Sırt kaslarınızı çalıştırmak için hangi egzersizleri seçeceğinizden emin değil misiniz? İlk 10 tanesini deneyin ve kas geliştirmeye hazır olun!

sırt egzersizleri Jimnastik halter, halter ve simülatörlerde yapılabilir. Hangilerinin geniş bir bina inşa etmek için en uygun olduğunu bilmek ve güçlü sırt hedeflerinize çok daha hızlı ulaşacaksınız. Bu nedenle, sizin için sırt kaslarını geliştirmek için en iyi 10 egzersizin bir listesini derledik.

Bu konuda çok az araştırma olduğu için bu hareketleri popülarite, dahil olan kas sayısı, uygulama tekniğinin karmaşıklığı ve egzersizin diğerlerine kıyasla benzersizliği gibi faktörlere dayanarak seçtik. Listemiz, spor salonunda herhangi bir eğitim programına dahil edilebilecek en iyi sırt egzersizlerini içerir.

Antrenman programına hangi egzersizlerin dahil edilmesi gerektiğini anlamak için, hangi kas gruplarının belirli temel egzersizleri sırtına yüklediğini ve hangi hedefleri takip ettiğinizi anlamanız gerekir. Koşullu olarak sırtın genişliği ve kütlesi için egzersizlere ayrılabilirler.

Makalede sunulan tüm hareketlerin erkekler ve kadınlar için eşit derecede uygun olduğunu lütfen unutmayın. Kızlar için sırt kasları için yapılan egzersizler, yalnızca eğitim için kullanılacak olan işçide farklılık gösterir. Bundan bahsettiğimizde, benzer hareketler kas gruplarını farklı şekillerde içerecek ve teknik farklı olacaktır.

1. Halter ile Deadlift

neden listede: Teknik olarak sadece vücudun bu bölümünü geliştirmeyi amaçlamasa da, bu kesinlikle sırt kasları için en iyi egzersizdir. Deadlift, baldırlardan trapeziumun tepesine kadar tüm arka zinciri çalıştırır. Egzersizi yaparken tekniği gözlemlemek son derece önemlidir. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, kasları maksimum verimde çalışmaya zorlayacak, hormon üretimini harekete geçirecek ve daha büyük olmanıza yardımcı olacak büyük ağırlıklarla çalışabileceksiniz.

Deadlift'te ilerlemenize ve kişisel rekorlar kırmanıza yardımcı olacak birçok program da var. Fizyologlar, güç geliştirme ve geliştirme programlarına ölü kaldırmaları dahil etmeyi severler. fiziksel form, çünkü kasları çok iyi çalıştırır ve en iyi egzersiz kemik yapısını güçlendirmek için.

"Deadlift'te ilerlemenize ve kişisel rekorlarınızı kırmanıza yardımcı olacak pek çok program var."

Klasik deadlift'i sırt antrenmanınıza dahil edin. Sumo tarzı cankurtaran kaldırma gibi egzersizin diğer varyasyonları, yükü sırt kaslarından diğer kas gruplarına kaydırır.

Eğitime nasıl dahil edilir:Çok fazla ağırlıkla çalışacaksanız (tekrar sayısı 6'dan az olacak şekilde), o zaman egzersizin başında, enerji dolu olduğunuzda deadlift yapın. Eğer odaklanıyorsanız çok sayıda tekrarlar, daha sonra yapabilirsiniz.

Neden listeye dahil edildi: Bu belki de çok fazla ağırlıkla çalışabileceğiniz en önemli ikinci sırt egzersizidir. EMG verileri, bükülmüş sıranın üst ve alt sırttaki büyük kas gruplarını eşit şekilde çalıştırdığını ve bunun etkili bir kas geliştirme egzersizi olduğunu gösteriyor. Deadlift gibi, bu egzersiz de uygun teknik gerektirir.

