zoznam 10 najlepších cvikov na budovanie chrbtového svalstva.

Keďže je na túto tému veľmi málo výskumov, vybrali sme tieto pohyby na základe faktorov ako obľúbenosť, počet zapojených svalov, ako aj náročnosť techniky prevedenia a jedinečnosť cviku v porovnaní s ostatnými. Náš zoznam obsahuje tie najlepšie cviky na chrbát v posilňovni, ktoré možno zaradiť do akéhokoľvek tréningového programu.

Aby ste pochopili, aké cvičenia by mali byť zahrnuté do tréningového programu, musíte pochopiť, ktoré svalové skupiny zaťažujú určité základné cvičenia na chrbte a aké ciele sledujete. Môžu byť podmienene rozdelené na cvičenia pre šírku a hmotnosť chrbta.

Upozorňujeme, že všetky pohyby uvedené v článku sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy. Cvičenia na chrbtové svaly pre dievčatá sa líšia iba v robote, ktorý bude použitý na tréning. Keď o tom hovoríme, potom tam podobné pohyby zapoja svalové skupiny rôznymi spôsobmi a technika bude iná.

1. Mŕtvy ťah s činkou

Prečo je na zozname: Toto je určite najlepší cvik na chrbtové svaly, aj keď technicky nie je zameraný len na rozvoj tejto časti tela. Mŕtvy ťah pôsobí na celý zadný reťazec od lýtok až po vrchol lichobežníka. Pri vykonávaní cviku je mimoriadne dôležité dodržiavať techniku. Keď sa to naučíte, budete vedieť pracovať s obrovskými váhami, ktoré prinútia svaly pracovať na maximálnu efektivitu, aktivujú produkciu hormónov a pomôžu vám zväčšiť sa.

Existuje aj veľa programov, ktoré vám pomôžu napredovať v mŕtvom ťahu a vytvárať osobné rekordy. Fyziológovia radi zaraďujú mŕtvy ťah do programov budovania sily a zlepšovania. fyzická forma, keďže veľmi dobre precvičuje svaly a je najlepšie cvičenie na posilnenie kostnej štruktúry.

"Existuje veľa programov, ktoré vám pomôžu napredovať v mŕtvom ťahu a nastaviť osobné maximá."

Zaraďte do tréningu chrbta klasický mŕtvy ťah. Iné variácie cviku, ako napríklad mŕtvy ťah v štýle sumo, presúvajú záťaž z chrbtových svalov na iné svalové skupiny.

Ako zaradiť do tréningu: ak sa chystáte pracovať s veľkou váhou (s počtom opakovaní menším ako 6), potom robte mŕtvy ťah na začiatku tréningu, keď ste plní energie. Ak sa zameriavate na veľké množstvo opakovania, môžete to urobiť neskôr.

Prečo zahrnuté v zozname: Toto je možno druhý najdôležitejší cvik na chrbát, pri ktorom môžete pracovať s veľkou váhou. EMG údaje ukazujú, že prehnutý rad zapája rovnako veľké svalové skupiny hornej a dolnej časti chrbta, čo z neho robí efektívne cvičenie na budovanie svalov. Rovnako ako mŕtvy ťah, aj tento cvik vyžaduje správnu techniku.

Ako zaradiť do tréningu: robte rady s činkou na začiatku tréningu, pracujte s ťažkými váhami v nízkom rozsahu opakovaní (okolo 6-8 alebo 8-10). Verzia stroja Smith je dobrou alternatívou. To vám umožňuje udržiavať vzpriamenú polohu, ale musíte zabezpečiť, aby bolo vaše telo správne opreté o tyč. Prehnutý rad dosť zaťažuje dolnú časť chrbta v porovnaní s inými cvikmi, takže je najlepšie to robiť na začiatku tréningu. Ak ste s mŕtvym ťahom urobili maximum, môžete tento cvik vynechať.

1. Široké sťahovanie

Prečo zahrnuté v zozname: vždy je dobré zaradiť do tréningu chrbta aj ťahový cvik a jedným z nich sú aj príťahy najlepšie možnosti. Príťahy so širokým úchopom sú skvelé na prácu s hornými latami. Úzky úchop zväčšuje rozsah pohybu, uprednostňujeme však široký úchop kvôli optimálnej východiskovej polohe pre kĺby. Jednou z hlavných ťažkostí tohto cvičenia je vhodne trénovať do svalového zlyhania rast svalov rozsah opakovaní (8-12).

