निश्चित नहीं हैं कि अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए कौन सा व्यायाम चुनें? उनमें से शीर्ष 10 आज़माएँ और मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार हो जाएँ!

पीठ के व्यायाम में जिमइसे बारबेल, डम्बल और सिमुलेटर में किया जा सकता है। यह जानना कि उनमें से कौन सा एक विस्तृत और निर्माण के लिए सबसे उपयुक्त है मजबूत वापसीआप अपने लक्ष्यों को बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे। इसलिए, हमने आपके लिए पीठ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 सर्वोत्तम व्यायामों की एक सूची तैयार की है।

चूँकि इस विषय पर बहुत कम शोध हुआ है, इसलिए हमने लोकप्रियता, शामिल मांसपेशियों की संख्या, साथ ही निष्पादन तकनीक की जटिलता और दूसरों की तुलना में व्यायाम की विशिष्टता जैसे कारकों के आधार पर इन आंदोलनों को चुना। हमारी सूची में जिम में सर्वोत्तम पीठ व्यायाम शामिल हैं जिन्हें किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

यह समझने के लिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में कौन से व्यायाम शामिल किए जाने चाहिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कौन से मांसपेशी समूह पीठ पर कुछ बुनियादी व्यायामों का भार डालते हैं और आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। उन्हें पीठ की चौड़ाई और द्रव्यमान के अनुसार सशर्त रूप से व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है।

कृपया ध्यान दें कि लेख में प्रस्तुत सभी गतिविधियाँ पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। लड़कियों के लिए पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम केवल उस कार्यकर्ता में भिन्न होते हैं जिसका उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाएगा। जब हम इसके बारे में बात करते हैं, तो समान आंदोलनों में अलग-अलग तरीकों से मांसपेशी समूह शामिल होंगे और तकनीक अलग होगी।

1. बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

यह सूची में क्यों है?: यह निश्चित रूप से पीठ की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है, हालांकि तकनीकी रूप से इसका उद्देश्य केवल शरीर के इस हिस्से को विकसित करना नहीं है। डेडलिफ्ट पिंडलियों से लेकर ट्रेपेज़ियम के शीर्ष तक पूरी पिछली श्रृंखला पर काम करती है। व्यायाम करते समय तकनीक का पालन करना बेहद जरूरी है। जब आप यह करना सीख जाते हैं, तो आप भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम हो जाएंगे, जो मांसपेशियों को अपनी अधिकतम दक्षता पर काम करने के लिए मजबूर करेगा, हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करेगा और आपको बड़ा बनने में मदद करेगा।

ऐसे कई कार्यक्रम भी हैं जो आपको डेडलिफ्ट में प्रगति करने और व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने में मदद करेंगे। फिजियोलॉजिस्ट शक्ति निर्माण और सुधार कार्यक्रमों में डेडलिफ्ट को शामिल करना पसंद करते हैं। भौतिक रूप, क्योंकि यह मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से काम करता है, और है सर्वोत्तम व्यायामहड्डी की संरचना को मजबूत करने के लिए.

"आपके डेडलिफ्ट में प्रगति करने और व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट करने में मदद करने के लिए वहां कई कार्यक्रम हैं।"

अपने बैक वर्कआउट में क्लासिक डेडलिफ्ट को शामिल करें। व्यायाम के अन्य रूप, जैसे सूमो-शैली डेडलिफ्ट, भार को पीठ की मांसपेशियों से अन्य मांसपेशी समूहों में स्थानांतरित करते हैं।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:यदि आप बहुत अधिक वजन (6 से कम दोहराव की संख्या के साथ) के साथ काम करने जा रहे हैं, तो वर्कआउट की शुरुआत में डेडलिफ्ट करें, जब आप ऊर्जा से भरे हों। यदि आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं एक बड़ी संख्या कीदोहराव, आप इसे बाद में भी कर सकते हैं।

सूची में क्यों शामिल किया गया:यह शायद दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पीठ व्यायाम है जिसमें आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं। ईएमजी डेटा से पता चलता है कि मुड़ी हुई पंक्ति ऊपरी और निचली पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को समान रूप से संलग्न करती है, जिससे यह एक प्रभावी मांसपेशी-निर्माण व्यायाम बन जाता है। डेडलिफ्ट की तरह, इस अभ्यास के लिए उचित तकनीक की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:अपने वर्कआउट की शुरुआत में बारबेल रो करें, कम रेप रेंज (लगभग 6-8 या 8-10) में भारी वजन के साथ काम करें। स्मिथ मशीन संस्करण एक अच्छा विकल्प है. यह आपको एक सीधी स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका शरीर बार के खिलाफ ठीक से झुका हुआ है। अन्य व्यायामों की तुलना में बेंट ओवर पंक्ति आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काफी तनाव डालती है, इसलिए इसे अपने वर्कआउट की शुरुआत में करना सबसे अच्छा है। यदि आपने डेडलिफ्ट के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया है, तो आप इस अभ्यास को छोड़ सकते हैं।