Eğitime nasıl dahil edilir: Antrenmanınızın başında, düşük tekrar aralığında (yaklaşık 6-8 veya 8-10) ağır ağırlıklarla çalışarak halter kürekleri çekin. Smith makine versiyonu iyi bir alternatiftir. Bu, dik bir pozisyonu korumanıza izin verir, ancak vücudunuzun çubuğa düzgün bir şekilde yaslandığından emin olmalısınız. Bent over row, diğer egzersizlere kıyasla belinize biraz baskı uygular, bu yüzden bunu antrenmanınızın erken saatlerinde yapmak en iyisidir. Deadlift ile elinizden gelenin en iyisini yaptıysanız, bu alıştırmayı atlayabilirsiniz.

1. Geniş kavrama pull-up'ları

Neden listeye dahil edildi: Sırt egzersizinize bir çekme egzersizi eklemek her zaman iyidir ve pull-up'lar, en iyi seçenekler. Geniş tutuşlu pull-up'lar, üst kanatları çalıştırmak için harikadır. Dar bir kavrama hareket aralığını artırır, ancak eklemler için en uygun başlangıç ​​pozisyonu nedeniyle geniş bir kavramayı tercih ediyoruz. Bu egzersizdeki ana zorluklardan biri, uygun bir şekilde kas yetmezliğine çalışmaktır. kas geliştirme tekrar aralığı (8-12).

Antrenmanınızın başında pull-up yapacaksanız, ağırlıklı bir kemer kullanmak daha iyidir. Elbette, egzersiz size zor geliyorsa, bir destek mekanizmasıyla veya bir partnerin yardımıyla makinede yukarı çekebilirsiniz. Uygun bir alternatif olan geniş tutuşlu pull-up'ları da yapabilirsiniz. Omuz ağrınız yoksa barı başınızın arkasına alarak kendinizi yukarı çekin.

Uygun teknik de oynuyor önemli rol. Başlangıç ​​pozisyonunda kürek kemikleri aşağı indirilmeli ve bir araya getirilmelidir.

Geniş kavrama pull-up'ları

Eğitime nasıl dahil edilir: Geniş hareket aralığı nedeniyle, birkaç kolay tekrar, omuz eklemleri için iyi bir ısınma işlevi görecektir. Teknik de çok önemli olduğundan, antrenmanınızın başında barfiks çekmek en iyisidir.

1. Ayakta T-Bar Sırası

neden listede: T-bar sırasının bu varyantını (pektoral destekli) seçtik çünkü sporcular genellikle dizleri ve kalçaları aracılığıyla kendilerine "yardım" etseler de, daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bazıları sırtlarını düz tutmayı zor buluyor, bu yüzden bu versiyon en iyi seçim.

T-bar sırası bir çömelme değildir, bu nedenle egzersiz boyunca bacaklarınızı bükün. Ellerin konumunu ve tutma yerinin genişliğini de değiştirebilirsiniz. Geniş bir tutuş, latissimus dorsi üzerinde daha fazla baskı oluştururken, düzenli bir tutuş, latislerinize daha fazla baskı uygulayacaktır. orta kısım sırt (eşkenar dörtgen ve yuvarlak kasların yanı sıra yamuk). Bu, emniyete alınması en kolay çekme egzersizlerinden biridir.

"T-bar sırası bir çömelme değil, ayrıca egzersiz boyunca bacaklarınızı bükük tutun."

Eğitime nasıl dahil edilir: egzersizi antrenmanın başında yapın. Ellerin hareketine değil, sırt kaslarının çalışmasına odaklanın. Gelişmiş bir kaldırıcıysanız, 20 kg yerine 10 kg kullanın, hareket aralığını kademeli olarak artırın ve her tekrarın alt aşamasında kürek kemiklerinin hareketini yavaşlatın. Her tekrarda sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

1. Geniş bir kavrama ile oturmuş aşağı çekme

Neden listeye dahil edildi: hemen hemen herkes blok çekmeyi yalnızca dar bir tutuşla gerçekleştirir. Geniş bir kavrama, yükün bir kısmını latissimus dorsi'nin üst kısmına kaydırdığı için egzersizin hızını değiştirmenize olanak tanır. Bu egzersiz, makinelerde yapılan diğer geri kürek çekme egzersizlerine benzer, bu nedenle, kavrama genişliğinizi veya tekrar aralığınızı değiştirmek gibi bazı değişiklikler yapmadığınız sürece, bunları aynı çalışma içinde yapmayın. Ayrıca, latlarınızın alt kısmında daha iyi çalışan omuz genişliğinde bir kavrama da deneyebilirsiniz, ancak dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutmayı unutmayın.