Ak budete na začiatku tréningu robiť príťahy, potom je lepšie použiť opasok so záťažou. Samozrejme, ak sa vám zdá cvičenie náročné, môžete sa v stroji vytiahnuť s oporným mechanizmom alebo s pomocou partnera. Môžete robiť aj príťahy so širokým úchopom, ktoré sú vhodnou alternatívou. Ak nemáte bolesti ramena, vytiahnite sa s tyčou za hlavou.

Hrá aj správna technika dôležitá úloha. Vo východiskovej polohe by mali byť lopatky spustené nadol a spojené.

Široké sťahovanie

Ako zaradiť do tréningu: Vzhľadom na veľký rozsah pohybu poslúži ako dobrá rozcvička ramenných kĺbov niekoľko ľahkých opakovaní. Keďže technika je tiež veľmi dôležitá, je najlepšie robiť príťahy na začiatku tréningu.

1. Stály T-Bar Row

Prečo je na zozname: Zvolili sme tento variant rady T-bar (s oporou hrudníka), pretože umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, hoci si športovci často „pomáhajú“ cez kolená a boky. Niektorým je ťažké udržať rovný chrbát, preto je táto verzia najlepšou voľbou.

T-bar riadok nie je drep, preto majte počas cvičenia pokrčené nohy. Zmeniť môžete aj polohu rúk a šírku úchopu. Široký úchop bude klásť väčší tlak na široký chrbtový sval, zatiaľ čo bežný úchop bude vyvíjať väčší tlak na vaše laty. stredná časť chrbát (romboidné a okrúhle svaly, ako aj lichobežník). Toto je jeden z najjednoduchších ťahových cvikov na zaistenie.

"T-bar riadok nie je drep, tiež majte nohy ohnuté počas cvičenia."

Ako zaradiť do tréningu: vykonajte cvičenie na začiatku tréningu. Zamerajte sa nie na pohyb rúk, ale na prácu svalov chrbta. Ak ste pokročilý lifter, tak použite 10 kg namiesto 20 kg, postupne zvyšujte rozsah pohybu a spomaľujte pohyb lopatiek v spodnej fáze každého opakovania. Pri každom opakovaní sa uistite, že máte vystretý chrbát.

1. Sťahovanie v sede so širokým úchopom

Prečo zahrnuté v zozname: takmer každý vykonáva blokový ťah len s úzkym úchopom. Široký úchop vám umožňuje meniť tempo cvičenia, pretože presúva časť záťaže do hornej časti širokého chrbta. Toto cvičenie je podobné ako iné cviky na zadnom veslovaní, ktoré sa robia na strojoch, takže ich nerobte v rovnakom tréningu, pokiaľ v nich neurobíte nejaké zmeny, ako napríklad zmenu šírky úchopu alebo rozsahu opakovaní. Môžete tiež vyskúšať úchop na šírku ramien, ktorý funguje lepšie na spodku latiek, no nezabúdajte, že lakte musia byť pri bokoch.

Stiahnutie spodného bloku k hrudníku v sede širokým úchopom

Ako zaradiť do tréningu: keďže toto cvičenie sa vykonáva na simulátore, je najlepšie ho robiť na konci tréningu. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní urobiť nie viac ako 12 opakovaní.

1. Stiahnutie reverznej rukoväte na Smith Machine

Prečo zahrnuté v zozname: reverzný úchop aktívnejšie zapája biceps a pri tlačení lakťov do strán dopadá väčšia záťaž na spodnú časť širokého chrbta. Smith Machine vám umožní sústrediť sa na zdvíhanie váhy a nestarať sa o jej vyváženie.

Prehnutý cez rad činky s reverzným úchopom

Ohnite sa asi v 45-stupňovom uhle, postavte sa blízko tyče a pri zdvíhaní ťažkých váh zľahka používajte kolená a boky. Hoci mnohí športovci považujú stroj Smith za tabu, pevná trajektória pohybu a schopnosť ovládať zdvíhanú osobu zmení váš tréning a trochu ho uľahčí.