1. वाइड ग्रिप पुल-अप्स

सूची में क्यों शामिल किया गया:अपनी पीठ की कसरत में पुलिंग व्यायाम को शामिल करना हमेशा अच्छा होता है, और पुल-अप उनमें से एक है सर्वोत्तम विकल्प. ऊपरी लेट्स पर काम करने के लिए वाइड ग्रिप पुल-अप बहुत अच्छे हैं। एक संकीर्ण पकड़ गति की सीमा को बढ़ाती है, लेकिन जोड़ों के लिए इष्टतम प्रारंभिक स्थिति के कारण हम चौड़ी पकड़ को प्राथमिकता देते हैं। इस अभ्यास में मुख्य कठिनाइयों में से एक उपयुक्त मांसपेशी विफलता को प्रशिक्षित करना है मांसपेशी विकासप्रतिनिधि श्रेणी (8-12).

अगर आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में पुल-अप्स कर रहे हैं तो वेटेड बेल्ट का इस्तेमाल करना बेहतर है। बेशक, यदि व्यायाम आपको कठिन लगता है, तो आप किसी सहायक तंत्र की मदद से या किसी साथी की मदद से मशीन में खींच सकते हैं। आप वाइड ग्रिप पुल-अप भी कर सकते हैं जो एक उपयुक्त विकल्प है। यदि आपको कंधे में दर्द नहीं है, तो अपने सिर के पीछे पट्टी से खुद को ऊपर खींचें।

उचित तकनीक भी भूमिका निभाती है महत्वपूर्ण भूमिका. प्रारंभिक स्थिति में, कंधे के ब्लेड को नीचे किया जाना चाहिए और एक साथ लाया जाना चाहिए।

वाइड ग्रिप पुल-अप्स

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:गति की विस्तृत श्रृंखला के कारण, कुछ आसान दोहराव कंधे के जोड़ों के लिए अच्छे वार्म-अप के रूप में काम करेंगे। चूंकि तकनीक भी बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने वर्कआउट की शुरुआत में पुल-अप्स करना सबसे अच्छा है।

1. स्थायी टी-बार पंक्ति

यह सूची में क्यों है?: हमने टी-बार पंक्ति (पेक्टोरल समर्थन के साथ) के इस संस्करण को चुना क्योंकि यह आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है, हालांकि एथलीट अक्सर घुटनों और कूल्हों के माध्यम से खुद को "मदद" करते हैं। कुछ लोगों को अपनी पीठ सीधी रखना मुश्किल लगता है, इसलिए यह संस्करण सबसे अच्छा विकल्प है।

टी-बार पंक्ति स्क्वाट नहीं है, इसलिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को मोड़कर रखें। आप हाथों की स्थिति और पकड़ की चौड़ाई भी बदल सकते हैं। चौड़ी पकड़ लैटिसिमस डॉर्सी पर अधिक दबाव डालेगी, जबकि नियमित पकड़ आपके लैटिस पर अधिक दबाव डालेगी। मध्य भागपीठ (रॉमबॉइड और गोल मांसपेशियां, साथ ही ट्रेपेज़ियम)। यह सुरक्षित करने के लिए सबसे आसान खींचने वाले व्यायामों में से एक है।

"टी-बार पंक्ति एक स्क्वाट नहीं है, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को मोड़कर रखें।"

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:वर्कआउट की शुरुआत में व्यायाम करें। हाथों की गति पर नहीं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें। यदि आप एक उन्नत भारोत्तोलक हैं, तो 20 किग्रा के बजाय 10 किग्रा का उपयोग करें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं और प्रत्येक पुनरावृत्ति के निचले चरण में कंधे के ब्लेड की गति को धीमा करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ सीधी रखें।

1. चौड़ी पकड़ के साथ बैठा हुआ पुलडाउन

सूची में क्यों शामिल किया गया:लगभग हर कोई केवल संकीर्ण पकड़ से ही ब्लॉक पुल करता है। एक विस्तृत पकड़ आपको व्यायाम की गति को बदलने की अनुमति देती है, क्योंकि यह कुछ भार को लैटिसिमस डॉर्सी के ऊपरी भाग में स्थानांतरित कर देती है। यह व्यायाम अन्य बैक रोइंग अभ्यासों के समान है जो मशीनों पर किए जाते हैं, इसलिए इन्हें एक ही कसरत में न करें जब तक कि आप उनमें कुछ बदलाव न करें, जैसे कि अपनी पकड़ की चौड़ाई या प्रतिनिधि सीमा को बदलना। आप कंधे-चौड़ाई वाली ग्रिप भी आज़मा सकते हैं, जो आपके लैट्स के निचले हिस्से पर बेहतर काम करती है, लेकिन याद रखें कि अपनी कोहनियों को अपने किनारों के करीब रखें।