Geniş bir kavrama ile otururken alt bloğun göğse doğru çekilmesi

Eğitime nasıl dahil edilir: Bu egzersiz simülatörde yapıldığından, bunu antrenmanın sonunda yapmak en iyisidir. En fazla 12 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin.

1. Smith Machine'de Reverse Grip Pulldown

Neden listeye dahil edildi: ters tutuş, pazıları daha aktif bir şekilde kavrar ve dirsekler yanlara doğru bastırıldığında, latissimus dorsi'nin alt kısmına daha fazla yük düşer. Smith Machine, ağırlığı kaldırmaya odaklanmanızı ve dengeleme konusunda endişelenmemenizi sağlar.

Ters kavrama ile halter sırasının üzerine eğildi

Yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğilin, bara yakın durun ve ağır ağırlıkları kaldırırken dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe kullanın. Birçok sporcu Smith makinesini tabu olarak görse de, sabit hareket yörüngesi ve kaldırılan kişiyi kontrol edebilme özelliği, antrenmanınızda fark yaratacak ve biraz daha kolay hale getirecektir.

Eğitime nasıl dahil edilir: antrenmanınıza birden fazla ters kavrama egzersizi eklemeniz gerekmez. Ağır çekme egzersizlerinden sonra antrenmanınızın ortasında yapın. Egzersizlerden herhangi birini yaparken kayışları ihmal etmeyin. Amacınız, sırt kaslarınızı olabildiğince çalıştırmak ve güçlü kavrama eksikliği nedeniyle kısıtlamalar yaşamamaktır.

1. Dar kavramalı göğüs çekme

Neden listeye dahil edildi: Geniş kavramalı aşağı çekme, incelediğimiz geniş kavramalı pull-up'lara çok benzer, bu yüzden yakın kavramalı aşağı çekmeyi seçtik. EMG verileri, yakın nötr tutuşun latları normal bir tutuşla aynı şekilde harekete geçirdiğini, böylece kasların tüm kısımlarını vurduğunuzu gösteriyor. Barfiks çekme bölümünde bahsedildiği gibi, yakın bir kavrama, kas kütlesi kazanma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan latların hareket aralığını ve gergin süresini artırır.

Eğitime nasıl dahil edilir: Bu egzersiz, omuzlar için bir ısınma olarak iyi çalışır, ancak kas inşa etmek için en iyi şekilde 8-12 tekrar aralığında egzersizin sonunda yapılır.

1. Tek kollu dambıl sırası

Neden listeye dahil edildi: Bu, vücudun her bir tarafının diğerinden bağımsız olarak çalıştığı, tek taraflı harika bir egzersizdir, bu da kaldırmanıza izin verir. büyük ağırlık. Bu, zayıf tarafınız tarafından sınırlandırılmadan hareket aralığınızı artırır. Aynı zamanda sırtınızın alt kısmını desteklemenizi de kolaylaştıracaktır (üstüne uzanabilirsiniz). büyük baskı), bir elinizi bankın üzerine koyarak. Halterin hafifçe döndürülmesi, çekirdek kasların daha fazla angaje olmasına yardımcı olacaktır.

Eğitime nasıl dahil edilir: dirseğinizi yana çekerseniz, latissimus dorsi'nin alt kısmını daha aktif çalışmaya zorlarsınız. Egzersizi, antrenmanınızın ortasında ve sonunda 10-12 tekrar için gerçekleştirin.

1. Baş aşağı eğimli bir bankta kazak

Neden listeye dahil edildi: arka kazak? Kesinlikle doğru! Bu egzersiz, muhtemelen aşina olduğunuz düz kol aşağı çekme hareketine benzer. Egzersiz tek eklemlidir, ancak latissimus dorsi'yi mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin verir. Baş aşağı versiyon, latissimus dorsi'yi yatay pozisyona kıyasla tüm genlik boyunca daha uzun süre gergin tutar. Egzersizi bitirdiğinizde, dambılı başınızın arkasına koyun ve yere bırakın.