Ako zaradiť do tréningu: do svojho tréningu nemusíte zaradiť viac ako jeden cvik s obráteným úchopom. Urobte to uprostred tréningu, po ťažkých ťahových cvičeniach. Pri vykonávaní niektorého z cvikov nezanedbávajte popruhy. Vaším cieľom je čo najviac precvičiť chrbtové svaly a nezažiť obmedzenia kvôli nedostatku silného úchopu.

1. Úzke sťahovanie hrudníka

Prečo zahrnuté v zozname: Sťahovanie so širokým úchopom je veľmi podobné sťahom so širokým úchopom, na ktoré sme sa pozerali, a tak sme sa rozhodli pre sťahovanie na blízko. Údaje EMG ukazujú, že blízky neutrálny úchop aktivuje laty rovnakým spôsobom ako bežný úchop, takže zasiahnete všetky časti svalov. Ako už bolo spomenuté v kapitole o príťahoch, blízky úchop zvyšuje rozsah pohybu a čas napätia latu, čo má pozitívny vplyv na naberanie svalovej hmoty.

Ako zaradiť do tréningu: toto cvičenie funguje dobre ako rozcvička na ramená, ale na budovanie svalov je najlepšie ho vykonávať na konci tréningu v rozsahu 8-12 opakovaní.

1. Jednoručný rad činiek

Prečo zahrnuté v zozname: je to skvelé jednostranné cvičenie, pri ktorom každá strana tela pracuje nezávisle od druhej, čo vám umožňuje zvýšiť veľká váha. Zväčšíte tak rozsah pohybu bez toho, aby vás obmedzovala slabšia strana. Uľahčí vám to aj podopretie krížov (na ktoré by ste si mohli ľahnúť). obrovský tlak), položte jednu ruku na lavičku. Mierna rotácia činky pomôže vo väčšej miere zapojiť svaly jadra.

Ako zaradiť do tréningu: ak dáte lakeť do strany, prinútite dolnú časť širokého chrbta pracovať aktívnejšie. Vykonajte cvičenie medzi stredom a koncom tréningu po 10-12 opakovaní.

1. Pulóver na naklonenej lavici hlavou nadol

Prečo zahrnuté v zozname: zadný sveter? Úplnú pravdu! Tento cvik je podobný sťahovaniu priamych paží, ktoré pravdepodobne poznáte. Cvik je jednokĺbový, no umožňuje perfektne precvičiť široký chrbtový sval. Verzia hlavou nadol udrží široký dorsi napätý dlhšie počas celej amplitúdy v porovnaní s horizontálnou polohou. Keď skončíte s cvičením, jednoducho položte činku za hlavu a pustite ju na zem.

Ako zaradiť do tréningu: takmer vo všetkých prípadoch by sa cviky s jedným kĺbom mali robiť na konci tréningu. Skúste urobiť viac opakovaní (asi 12-15 na sériu), aby ste dosiahli napumpovanie.

1. Veslovajte na činke jednou rukou na stroji Smith

Prečo zahrnuté v zozname: Toto cvičenie je skvelé na prácu dno latissimus dorsi. Postavte sa bokom k stroju, uchopte tyč v strednej časti, jednu nohu dajte dozadu (rozdelená poloha) a tiež pokrčte kolená, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Vytiahnite tyč čo najvyššie. Je prijateľné, ak sa telo pri cvičení prirodzene trochu pohupuje.

Ako zaradiť do tréningu: cvik vykonajte na konci tréningu v rozsahu 8-10 alebo 10-12 opakovaní. Môžete to urobiť namiesto prehnutého radu činiek, pretože cvičenia sú podobné.

Aby ste pochopili, ako správne kývať chrbtom, musíte vedieť, že existujú hlboké a povrchové svaly chrbta. Prvú vrstvu tvoria m. latissimus dorsi a trapézové svaly, kosoštvorcový a pílovitý sval ležia hlbšie.

Je lepšie nekombinovať pumpovanie chrbtových svalov so štúdiom iných veľkých svalových skupín, napríklad prsných svalov. Možno kombinovať s cvičením ramenného pletenca(delta), lis. Izolované cviky na chrbát by sa mali vykonávať vždy po základných cvikoch.

Ide o základný viackĺbový cvik na chrbtové svaly v posilňovni, pri ktorom sú navyše zaťažované takmer všetky hlavné svalové skupiny tela.