चौड़ी पकड़ के साथ बैठते समय निचले ब्लॉक को छाती तक खींचें

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:चूंकि यह अभ्यास सिम्युलेटर में किया जाता है, इसलिए इसे कसरत के अंत में करना सबसे अच्छा है। ऐसा वज़न चुनें जो आपको 12 से अधिक प्रतिनिधि न करने की अनुमति दे।

1. स्मिथ मशीन पर रिवर्स ग्रिप पुलडाउन

सूची में क्यों शामिल किया गया:रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स को अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करती है, और जब कोहनियों को किनारों पर दबाया जाता है, तो अधिक भार लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से पर पड़ता है। स्मिथ मशीन आपको वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करने देती है और इसे संतुलित करने की चिंता नहीं करती है।

रिवर्स ग्रिप के साथ बारबेल पंक्ति पर झुकें

लगभग 45-डिग्री के कोण पर झुकें, बार के करीब खड़े हों, और भारी वजन उठाते समय अपने घुटनों और कूल्हों का हल्के से उपयोग करें। हालाँकि कई एथलीट स्मिथ मशीन को वर्जित मानते हैं, गति का निश्चित प्रक्षेप पथ और उठाए जाने वाले व्यक्ति को नियंत्रित करने की क्षमता आपके वर्कआउट में अंतर लाएगी और इसे थोड़ा आसान बना देगी।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:आपको अपने वर्कआउट में एक से अधिक रिवर्स ग्रिप व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। इसे अपने वर्कआउट के बीच में, भारी खींचने वाले व्यायाम के बाद करें। कोई भी व्यायाम करते समय पट्टियों की उपेक्षा न करें। आपका लक्ष्य अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना काम करना है और मजबूत पकड़ की कमी के कारण प्रतिबंधों का अनुभव नहीं करना है।

1. संकीर्ण पकड़ छाती खींच

सूची में क्यों शामिल किया गया:वाइड-ग्रिप पुलडाउन हमारे द्वारा देखे गए वाइड-ग्रिप पुल-अप के समान ही है, इसलिए हमने क्लोज-ग्रिप पुलडाउन का विकल्प चुना। ईएमजी डेटा से पता चलता है कि क्लोज न्यूट्रल ग्रिप नियमित ग्रिप की तरह ही लैट्स को सक्रिय करती है, जिससे आप मांसपेशियों के सभी हिस्सों पर प्रहार करते हैं। जैसा कि पुल-अप्स पर अध्याय में बताया गया है, एक करीबी पकड़ से लैट्स की गति की सीमा और तनाव का समय बढ़ जाता है, जिसका मांसपेशियों के द्रव्यमान बढ़ने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:यह व्यायाम कंधों के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, इसे 8-12 प्रतिनिधि रेंज में कसरत के अंत में सबसे अच्छा किया जाता है।

1. एक हाथ की डम्बल पंक्ति

सूची में क्यों शामिल किया गया:यह एक बेहतरीन एकतरफा व्यायाम है, जिसमें शरीर का प्रत्येक पक्ष दूसरे से स्वतंत्र रूप से काम करता है, जो आपको उठाने की अनुमति देता है बड़ा वजन. यह आपके कमजोर पक्ष तक सीमित हुए बिना आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से (जिस पर आप लेट सकते हैं) को सहारा देना भी आसान हो जाएगा भारी दबाव), एक हाथ बेंच पर रखकर। डम्बल को थोड़ा सा घुमाने से मुख्य मांसपेशियों को अधिक हद तक संलग्न करने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:यदि आप अपनी कोहनी को बगल में ले जाते हैं, तो आप लैटिसिमस डॉर्सी के निचले हिस्से को अधिक सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करेंगे। अपने वर्कआउट के मध्य और अंत के बीच 10-12 दोहराव के लिए व्यायाम करें।