Eğitime nasıl dahil edilir: neredeyse tüm durumlarda, bir antrenmanın sonunda tek eklemli egzersizler yapılmalıdır. Bir pompa elde etmek için daha fazla tekrar (set başına yaklaşık 12-15) yapmaya çalışın.

1. Smith makinesinde tek elle halter kürek çekmek

Neden listeye dahil edildi: Bu egzersiz üzerinde çalışmak için harika alt latissimus dorsi. Makinenin yanında durun, orta kısımdaki çubuğu tutun, bir bacağınızı geriye koyun (ayrık konum) ve ayrıca dengeyi daha iyi korumak için dizlerinizi bükün. Çubuğu olabildiğince yükseğe çekin. Egzersiz sırasında vücudun doğal olarak biraz sallanması kabul edilebilir.

Eğitime nasıl dahil edilir: egzersizi antrenman sonunda 8-10 veya 10-12 tekrar aralığında gerçekleştirin. Egzersizler benzer olduğu için bent over dumbbell row yerine yapabilirsiniz.

Sırtınızı doğru şekilde nasıl sallayacağınızı anlamak için derin ve yüzeysel sırt kasları olduğunu bilmeniz gerekir. İlk tabaka latissimus dorsi ve trapezius kaslarından oluşur, rhomboid ve serratus kasları daha derinde uzanır.

Sırt kaslarının pompalanmasını diğer büyük kas gruplarının, örneğin pektoral kasların incelenmesiyle birleştirmemek daha iyidir. Egzersizlerle birleştirilebilir omuz kuşağı(üçgen), basın. İzole sırt egzersizleri her zaman temel egzersizlerden sonra yapılmalıdır.

Bu, vücudun neredeyse tüm büyük kas gruplarının ek olarak yüklendiği, spor salonundaki sırt kasları için temel bir çok eklemli egzersizdir.

Özel Talimatlar:

• Barın barı kaval kemiği boyunca kaymalı, dizler bar ile daire içine alınmamalı, kollar serbestçe aşağı sarkmalıdır. Çubuk kesinlikle dikey bir düzlemde hareket eder. Dizleriniz yoldaysa, öne doğru eğim açısını artırmanız gerekir. Ancak kaval kemiği ile halter arasındaki mesafe 2-3 cm'den fazla olmamalıdır.
• Sırt her zaman düz kalır, öne eğilirken bükülme sırtın alt kısmında değil kalça eklemlerinde meydana gelir.

Eğik sıra, sırtın lats ve trapezius kaslarının yanı sıra arka deltalar ve pazıları da çalıştırır.

Özel Talimatlar:

• Bacaklar ve baş sabit kalır.
• Boyundaki eller arasındaki mesafe, omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır.
• Kürek kemikleri en üst noktada birleştirilirse rhomboid ve trapezius kasları çalışmaya dahil edilir.

Eğimli dambıl sırası

Tek elle kullanılan dambıl sırası, latissimus dorsi'nin alt kenarını pompalar. Geleneksel çekişe kıyasla hareket aralığını artırmanıza ve omurga üzerindeki yükü azaltmanıza olanak tanır.

2 olası başlangıç ​​pozisyonu vardır:

• Yatay bir bankta yan durarak, sol dizinizi ve alt bacağınızı bankın üzerine koyun ve sol elinizle bükülmüş olarak buna yaslanın. Vücudu yatay olarak eğin, sağ bacağınızı yana ve arkaya koyun.
• Her iki ayak yerde, sağ önde sol ve dizden bükülü. Sol elinizi bankta dinlendirin, vücudu eğin.

teknik:

• Almak sağ el nötr bir kavrama ile dambıl, kol serbestçe asılı.
• Teneffüs ettikten sonra, dambılı kavisli bir yol boyunca belinize veya daha yükseğe çekin, en yüksek noktada biraz oyalayın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.
• Nefes verirken dambılı aşağı indirin.