Špeciálne pokyny:

• Tyč tyče by sa mala posúvať po holeniach, kolená by sa nemali krúžiť tyčou, ruky voľne visieť dole. Lišta sa pohybuje striktne vo vertikálnej rovine. Ak vám v ceste prekážajú kolená, musíte zväčšiť uhol sklonu dopredu. Ale vzdialenosť medzi holeňami a činkou by nemala byť väčšia ako 2-3 cm.
• Chrbát zostáva vždy plochý, flexia pri predklone sa nevyskytuje v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Prehnutý rad zapája laty a trapézové svaly chrbta, ako aj zadné delty a bicepsy.

Špeciálne pokyny:

• Nohy a hlava zostávajú nehybné.
• Vzdialenosť medzi rukami na krku by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien.
• Ak sú lopatky spojené v hornom bode, do práce sú zahrnuté kosoštvorcové a trapézové svaly.

Naklonený rad činiek

Rad jednoručných činiek pumpuje spodný okraj širokého chrbta. Umožňuje zvýšiť rozsah pohybu v porovnaní s tradičnou trakciou a znížiť zaťaženie chrbtice.

Existujú 2 možné východiskové pozície:

• Postavte sa bokom k vodorovnej lavici, položte ľavé koleno a spodnú nohu na lavicu a oprite sa o ňu ohnutou ľavou rukou. Nakloňte telo vodorovne, pravú nohu dajte nabok a dozadu.
• Obe nohy na podlahe, ľavé pred pravou a ohnuté v kolene. Ľavú ruku položte na lavičku, nakloňte telo.

Technika:

• Vezmite pravá rukačinka s neutrálnym úchopom, paže voľne visí.
• Po vdýchnutí pritiahnite činku k pásu alebo vyššie po oblúkovej dráhe, trochu zotrvajte v najvyššom bode a spojte lopatky.
• Pri výdychu vráťte činku dole.

Špeciálne pokyny:

• Neotáčajte telo, aby ste zdvihli projektil do maximálnej výšky.
• Nedávajte lakte do strany.

Pokrčí plecami

Podstatou cvičenia je pokrčenie plecami so záťažou. Pokrčenia ramien sú izolované cviky na formovanie trapézových svalov a výborne dopĺňajú základné cviky na chrbát. Pre začiatočníkov toto cvičenie nie je potrebné, ale postupne ich bude potrebné zaradiť do tréningového programu. Existovať rôzne varianty exekúcie.

V stoji pokrčí plecami

Pre túto možnosť sú ideálne činky alebo činka so zakriveným krkom - nebudú vyvíjať tlak na nohy alebo slabiny, ako krk bežnej činky.

Špeciálne pokyny:

• S ramenami nemôžete robiť rotačné pohyby- môžete sa zraniť v ramennom kĺbe.
• Aby sa zabránilo pádu tyče pod počiatočný bod, odporúča sa použiť stojan alebo stojany.

V ľahu pokrčí plecami

IN túto možnosť vypracovávajú sa lichobežníky, prsné svaly a delty.

• Ľahnite si na vodorovnú lavicu vo vnútri stojana a položte nohy na podlahu. Obmedzovače nastavte 10 cm pod úroveň, ktorá zodpovedá úplnému natiahnutiu rúk v lakťoch.
• Uchopte činku na šírku ramien a vyberte ju zo zarážok, lopatky pritlačte k sebe a ramená k lavičke.
• Pri výdychu tlačte lopatky od seba, zdvihnite ramená a odtrhnite ich od lavičky.
• Pri nádychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

Špeciálne pokyny:

• Horná časť chrbta a hlava sa nezdvíhajú z lavičky.
• Obe ruky by sa mali pohybovať synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni.

Základom tohto cvičenia na chrbát v posilňovni je princíp príťahov. Zaťažuje široký chrbtový sval, biceps a predné delty.

Špeciálne pokyny:

• Na uvoľnenie záťaže z bicepsu môžete použiť otvorený úchop ( palec leží na vrchu krku).
• Nepribližujte lakte k sebe ani ich neberte späť, držte ich v rovnakej vertikálnej rovine.