1. एक झुकी हुई बेंच पर पुलओवर, सिर नीचे

सूची में क्यों शामिल किया गया:पिछला स्वेटर? एकदम सही! यह व्यायाम स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन के समान है जिससे आप शायद परिचित हैं। व्यायाम एकल-संयुक्त है, लेकिन यह आपको लैटिसिमस डॉर्सी को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। क्षैतिज स्थिति की तुलना में, हेड-डाउन संस्करण पूरे आयाम में लैटिसिमस डॉर्सी को लंबे समय तक तनावपूर्ण रखता है। जब आप व्यायाम पूरा कर लें, तो बस डम्बल को अपने सिर के पीछे रखें और इसे फर्श पर गिरा दें।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:लगभग सभी मामलों में, कसरत के अंत में एकल-संयुक्त व्यायाम किया जाना चाहिए। पंप प्राप्त करने के लिए अधिक दोहराव (लगभग 12-15 प्रति सेट) करने का प्रयास करें।

1. स्मिथ मशीन में एक हाथ से बारबेल पंक्ति

सूची में क्यों शामिल किया गया:यह व्यायाम काम करने के लिए बहुत अच्छा है तललाटिस्सिमुस डोरसी। मशीन के सामने बग़ल में खड़े हो जाएं, मध्य भाग में बार को पकड़ें, एक पैर पीछे रखें (विभाजित स्थिति), और बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को भी मोड़ें। जितना हो सके बार को ऊपर खींचें। यह स्वीकार्य है यदि व्यायाम के दौरान शरीर स्वाभाविक रूप से थोड़ा हिलता है।

प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें:वर्कआउट के अंत में 8-10 या 10-12 दोहराव की सीमा में व्यायाम करें। आप इसे बेंट ओवर डंबल रो के बजाय कर सकते हैं क्योंकि अभ्यास समान हैं।

यह समझने के लिए कि अपनी पीठ को सही तरीके से कैसे झुलाया जाए, आपको यह जानना होगा कि पीठ की गहरी और सतही मांसपेशियां होती हैं। पहली परत लैटिसिमस डॉर्सी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों द्वारा बनाई जाती है, रॉमबॉइड और सेराटस मांसपेशियां अधिक गहराई में स्थित होती हैं।

अन्य बड़े मांसपेशी समूहों, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के अध्ययन के साथ पीठ की मांसपेशियों की पंपिंग को संयोजित नहीं करना बेहतर है।व्यायाम के साथ जोड़ा जा सकता है कंधे करधनी(डेल्टा), दबाएँ। बुनियादी व्यायामों के बाद हमेशा अलग-अलग पीठ के व्यायाम करने चाहिए।

यह जिम में पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी बहु-संयुक्त व्यायाम है, जिसमें शरीर के लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर अतिरिक्त भार पड़ता है।

विशेष निर्देश:

• बार की पट्टी को पिंडलियों के साथ खिसकना चाहिए, घुटनों को बार से नहीं घेरना चाहिए, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे लटकनी चाहिए। बार सख्ती से ऊर्ध्वाधर तल में चलता है। यदि आपके घुटने रास्ते में हैं, तो आपको आगे की ओर झुकाव का कोण बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन पिंडली और बारबेल के बीच की दूरी 2-3 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• पीठ हमेशा सपाट रहती है, आगे झुकने पर लचीलापन पीठ के निचले हिस्से में नहीं, बल्कि कूल्हे के जोड़ों में होता है।

मुड़ी हुई पंक्ति पीठ की लैट्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे के डेल्टा और बाइसेप्स को भी संलग्न करती है।

विशेष निर्देश:

• पैर और सिर स्थिर रहते हैं।
• गर्दन पर हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए।
• यदि कंधे के ब्लेड को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाया जाता है, तो रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं।

डम्बल पंक्ति को झुकाएँ

एक-हाथ वाली डम्बल पंक्ति लैटिसिमस डॉर्सी के निचले किनारे को पंप करती है। यह आपको पारंपरिक कर्षण की तुलना में गति की सीमा बढ़ाने और रीढ़ पर भार कम करने की अनुमति देता है।

2 संभावित प्रारंभिक स्थितियाँ हैं:

• एक क्षैतिज बेंच पर बग़ल में खड़े होकर, अपने बाएँ घुटने और निचले पैर को बेंच पर रखें और अपने मुड़े हुए बाएँ हाथ से उसके सामने आराम करें। शरीर को क्षैतिज रूप से झुकाएं, दाहिने पैर को बगल और पीछे की ओर रखें।
• दोनों पैर फर्श पर, बाएँ दाएँ के सामने और घुटने पर मुड़े हुए। अपने बाएँ हाथ को बेंच पर टिकाएँ, शरीर को झुकाएँ।

तकनीक:

• लेना दांया हाथतटस्थ पकड़ के साथ डम्बल, हाथ स्वतंत्र रूप से लटका हुआ है।
• साँस लेने के बाद, डम्बल को अपनी कमर तक या धनुषाकार पथ के साथ ऊपर खींचें, उच्चतम बिंदु पर थोड़ा रुकें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को नीचे लौटाएँ।