Özel Talimatlar:

• Mermiyi maksimum yüksekliğe çıkarmak için gövdeyi döndürmeyin.
• Dirseklerinizi yanlara doğru çekmeyin.

omuz silkme

Egzersizin özü, ağırlıkla yapılan bir omuz silkmedir. Omuz silkme, trapezius kaslarının oluşumu için izole egzersizlerdir ve temel sırt egzersizlerini mükemmel bir şekilde tamamlar. Yeni başlayanlar için bu alıştırma gerekli değildir, ancak yavaş yavaş onları eğitim programına dahil etme ihtiyacı olacaktır. Mevcut farklı değişkenler uygulamak.

Ayakta omuz silkme

Bu seçenek için, halter veya kavisli boyunlu bir halter idealdir - normal bir halterin boynu gibi bacaklara veya kasıklara baskı uygulamazlar.

Özel Talimatlar:

• Omuzlarınızla dönme hareketleri yapamazsınız- omuz ekleminden yaralanabilirsiniz.
• Çubuğun başlangıç ​​noktasının altına düşmesini önlemek için bir elektrikli raf veya sehpa kullanılması önerilir.

Uzanarak omuz silkiyor

AT bu seçenek yamuklar çalışılıyor, pektoral kaslar ve deltalar.

• Güç rafının içindeki yatay bir banka uzanın, ayaklarınızı yere koyun. Sınırlayıcıları, kolların dirseklerde tam açılımına karşılık gelen seviyenin 10 cm altına yerleştirin.
• Halteri omuz genişliğinde kavrayın ve dayanaklarından çıkarın, kürek kemiklerini birbirine ve omuzları sehpaya doğru bastırın.
• Nefes verirken kürek kemiklerinizi birbirinden ayırın, omuzlarınızı kaldırın ve onları tezgahtan ayırın.
• Nefes alırken orijinal konumuna geri dönün.

Özel Talimatlar:

• Üst sırt ve baş tezgahtan çıkmaz.
• Her iki el de senkronize hareket etmelidir, eller aynı seviyededir.

Spor salonunda sırt için yapılan bu egzersizin merkezinde şınav ilkesi vardır. Latissimus dorsi, pazı ve ön deltaları yükler.

Özel Talimatlar:

• Pazı üzerindeki yükü azaltmak için açık bir tutuş kullanabilirsiniz ( baş parmak boynun üstünde yatıyor).
• Dirseklerinizi bir araya getirmeyin veya geri almayın, aynı dikey düzlemde tutun.

Alt bloğun mideye çekilmesi

Egzersiz, latissimus dorsi, deltalar ve ön kolların alt kısımlarını hedeflemektedir.

Özel Talimatlar:

• Sırtınızı dönmeyin.
• Tüm tekrarları aynı hızda gerçekleştirin.

hiperekstansiyonlar

Hiperekstansiyon (hiperuzatma) İngilizce'den çevrilmiştir - aşırı gerilme, aşırı uzama. Kasları güçlendirmek için tasarlanmış egzersiz lomber. Ana yük, sırtın ekstansörlerine, uylukların pazılarına ve gluteal kaslara düşer. Çalışma, başka herhangi bir egzersizle çalıştırılmayan küçük omurga kaslarını içerir. güçlü kaslar alt sırt, bu gibi ilerlemeyi hızlandırmak için çok yardımcı olur temel egzersizler, deadlift ve diğerleri gibi ve spor salonunda sırtınızı daha hızlı pompalayın.

Özel Talimatlar:

• Vücudunuz ve bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı olacak şekilde çok alçalmayın.
• En üst noktada geriye doğru eğilmemek omurgaya zararlıdır.

Sırt kasları için egzersizler, spor salonundaki eğitim programının önemli bir parçasıdır. Vücut geliştirme yardımıyla güzel ve kaslı bir vücut yapmak için pazı bukleler yeterli değildir. Spor salonundaki temel sırt egzersizleri, onu daha geniş ve daha kalın hale getirecektir - bu, her yeni başlayanın hedefidir.