Trakcia dolného bloku k žalúdku

Cvičenie je zamerané na spodné časti širokého chrbta, delty a predlaktia.

Špeciálne pokyny:

• Nekrúťte si chrbát.
• Vykonajte všetky opakovania rovnakým tempom.

Hyperextenzie

Hyperextension (hyperextension) v preklade z angličtiny - pretiahnutie, pretiahnutie. Cvičenie určené na posilnenie svalov bedrový. Hlavná záťaž padá na extenzory chrbta, bicepsy stehien a gluteálne svaly. Práca zahŕňa malé chrbtové svaly, ktoré nie sú vypracované žiadnymi inými cvičeniami. Silné svaly dolná časť chrbta veľmi pomáha urýchliť pokrok v takých základné cvičenia, ako mŕtvy ťah a iné a napumpujte si chrbát rýchlejšie v posilňovni.

Špeciálne pokyny:

• Nechoďte príliš nízko, do 90-stupňového uhla medzi telom a nohami.
• V hornom bode by ste sa nemali ohýbať, škodí to chrbtici.

Cvičenie na chrbtové svaly je dôležitou súčasťou tréningového programu v posilňovni. Na vytvorenie krásneho a svalnatého tela pomocou kulturistiky nestačia bicepsové kučery. Základné cviky na chrbát v posilňovni ho rozšíria a zahustia – to je cieľom každého začiatočníka.

Príťahy, mŕtve ťahy, riadky s činkou a mŕtve ťahy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou programu budovania svalov.

Svaly, ktoré pracujú pri cvičení pre svaly chrbta

• trapézový sval chrbta (hore)
• latissimus dorsi (uprostred)
• usmerňovače (dole)

Cvičenia pre trapézový sval vrátiť hrúbku.

Latissimus dorsi rozšírte hornú časť chrbta, čím sa pás vizuálne zúži.

Narovnávače chrbta Nemám veľký význam pre vzhľad, ale pomáhajú stabilizovať chrbát pri ťažkých základných cvikoch (Drep s činkou na ramenách, Mŕtvy ťah).

Počet opakovaní a prístupov v cvičeniach na chrbát

Program tréningu chrbtových svalov pre hmotu v telocvični

Cvičenie chrbta sa často robí v rovnaký deň ako cvičenie hrudníka. Začnite cvičiť chrbtovými svalmi, pretože táto svalová skupina je väčšia. Ale ak sú vaše prsia ďaleko, urobte ich ako prvé, keď budete mať väčšiu silu.

Zhyby

video - Príťahy a príťahy

Vlastnosti techniky vykonávania:

• zmenou šírky úchopu môžete cvičiť rôznych oblastiach chrbty: čím je úchop širší, tým viac sa laty zapájajú do práce, vďaka čomu je chrbát široký;
• vytiahnite sa kvôli svalom chrbta, nie pažím - bicepsy sú zahrnuté do práce iba v hornom bode;
• neťahajte ramená k ušiam.

Ak vážite málo a ťahanie hore je jednoduché, použite závažia – opasok s plackou. Ak sa naopak stále nemôžete zdvihnúť, položte stoličku a jednou nohou sa z nej odtlačte. V telocvični sa môžete vytiahnuť na špeciálnom simulátore „Graviton“ (čím väčšia je váha protiváhy, tým ľahšie sa vytiahne; začnite s protiváhou o niečo ľahšou ako je vaša vlastná váha).

Mŕtvy ťah

video - mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je najlepší, no zároveň najtraumatickejší cvik na chrbát. Lavička je nepostrádateľná pri práci na hmote. Hlavná vec je zvládnuť správna technika a neponáhľajte sa zavesiť ďalšie palacinky na bar. Aby ste sa ochránili pred zranením: pumpujte svaly lisu a usmerňovače chrbta. Pri mŕtvom ťahu budú podporovať chrbticu. Pomocné cvičenia: hyperextenzia, krútenie na

Telocvičňa pomôže urobiť telo krásnym a atletickým. Chrbát, to je pomerne dôležitá časť tela, je to ona, ktorá vstupuje do veľmi, požadovaná časť korzet, ktorý plní mnoho funkcií.

Je veľmi dôležité vedieť, ktoré svaly pracujú počas tréningu chrbta. Toto vrchná časť chrbát, to znamená lichobežníkový, stredný alebo najširší, Spodná časť alebo usmerňovačov.