विशेष निर्देश:

• प्रक्षेप्य को अधिकतम ऊंचाई तक उठाने के लिए शरीर को न मोड़ें।
• अपनी कोहनियों को बगल में न ले जाएं।

कहते हैं

व्यायाम का सार वजन के साथ किया गया श्रग है। श्रग ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के निर्माण के लिए पृथक व्यायाम हैं और बुनियादी पीठ व्यायाम को पूरी तरह से पूरक करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह अभ्यास आवश्यक नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे उन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की आवश्यकता होगी। अस्तित्व विभिन्न प्रकारकार्यान्वयन।

कंधे उचका कर खड़ा है

इस विकल्प के लिए, डम्बल या घुमावदार गर्दन वाला बारबेल आदर्श हैं - वे नियमित बारबेल की गर्दन की तरह पैरों या कमर पर दबाव नहीं डालेंगे।

विशेष निर्देश:

• आप अपने कंधों से घूर्णी गति नहीं कर सकते- आपको कंधे के जोड़ में चोट लग सकती है।
• बार को प्रारंभिक बिंदु से नीचे गिरने से रोकने के लिए, पावर रैक या स्टैंड का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

कंधे उचका कर लेट गया

में इस विकल्पट्रेपेज़ॉइड पर काम किया जा रहा है, पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर डेल्टा.

• पावर रैक के अंदर एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपने पैर फर्श पर रखें। लिमिटर्स को उस स्तर से 10 सेमी नीचे सेट करें जो कोहनियों पर भुजाओं के पूर्ण विस्तार से मेल खाता हो।
• बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें और इसे स्टॉप से ​​​​हटाएं, कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं, और कंधों को बेंच के खिलाफ दबाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को अलग करें, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और उन्हें बेंच से अलग करें।
• साँस लेते हुए, मूल स्थिति में लौट आएँ।

विशेष निर्देश:

• ऊपरी पीठ और सिर बेंच से बाहर नहीं आते।
• दोनों हाथों को समकालिक रूप से चलना चाहिए, हाथ एक ही स्तर पर हों।

जिम में पीठ के लिए इस व्यायाम के केंद्र में पुल-अप्स का सिद्धांत है। यह लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा को लोड करता है।

विशेष निर्देश:

• बाइसेप्स से भार कम करने के लिए आप ओपन ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं ( अँगूठागर्दन के ऊपर स्थित है)।
• अपनी कोहनियों को एक साथ न लाएँ और न ही पीछे ले जाएँ, उन्हें एक ही ऊर्ध्वाधर तल में रखें।

निचले ब्लॉक का पेट की ओर कर्षण

व्यायाम का लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी, डेल्टास और फोरआर्म्स के निचले हिस्से पर है।

विशेष निर्देश:

• अपनी पीठ गोल मत करो.
• सभी दोहराव एक ही गति से करें।

अतिविस्तार

हाइपरएक्स्टेंशन (हाइपरएक्स्टेंशन) अंग्रेजी से अनुवादित - ओवरस्ट्रेचिंग, ओवरएक्स्टेंशन। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम काठ का. मुख्य भार पीठ के एक्सटेंसर, जांघों के बाइसेप्स और ग्लूटियल मांसपेशियों पर पड़ता है। इस कार्य में रीढ़ की हड्डी की छोटी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं जिन पर किसी अन्य व्यायाम द्वारा काम नहीं किया जाता है। मजबूत मांसपेशियाँनिचली पीठ ऐसे में प्रगति को तेज करने में बहुत मदद करती है बुनियादी व्यायाम, डेडलिफ्ट और अन्य की तरह और जिम में अपनी पीठ को तेजी से पंप करें।

विशेष निर्देश:

• अपने शरीर और पैरों के बीच 90 डिग्री के कोण तक बहुत नीचे न जाएं।
• शीर्ष बिंदु पर आपको पीछे की ओर नहीं झुकना चाहिए, यह रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। बॉडीबिल्डिंग की मदद से खूबसूरत और मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए सिर्फ बाइसेप्स कर्ल ही काफी नहीं हैं। जिम में पीठ के बुनियादी व्यायाम इसे चौड़ा और मोटा बना देंगे - यह हर शुरुआत करने वाले का लक्ष्य है।

पुल-अप्स, डेडलिफ्ट्स, बारबेल रो और डेडलिफ्ट्स मांसपेशी-निर्माण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

मांसपेशियाँ जो व्यायाम के दौरान पीठ की मांसपेशियों के लिए काम करती हैं

• पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशी (ऊपर)
• लैटिसिमस डॉर्सी (मध्य)
• रेक्टिफायर (नीचे)

के लिए व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशी मोटाई वापस दो.