Pull-up'lar, deadlifts, halter kürekleri ve deadlifts, kas geliştirme programının ayrılmaz bir parçası olmalıdır.

Sırt kasları için egzersizler sırasında çalışan kaslar

• sırtın trapezius kası (üstte)
• latissimus dorsi (orta)
• doğrultucular (alt)

için egzersizler trapezius kası kalınlığı geri verin.

Latissimus dorsi sırtın üst kısmını genişleterek beli görsel olarak daraltın.

Sırt düzleştiriciler yok büyük önem görünüm için, ancak ağır temel egzersizlerde (omuzlarda halterle çömelme, Deadlift) sırtın dengelenmesine yardımcı olurlar.

Sırt için egzersizlerde tekrar ve yaklaşım sayısı

Spor salonunda kütle için sırt kaslarını çalıştırma programı

Sırt egzersizleri genellikle göğüs egzersizleriyle aynı gün yapılır. Bu kas grubu daha büyük olduğu için antrenmanınıza sırt kaslarıyla başlayın. Ama göğüsleriniz çok gerideyse, daha fazla gücünüz olduğunda önce onları yapın.

pull-up'lar

video - Pull-up'lar ve pull-up'lar

Yürütme tekniğinin özellikleri:

• kavrama genişliğini değiştirerek egzersiz yapabilirsiniz farklı bölgeler sırtlar: kavrama ne kadar geniş olursa, işe o kadar çok kanat dahil olur ve sırt genişler;
• kollar yerine sırt kasları nedeniyle kendinizi yukarı çekin - pazı işe yalnızca en üst noktada dahil edilir;
• omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin.

Biraz tartılırsanız ve yukarı çekmek kolaysa, ağırlık kullanın - gözleme ile bir kemer. Aksine, hala kendinizi yukarı çekemiyorsanız, bir sandalyeyi yere koyun ve bir ayağınızla itin. Spor salonunda, özel bir "Graviton" simülatöründe kendinizi yukarı çekebilirsiniz (karşı ağırlığın ağırlığı ne kadar fazlaysa, yukarı çekmek o kadar kolay olur; kendi ağırlığınızdan biraz daha hafif olan karşı ağırlıkla başlayın).

Deadlift

video - can çekişme

Deadlift en iyisidir, ancak aynı zamanda en travmatik sırt egzersizidir. Tezgah, kütle üzerinde çalışırken vazgeçilmezdir. Ana şey ustalaşmak doğru teknik ve bara daha fazla krep asmak için acele etmeyin. Kendinizi yaralanmalardan korumak için: basının kaslarını ve sırtın düzelticilerini pompalayın. Deadlift sırasında omurgayı destekleyeceklerdir. Yardımcı egzersizler: hiperekstansiyon, döndürme

Spor salonu, vücudun güzel ve atletik olmasına yardımcı olacaktır. Sırt, bu vücudun oldukça önemli bir parçasıdır, çok, istenen kısım birçok işlevi yerine getiren bir korse.

Sırt egzersizi sırasında hangi kasların çalıştığını bilmek çok önemlidir. BT üst kısım geri, yani yamuk, orta veya en geniş, Alt kısım veya doğrultucular.

Erkekler için çok önemli olan sırtınızın genişlemesine yardımcı olursunuz. belin daha dar görünmesi için gerekli ki bu kızlar için ilginç. Sırt düzleştiriciler açık dış görünüş etkilemez, ancak antrenman büyük bir yük verdiğinde stabilizasyon için çok önemlidir.

Temel Tekrar Kuralları

Tekrarlar, elde etmek istediğiniz şeyle karşılaştırılabilir olmalıdır. Sadece vücut geliştirmenin temellerini öğrenmeye çalışanlar, oldukça hafif bir ağırlıkla on beşten fazla ve on ikiden az tekrar yapmamalıdır. Bunun nedeni, vücudun ilk başta tekniği mükemmel bir şekilde hatırlaması gerektiğidir ve bu olduğunda, ağırlığı yavaşça artırabilirsiniz.