Pomáhate svojmu chrbtu rozšíriť sa, čo je pre mužov veľmi dôležité. potrebné, aby pás vyzeral užší, čo je pre dievčatá zaujímavé. Narovnávače chrbta zapnuté vzhľad neovplyvňujú, ale sú veľmi dôležité pre stabilizáciu, keď tréning dáva veľkú záťaž.

Základné pravidlá opakovania

Počet opakovaní by mal byť porovnateľný s tým, čo chcete dosiahnuť. Tí, ktorí sa len snažia naučiť základy kulturistiky, by nemali robiť viac ako pätnásť a nie menej ako dvanásť opakovaní s pomerne nízkou váhou. Je to spôsobené tým, že telo si najprv musí techniku ​​dokonale zapamätať a keď sa tak stane, môžete váhu pomaly zvyšovať.

Najlepšie je začať úplne bez závažia, alebo si vybrať činky s najmenšou váhou. Je lepšie zvýšiť počet opakovaní s každým tréningom o dosť. Ak sa všetkých maximálnych pätnásť opakovaní začalo dávať ľahko, potom je čas zvýšiť váhy a začať odznova.

Na rezanie je žiaduce robiť veľa opakovaní s ľahkými váhami a robiť veľmi malé prestávky, čo pomôže dosiahnuť maximálny výsledok.

Hromadný tréning

Aby sme kvalitne a dôsledne robili nábor svalová hmota, oplatí sa zaradiť viac do svojho programu, kde by mali byť váhy voľné, opakovaní je najlepšie robiť menej.

Tréning chrbta sa odporúča kombinovať v ten istý deň s tréningom hrudníka. Vždy sa oplatí začať od chrbta, je to kvôli veľkosti svalov, ktoré sú tu väčšie. Ale ak je všetko s prsnými svalmi veľmi zlé, potom sa pravidlá dajú zmeniť a oplatí sa s nimi začať, kým je ešte sila a energia.

Sada cvikov:

Hlavné môže zahŕňať

1. prehnutý rad

Pomocné môžu zahŕňať

1. ťah: na simulátore dolný blok, činky jednou rukou, horný blok

Cvičenie na chrbát vytiahnite

• Záleží na šírke úchopu, ktoré svaly budú pracovať, čím širší úchop, tým lepšie napumpovanie latov.
• Vyťahovanie váhy nie je spôsobené prácou paží, ale chrbta, biceps by mal začať pracovať až v poslednom hornom bode.
• Nevyťahujte ramená k ušiam.

Ak sa tak stane a máte pocit, že vaša malá váha nestačí, môžete si na opasok dať palacinku. Ak je vo všeobecnosti všetko s ťahaním veľmi ťažké, potom sa oplatí použiť ako pomôcku stoličku, z ktorej sa budete musieť odtlačiť jednou nohou.

V telocvični vám môže pomôcť špeciálny simulátor s názvom "Graviton", ale je tu jedno varovanie, čím väčšia je protiváha, tým ľahšie je to urobiť, takže protiváha by mala byť mierne menšiu váhu svojho tela.

Mŕtvy ťah

Tento tréning je pomerne efektívny, ale, bohužiaľ, zranenie je nebezpečné. Bez tohto cvičenia je veľmi ťažké pracovať na hmote, takže ho možno nazvať nepostrádateľným. Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​a nesnažiť sa ju krátka doba maximalizovať hmotnosť. Na začiatku musíte pumpovať usmerňovače chrbta a lisu, čo pomôže podporiť chrbticu a nezraniť sa.

Môžete použiť nasledujúce možnosti:

• rumunský
• "sumo"
• klasický

Prehnutý cez riadok

Tento tréning je veľmi účinný pre široký chrbtový sval, odporúča sa ho mať v programe pre masu. Všetko, na čo sa hodí, sa tu oplatí robiť.

Čo by sa malo zvážiť pri technike vykonávania:

• Krk projektilu by mal vytvárať efekt kĺzania po bokoch
• Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolennom kĺbe
• Chrbát by mal vytvárať uhol 45%
• Projektil by mal byť ťahaný smerom k dolnej časti brucha a nie k hrudníku

hyperextenzia

Tento tréning možno nazvať najlepším pre vzpriamovače chrbta. Môžete vykonávať s dodatočnou hmotnosťou a bez akýchkoľvek váhových prostriedkov.