लाटिस्सिमुस डोरसीऊपरी पीठ का विस्तार करें, जिससे कमर दृष्टिगत रूप से संकरी हो जाए।

बैक स्ट्रेटनरनहीं है काफी महत्व कीदिखावे के लिए, लेकिन वे भारी बुनियादी अभ्यासों (कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट, डेडलिफ्ट) में पीठ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

पीठ के लिए व्यायाम में दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

जिम में मास के लिए पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण का कार्यक्रम

पीठ के व्यायाम अक्सर छाती के व्यायाम के दिन ही किये जाते हैं। अपने वर्कआउट की शुरुआत पीठ की मांसपेशियों से करें, क्योंकि यह मांसपेशी समूह बड़ा होता है। लेकिन अगर आपके स्तन बहुत पीछे हैं, तो जब आपके पास अधिक ताकत हो तो पहले ऐसा करें।

पुल अप व्यायाम

वीडियो - पुल-अप्स और पुल-अप्स

निष्पादन तकनीक की विशेषताएं:

• ग्रिप की चौड़ाई बदलकर आप वर्कआउट कर सकते हैं अलग - अलग क्षेत्रपीठ: पकड़ जितनी चौड़ी होगी, उतनी ही अधिक लटें काम में शामिल होंगी, जिससे पीठ चौड़ी हो जाएगी;
• अपने आप को पीठ की मांसपेशियों के कारण ऊपर खींचें, न कि बाजुओं के कारण - बाइसेप्स केवल शीर्ष बिंदु पर काम में शामिल होते हैं;
• अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचें.

यदि आपका वज़न थोड़ा कम है और ऊपर खींचना आसान है, तो वज़न का उपयोग करें - पैनकेक के साथ एक बेल्ट। यदि, इसके विपरीत, आप अभी भी अपने आप को ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो एक कुर्सी नीचे रखें और एक पैर से उस पर से धक्का दें। जिम में, आप अपने आप को एक विशेष सिम्युलेटर "ग्रेविटॉन" पर खींच सकते हैं (काउंटरवेट का वजन जितना अधिक होगा, उसे ऊपर खींचना उतना ही आसान होगा; अपने वजन से थोड़ा हल्के काउंटरवेट से शुरू करें)।

deadlift

वीडियो - डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट सबसे अच्छा है, लेकिन साथ ही सबसे दर्दनाक पीठ व्यायाम भी है। द्रव्यमान पर काम करते समय बेंच अपरिहार्य है। मुख्य बात मास्टर करना है सही तकनीकऔर बार पर अधिक पैनकेक लटकाने में जल्दबाजी न करें। खुद को चोट से बचाने के लिए: पीठ की प्रेस और रेक्टिफायर की मांसपेशियों को पंप करें। वे डेडलिफ्ट के दौरान रीढ़ को सहारा देंगे। सहायक व्यायाम: हाइपरएक्सटेंशन, ट्विस्टिंग ऑन

जिम शरीर को सुंदर और पुष्ट बनाने में मदद करेगा। पीठ, यह शरीर का काफी महत्वपूर्ण हिस्सा है, यह वह है जो बहुत में प्रवेश करती है, वांछित भागएक कोर्सेट जो कई कार्य करता है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि पीठ की कसरत के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह सबसे ऊपर का हिस्सापीछे, अर्थात, समलम्बाकार, मध्य या सबसे चौड़ा, नीचे के भागया रेक्टिफायर.

आप अपनी पीठ को चौड़ा करने में मदद करते हैं, जो पुरुषों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कमर को संकरा दिखाने की जरूरत है, जो लड़कियों के लिए दिलचस्प है। बैक स्ट्रेटनर चालू उपस्थितिप्रभावित न करें, लेकिन जब प्रशिक्षण बहुत अधिक भार देता है तो स्थिरीकरण के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।

बुनियादी दोहराव नियम

आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके साथ दोहराव तुलनीय होना चाहिए। जो लोग केवल बॉडीबिल्डिंग की मूल बातें सीखने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें काफी हल्के वजन के साथ पंद्रह से अधिक और बारह से कम पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि सबसे पहले शरीर को तकनीक को पूरी तरह से याद रखना चाहिए, और जब ऐसा होता है, तो आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

बिना किसी वज़न के शुरुआत करना या सबसे कम वज़न वाले डम्बल चुनना सबसे अच्छा है। प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव को थोड़ा-थोड़ा बढ़ाना बेहतर है। यदि सभी अधिकतम पंद्रह दोहराव आसानी से दिए जाने लगे, तो वजन बढ़ाने और फिर से शुरू करने का समय आ गया है।