Hiç ağırlık kullanmadan başlamak veya en düşük ağırlığa sahip dambılları seçmek en iyisidir. Her antrenmanda tekrarları biraz artırmak daha iyidir. Maksimum on beş tekrarın tümü kolayca verilmeye başlandıysa, ağırlıkları artırmanın ve baştan başlamanın zamanı geldi.

Kesim için hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak ve çok küçük molalar vermek arzu edilir, bu maksimum sonucun alınmasına yardımcı olacaktır.

Toplu eğitim

Nitelikli ve tutarlı bir şekilde işe almak için kas kütlesi, ağırlıkların serbest olması gereken, tekrarların en iyi şekilde daha az yapıldığı programınıza daha fazlasını dahil etmeye değer.

Sırt eğitiminin aynı gün göğüs eğitimi ile birleştirilmesi önerilir. Her zaman arkadan başlamaya değer, bunun nedeni burada daha büyük olan kasların boyutudur. Ancak göğüs kaslarında her şey çok kötüyse, o zaman kurallar değiştirilebilir ve hala güç ve enerji varken onlarla başlamaya değer.

Bir dizi egzersiz:

Ana şunları içerebilir

1. bükülmüş sıra

Yardımcı maddeler içerebilir

1. itme: simülatörde, alt blok, tek elle dambıl, üst blok

Geri egzersiz yukarı çekin

• Hangi kasların çalışacağı kavrama genişliğine bağlıdır, kavrama ne kadar geniş olursa, kanatların pompalanması o kadar iyi olur.
• Ağırlığınızı yukarı çekmek, kolların çalışmasından değil, sırtın çalışmasından kaynaklanır, pazı sadece son üst noktada çalışmaya başlamalıdır.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çekmeyin.

Bu olursa ve küçük ağırlığınızın yeterli olmadığını hissederseniz, kemerinize bir gözleme takabilirsiniz. Genel olarak pull-up'larda her şey çok zorsa, o zaman bir ayağınızı itmeniz gereken bir sandalyeyi yardımcı olarak kullanmaya değer.

Spor salonunda, "Graviton" adlı özel bir simülatör performans göstermeye yardımcı olabilir, ancak burada bir uyarı var, karşı ağırlık ne kadar büyükse, o kadar kolay yapılır, bu nedenle karşı ağırlık biraz olmalıdır Daha az ağırlık Vücudunuzun.

Deadlift

Bu eğitim oldukça etkilidir, ancak maalesef yaralanma tehlikelidir. Bu egzersiz olmadan kütle üzerinde çalışmak çok zordur, bu yüzden vazgeçilmez olarak adlandırılabilir. Tekniği gözlemlemek çok önemlidir ve bunu yapmaya çalışmaz. kısa zaman ağırlığı en üst düzeye çıkarın. Başlangıçta, sırtın doğrultucularını ve basını pompalamanız gerekir, bu omurgayı desteklemeye yardımcı olur ve yaralanmaz.

Aşağıdaki seçenekleri kullanabilirsiniz:

• Romence
• "sumo"
• klasik

sıranın üzerine eğilmiş

Bu eğitim latissimus dorsi için çok etkilidir, kitle için programda olması tavsiye edilir. Uygun olan her şey burada yapmaya değer.

Yürütme tekniğinde nelere dikkat edilmelidir:

• Merminin boynu, kalçalarda kayma etkisi yaratmalıdır.
• Bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülü olmalıdır.
• Sırt %45 açı oluşturmalı
• Mermi göğse doğru değil, alt karına doğru çekilmelidir.

hiperekstansiyon

Bu eğitim, sırt düzleştiriciler için en iyisi olarak adlandırılabilir. Ek ağırlıkla ve herhangi bir ağırlıklandırma maddesi olmadan performans gösterebilirsiniz.

Tekniğin özellikleri nelerdir:

• Kalçalar yastığın üzerinde olmalı
• Yükün gitmemesi ve bacakların, pelvisin ön kenardan yastığın üzerinde olması gerekir.
• Sırtınızı düz tutun, yuvarlamayın

Egzersizlerin nasıl yapılacağı bu videoda görülebilir.