Aké sú vlastnosti techniky:

• Boky by mali byť na vankúšoch
• Aby zaťaženie nepokračovalo a nohy, panva by mala byť na vankúši z predného okraja
• Chrbát držte vystretý, nezaokrúhľujte sa

Ako cvičiť, môžete vidieť v tomto videu

Je možné navštíviť halu s osteochondrózou

Mnoho ľudí s boľavým chrbtom sa zaujíma o to, či je možné cvičiť v telocvični s osteochondrózou. Táto otázka je relevantná pre ženy aj mužov. Úprimne povedané, návšteva telocvične s touto chorobou nie je zakázaná, stačí navštíviť svojho lekára a dodržiavať niektoré pravidlá.

1. Posilňovňu môžete navštíviť iba počas obdobia remisie, to znamená, keď vás nič nebolí
2. Odporúča sa zahrnúť do svojho životného plánu tréningy, ktoré naťahujú chrbticu, a neustále robiť dychové cvičenia.
3. Niektoré cvičenia budú musieť byť vylúčené, najčastejšie odstraňujú axiálne zaťaženie
4. Pri exacerbácii ochorenia by ste nemali robiť tréning na spodnej časti chrbta
5. Neskáčte aktívne

Šport s osteochondrózou môže priniesť škodu aj úžitok.

1. Tréning pomôže zlepšiť držanie tela a zlepšiť flexibilitu svalov.
2. Pomáha predchádzať veľkým nervovým napätiam, ako aj bojovať proti bolesti
3. Tréning pomôže zlepšiť zdravie celého tela, schudnúť, čo je dôležité, zlepšiť pevnosť kostného korzetu
4. Po triedach môže ísť nespavosť a duševný stav oveľa lepšie

• Aby ste nepoškodili svoje zdravie, nezabudnite o tejto chorobe informovať trénera a poraďte sa so svojím lekárom.

Všetky informácie o programe na chrbát, pri úrazoch a bolestiach chrbtice sú na videu

V zrkadle to nie je vidieť. To však neznižuje jeho dôležitosť. Chrbát zaťažujte nie horšie ako ramená, brucho alebo štvorhlavý sval. Poviem vám, ako na to!

Zišiel z očí, zišiel z mysle? Zdá sa, že ženy sa riadia takýmito motívmi, keď rozprávame sa o tréningu chrbta. Mnohí z nás sa vyhýbajú cvikom zameraným na svaly, ktoré nevidíme v zrkadle. Toto je nesprávny uhol pohľadu! Dôležitosť silného chrbta nemožno preceňovať – a to hovorí za všetko.

Pre mňa je chrbát jednou z mojich obľúbených svalových skupín. Vystupujem na súťažiach a tam rozhodcovia hodnotia proporcie účastníkov v areáli. Bez silného, ​​vypracovaného chrbta by som na akciách tohto druhu nemal žiadnu šancu. Inými slovami, musím často a intenzívne trénovať. Aj keď nevystúpite na pódiu, aj tak potrebujete kývať chrbtom. Koniec koncov, toto je obrovská vrstva svalov v našom tele.

Horné sťahovanie so širokým úchopom

Svaly chrbta sú zapojené takmer do každého pohybu, ktorý vykonávame Každodenný život. Musia byť silní, aby zvládli toto množstvo práce. Silný chrbát je navyše základom pre rozvoj ďalších svalových skupín.

Je tu ešte jedna výhoda: dobre vyvinutý chrbát a vytýčené ramená vizuálne zužujú pás. Navyše na vytrénovanom chrbte nie sú ani stopy po ramienkach podprsenky. Krásny chrbát umožňuje dievčaťu nosiť módne čierne šaty s výrezom vzadu. Presvedčil som ťa?

Naklonený rad činiek

Tréningový program

Poradenstvo: Pravidelne upravujte svoj tréningový program, aby ste sa vyhli plató. Takže niektoré týždne robím päť sérií po 10-12 opakovaní na cvičenie; ostatné týždne mením cvičenia. Tréningové programy je potrebné pravidelne meniť, inak sa môže vyvinúť apatia a stagnácia.