काटने के लिए, हल्के वजन के साथ कई दोहराव करना और बहुत छोटे ब्रेक लेना वांछनीय है, इससे अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

सामूहिक प्रशिक्षण

ताकि गुणात्मक एवं लगातार भर्ती की जा सके मांसपेशियों, यह आपके कार्यक्रम में और अधिक शामिल करने के लायक है, जहां वजन मुक्त होना चाहिए, पुनरावृत्ति कम से कम की जानी चाहिए।

पीठ के प्रशिक्षण को उसी दिन छाती के प्रशिक्षण के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यह हमेशा पीछे से शुरू करने लायक होता है, यह मांसपेशियों के आकार के कारण होता है, जो यहां बड़ी होती हैं। लेकिन अगर छाती की मांसपेशियों के साथ सब कुछ बहुत खराब है, तो नियमों को बदला जा सकता है और ताकत और ऊर्जा रहते हुए उनसे शुरुआत करना उचित है।

व्यायाम का एक सेट:

मुख्य शामिल हो सकते हैं

1. पंक्ति तक झुका हुआ

सहायक शामिल हो सकते हैं

1. जोर: सिम्युलेटर पर, निचला ब्लॉक, एक हाथ से डम्बल, ऊपरी ब्लॉक

पीठ का व्यायाम ऊपर की ओर खींचें

• यह पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर करता है कि कौन सी मांसपेशियां काम करेंगी, पकड़ जितनी चौड़ी होगी, लैट्स की पंपिंग उतनी ही बेहतर होगी।
• अपना वजन ऊपर खींचना बाजुओं के काम के कारण नहीं है, बल्कि पीठ के काम के कारण है, बाइसेप्स को केवल अंतिम ऊपरी बिंदु पर काम करना शुरू करना चाहिए।
• अपने कंधों को अपने कानों तक न खींचें।

यदि ऐसा होता है, और आपको लगता है कि आपका छोटा वजन पर्याप्त नहीं है, तो आप अपनी बेल्ट पर पैनकेक रख सकते हैं। यदि सामान्य तौर पर पुल-अप के साथ सब कुछ बहुत कठिन है, तो सहायता के रूप में एक कुर्सी का उपयोग करना उचित है, जिससे आपको एक पैर से धक्का देना होगा।

जिम में, "ग्रेविटन" नामक एक विशेष सिम्युलेटर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है, लेकिन यहां एक चेतावनी है, काउंटरवेट जितना बड़ा होगा, इसे करना उतना ही आसान होगा, इसलिए काउंटरवेट थोड़ा होना चाहिए कम वजनआपके शरीर का.

deadlift

यह प्रशिक्षण काफी प्रभावी है, लेकिन, दुर्भाग्य से, चोट खतरनाक है। इस अभ्यास के बिना द्रव्यमान पर काम करना बहुत कठिन है, इसलिए इसे अपरिहार्य कहा जा सकता है। तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है और इसके लिए प्रयास नहीं करना चाहिए कम समयअधिकतम वजन. शुरुआत में, आपको पीठ और प्रेस के रेक्टिफायर को पंप करने की ज़रूरत है, इससे रीढ़ को सहारा मिलेगा और चोट नहीं लगेगी।

आप निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• रोमानियाई
• "सुमो"
• क्लासिक

पंक्ति तक झुका हुआ

यह प्रशिक्षण लैटिसिमस डॉर्सी के लिए बहुत प्रभावी है, इसे बड़े पैमाने पर कार्यक्रम में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। यहां वह सब कुछ करने योग्य है जिसके लिए उपयुक्त है।

निष्पादन तकनीक में क्या विचार किया जाना चाहिए:

• प्रक्षेप्य की गर्दन को कूल्हों पर फिसलने का प्रभाव पैदा करना चाहिए
• पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़े होने चाहिए
• पीठ को 45% का कोण बनाना चाहिए
• प्रक्षेप्य को पेट के निचले हिस्से की ओर खींचा जाना चाहिए, न कि छाती की ओर

अतिविस्तार

बैक स्ट्रेटनर के लिए यह ट्रेनिंग सबसे अच्छी कही जा सकती है। आप अतिरिक्त वजन के साथ और बिना किसी वेटिंग एजेंट के प्रदर्शन कर सकते हैं।

तकनीक की विशेषताएं क्या हैं:

• कूल्हे तकिए पर होने चाहिए
• ताकि भार पैरों पर न पड़े, श्रोणि सामने के किनारे से तकिए पर होनी चाहिए
• अपनी पीठ सीधी रखें, गोल न करें

व्यायाम कैसे करना है यह इस वीडियो में देखा जा सकता है

क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ हॉल का दौरा करना संभव है?