Salonu osteokondroz ile ziyaret etmek mümkün mü

Sırt ağrısı olan birçok kişi, spor salonunda osteokondroz ile egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığıyla ilgilenir. Bu soru hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Dürüst olmak gerekirse, bu hastalıkla spor salonuna gitmek yasak değil, sadece doktorunuzu ziyaret etmeniz ve bazı kurallara uymanız gerekiyor.

1. Spor salonunu yalnızca remisyon döneminde, yani hiçbir şeyin acıtmadığı zamanlarda ziyaret edebilirsiniz.
2. Omurgayı esneten eğitimleri yaşam programınıza dahil etmeniz ve sürekli nefes egzersizleri yapmanız önerilir.
3. Bazı egzersizlerin hariç tutulması gerekecek, çoğu zaman eksenel yükleri kaldırıyorlar.
4. Hastalık şiddetlendiğinde, bel üzerinde egzersiz yapmamalısınız.
5. Aktif olarak zıplamayın

Osteokondrozlu sporlar hem zarar hem de fayda sağlayabilir.

1. Eğitim, duruşu iyileştirmeye ve kas esnekliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
2. Büyük sinir gerginliklerinden kaçınmanın yanı sıra ağrıyla savaşmaya yardımcı olur
3. Eğitim, tüm vücudun sağlığını iyileştirmeye, önemli olan kilo vermeye, kemik korsesinin gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
4. Derslerden sonra uykusuzluk gidebilir ve zihinsel durumçok daha iyi

• Sağlığınıza zarar vermemek için mutlaka antrenörü hastalık hakkında bilgilendirin ve doktorunuza danışın.

Sırt, omurga yaralanmaları ve ağrıları için program hakkında tüm bilgiler videoda.

Aynada görülmez. Ama bu onun önemini azaltmaz. Sırtınızı omuzlarınızdan, karın kaslarınızdan veya kuadrisepslerinizden daha kötü yüklemeyin. Sana nasıl yapacağını söyleyeceğim!

Gözden ırak olan gönülden de ırak olur? Öyle görünüyor ki, kadınlar ne zaman bu tür güdülerle yönlendiriliyor? Konuşuyoruz sırt eğitimi hakkında. Birçoğumuz aynada göremediğimiz kasları hedef alan egzersizlerden kaçınırız. Bu yanlış bir bakış açısı! Güçlü bir sırtın önemi abartılamaz - ve bu her şeyi söylüyor.

Benim için sırt en sevdiğim kas gruplarından biridir. Yarışmalarda performans sergiliyorum ve orada hakimler, kompleksteki katılımcıların oranlarını değerlendiriyor. Güçlü, iyi gelişmiş bir sırtım olmasaydı, bu tür olaylarda hiç şansım olmazdı. Yani sık sık ve yoğun bir şekilde antrenman yapmam gerekiyor. Podyumda performans göstermeseniz bile, yine de sırtınızı sallamanız gerekiyor. Sonuçta, bu vücudumuzdaki devasa bir kas tabakasıdır.

Geniş kavrama üst açılır

Sırt kasları, yaptığımız hemen hemen her harekette yer alır. Gündelik Yaşam. Bu kadar işin üstesinden gelmek için güçlü olmaları gerekiyor. Ayrıca güçlü bir sırt, diğer kas gruplarının gelişiminin temelidir.

Başka bir avantaj daha var: İyi gelişmiş bir sırt ve izlenen omuzlar, beli görsel olarak daraltıyor. Ayrıca, eğitimli sırtta sutyen askıları izi yoktur. Güzel bir sırt, kızın arkası kesik olan modaya uygun siyah elbiseler giymesini sağlar. Seni ikna ettim mi?

Eğimli dambıl sırası

Eğitim programı

Tavsiye: Platolardan kaçınmak için eğitim programınızda düzenli değişiklikler yapın. Bu nedenle, bazı haftalar egzersiz başına 10-12 tekrardan oluşan beş set yapıyorum; diğer haftalarda egzersizleri değiştiririm. Eğitim programlarının düzenli olarak değiştirilmesi gerekir, aksi takdirde ilgisizlik ve durgunluk gelişebilir.