पीठ में दर्द वाले बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ जिम में कसरत करना संभव है। यह प्रश्न महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए प्रासंगिक है। सच कहूँ तो, इस बीमारी के साथ जिम जाना मना नहीं है, आपको बस अपने डॉक्टर से मिलने और कुछ नियमों का पालन करने की ज़रूरत है।

1. आप जिम केवल छूट अवधि के दौरान ही जा सकते हैं, यानी जब कोई दर्द नहीं होता
2. यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने जीवन कार्यक्रम में ऐसे प्रशिक्षण शामिल करें जो रीढ़ की हड्डी को फैलाएं और लगातार सांस लेने के व्यायाम करें।
3. कुछ अभ्यासों को बाहर करना होगा, अधिकतर वे अक्षीय भार हटाते हैं
4. जब रोग बढ़ जाए तो आपको पीठ के निचले हिस्से पर प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए
5. सक्रिय रूप से कूदो मत

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले खेल नुकसान और लाभ दोनों ला सकते हैं।

1. प्रशिक्षण से मुद्रा में सुधार और मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलेगी।
2. प्रमुख तंत्रिका तनाव से बचने के साथ-साथ दर्द से लड़ने में मदद करता है
3. प्रशिक्षण से पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, वजन कम करने, जो महत्वपूर्ण है, हड्डी कोर्सेट की ताकत में सुधार करने में मदद मिलेगी
4. कक्षाओं के बाद अनिद्रा की समस्या हो सकती है मानसिक हालतज्यादा बेहतर

• अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, ट्रेनर को बीमारी के बारे में अवश्य बताएं और अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

पीठ, चोटों और रीढ़ की हड्डी के दर्द के लिए कार्यक्रम के बारे में सारी जानकारी वीडियो में है

इसे दर्पण में नहीं देखा जा सकता. लेकिन इससे इसका महत्व कम नहीं हो जाता. अपनी पीठ पर अपने कंधों, एब्स या क्वाड्रिसेप्स से ज्यादा भार न डालें। मैं आपको बताऊंगा कि यह कैसे करना है!

आँखों से ओझल वस्तु को हम भूल जाते हैं? ऐसा लगता है कि जब महिलाएं ऐसे उद्देश्यों से निर्देशित होती हैं हम बात कर रहे हैंबैक ट्रेनिंग के बारे में. हममें से बहुत से लोग ऐसे व्यायामों से बचते हैं जो मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिन्हें हम दर्पण में नहीं देख सकते हैं। यह गलत दृष्टिकोण है! एक मजबूत पीठ के महत्व को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता - और यही सब कुछ कहता है।

मेरे लिए, पीठ मेरे पसंदीदा मांसपेशी समूहों में से एक है। मैं प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करता हूं, और वहां न्यायाधीश परिसर में प्रतिभागियों के अनुपात का मूल्यांकन करते हैं। एक मजबूत, अच्छी तरह से विकसित पीठ के बिना, मुझे इस तरह की घटनाओं में कोई मौका नहीं मिलता। दूसरे शब्दों में, मुझे अक्सर और गहनता से प्रशिक्षण लेना पड़ता है। भले ही आप पोडियम पर प्रदर्शन नहीं करते हों, फिर भी आपको अपनी पीठ थपथपाने की ज़रूरत है। आख़िरकार, यह हमारे शरीर में मांसपेशियों की एक विशाल परत है।

वाइड ग्रिप ऊपरी पुलडाउन

हम जो भी गतिविधि करते हैं उसमें पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं रोजमर्रा की जिंदगी. इस काम को संभालने के लिए उन्हें मजबूत होने की जरूरत है। इसके अलावा, एक मजबूत पीठ अन्य मांसपेशी समूहों के विकास की नींव है।

एक और फायदा है: एक अच्छी तरह से विकसित पीठ और ट्रेस किए गए कंधे कमर को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षित पीठ पर ब्रा की पट्टियों का कोई निशान नहीं है। एक खूबसूरत पीठ लड़की को पीछे कटआउट के साथ फैशनेबल काली पोशाक पहनने की अनुमति देती है। क्या मैंने तुम्हें मना लिया?

डम्बल पंक्ति को झुकाएँ

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सलाह:पठारों से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित बदलाव करें। इसलिए, कुछ सप्ताहों में मैं प्रति अभ्यास 10-12 प्रतिनिधि के पांच सेट करता हूं; अन्य सप्ताहों में मैं व्यायाम बदलता हूँ। प्रशिक्षण कार्यक्रमों को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता है, अन्यथा उदासीनता और ठहराव विकसित हो सकता है।